Régime méditerranéen – Un guide et un plan de repas de 5 jours
Aujourd’hui, les experts de la santé du monde entier suggèrent le régime méditerranéen pour une vie saine et longue. Alors qu’un esprit moderne aurait probablement envie de pâtes italiennes exquises à la mention de la cuisine méditerranéenne, cela va bien au-delà.
Dans les années 1960, les Italiens, les Grecs et d’autres régions méditerranéennes suivaient des habitudes alimentaires qui les protégeaient des maladies chroniques. À cette époque, les pays méditerranéens étaient connus pour avoir l’une des espérances de vie les plus élevées au monde et le moins de problèmes de santé.
Avant l’occidentalisation des habitudes alimentaires, le régime méditerranéen faisait référence aux légumes, fruits, huiles et autres produits de base traditionnels de la région. Avec l’augmentation des maladies liées au mode de vie, de plus en plus de diététiciens ont commencé à préconiser l’adoption du régime méditerranéen.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît l’alimentation méditerranéenne comme durable et respectueuse de l’environnement. Vous trouverez ci-dessous un guide complet pour apprendre et s’adapter au régime alimentaire méditerranéen :
Qu’est-ce que le régime alimentaire méditerranéen ?
Le régime méditerranéen repose principalement sur une plus grande consommation de produits alimentaires à base de plantes et une consommation limitée de produits carnés.
Il est composé de pratiques alimentaires qui diminuent considérablement le risque de problèmes de santé comme le diabète, le cancer, la dépression, les crises cardiaques, l’obésité, etc. Le régime alimentaire comprend les aliments suivants :
Aliments à manger sur le régime méditerranéen
- Consommation régulière de fruits et légumes
- Consommation fréquente de grains entiers et de légumineuses
- Utilisation quotidienne d’huile d’olive, de noix et de graines comme source de graisses
- Une consommation modérée de produits laitiers
- Consommation occasionnelle d’œufs, de viande, de poisson et de vin
- Consommation rare de miel et de sucres ajoutés
La proportion des différents composants du régime méditerranéen est suffisante pour vous fournir une nutrition bien équilibrée. Il se concentre principalement sur l’utilisation des ressources en graisses monoinsaturées et sur l’évitement des graisses saturées et trans. Les premières sont généralement classées dans les graisses saines car elles offrent de multiples avantages pour la santé.
Puisqu’il n’est pas vraiment facile de changer vos habitudes alimentaires et de passer brusquement à une routine alimentaire entièrement différente, vous pouvez commencer par éliminer les options malsaines en premier.
Aliments à éviter dans le régime méditerranéen
Avant de suivre un régime méditerranéen strict, vous devez éviter certains types d’aliments tels que
- Beurre et huiles raffinées
- Grains raffinés comme le pain blanc et les pâtes, la pizza et les produits alimentaires à base de farine blanche ou raffinée
- Produits alimentaires transformés et emballés
- viande rouge
- Desserts riches en sucres ajoutés
Les produits alimentaires énumérés ci-dessus sont associés à plusieurs troubles de santé en raison de leur composition et de leur faible valeur nutritionnelle. De plus, vous devez toujours lire attentivement les étiquettes des aliments, car certains produits aux allégations santé contiennent également des ingrédients malsains.
Une fois que vous avez accompli l’abstinence de choix alimentaires malsains, vous pouvez passer à un tableau de régime méditerranéen discipliné.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Un régime méditerranéen typique couvre tous les nutriments et minéraux essentiels qui renforcent votre immunité contre les maladies chroniques courantes. Par conséquent, il vous protège contre une série de problèmes de santé.
Des études de recherche révèlent que le régime méditerranéen améliore également la qualité du sommeil et réduit les fragilités, en particulier chez les personnes âgées. Les principaux composants bénéfiques de la cuisine méditerranéenne sont illustrés ci-dessous :
#1 Fait de bonnes graisses
Le régime méditerranéen privilégie les aliments contenant des graisses monoinsaturées. Ces types de graisses vous protègent de l’obésité, des maladies cardiaques et des problèmes de cholestérol.
