Relation entre le sommeil et la santé mentale

Commençons par un jeu…

• Visualisez-vous dans votre lit prêt à dormir, sous votre couverture préférée avec l’oreiller le plus confortable.
• Rappelez-vous maintenant ce que cela fait de se réveiller seul après un sommeil réparateur sans aucune perturbation.
• Pensez au moment où vous vous couchez après une longue journée.

Comment vous sentez-vous en ce moment ? Avez-vous souri sans le savoir ? Ressentez-vous une sensation de calme ?

Imaginez si penser au sommeil vous rend heureux, alors ce que le sommeil fait réellement à votre cerveau.

Le sommeil est-il vraiment important ?

Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement cognitif et comportemental. Le manque de sommeil peut empêcher la capacité de prendre des décisions, de se concentrer et de traiter les informations et provoquer des manques d’attention et des sautes d’humeur. Différents groupes d’âge ont besoin d’heures de sommeil variables par nuit pour maintenir un mode de vie sain. Plus l’humain est jeune, plus il a besoin de sommeil.

La National Sleep Foundation, America recommande les heures de sommeil quotidiennes suivantes pour différents groupes d’âge.

Tranche d’âge	Heures de sommeil recommandées
0-3 mois	14-17 heures
4-11 mois	12-15 heures
1-2 ans	11-14 heures
3-5 ans	10-13 heures
6-13 ans	9-11 heures
13-17 ans	8-10 heures
18-25 ans	7-9 heures
16-64 ans	8-9 heures
65 ans et plus	7-8 heures

De plus, le manque de sommeil a été associé à un risque accru de plusieurs conditions médicales telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, une mauvaise santé mentale et même une mort prématurée.

Rattraper le sommeil

Nous savons tous et avons tous expérimenté comment le sommeil affecte notre humeur. Nous nous sentons mentalement fatigués, notre conscience de la situation s’appauvrit et nous devenons irritables. L’expression « se réveiller du mauvais côté du lit » a probablement vu le jour à cause de ces aspects comportementaux. Mais tout cela n’est qu’amusement et jeux jusqu’à ce que la privation de sommeil devienne une partie intégrante de votre vie.

Le sommeil affecte notre santé mentale et émotionnelle et est donc lié à des conditions graves comme la dépression, l’anxiété, etc. Le sommeil et la santé mentale partagent une relation réciproque. Les troubles mentaux rendent difficile pour une personne de bien dormir et le manque de sommeil aggrave la condition. La situation peut aussi être différente. Un horaire de sommeil approprié aide à garder les maladies mentales à distance et peut aider une personne pendant le processus de rétablissement.

Le sommeil et la santé mentale sont des problèmes complexes affectés par une multitude de facteurs, mais étant donné leur étroite association, il est plausible de croire que le maintien de l’hygiène du sommeil a un impact positif sur la santé mentale et peut être un élément de la guérison des maladies psychiatriques.

L’histoire de deux amis

Il y a quatre étapes principales du sommeil, où le cerveau et les yeux se comportent spécifiquement pour vous donner une sensation de fraîcheur au réveil. Des sections du cerveau accélèrent ou ralentissent l’exécution de leurs fonctions, telles que l’amélioration de la pensée, de l’apprentissage et de la mémoire, ce qui a un impact sur la santé émotionnelle et mentale et sur diverses autres fonctions interpersonnelles et intrapersonnelles.

Un sommeil suffisant facilite le traitement des informations émotionnelles comme l’enregistrement et la rumine des pensées et des souvenirs. Ainsi le manque de sommeil nuit à la consolidation du contenu émotionnel positif. Ceci est étroitement lié à l’humeur et à l’état émotionnel d’une personne et peut être étendu aux troubles de santé mentale et à leur gravité.

