Un guide des dîners végétariens pour l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque de multiples maladies dans le monde, notamment les crises cardiaques, les arrêts cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les régimes alimentaires malsains, les modes de vie sédentaires, le tabagisme et la consommation d’alcool peuvent tous contribuer à l’hypertension artérielle. Par conséquent, l’alimentation a un rôle essentiel dans la régulation de l’hypertension artérielle. Un régime végétarien « équilibré » est considéré comme un régime préféré pour prévenir et contrôler la tension artérielle.

Les preuves suggèrent que la pression artérielle, le diabète et d’autres troubles sont moins probables chez les végétariens car ils ont une consommation accrue de grains entiers, de légumes, de noix, de graines et de fruits. Par conséquent, un régime végétarien peut aider à renforcer votre santé globale. De plus, en ce qui concerne l’hypertension artérielle et les troubles cardiaques, il a un faible taux de sodium et un taux élevé de potassium, qui contrôlent la pression artérielle.

Avantages d’un régime végétarien

Le régime végétarien est complètement dépourvu de viande ou de produits à base de viande, y compris le poulet, les œufs, le bœuf, la dinde, etc. Il n’inclut pas non plus le poisson ou les fruits de mer, la gélatine et d’autres dérivés d’animaux. En raison de l’absence de graisses saturées et d’aliments riches en sodium tels que ceux énumérés ci-dessus, les niveaux de tension artérielle ne seront pas aggravés.

Néanmoins, les végétariens peuvent également développer une hypertension artérielle s’ils mangent beaucoup d’aliments riches en sodium ou d’aliments frits et de produits de boulangerie, fument et boivent, ne sont pas actifs physiquement et sont très stressés.

Discutons de quelques avantages d’un régime végétarien sain.

1. Améliore la santé cardiaque : Le régime végétarien est exempt de graisses animales, ce qui prévient les facteurs de risque d’hypercholestérolémie. En conséquence, un régime végétarien plus sain présente moins de risques de maladie cardiaque. Les facteurs de risque de troubles cardiaques diminuent également après l’adoption d’un régime alimentaire à base de plantes.

2. Prévient le diabète : Un régime végétarien comprend des fruits, des légumes, des légumineuses, des haricots, des grains entiers et des noix. Les nutriments qu’ils contiennent aident à contrôler la glycémie et augmentent la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi l’incidence du diabète.

3. Régule le taux de cholestérol sanguin : Les régimes végétariens ont des niveaux élevés de fibres alimentaires qui lient les graisses malsaines ou le mauvais cholestérol et les éliminent de votre corps. En conséquence, il empêche l’accumulation de graisses malsaines ou de mauvais cholestérol le long de vos vaisseaux sanguins.
4. Contrôle le poids corporel : Le régime végétarien est dense en fibres alimentaires qui vous rassasient et vous gardent rassasié plus longtemps. Il vous empêche de trop manger ou de vous gaver d’aliments malsains et empêche la prise de poids. Étant donné que le régime ne contient pas de graisses saturées d’origine animale, le contrôle du poids est plus facile

Aliments végétariens pour contrôler l’hypertension artérielle

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en plusieurs vitamines, antioxydants et minéraux essentiels. Les antioxydants sont des composés qui préviennent les lésions cellulaires radicales. Les lésions cellulaires peuvent provoquer diverses maladies, notamment des troubles cardiaques et la tension artérielle.

De plus, les antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires. Il prévient l’enflure et l’inflammation dans le corps. Chaque fruit et légume contient différents antioxydants qui aident à réduire l’inflammation de différentes manières.

Racines de betterave

L’anthocyanine est un antioxydant présent dans les légumes colorés comme la betterave. Des études montrent que les anthocyanes, un antioxydant, préviennent efficacement l’inflammation et la raideur des vaisseaux sanguins.

Le raidissement des vaisseaux sanguins affecte la circulation sanguine et déclenche la pression artérielle. La betterave a également des niveaux élevés de nitrates qui sont un vasodilatateur, qui dilate et détend les vaisseaux sanguins. Par conséquent, il peut aider à abaisser la tension artérielle.

Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles contiennent divers nutriments pour abaisser votre tension artérielle car ils sont une source dense de nitrates, qui contrôlent l’hypertension artérielle. Les feuilles de moutarde et les épinards sont d’excellentes options.

Selon une étude, les épinards aident à réduire la raideur des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi la pression artérielle. Il régule également les niveaux de potassium.

Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont une source dense de fibres alimentaires et de protéines, de potassium, de magnésium et d’antioxydants.

