Régime riche en fibres : voici ce que vous devez savoir
Vous avez ajouté des protéines, équilibré vos glucides et cuisiné vos aliments avec des graisses saines pour atteindre vos objectifs de santé et relooker votre santé, mais avezvous ajouté des fibres ? Malheureusement, la plupart d’entre nous négligent cet élément crucial des repas sains. Cependant, la consommation de fibres est l’un des facteurs les plus importants lors de l’évaluation de votre état de santé général.
Le fourrage grossier, également connu sous le nom de fibre, est un glucide que le corps ne peut pas digérer et qui se trouve dans les aliments à base de plantes tels que les céréales, les fruits, les légumes, les noix et les haricots. Le maintien d’un système digestif sain, la promotion des selles et l’élimination des cancérigènes nocifs et du cholestérol du corps ne sont que quelques avantages de son déplacement à travers le corps sans être digéré.
Les aliments végétaux ont deux formes différentes de fibres; les fibres solubles, qui vous font vous sentir rassasié plus longtemps, et les fibres insolubles, qui favorisent la digestion. Une alimentation riche en fibres offre une tonne d’avantages impressionnants pour la santé. Étant donné que de nombreux aliments contiennent des fibres solubles et insolubles, augmenter votre apport en fibres est, heureusement, relativement simple. La règle générale est que plus l’aliment est naturel et non transformé, plus sa teneur en fibres sera élevée. Par conséquent, l’ajout de fruits riches en fibres à votre alimentation peut être l’un des moyens les plus simples d’atteindre une consommation idéale de fibres.
Cet article vous aidera à en savoir plus sur un régime riche en fibres et sur tout ce que vous devez savoir, y compris la recherche des sources de fibres les plus importantes et le démarrage d’une nouvelle routine pour une meilleure santé.
Apport recommandé en fibres
Chaque tranche de 1 000 calories que vous consommez quotidiennement devrait être accompagnée de 14 grammes de fibres. Cela équivaut à environ 24 grammes de fibres pour les femmes, alors que pour les hommes, cela équivaut à 38 grammes. Il est conseillé de commencer par augmenter progressivement votre consommation de fibres et d’eau si vous débutez dans la consommation d’aliments riches en fibres. La fibre absorbe l’eau. Par conséquent, plus vous consommez de fibres, plus vous devez boire de liquides. Vous pouvez ajouter des fibres à n’importe quel repas ou collation pour améliorer votre consommation quotidienne. Allezy doucement au début pour que votre système digestif puisse le gérer.
Aliments sains riches en fibres à inclure dans votre alimentation
Une alimentation équilibrée devrait inclure une variété d’aliments riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des noix et des graines riches en fibres, tout au long de la journée. Étant donné que vous ne trouvez que des fibres naturelles dans les plantes, vous devez incorporer de nombreuses sources végétales dans votre alimentation. Quelquesuns d’entre eux sont :
Fruits entiers
Les fruits à peau, comme les pommes et les poires, contiennent souvent des niveaux plus élevés de fibres insolubles, tandis que les fruits plus mous, comme les framboises et les bananes, contiennent des fibres solubles plus élevées.
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Voici quelques (parmi de nombreux) fruits riches en fibres :
- Pommes
- Des oranges
- Des fraises
- Myrtilles
- Mangues
- Framboises
- Avocat
- Fruits secs comme les figues, les dattes et les raisins secs
Légumes riches en fibres
Les légumes sont un moyen fantastique de gonfler les plats et de fournir une portion de remplissage sans contenir de calories. De plus, les repas sont plus rassasiants lorsque vous incorporez des légumes riches en fibres.
- Asperges
- poivron
- Épinard
- légumes verts pour une salade
- Aubergine
- Brocoli
- Choufleur
- Chou
- Squash
- Céleri
Grains riches en fibres
Pour vous assurer de consommer le plus de fibres, choisissez toujours des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Inclure plus d’aliments à grains entiers, qui sont souvent riches en calories, dans votre assiette peut aider à réduire la suralimentation. Voici des exemples de grains riches en fibres :
- Pain complet
- Orge
- Boulgour
- riz brun
- quinoa
Légumineuses
Les haricots sont un excellent aliment à ajouter à votre alimentation. Ils contiennent naturellement beaucoup de fibres, mais ils contiennent aussi beaucoup de protéines. Ces haricots sont tous incroyablement adaptables. Il serait préférable que vous incluiez les aliments suivants dans votre alimentation riche en fibres :
- Haricots noirs
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Lentilles
Graines et Noix
Les noix et les graines fournissent beaucoup de fibres. Dans ce régime, les éléments suivants sont particulièrement fantastiques :
- Graine de chia
- Graines de lin
- Graines de courge
- Graines de citrouille
- Noix
- Amandes
Aliments à éviter lors d’un régime riche en fibres
Grains à faible teneur en fibres : évitez les produits de blé transformés tels que le riz blanc, les pâtes, le pain et les craquelins.
