Variez les plaisirs : 6 variations de développé couché pour éviter l’ennui, stimuler vos muscles et franchir de nouveaux paliers !

Grand classique pour développer les pectoraux, le développé couché est un exercice de précision. La plupart des adeptes de la musculation le pratiquent pour bien sculpter le haut du corps. Cependant, si vous ne le pratiquez pas avec tact, vous vous exposez à la stagnation, ce qui limite votre évolution. Dans cet article, nous vous proposons des astuces pour varier votre entraînement de développé couché pour éviter la stagnation.

Alterner la succession des exercices

Il existe de nombreuses techniques pour éviter la stagnation lorsque vous faites du développé couché. Parmi elles, l’alternance des exercices vous aidera à garder la ligne. Par exemple, si vous faites habituellement des abdos, du curl incliné et des pompes avant de passer au développé couché, inversez simplement l’ordre de vos entraînements.

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Commencez plutôt par le curl incliné et les abdos avant de faire le développé couché et faire enfin des pompes. L’ordre des exercices importe souvent peu. L’essentiel est de ne pas vous installer dans une routine qui provoque la stagnation. Vous pouvez ajouter autant d’exercices que possible tout en priorisant le développé couché, qui reste votre principal entraînement.

Vos aptitudes physiques déterminent dans ce cas l’ordre dans lequel vous pouvez inverser les exercices. Vous êtes peut-être un moteur diesel ? Commencez alors par les exercices les moins difficiles pour aborder les plus difficiles en misant sur votre endurance. A contrario, si vous êtes énergique, dépensez-vous dès le début avec des exercices les plus rudes afin d’essouffler avec les exercices simples et moins intenses.

Miser sur les exercices d’assistance du développé couché

La progression dans toute discipline sportive nécessite la pratique d’autres exercices physiques connexes. Le développé couché ne déroge pas à cette règle. Il est donc important de le combiner avec d’autres exercices afin d’améliorer sa pratique. On parle généralement des exercices d’assistance directs et des exercices d’assistance indirects.

Avec les exercices d’assistance directs comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues, vous parvenez à mieux travailler vos pieds qui sont très sollicités durant le développé couché. Ces exercices vont affermir vos pieds et vous permettront de pousser plus efficacement les charges lors de l’entraînement.

Il existe également les exercices d’assistance indirects qui vous permettent d’améliorer vos performances durant le développé couché. Ils renforcent notamment vos muscles, améliorent votre placement et vous aident à réduire considérablement le risque de blessure.

Le développé couché sollicite principalement les pectoraux, épaules et triceps. Pour ne pas stagner, il faudra donc travailler simultanément votre dos avec des exercices d’assistance indirects comme le curl incliné.

En outre, vous pouvez vous tourner vers d’autres disciplines totalement différentes comme la gymnastique, le bulgarian bag, le crossfit, etc. Même si le lien entre ces différentes disciplines et le développé couché n’est pas immédiatement identifiable, elles vous font développer des capacités physiques utiles à votre progression.

Si vous ne savez quelle activité physique pratiquer pour ne pas stagner, n’hésitez surtout pas à prendre l’avis d’un professionnel.

Donner du repos à son corps

La progression au développé couché exige de la constance et de la discipline dans la pratique. Cependant, elle dépend largement aussi du temps de repos que vous vous donnez. Le repos permet à votre organisme de se reconstruire. Accordez-vous donc 8 heures de sommeil au moins tous les soirs.

Lorsque vous n’observez pas du repos, vous compromettez gravement vos capacités physiques. Ainsi, vous montrez très vite des limites en termes de progrès. Pour éviter que cela n’arrive, ayez un programme d’entraînement bien défini et prévoyez des temps de récupération nécessaires à votre progression.

Augmenter l’intensité de votre développé couché

Si vous voulez échapper au piège de la stagnation, vous devez aussi jouer sur l’intensité de vos exercices de développé couché. Généralement, pour éviter ce piège, il faut exclure les séries longues et légères de votre entraînement. Misez plutôt sur des séries courtes avec des charges plus élevées en mettant principalement l’accent sur la maîtrise des mouvements.

La maîtrise des mouvements vous aide à ne pas beaucoup sentir le poids de la charge que vous soulevez. Pour ce faire, soyez explosif au moment de soulever la charge et ralentissez votre élan pour la descendre. La bonne gestion de la charge doit également s’accompagner d’une respiration profonde. À chaque coup, inspirez profondément pour assurer un apport suffisant d’oxygène à vos muscles.

Adopter une bonne position pour pratiquer le développé couché

De nombreux haltérophiles qui stagnent au développé couché doivent leur échec à leur mauvaise technique. Il peut s’agir d’une mauvaise façon de tenir la barre, d’une mauvaise gestion de sa respiration ou d’une mauvaise posture dans la position couchée.

Lorsque vous voulez progresser au développé couché, retenez que vos pieds ne doivent pas se soulever lors de la pulsion. Vous risquez de vite vous fatiguer. La barre se tient dans les paumes tournées vers le ciel. Évitez donc de l’agripper de façon trop serrée ou trop large. Le cas échéant, vous éprouverez beaucoup de difficultés à la soulever.