#2 Riche en fibres
Le régime alimentaire implique une teneur élevée en fibres comme les légumes frais, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion et réduisent donc le risque de diabète et de problèmes gastriques.
#3 Riche en antioxydants
Les aliments méditerranéens sont enrichis en vitamines et minéraux antioxydants. Ces ingrédients régulent la croissance et inhibent les dommages des cellules. En d’autres termes, les antioxydants agissent comme de puissants agents anticancéreux.
#4 Faible en mauvais sucre
Le régime alimentaire se concentre sur le sucre naturel fourni par les fruits frais et déconseille les sucres transformés. Ces sucres naturels compensent les besoins caloriques requis et vous protègent des complications liées à l’obésité.
La culture méditerranéenne traditionnelle prône essentiellement une alimentation modérée, contrairement aux régimes à la mode modernes, qui entraînent souvent des carences.
Inconvénients du régime méditerranéen
Avant de suivre le régime méditerranéen, vous devez être conscient de vos problèmes de santé existants et de vos autres préférences. Ci-dessous sont quelques problèmes qui peuvent survenir en raison du régime méditerranéen:
Besoin de conseils supplémentaires
Les personnes souffrant de diabète, d’intolérance au gluten ou d’hypercholestérolémie doivent consulter leur médecin avant de commencer le régime méditerranéen. En effet, le régime alimentaire comprend des matières grasses, du gluten et des glucides comme les noix, les grains entiers, l’huile d’olive, les fruits, etc.
Faibles niveaux de nutriments
Le régime méditerranéen favorise la consommation limitée de produits laitiers, de viandes et d’aliments similaires. Si vous souffrez d’une carence en calcium ou en fer, ces aliments doivent être consommés en quantités supérieures à celles présentes dans les aliments méditerranéens.
Plan de régime méditerranéen de 5 jours
Une excellente façon de démarrer un mode de vie sain est d’ajouter de la diversité à votre menu alimentaire. De cette façon, vous pouvez profiter de différents produits alimentaires et rester motivé.
Manger sainement ne signifie jamais que vous ne pouvez pas manger de la nourriture délicieuse. Vous trouverez ci-dessous quelques options incroyables que vous pouvez intégrer à votre routine de 5 jours :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | |
| 1 | Yogourt grec avec baies fraîches, avoine et noix | Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives. | Brochettes de légumes grillés avec vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre, accompagnées d’une salade de quinoa et de noix |
| 2 | Sandwich au pain de grains entiers farci de légumes frais et de fromage faible en gras | Un bol de salade grecque – poivrons, olives, concombre, oignon, tomate et fromage feta avec vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre. | Salade de thon et quelques fruits en dessert |
| 3 | Omelette garnie de légumes et d’olives | Légumes mijotés avec une sauce aux herbes accompagnés de poulet grillé | Salade de tomates, olives et fromage feta. Une tranche de pain multicéréales |
| 4 | Avoine à grains entiers saupoudrée de noix, raisins secs, dattes, cannelle et miel/sirop d’érable | Poulet rôti et légumes à l’huile d’olive et au citron et une demi-tasse de couscous | 1 pomme de terre rôtie au saumon grillé |
| 5 | 1 Oeuf poêlé avec pain grillé aux grains entiers | pâtes de blé entier avec poulet rôti et légumes à la sauce tomate | Légumes mijotés dans une sauce aux herbes et tomates |
Lors de la préparation du menu ci-dessus pour vous-même, gardez à l’esprit les éléments suivants :
- Pour farcir ou garnir vos recettes, vous pouvez ajouter des légumes comme des tomates, des champignons, des carottes, du brocoli, des oignons, des olives, des courgettes, des épinards, etc.