L’apnée obstructive du sommeil (AOS) est un autre aspect du sommeil qui a été lié à la santé mentale. L’AOS est un trouble dans lequel une personne endormie s’arrête de respirer, ce qui fait chuter le niveau d’oxygène de son corps et se réveille plusieurs fois par nuit. Le SAOS est principalement diagnostiqué chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques existants. Cela peut nuire à leur santé physique et accroître leur risque de détresse mentale grave.

Bien que cela puisse créer une boucle de rétroaction négative, cela conduit également à un cycle positif potentiel. Par exemple, l’accent mis sur l’amélioration du sommeil peut avoir pour corollaire l’avantage de réduire les symptômes de la maladie mentale.

Conseils pour maintenir l’hygiène du sommeil

1. Augmentez votre exposition à la lumière du jour

Une exposition régulière à la lumière du soleil aide notre corps à maintenir une minuterie efficace de 24 heures appelée le rythme circadien. Il affecte le cerveau, le corps et les hormones, en maintenant un horaire opportun pour se réveiller et se coucher.
Une lumière vive maintient le rythme circadien sain en améliorant l’énergie diurne et en affirmant un sommeil de qualité la nuit.

2. Limitez l’exposition de l’écran après le coucher du soleil

Cela a à nouveau à voir avec le rythme circadien. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue spéciale qui fait croire au cerveau qu’il fait encore jour. Le port de lunettes ou l’installation de filtres à lentilles bleues pour les appareils est un moyen de faire face à la situation, mais il est préférable d’éviter de regarder les écrans au moins une heure avant le coucher.

3. Contrôlez l’envie de faire des siestes pendant la journée

Faire de courtes siestes de 15 à 20 minutes pendant la journée est considéré comme bénéfique pour le corps et l’esprit. Cependant, des siestes plus longues que cela pendant la journée interfèrent avec votre sommeil nocturne. Cela peut perturber votre horloge interne, vous obligeant à avoir du mal à dormir la nuit.

4. Créez l’atmosphère

L’ambiance de la chambre est un facteur clé de la qualité du sommeil. La température de la pièce, la position et le placement des objets, les arrangements généraux et la lumière et le bruit extérieurs constituent toute l’ambiance.

Optimiser l’environnement dans lequel vous dormez peut avoir des résultats étonnants. Minimisez les perturbations externes et les lumières artificielles des appareils électroniques. Essayez de maintenir une température ambiante agréable. Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller sont personnellement confortables. Et n’oubliez pas de toujours dépoussiérer votre lit avant de dormir.

5. Augmentez votre consommation de mélatonine

La mélatonine est une hormone induisant le sommeil produite dans le corps lorsqu’il commence à faire sombre. Cependant, le mode de vie actuel interrompt son cycle de production. La consommation d’aliments riches en mélatonine comme les cerises acidulées, les noix, la banane, l’avoine, le gingembre, etc. pendant au moins 2 heures avant le coucher peut vous aider à mieux dormir.

6. Évitez la caféine et l’alcool tard le soir

Ce que nous mangeons et quand nous mangeons a un effet direct sur notre corps. La caféine bloque les récepteurs qui se lient à la protéine induisant le sommeil. Il stimule le système nerveux, ce qui vous empêche de dormir quand vous le souhaitez.

L’alcool entrave la production d’hormones du sommeil dans votre corps et est une cause avérée de symptômes d’apnée du sommeil et de troubles du sommeil. À plus grande échelle, il stimule la production nocturne de mélatonine, perturbant ainsi le rythme circadien du corps.

Têtes endormies

Nous avons bien établi que le sommeil est bon pour nous et nous rend en bonne santé. Mais comme le dit le vieil adage, l’excès de rien est bon. Alors combien de sommeil est trop de sommeil? Le tableau ci-dessus montre les différentes heures de sommeil adaptées aux personnes d’âges différents, mais ce n’est pas tout. Votre niveau d’activité, votre mode de vie et votre état de santé général déterminent également la durée de votre sommeil. Il existe un certain nombre de troubles du sommeil comme l’hypersomnie, l’insomnie, la narcolepsie, etc. qui peuvent causer de graves problèmes de santé. Lisez ce blog pour en savoir plus sur les troubles du sommeil, leurs effets secondaires et leurs remèdes.

