Régime végétalien pour débutants : un guide

Le régime végétalien n’a jamais été aussi populaire, mais ce n’est pas un nouveau concept. Manger une alimentation principalement végétale et choisir d’éviter les produits d’origine animale est une habitude que les gens ont suivie pendant des siècles. Si vous demandez aux défenseurs du régime végétalien, vous les entendrez dire que tout le monde peut devenir un peu plus végétalien pour faire une réelle différence pour le climat et sa santé. Par exemple, la simple pensée de choisir le navet plutôt que le thon favorise une vie saine tout en aidant les animaux et l’environnement. Un autre avantage que les gens promeuvent est qu’un régime végétalien peut aider à perdre du poids s’il est fait correctement et de manière durable. Cependant, quelle proportion est scientifiquement prouvée ? Dans quelle mesure estil durable ? Quelle proportion est saine ? Ce sont quelquesunes des questions courantes qui surgissent.

Lisez la suite pour découvrir les meilleurs conseils et stratégies pour un régime végétalien afin que vous puissiez arrêter les régimes yoyo, perdre du poids et exploiter les avantages du véganisme.

Régime végétalien : une introduction

Les régimes végétaliens et végétariens excluent la viande et les fruits de mer, mais les régimes végétaliens vont encore plus loin. Ce régime alimentaire gravite autour d’un régime alimentaire plus complet, à base de plantes, évitant les produits laitiers, les œufs et le miel. Les débutants peuvent commencer par un régime végétalien plus flexible, qui permet des ajouts occasionnels de viande et d’autres protéines animales.

Un régime végétalien est l’un des moyens les plus efficaces de réduire la consommation d’aliments transformés et de gérer son poids. Cependant, comme cela limite également la consommation de produits laitiers, obtenir une quantité adéquate de nutriments comme les protéines et le calcium peut devenir difficile. Par conséquent, les nutritionnistes et les experts de la santé recommandent de suivre une alimentation équilibrée contenant des aliments de tous les groupes alimentaires. Mais, avec plus de recherches sur les habitudes alimentaires végétaliennes, les gens classent désormais les régimes végétaliens dans certaines catégories flexibles. Alors, jetons un coup d’œil à certains.

Voici quelques variations que vous pouvez voir dans les régimes végétaliens.

• Régime végétalien complet: Il se concentre sur les aliments végétaux entiers comme les fruits, les noix et les grains entiers
• Régime végétalien cru: Comprend des fruits crus, des légumes, des noix, des graines et des aliments à base de plantes cuits à moins de 48 degrés Celsius.
• 80/10/10 Régime végétalien (Régime fruitier ou à base de plantes faible en gras): Il limite les aliments riches en matières grasses comme les noix et les avocats et comprend la consommation de fruits et de légumes.
• Régime de solution d’amidon : À base d’amidons cuits tels que le riz, les pommes de terre et le maïs au lieu de fruits.
• Régime épanouissant : Une forme de régime à base de plantes crues, où les aliments sont cuits à température minimale.
• Régime végétalien de malbouffe : Manque d’aliments à base de plantes entières et se concentre sur les fromages végétaliens, les imitations de viande, les desserts végétaliens et d’autres aliments végétaliens transformés.

La note Em Action

Un régime végétalien ne comprend que des aliments formulés sans ingrédients produits par ou dérivés d’animaux. Un régime végétalien à base d’aliments complets est beaucoup plus rassasiant en raison de la teneur élevée en fibres et moins dense en calories, ce qui aide à la gestion du poids. Quel que soit votre régime alimentaire actuel, manger des aliments entiers plus nutritifs et équilibrés sera toujours bénéfique.

Aliments végétaliens sains à ajouter à votre alimentation

Le régime végétalien gagne en popularité et ceux qui veulent protéger l’environnement tout en perdant du poids le suivent. Cependant, vous devez d’abord savoir comment planifier correctement vos repas pour obtenir suffisamment de nutriments. En effet, outre les innombrables avantages de ce régime à base de plantes, il peut également augmenter le risque de carences nutritionnelles. Il est donc essentiel de rechercher et de suivre un régime alimentaire bien équilibré et bien proportionné pour assurer votre bienêtre général.

