Taux de cholestérol élevé – Régime faible en gras pour bien le gérer

Les résultats de vos analyses de sang de routine ont révélé que vous avez un taux de cholestérol élevé. Maintenant quoi? Heureusement, la première ligne de traitement de l’hypercholestérolémie consiste généralement à modifier votre alimentation. Cependant, décider du meilleur régime pour un taux de cholestérol élevé peut être difficile car il existe de nombreuses options, toutes prétendant promouvoir la santé.

Mais il est essentiel de comprendre que chaque individu a des besoins uniques et que chacun devrait opter pour des plans de repas personnalisés qui lui conviennent le mieux.

En ce qui concerne l’hypercholestérolémie, vous devez savoir qu’un taux de cholestérol constamment élevé peut obstruer vos artères et entraîner des problèmes de santé cardiaques. Il faut donc consommer des aliments qui permettent la libre circulation du sang pour éviter le risque de crise cardiaque des artères obstruées.

Ceux qui ont un taux de cholestérol élevé pourraient bénéficier d’un régime alimentaire faible en gras. Il faudrait réduire la quantité d’aliments consommés riches en gras saturés et trans, qui peuvent faire monter le mauvais cholestérol (LDL) qui obstrue les artères.

Comprendre le régime faible en gras pour un taux de cholestérol élevé

Un régime faible en gras réduit efficacement le stockage des graisses et vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids. De plus, cela aide à réduire la consommation de graisses malsaines qui peuvent obstruer vos artères. Cela implique de limiter la quantité de matières grasses que vous consommez et de privilégier les sources de graisses plus saines telles que les huiles végétales, les noix et les graines.

Adopter un régime pauvre en graisses implique de réduire la consommation de graisses par les aliments que vous mangez. Des études ont suggéré que la réduction de la quantité moyenne de graisse que vous mangez peut réduire votre risque de problèmes de santé cardiaques et de décès. Cependant, avant de faire des changements alimentaires, il est essentiel de se rappeler que votre corps a besoin de tous les nutriments avec modération pour fonctionner correctement.

La plupart des gens trouvent difficile de planifier le repas parfait pour euxmêmes, et naturellement. Avec autant d’options sur Internet, il peut être difficile de préparer le meilleur régime alimentaire. Par conséquent, il faut toujours consulter un nutritionniste expert.

Cependant, avec la prévalence de l’innovation et de la technologie modernes, des applications comme Em Action peuvent être votre meilleur compagnon. Vous pouvez vous abonner à Em Action et accéder à divers plans de repas pour réduire votre taux de cholestérol. De plus, vous pouvez parler à des nutritionnistes experts et ils peuvent vous aider à préparer un plan de repas en fonction de votre état de santé.

Régime faible en gras pour hypercholestérolémie : comment ça marche ?

Pour passer à un régime alimentaire faible en gras, les gens peuvent faire de simples échanges alimentaires, comme échanger de la viande rouge contre du poisson ou une source de protéines végétales comme le tofu.

De plus, le remplacement des graisses solides par des huiles végétales liquides et des fruits en purée dans les produits de boulangerie peut aider à réduire l’apport en graisses. Malgré ce que l’on peut penser, certaines graisses sont indispensables à une bonne santé.

Il est donc crucial de se concentrer sur le remplacement des graisses saturées et trans par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées lorsque vous essayez de réduire le cholestérol. La recherche montre que cela peut aider à réduire efficacement le taux de cholestérol.

Un régime pauvre en graisses limite votre consommation de graisses à moins de 30 % de votre apport calorique total. Cela signifie que 15 à 20 % de vos calories doivent provenir des lipides. Bien qu’il s’agisse d’une ligne directrice générale, il est préférable de consulter un nutritionniste agréé pour déterminer votre apport idéal en matières grasses, en tenant compte de vos besoins individuels.

Un régime pauvre en graisses fournit également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments essentiels, vous devez consommer divers aliments en quantités adéquates. Une alimentation saine qui répond à vos besoins en minéraux, vitamines et nutriments essentiels est essentielle pour mener une vie saine. Par conséquent, il est préférable d’opter pour un régime alimentaire personnalisé.

Les objectifs alimentaires d’un régime pauvre en cholestérol ne mettent pas l’accent sur la restriction des graisses totales. Au lieu de cela, ils conseillent de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La qualité des graisses est plus importante que l’apport total en graisses.