Les preuves suggèrent que les haricots sont un ingrédient efficace pour abaisser l’hypertension artérielle en raison de tous les composants mentionnés ci-dessus. Les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches, le soja et les haricots blancs sont tous de bons ajouts à un régime alimentaire.

Gruau

L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane. Selon une étude, les fibres alimentaires d’avoine réduisent efficacement l’hypertension artérielle. De plus, cela aide à contrôler considérablement votre poids corporel.

Grains entiers

Les grains entiers comme le riz brun et le quinoa sont riches en fibres alimentaires qui vous gardent rassasié plus longtemps pour éviter de trop manger et se lient au mauvais cholestérol dans le corps, l’éliminant ainsi et prévenant ainsi l’hypertension artérielle.

Végétarien Recettes saines pour l’hypertension artérielle

Un repas végétarien typique comprend de nombreux fruits, légumes et grains entiers. Il contient également des graisses et des protéines saines. Les noix, les graines, les légumineuses, le tofu et le fromage cottage sont consommés à la place des protéines animales. Ici, nous avons des recettes saines, nutritives et simples pour la tension artérielle.

Roti aux épinards

• Temps de préparation : 10 minutes
• Pour : 2
• Calories par portion : 276 calories

Ingrédients

• Farine de blé entier : 1 tasse
• Lait de coco/soja/lait d’amande : 1 tasse
• Lin moulu : 1 cuillère à soupe
• Épinards frais hachés : 1 tasse
• Échalotes hachées : ½ tasse
• Pâte de noix de cajou : 1 cuillère à soupe
• Noix de muscade moulue : ½ cuillère à café

Méthode

1. Mixer tous les ingrédients de la crêpe dans un blender jusqu’à consistance lisse.
2. Dans une poêle chauffée, ajouter les épinards hachés et les échalotes
3. Cuire jusqu’à ce que les feuilles flétrissent. Ajouter la pâte de noix de cajou et la poudre de noix de muscade
4. Bien mélanger.
5. Gardez-le de côté.
6. Préparer le rôti
7. Ajouter le mélange d’épinards au roti.
8. Servir.

Salade de pois chiches et de légumes

• Temps de préparation -5 minutes
• Pour -2
• Calories-170 par portion

Ingrédients

• Pois chiches cuits : 1 tasse
• Champignon tranché cuit : ½ tasse
• Carottes hachées : ½ tasse
• Tomates en tranches : ¼ de tasse
• Poivron rouge : ¼ tasse
• Amandes concassées : 1 cuillère à soupe
• Sel : une pincée
• Poivre concassé : ½ cuillère à café
• Jus de citron : ½ cuillère à café

Méthode

1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Servir

Quelques autres options de dîner pour l’hypertension artérielle

Outre les exemples de recettes saines ci-dessus, vous pouvez choisir parmi différents repas pour vous aider à réguler votre tension artérielle. Certains d’entre eux sont:

• Bols à tacos au chou-fleur et au chipotle et à la lime
• Rôtis farcis
• Palak Dal
• Curry de pommes de terre et pois chiches
• Bolognaise végétalienne aux champignons
• Mong Daal et Veg Cheela
• Bol de quinoa aux pois chiches
• Chaudrée de légumes
• Rajma Curry au riz brun
• Roulés de laitue
• Tacos aux légumes rôtis et aux haricots
• Chou farci

Vous pouvez vous référer au guide sur les aliments que vous devriez consommer pour abaisser votre tension artérielle et créer des recettes saines. Un régime végétarien vous offre plusieurs ingrédients au choix. Alors, soignez-vous avec ces recettes fantastiques. Cependant, vous devez également savoir quels aliments éviter.

Les aliments à éviter pour faire baisser votre tension artérielle

1. Sel et sodium : L’excès de sel est l’une des principales causes de l’hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Le sel provoque une rétention d’eau dans votre corps et, par conséquent, il exerce une charge sur les vaisseaux sanguins et le cœur, entraînant ainsi une pression artérielle élevée.

2. Sucre: L’excès de glucose augmente les niveaux d’insuline. L’insuline provoque la réabsorption du sodium. Il empêche l’élimination des fluides hors du corps, entraînant ainsi une pression artérielle. De plus, l’insuline inhibe la sensibilité des récepteurs de la pression artérielle. L’utilisation anormale de sucre raffiné induit également une prise de poids, ce qui complique davantage l’hypertension artérielle.

3. Alcool: En général, l’alcool nuit à la santé. L’alcool endommage les parois des vaisseaux sanguins et réduit les nitrates dans votre corps qui aident à dilater vos vaisseaux sanguins, entraînant ainsi une circulation sanguine ininterrompue. La carence en nitrates provoque une constriction des vaisseaux sanguins entraînant une hypertension artérielle. Par conséquent, la consommation régulière d’alcool peut entraîner l’obésité, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.