Vous trouverez cidessous quelques sources d’aliments sains, riches en nutriments, variés et savoureux, que vous pouvez ajouter au plan de repas végétalien.

• Aliments riches en fibres : Baies, poires, pommes, oranges, brocoli, pommes de terre, carottes, choux de Bruxelles, et plus encore.
• Légumes feuillus : Épinards, chou vert, chou frisé et bette à carde
• Protéine végétale : Tofu, tempeh, lait de soja et seitan
• Graisses saines : Avocats, huile d’olive, noix, beurre de noix et graines comme le chanvre, le lin et le chia
• Grains entiers : Riz brun, quinoa, avoine, riz et pain de grains entiers.
• Haricots et légumineuses : Haricots noirs, lentilles, haricots rouges, pois et pois chiches.

Aliments à éviter dans un régime végétalien sain

Il y a un fait commun inaperçu que les végétaliens peuvent tomber dans un large éventail de régimes malsains, tout comme n’importe quel régime omnivore. Cela revient à manger plus de fausses viandes et de fromages végétaliens. Par conséquent, il existe certains aliments à base de « végétaliens » dont vous devez rester conscient, pour le meilleur de votre santé, en particulier en ce qui concerne la perte de poids.

Voici quelques repas/aliments végétaliens que vous devez éviter ou limiter dans votre parcours de perte de poids.

• Alternatives à la viande transformée : Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle des substituts de viande transformés, même si certains sont des options saines.
• Desserts végétaliens : Qu’il s’agisse de biscuits végétaliens ou de crème glacée, consommezles avec modération, sauf si vous êtes sûr des ingrédients.
• Pain blanc et pâtes : Avec un régime à base de plantes, il est facile de trop manger de féculents. Par conséquent, vous devez examiner les portions de votre assiette en ajoutant plus d’espace pour les légumes.
• Collations végétaliennes : Les barres granola et les chips végétaliennes sont des collations transformées que vous pouvez manger en quantité limitée après avoir soigneusement analysé les ingrédients, les calories et les niveaux de sucre.

Avantages du régime végétalien dans la perte de poids

Un régime végétalien a des effets bénéfiques sur votre poids corporel et votre IMC, réduisant le risque de troubles potentiels tels que les maladies cardiaques, l’arthrite, la tension artérielle et le diabète. De plus, une étude montre qu’un régime végétalien faible en gras entraîne une perte de poids significative et durable.

Voici comment un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids.

Exploitez la puissance du contenu riche en fibres

Un régime végétalien est riche en fibres qui amélioreront votre transit intestinal, vous gardant rassasié pendant longtemps. Les fibres de l’alimentation peuvent améliorer l’ensemble des bactéries intestinales, améliorer la santé digestive et vous empêcher de grignoter des collations riches en calories. De plus, cela vous aidera à perdre du poids.

Des repas plus naturels et plus sains

Un régime végétalien répondra à votre apport calorique quotidien avec des grains entiers, des graines, des noix et des légumineuses. Manger des aliments nutritifs sans sucre ni triglycérides peut vous aider à mieux gérer votre perte de poids.

Réduire les graisses saturées et tirer parti des graisses saines

Les graisses saturées sont associées à un risque accru d’obésité et de mauvaise santé. Passer à un régime végétalien encouragera la perte de poids en ajoutant des graisses saines et des acides oméga3 à votre alimentation. Ces graisses peuvent agir comme la meilleure force motrice pour une gestion idéale du poids tout en gardant un œil sur la taille des portions.

Peu calorique mais durablement rassasiant

La plupart des gens recherchent des aliments faibles en calories, aidant à perdre du poids en rassasiant les fringales. Un régime végétalien approuve la plupart des aliments à base de plantes à faible teneur en calories qui sont super rassasiants et aident à lutter contre les fringales.

La note Em Action

Vous pouvez maintenir un déficit calorique plus efficacement avec un régime végétalien. Alors que de nombreuses personnes constatent une perte de poids initiale en passant à un régime végétalien, celleci ne se maintiendra à long terme que si vous faites régulièrement de l’exercice. Si vous passez simplement à la malbouffe végétalienne, vous ne verrez probablement pas de perte de poids.