La note Em Action

Régime faible en gras – Aliments que vous pouvez manger

Un régime faible en gras ne signifie pas que vous devez vous limiter à quelques choix alimentaires. Vous avez beaucoup d’options! Voici quelquesuns des meilleurs aliments à inclure dans votre régime alimentaire faible en gras :

Pain, céréales, riz et pâtes

• Pain de blé entier, flocons d’avoine
• Riz soufflé, blé soufflé
• Blé entier, riz brun/rouge et pâtes de grains entiers

Des fruits

• Fruits entiers de saison
• Baies
• Melon moelleux

Lait et produits laitiers

• Lait écrémé
• Yaourt allégé
• Fromage cottage (faible en gras)

Légumes

• Légumes frais et bien cuits
• Laitue
• Crudités et légumes avec graines
• Choucroute, potimarron et champignons
• Choux de Bruxelles, chou, oignons, choufleur, fèves au lard, maïs et ail

Non végétarien

• Oeufs sans huile ajoutée
• Viande maigre comme le poulet et la dinde sans peau

Autres

• Vinaigrette sans gras au citron, sauces nature
• Fruits secs comme les abricots, les raisins secs, etc.
• Herbes et épices, bouillons et soupes à base d’aliments recommandés
• Thé vert, thé au citron, tisane, etc.
• Puddings sans gras, crème aux fruits, sorbet

Régime faible en gras – Aliments à éviter

Lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses, il est essentiel de connaître les aliments à éviter. Voici une liste d’aliments à éviter :

Pain, céréales, riz et pâtes

• Pain blanc, petits pains, biscuits, muffins, craquelins
• Tous les chips ou cookies emballés
• Produits de restauration rapide et sauces pour pâtes

Des fruits

• Fruits en conserve
• Produits de fruits frits

Lait et produits laitiers

• Lait entier et ses dérivés
• Yaourt aromatisé
• Crème au lait entier
• Glace
• Les fromages

Légumes

• Légumes frits
• Frites ou pommes de terre frites sous n’importe quelle forme

Non végétarien

• Bœuf, agneau, jambon, veau, porc
• Œufs cuits dans un supplément d’huile ou de beurre

Autres

• Beurre, huiles raffinées, mayonnaise, crème sure, vinaigrettes riches en matières grasses
• Sucre blanc, gelée et sirop emballé
• Café ou thé contenant du sucre et du lait entier, des boissons gazeuses ou des sodas
• Gâteaux et biscuits ou bonbons durs
• Gélatine, puddings à haute teneur en sucre, crème glacée, sucettes glacées

La stratégie simple à suivre : régime faible en gras pour un taux de cholestérol élevé

Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol grâce à leur alimentation peuvent essayer les stratégies suivantes :

• Remplacez les viandes grasses par des choix à faible teneur en matières grasses tels que des catégories de viande ou de volaille « sélect » ou « au choix », comme le poulet et la dinde, plutôt que de la volaille plus grasse, comme le canard et l’oie.
• Limitez les viandes transformées, comme la mortadelle et les hotdogs.
• Incorporez plus de repas avec des haricots, des légumes et des sources de protéines végétales, telles que des galettes de haricots noirs rôties, de la soupe aux lentilles, des légumes sautés, du sauté de tofu et du piment aux légumes et aux lentilles.
• Mangez plus de poisson, en particulier ceux riches en acides gras oméga3 comme le saumon.
• Passez aux huiles végétales liquides, telles que l’huile d’olive ou d’avocat, au lieu du saindoux ou du shortening.
• Cuire au four avec des fruits en purée comme de la compote de pommes ou de la purée de bananes en remplacement du beurre et de l’huile.
• Choisissez du pain de grains entiers et du riz brun au lieu du pain blanc et du riz blanc.
• Remplacez les produits laitiers entiers par des produits laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé, le fromage faible en gras et le yaourt.

Techniques de cuisson pour préparer un régime faible en gras pour un taux de cholestérol élevé

On peut aider à maintenir un régime pauvre en cholestérol et en graisses avec des techniques de cuisson spécifiques. Ceuxci inclus:

• Dégraisser les viandes et enlever la peau des volailles avant cuisson,
• Choisissez de griller, de cuire au four ou de griller au lieu de faire frire, arroser et rôtir de la viande avec du jus de fruit au lieu de l’égoutter à la poêle.
• Cuire le bouillon de soupe et les ragoûts un jour à l’avance et retirer la graisse durcie avant de servir
• Préparez toujours les légumes avec moins d’huile et choisissez une huile végétale, comme l’avocat ou l’huile d’olive.
• Aromatiser les légumes avec des épices et des herbes plutôt que des légumes emballés avec des assaisonnements et des sauces
• Utilisez des produits laitiers faibles en gras tels que du lait, du fromage et des yaourts faibles en gras
• Évitez les viandes transformées telles que le bacon et les saucisses