- Légumes: Évitez les jus de légumes clairs; garder les pelures et les graines pendant la cuisson. De plus, vous devriez préférer les légumes riches en fibres comme le brocoli ou le chou aux légumes faibles en fibres comme la laitue.
- Des fruits: Évitez de presser ou d’éplucher les fruits car la pulpe et la peau des fruits contiennent des fibres. Évitez les smoothies aux fruits et les sauces, car les fruits entiers crus contiennent plus de fibres que les aliments cuits ou en purée.
- Laitier: La majorité des produits laitiers contiennent très peu de fibres. Les produits laitiers, cependant, fournissent du calcium et des protéines.
- Protéines : Les viandes sont généralement faibles en fibres, à l’exception des charcuteries, des saucisses et des hotdogs transformés, qui peuvent contenir des charges contenant des fibres.
Exemple de régime alimentaire pour un régime riche en fibres
- Petitdéjeuner: Upma d’avoine aux légumes (1 tasse) + + 1 tasse de caillé maison + 1 cuillère à café de graines de Chia (ajoutées au caillé)
- En milieu de matinée: Fruits entiers (tout fruit de saison riche en fibres)
- Déjeuner: Riz brun (½ tasse) + curry de haricots rouges (½ tasse) + 1 tasse de salade de tomates, concombres et radis + 1 tasse de caillé maison
- Collations : Germes de gramme vert (1 tasse) + tisane (1 tasse)
- Dîner: Chapati de blé entier (2 Nos) + curry de légumes mélangés (½ tasse) + 1 tasse de salade de tomates et concombres frais
La note Em Action
Les recommandations diététiques actuelles pour une alimentation saine et équilibrée contiennent une part importante d’aliments riches en fibres comme les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses. Cependant, consommer trop de fibres en peu de temps peut également être nocif. Par conséquent, il est préférable de ne le consommer que dans les quantités requises.
Avantages d’un régime riche en fibres
Les avantages d’un régime riche en fibres sont similaires à ceux d’autres régimes, et ils comprennent :
Favorise la santé cardiaque
Les fibres alimentaires favorisent la santé du cœur, mais des études indiquent qu’elles peuvent également aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’autres variantes de maladies cardiovasculaires.
Favorise la perte de poids
Les fibres alimentaires aident les gens à perdre du poids car elles sont riches en fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié et contient peu de calories. De plus, augmenter votre consommation de repas riches en fibres réduit la place laissée dans votre alimentation pour les aliments moins riches en nutriments.
Abaisser la glycémie
Chez les personnes atteintes de diabète, une consommation suffisante de fibres peut faire baisser la glycémie. Selon les recherches, une alimentation riche en fibres peut prévenir et limiter les effets néfastes du diabète de type 2.
La note Em Action
L’apport idéal en fibres de chacun diffère selon l’âge et le sexe. Cependant, la plupart des gens consomment moins de fibres que nécessaire. Les fibres favorisent la santé cardiaque et aident à abaisser le taux de sucre dans le sang. Adopter une alimentation riche en fibres aide à maintenir un tube digestif sain, réduit le cholestérol et aide au contrôle de la glycémie. Bien que les fibres soient bénéfiques pour votre corps, la modération est la clé d’une vie saine. Trop de fibres provoque des ballonnements, des gaz, de la constipation, etc. Cependant, une personne peut soulager cela en augmentant sa consommation de liquide.
Inconvénients d’un régime riche en fibres
Trop de n’importe quoi est préjudiciable à votre santé. Vrai aussi pour une alimentation riche en fibres.
Voici quelques effets indésirables de la consommation d’aliments riches en fibres :
- Ballonnement
- Douleur abdominale
- Diarrhée
- Une prise de poids temporaire
- Bloc intestinal
- Problème gastrique
- Diminution de la glycémie
Conclusion
Une alimentation bien équilibrée avec la quantité recommandée de fibres est optimale pour votre bienêtre général. Lorsque vous faites des ajustements alimentaires, il est crucial de commencer lentement et de faire attention à votre corps. La fibre est un ingrédient essentiel qui peut aider à perdre du poids, à abaisser le taux de sucre dans le sang, à lutter contre la constipation et à présenter de nombreux autres avantages. Cependant, une trop grande quantité peut avoir des effets néfastes sur la santé. Les professionnels de la santé recommandent toujours d’inclure tous les groupes d’aliments et d’ajouter de la variété à votre alimentation pour une bonne santé.
