Réussissez votre développé couché avec ces astuces d’experts en musculation !

Le développé couché séduit la plupart des passionnés de musculation, car c’est l’exercice phare pour bien sculpter le corps. Cependant, malgré son efficacité dans la construction physique, certaines personnes peuvent stagner dans leur évolution. Il est donc important de maîtriser certaines techniques et astuces pour un bon entraînement. Envie de réussir votre développé couché ? Nous vous dévoilons tout ce que vous devez savoir.

Avoir une bonne technique de développé couché

Pour réussir le développé couché, étendez-vous sur le banc d’exercice en ayant la tête, les épaules et les fessiers collés à ce dernier. Vos jambes sont par contre légèrement écartées pour vous permettre de prendre appui sur vos pieds lors du soulèvement de la charge. Vos pieds quant à eux doivent se poser à plat le sol pour favoriser un bon équilibre.

@florent_dorizon Comment bien faire son développé couché pour les pectoraux ? #pourtoi #pectoraux #chest #benchpress #teamironshark #ironsharknutrition #coach ♬ son original – Florent DORIZON

Une fois ces préalables respectés, vous pouvez décrocher la barre suspendue au-dessus de votre tête. Tenez-la fermement dans vos paumes orientées vers le ciel en observant un écart raisonnable entre vos mains, ni trop éloignées ni trop serrées. Pour savoir si vous tenez bien la barre, assurez-vous qu’elle forme avec vos mains un angle droit.

Vouloir réussir le développé couché nécessite aussi des équipements adaptés. Pour ce faire, ne lésinez pas sur les moyens si vous voulez les installer à la maison. Si vous vous entraînez dans une salle de gym, optez pour un centre bien équipé. Cet exercice peut également entraîner le durcissement de la paume. Pour éviter cela, équipez-vous par exemple de gants de musculation lors de vos entraînements.

En outre, si vous êtes débutant, gardez-vous de vouloir devenir en un jour maître du développé couché. Commencez donc par une petite charge et augmentez-la progressivement en fonction de votre évolution.

Ne pas négliger les exercices d’échauffement

De nombreuses personnes qui stagnent au développé le sont à cause d’un manque de préparation physique. En effet, cet entraînement sollicite différents muscles du haut et du bas du corps. Commencez donc votre entraînement par quelques séances d’échauffement. Ces derniers augmentent la température de votre corps et préparent vos muscles à l’effort. Vous pouvez par exemple faire de la marche, du jogging ou du vélo stationnaire pendant 15 à 20 minutes.

Vous pouvez également cibler vos épaules, bras et avant-bras à travers des exercices de pompes, d’extension de triceps, de rotation d’épaules ou de tirages horizontaux.

Connaître son max au développé couché

La progression au développé couché n’est pas sans limites. Il est donc important de déterminer le poids maximum que vous êtes en mesure de soulever et l’évaluer au fur et à mesure que vous prenez de la masse musculaire.

Par exemple, lorsque vous échouez à 3 tentatives successives de soulever une charge, il ne sert à rien de forcer. Vous pouvez retrouver coincé sous la barre en insistant. Si vous sentez le risque de vous retrouver sans force et coincé sous la barre, vous pouvez quand même solliciter l’aide d’une personne pour finir la série.

Il existe une méthode de calcul à la portée de tout le monde pour connaître son maxi. Pas donc besoin d’être matheux. Pour l’identifier, multipliez le poids que vous êtes capable de soulever 10 fois par 1,3. Par exemple, si vous soulevez 10 fois successivement un poids de 60 kg au développé couché, votre maxi sera estimé en faisant : 60 x 1,3 = 78 kg.

Bien s’alimenter et s’hydrater

Pour réussir votre développé couché et surtout progresser, deux piliers sont importants pour la mise en condition physique : l’alimentation et l’hydratation. La pratique d’une activité physique vous fait dépenser beaucoup d’énergie. Vous avez donc besoin d’un apport satisfaisant en calories pour permettre reconstruction de vos muscles.

Votre alimentation doit donc être variée pour assurer l’équilibre nutritionnel. Pour ce faire, consommez des aliments comme des fruits, des céréales complètes, des protéines ou encore des graisses saines. Dans ces aliments, vous puiserez des nutriments nécessaires à votre condition physique.

Une bonne alimentation rime aussi avec une bonne hydratation. Si vous faites du développé couché, consommez assez d’eau pour maintenir un taux d’hydratation adéquat avant, pendant et après vos entraînements. N’hésitez donc pas à vous déplacer avec une bouteille d’eau pour couvrir convenablement vos besoins en eau, notamment au cours des périodes de chaleur.

Certaines personnes pensent à tort que la consommation des boissons alcoolisées, sucrées ou sodas peut se substituer à l’eau. Notez que ces dernières peuvent étancher votre soif pendant un instant, mais peuvent aussi entraîner la déshydratation, surtout lorsque vous êtes sportif. Compensez plutôt vos besoins avec des aliments hydratants qui contiennent naturellement une quantité importante d’eau. Parmi eux, les oranges, le concombre, la pastèque et les fraises font partie des meilleurs fruits pour vous hydrater.