Sculptez vos bras à la maison : les exercices de triceps sans poids qui font la différence !

Les triceps sont des muscles tout aussi importants que les biceps pour renforcer les bras. Un avantage avec ces muscles est que vous n’êtes pas obligés de vous abonner à une salle de sport ou d’avoir tout un tas de matériels pour les travailler. Cet article vous propose des exercices simples et efficaces à faire à la maison pour renforcer vos triceps.

Les pompes pour des bras musclés depuis le confort de la maison

Les pompes étroites : vos principales alliées

Les pompes étroites ciblent principalement les triceps. Elles consistent à placer les mains juste à l’intérieur de la largeur des épaules.

Pour effectuer cet exercice, les mains sont positionnées comme pour les pompes standard. Cependant, elles doivent être légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Quant aux doigts, ils doivent pointer droit devant, bien couchés au sol.

Une fois en position, en gardant votre dos droit et vos abdos serrés, abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, tout en les gardant près du corps.

Descendez ensuite le plus bas possible, presque à en toucher le sol avec votre poitrine. Puis, remontez en poussant avec vos mains pour tendre les bras.

Répétez les séquences autant que vous le pouviez.

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Les pompes prises serrées : efficaces pour les triceps, mais aussi le tronc

Les pompes prises serrées sont souvent confondues avec les pompes étroites. Toutefois, à la différence des pompes étroites, les pompes prises serrées mettent l’accent sur les muscles du tronc, en plus des triceps.

Pour cet exercice, les mains sont positionnées très proches l’une de l’autre, soit presque en dessous du sternum.

Pour l’effectuer, commencez par vous mettre en position de pompe standard. Placez ensuite vos mains le plus proche possible l’une de l’autre sans qu’elles ne se touchent.

Une fois en position, abaissez votre corps tout en engageant vos abdos avec le dos bien droit. Ensuite, remontez.

Les pompes diamants, pour des triceps et épaules bien développés

Les pompes en diamants, en plus de cibler les triceps, mettent aussi l’accent sur les muscles de la poitrine et les épaules.

Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de pompes standards. Placez les doigts pointés droit devant et les paumes de la main contre le sol. Formez ensuite un losange avec vos mains en rapprochant vos pouces et vos index.

Une fois en position, abaissez lentement votre corps en rapprochant le plus possible votre poitrine du sol. En même temps, fléchissez les coudes tout en les gardant près du corps.

Une fois votre poitrine presque au sol, poussez à l’aide de vos mains tout en redressant vos bras pour remonter. Effectuez le plus de répétitions possible.

Les pompes sphinx : pour un travail généralisé

Tout comme les pompes diamants, les pompes sphinx ciblent tout autant les triceps que les épaules et les muscles de la poitrine.

Pour effectuer cet exercice, mettez votre corps en position de planche. Le visage faisant face au sol, vos bras doivent être étendus au sol à partir des coudes jusqu’aux mains. Pour mieux vous aider à visualiser la position, pensez à la stature du sphinx.

Remontez ensuite votre corps en décollant vos coudes pour redresser les bras. Puis, effectuez le plus de répétitions possible.

Par ailleurs, n’oubliez pas de toujours engager vos abdos et de garder votre dos bien droit tout au long de l’exercice.

Extension des triceps, le plus efficace de tous !

L’extension des triceps est également un exercice très efficace pour renforcer les muscles du triceps brachial. En plus des triceps, les abdos seront également engagés. Vous aurez besoin d’un banc.

Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un sac à dos et de tout ce qui vous pourrez trouver de lourd dans votre maison. Voici comment vous devez procéder.

Remplissez le sac à dos de livres ou de bouteilles d’eau remplie. Ensuite, prenez la bretelle gauche avec votre main gauche et la bretelle droite avec votre main droite. Puis, positionnez-vous en plaçant le sac à dos derrière votre tête.

Les avant-bras doivent être parallèles au sol et les coudes doivent être placés aussi haut que possible. Puis, remontez le sac à dos au-dessus de votre tête en tendant les bras.

Ensuite, verrouillez vos coudes pour qu’ils ne bougent pas de leur position initiale. Redescendez le sac à dos lentement pour retrouver votre position de départ.

Répétez successivement l’exercice le plus de fois possible.

Les Dips de chaise, simples et efficaces

Les Dips de chaise sont des exercices que vous pouvez effectuer à l’aide d’une chaise ou d’un banc. Ils permettent de mettre l’accent sur les triceps, mais aussi sur les épaules.

Pour effectuer un exercice, prenez une chaise ou un ban et placez-le contre un mur ou un autre support stable et solide. Ensuite, asseyez-vous dessus avec le dos bien droit. Vos mains doivent être placées de chaque côté de vos hanches, et vos doigts doivent être tendus vers l’avant.

En tendant vos bras, levez vos hanches tout en gardant vos pieds bien au sol. Baissez ensuite votre corps vers le sol, en fléchissant vos coudes, mais en les gardant bien près du corps. Poussez vers le haut en tendant vos bras pour revenir à votre position de départ.

Effectuer le plus de répétitions possible.