Bien que l’insomnie soit plus étroitement associée aux maladies mentales que le sommeil excessif, ce dernier est également un signe alarmant. On a observé que le long sommeil ou l’hypersomnie aggravait les conditions psychiatriques des personnes. Une personne peut dormir plus parce qu’elle manque de motivation pour affronter la journée et avoir l’impression d’avoir raté la vie au réveil. Cela fonctionne aussi dans le sens inverse. Lorsqu’une personne se sent déprimée, elle a davantage recours au sommeil pour échapper à la réalité et ainsi le cycle négatif continue.

Conseils pour éviter de trop dormir

1. Établissez un horaire cohérent

Nous sommes tous coupables d’appuyer sur le bouton snooze lorsque notre réveil sonne le matin. La plupart d’entre nous réglons plusieurs alarmes pour nous réveiller. Ce que nous ne réalisons pas, c’est qu’en faisant cela, nous préparons notre cerveau à être paresseux et suggérons que c’est acceptable. Nous devons désapprendre cela. Selon la règle des 21/90 jours du Dr Maxwell Maltz, il faut 21 jours pour prendre une habitude et 90 jours pour changer définitivement de mode de vie. Essayez de fixer une heure de réveil matinale et respectez-la pendant les 3 prochaines semaines, c’est-à-dire 21 jours. De même, fixez-vous une heure de coucher et respectez-la. Cela ancrera le rythme circadien de votre corps et évitera la perte de sommeil et la dette de sommeil.

2. Rationalisez votre journée

« Les esprits fatigués ne planifient pas bien. Dormez d’abord, planifiez plus tard. –Walter Reisch

Lorsque nous avons une journée bien remplie, notre sommeil est involontairement mis en jeu. Les délais serrés et la culture très régressive mais populaire des bourreaux de travail ont encore sapé notre besoin de dormir en temps opportun. Il est conseillé de tracer un ordre du jour pour la journée à venir en éliminant l’inutile. Accordez-vous du temps libre avant de vous coucher pour dormir à l’heure définie. Cela vous aidera à avoir une vie plus organisée et à garder votre esprit libre de problèmes évitables, vous permettant ainsi de vous endormir plus facilement. Vous aurez une plus grande motivation pour vous lever à l’heure et faire les tâches que vous avez décidées à l’avance. Accomplir les tâches et dormir à l’heure crée une boucle de rétroaction positive pour une personne.

3. Ayez un rituel du coucher

Une routine de relaxation avant le coucher peut vous aider à vous déconnecter de votre journée précédente et de ses expériences qui peuvent occuper votre esprit et vous empêcher de dormir. La méditation, lire un livre, écouter de la musique apaisante ou prendre un bain peut être très soulageant dans ce cas. Obtenir un sommeil de qualité mènera à un mode de vie plus sain.

Rendre les nuits bonnes

Le sommeil est le pont qui relie notre santé mentale à notre corps. Il a été donné par la nature pour faire le travail de guérison critique qui nous aide à garder le monde en perspective et à nous recentrer sur l’essence de qui nous sommes. Il est important d’avoir un rythme de sommeil sain pour un esprit sain.

Si l’auto-assistance ne fonctionne pas, vous pouvez consulter un médecin. Tenez un journal de sommeil pendant environ 2 semaines avant de consulter un médecin pour qu’il comprenne mieux votre cas. Le diagnostic consiste à étudier vos antécédents médicaux pour rechercher toute raison psychologique sous-jacente. Sur la base des résultats, le médecin proposera un traitement. Si votre problème persiste, vous pouvez consulter un spécialiste des troubles du sommeil.