- Pour rôtir ou frire divers aliments, utilisez de l’huile d’olive vierge en quantité modérée.
- Lorsque vous préparez des recettes de légumes bouillis, ajoutez plusieurs types de légumineuses comme les pois et les haricots.
- Optez toujours pour des fruits à la place des desserts artificiels fourrés au sucre. Le régime méditerranéen comprend généralement des fruits comme les pommes, les myrtilles, les fraises, les raisins, les framboises, les mûres, les oranges, les avocats, les figues, les dattes, les melons, les pêches et les bananes.
- Les noix et graines recommandées sont les noix, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les graines de tournesol, les pignons de pin, les graines de courge, les pistaches, les graines de sésame, etc.
Collations :
En dehors de ces repas ci-dessus, il y aura des moments où vous aurez envie d’une collation en soirée. Pendant ces périodes, il est préférable d’opter pour les options suivantes :
- Une poignée de noix et graines grillées
- Tranches de fruits frais au beurre d’amande
- Quelques carottes crues
- Une petite portion de yaourt grec
- Fruits secs comme les abricots
- Certains raisins, baies ou fruits similaires
La plupart des études de recherche et des preuves scientifiques montrent l’impact positif du régime méditerranéen sur la santé globale du corps humain. Cependant, en plus de ce tableau de régime, vous devez également adopter un mode de vie actif pour des avantages à long terme.
Bien qu’une personne en bonne santé éprouve rarement des effets secondaires du régime méditerranéen, certaines personnes peuvent éprouver quelques complications. Il est toujours préférable de consulter un expert avant d’adopter le mode de vie méditerranéen.
Sans aucun doute, le régime méditerranéen est l’une des façons les plus saines et les plus savoureuses de manger. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devez vous en tenir à une routine d’entraînement modérée avec le régime méditerranéen pour un corps sain.
Foire aux questions (FAQ)
Q. La consommation de noix fait-elle grossir ?
A. Les noix contiennent des graisses saines, qui vous aident à perdre du poids et à éviter les problèmes cardiaques. Ils confèrent également une valeur nutritionnelle saine, contrairement aux graisses malsaines. Cependant, il est préférable de les consommer en quantité modérée. La plupart des nutritionnistes conseillent une consommation quotidienne de 30 grammes de noix.
Q. Le vin est-il autorisé dans le régime méditerranéen ?
R. Oui, le régime permet une consommation limitée de vin, en particulier de vin rouge. Bien que 1 à 2 verres de vin ne causent aucun dommage, évitez de le boire en grande quantité. De plus, le régime méditerranéen décourage la consommation d’alcool fort.
Q. Le régime méditerranéen me donnera-t-il faim ou faim ?
R. Compte tenu de la nature équilibrée des aliments méditerranéens, il est peu probable qu’ils vous fassent vous sentir affamé ou affamé. Étant donné que le régime alimentaire comprend des quantités optimales de noix, de grains entiers et d’autres sources saines de calories, cela suffira à vous faire sentir rassasié.
Q. Le régime méditerranéen est-il plus cher qu’un régime occidental standard ?
R. En raison du large éventail de composants alimentaires, le régime méditerranéen peut coûter légèrement plus cher que le régime occidental standard. Les prix exacts des différents produits alimentaires dépendent de votre région et de votre pays. De plus, si vous comptez principalement sur des fast-foods faciles à obtenir, les dépenses globales des aliments méditerranéens pourraient être comparativement moindres.
Q. Les aliments méditerranéens sont-ils facilement accessibles ?
A. Oui, vous pouvez trouver la plupart des aliments méditerranéens dans votre épicerie locale. Les produits alimentaires du régime méditerranéen ne sont que les légumes, les fruits, les produits laitiers, les noix, les grains entiers, etc. de base et couramment disponibles. Ainsi, vous pouvez facilement accéder à de nombreux aliments méditerranéens.