4. Caféine: Une étude indique que la caféine dans le café, le thé et d’autres produits alimentaires augmente la tension artérielle. De plus, ils peuvent interagir avec les médicaments contre la tension artérielle. Par conséquent, cela les rend inefficaces ou retarde le début de l’action.

5. Les aliments transformés: Les aliments transformés ont une teneur élevée en gras trans. Ce sont des graisses malsaines qui peuvent s’accumuler le long de vos vaisseaux sanguins, entraînant ainsi des caillots et une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, il est recommandé d’éviter les aliments transformés pour un cœur en bonne santé.

6. Produits laitiers riches en matières grasses : Les produits laitiers comme le beurre et le fromage sont riches en sodium. Il induit une augmentation de la pression artérielle. Ils peuvent également entraîner une prise de poids, l’obésité, le diabète et plus encore.

7. Aliments en conserve et marinés : Les aliments en conserve, y compris les cornichons, sont riches en sodium. L’utilisation de sel est pour le saumurage afin d’augmenter la durée de conservation. Ils entraînent en outre une hypertension artérielle. Des quantités similaires contiennent des bouillons et des bouillons en conserve et emballés, ce qui élève votre tension artérielle.

Conseils pour prévenir l’hypertension artérielle

L’hypertension peut être prévenue et guérie grâce à une alimentation et à un mode de vie sains et nutritifs. Voici quelques suggestions:

• Adoptez un régime riche en fruits et légumes et en grains entiers.
• Évitez les farines raffinées, les graisses malsaines ou la malbouffe.
• Passer à un régime végétarien autant que possible.
• Réduisez la consommation de sel et de sucre ajouté.
• Évitez les cigarettes et l’alcool qui endommagent vos parois artérielles.
• Maintenez un poids corporel sain.
• Planifiez un exercice régulier bien planifié ou un programme d’entraînement.
• Dormez suffisamment (de préférence 8 heures) chaque nuit.
• Essayez diverses techniques comme la méditation et la respiration profonde pour contrôler le stress.
• Si vous prenez des médicaments, continuez à en consommer avec diligence.

Conclusion

La gestion de la pression artérielle avec un régime végétarien est une thérapie diététique efficace. La large gamme de fruits et légumes multi-nutriments aide à atteindre une tension artérielle plus saine. Outre le régime alimentaire, vous devez modifier votre mode de vie pour obtenir les meilleurs résultats. Cela comprend des séances d’entraînement régulières et l’abandon d’habitudes malsaines comme le tabagisme et l’alcool.

L’excès de n’importe quel aliment (même ceux que vous pourriez considérer comme bénéfiques) peut entraîner des déséquilibres ou des carences nutritionnelles. Par conséquent, il est idéal pour vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter de nouveaux changements à votre alimentation.

Foire aux questions (FAQ)

Q. Qu’est-ce qu’un bon repas sans viande ?

R. Un bon repas sans viande comprend des fruits et légumes et des produits multigrains. Il se compose également de fromage cottage ou de tofu, de haricots et de légumineuses, de lentilles, etc. Vous pouvez créer des recettes passionnantes avec ces ingrédients.

Q. Qu’est-ce que les végétariens ne mangent pas ?

A. Les végétariens ne mangent pas de viande ou de produits à base de viande comme le poulet, les œufs, le bœuf, la dinde, etc. Ils s’abstiennent également de poisson ou de fruits de mer, de gélatine et d’autres graisses animales.

Q. Que mangent les végétariens le matin ?

R. Le régime végétarien du matin peut varier selon les personnes et leur emplacement. Cependant, le petit-déjeuner végétarien le plus courant comprend des toasts sans œufs, des crêpes et des smoothies. Il contient également des pains plats farcis, des fruits, des jus de fruits et autres.

Q. Les végétariens peuvent-ils avoir une pression artérielle élevée ?

R. Oui, les végétariens peuvent souffrir d’hypertension. Cependant, il est comparativement moins que les non-végétariens. Par conséquent, il est préférable d’avoir un régime végétarien.

Q. La tension artérielle et la fréquence cardiaque sont-elles liées ?

R. Oui, la tension artérielle et la fréquence cardiaque sont liées. La fréquence cardiaque est le nombre de battements par minute. Lorsque le cœur bat plus vite, la pression artérielle augmente.

Q. La tension artérielle augmente-t-elle après avoir mangé ?

R. Oui, votre tension artérielle fluctue légèrement après un repas. Un repas riche en sodium peut élever votre tension artérielle pendant un certain temps. Dans le même temps, les aliments riches en graisses saturées peuvent entraîner des problèmes à long terme.