Régime végétalien : options de plan de repas de référence

En tant que nouveau venu dans le régime végétalien, vous vous demandez peutêtre comment préparer des repas appropriés pour une journée. Lors de la planification de vos repas, ajoutez des éléments variés, y compris différents légumes et sources de protéines, pour répondre à vos besoins nutritionnels et rester en bonne santé. Voici quelques options de repas simples mais délicieuses que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire végétalien sain.

Petitdéjeuner

• Avoine trempée pendant la nuit avec des fruits, du lait végétal enrichi et des graines de chia
• Toast de grains entiers avec beurre de cacahuète et banane
• Crêpes végétaliennes garnies de fruits et de noix

Déjeuner

• Shake protéiné et salade de haricots
• Pudding de chia aux fruits et noix
• Salade de germes de soja et épinards

Dîner

• Pain aux bananes végétalien
• Sushi végétalien frais au tofu
• Salade de champignons et tofu

Collations

• Macédoine
• Mélange montagnard
• Choufleur et tahini

Effets secondaires possibles d’un régime végétalien

Un régime végétalien est une excellente habitude de vie si vous avez les bonnes ressources. Cependant, étant un régime légèrement restrictif, on pourrait manquer des nutriments essentiels et tomber dans le piège de plusieurs effets secondaires. Vous trouverez cidessous quelques risques potentiels de suivre le régime végétalien sans conseils appropriés.

Risque de carence en vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour fournir de l’énergie et synthétiser l’ADN et les globules rouges. Les aliments évités dans le régime végétalien sont riches en vitamine b12, ce qui entraîne un risque accru de carence et de lésions nerveuses. Étant donné que la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers sont parmi les sources les plus riches en vitamine B12, vous devez les remplacer par des options végétaliennes beaucoup moins importantes.

Perturbations hormonales

La consommation d’aliments végétaliens fortement transformés comme le lait de soja sucré et le yaourt peut provoquer des perturbations hormonales. De plus, il peut causer des problèmes d’infertilité en raison de ses puissants effets antiœstrogènes.

Déficit en fer

Plusieurs aliments non végétaliens sont riches en fer, comme la viande, le poisson et les œufs. L’exclusion de ces aliments pourrait entraîner une anémie en raison du risque accru de carence en fer. Cependant, ajouter des épinards, des légumineuses, des graines de citrouille et du brocoli à votre alimentation quotidienne vous aidera à contrôler votre niveau de fer.

Conseils pour planifier un régime végétalien sain

Maintenant que vous connaissez les avantages et les inconvénients de devenir végétalien, vous devez suivre quelques précieux conseils à garder à l’esprit avant de commencer votre régime alimentaire.

• Ajoutez des aliments riches en fibres tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes à votre régime végétalien pour perdre du poids, car cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
• Évitez les aliments transformés car ils peuvent être riches en graisses et en sucres, ce qui entraîne une prise de poids. Au lieu de cela, concentrezvous sur les aliments entiers et non transformés qui sont faibles en calories.
• Faites attention à vos besoins en matière de santé et limitez la taille des portions pour éviter de trop manger en une seule séance et éviter la prise de poids.
• L’exercice représente la plupart des calories que vous brûlez. Par conséquent, vous ne pouvez pas dépasser le besoin d’exercice régulier. Bougez plus, car même un petit mouvement quotidien est bon pour la santé en général.

Conclusion

Un régime végétalien se décline en différentes variantes, et le passage à ce régime ne vous rendra pas automatiquement et instantanément en meilleure santé. Outre la planification d’un tableau de régime végétalien, votre détermination et votre cohérence sont des facteurs clés qui vous aident à rester sur la bonne voie dans votre parcours de perte de poids.

En un mot, s’adapter à une alimentation équilibrée accompagnée d’un régime d’exercice sain et régulier vous procurera des avantages bien audelà d’une taille plus fine, améliorant ainsi la qualité de votre vie et de votre santé.