Un exemple de régime alimentaire faible en gras pour un taux de cholestérol élevé

Si vous êtes encore en train de décider quoi inclure dans votre alimentation, il est préférable d’obtenir les conseils d’un nutritionniste. Vous pouvez également vous référer à un exemple de plan de régime de 7 jours pour vous aider à planifier votre régime alimentaire faible en gras en examinant les différents produits alimentaires que vous pouvez utiliser.

Jour 1

• Petitdéjeuner : sandwich au pain de blé entier avec poulet rôti/grillé et légumes
• Déjeuner : quinoa cuit avec des légumes, soupe aux lentilles
• Dîner : brocoli cuit à la vapeur et poulet noir rôti

Jour 2

• Petitdéjeuner : sandwich aux légumes et au pain de grains entiers, œufs durs aux graines de citrouille
• Déjeuner : Purée patate doucepoisson rôti, salade de laitue de concombre
• Dîner : Haricots cuits à la vapeur, yaourt allégé à la carotte, bâtonnets de concombre

Jour 3

• Petitdéjeuner : œufs pochés à l’eau et toasts de blé entier
• Déjeuner : purée de pommes de terre, quinoa, pâtes avec sauce faible en gras, salade de légumes avec vinaigrette aux herbes citronnées sans gras
• Dîner : poulet au four, carottes bouillies et lentilles.

Jour 4

• Petitdéjeuner : Avoine avec du lait écrémé et des baies
• Déjeuner : Wrap de grains entiers avec poitrine de poulet et champignons cuits
• Dîner : Pâtes de blé entier avec fromage cottage cuit au four (faible en gras) et épinards sautés

Jour 5

• Petitdéjeuner : crêpes à la farine de mil/avoine, myrtilles, banane mûre, yaourt
• Déjeuner : nouilles de grains entiers, carottes cuites pelées, pointes d’asperges sautées avec du tofu sauté
• Dîner : Tortilla aux légumes multigrains, soupe au poulet transparente

Jour 6

• Petit déjeuner : Oeufs brouillés, purée de patates douces, lait écrémé
• Déjeuner : Soupe de légumes aux haricots noirs et au riz rouge/noir, asperges sautées
• Dîner : dinde hachée extramaigre et piment aux haricots blancs, pain de maïs faible en gras, salade verte

Jour 7

• Petitdéjeuner : pomme, muffin aux œufs salés sans gras, smoothie aux baies et au yaourt faible en gras
• Déjeuner : Salade de concombre, un sandwich au pain multicéréales et au tofu
• Dîner : Wrap au thon multigrains, légumes à la vapeur avec du sel et du poivre

Veuillez noter: Le régime cidessus n’est qu’un régime de référence et peut ne pas convenir à chaque individu. Par conséquent, il est préférable de consulter un nutritionniste expert avant de passer à n’importe quel régime.

Conclusion

Vous devez suivre un régime faible en gras pour réduire les niveaux élevés de cholestérol et maintenir des niveaux sains. Il devrait être composé de 20 à 30 % des calories totales provenant des graisses alimentaires, en mettant l’accent sur les sources de protéines maigres telles que le poisson, la volaille, les haricots et les noix.

De plus, les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, comme la viande rouge, les produits laitiers entiers, les viandes transformées et les aliments frits, doivent être évités ou limités. Au lieu de cela, concentrezvous sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras. Enfin, faites de l’exercice régulièrement pour maintenir un taux de cholestérol sain.

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Les avancées technologiques vous permettent de rester connecté aux entraîneurs en permanence. Tout pic de glycémie dû à un apport alimentaire ou d’activité est étudié, et des modifications alimentaires sont suggérées en fonction de cela. En conséquence, il s’agit d’une consultation plus approfondie qui va audelà du simple suivi d’un régime alimentaire à calories contrôlées.

Il est également livré avec des tests de panel métaboliques comprenant plus de 65 paramètres. Il est enregistré au début et répété périodiquement. Après quelques mois de suivi du plan, les repères s’améliorent.

Une balance intelligente montre comment votre composition corporelle change avec des modifications alimentaires appropriées. Il ne s’agit jamais de perdre du poids. Il s’agit d’avoir le poids correct qui vous maintient en bonne santé métabolique.

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