Régime déficitaire en calories – Tout ce que vous devez savoir
Dans l’industrie du fitness en pleine croissance en Inde, la plupart des jeunes adultes cherchent des moyens de perdre du poids. Avec de nombreuses opinions concernant diverses méthodes de perte de poids, un régime de déficit calorique a été une méthode couramment suggérée par une majorité d’experts.
Dans cet article, nous allons parler de ce qu’est un régime déficitaire en calories ? Comment ça marche? Et comment le calculer ? Pour vous aider à mieux comprendre, nous inclurons également un exemple de régime hypocalorique pour démarrer votre voyage !
Introduction
Avec le « boom du fitness » dans le pays, de plus en plus de personnes sont de plus en plus conscientes de leur santé. Le terme « déficit calorique » a acquis une immense popularité en Inde ces dernières années.
Un régime hypocalorique a été au centre du processus de perte de poids, en particulier chez les jeunes adultes qui souhaitent commencer leur parcours de perte de poids.
Cependant, un régime hypocalorique doit être planifié et doit inclure toutes les vitamines, nutriments, graisses et glucides nécessaires à votre corps.
Avec de nombreux amateurs de fitness et praticiens offrant un large éventail de conseils, de suggestions et plus encore, il peut être difficile de comprendre ce qu’est exactement un régime à déficit calorique, comment cela fonctionne et comment calculer le déficit calorique.
Qu’estce qu’un régime hypocalorique ?
Pour comprendre ce qu’est un régime hypocalorique, il faut revenir à l’essentiel. Une calorie est une unité d’énergie que vous obtenez lorsque vous consommez un aliment. Lorsque le total des calories consommées est inférieur à ce que vous brûlez, vous atteignez un déficit calorique.
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Mais avant de comprendre le déficit calorique, il est essentiel de savoir de combien de calories vous avez besoin dans une journée.
Trois facteurs principaux déterminent le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
- Le taux métabolique basal: Le taux métabolique basal ou BMR est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner. Le BMR d’une personne dépend de divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille.
- Activité physique: Toute activité physique représente jusqu’à 40 % de vos besoins quotidiens en calories. Cela inclut également les entraînements.
- Effet thermique des aliments: L’effet thermique des aliments est l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments que vous consommez.
Par conséquent, si votre consommation alimentaire totale ne correspond pas aux besoins en calories pour effectuer les tâches mentionnées cidessus, vous mettez votre corps dans un état de déficit calorique.
Calcul du déficit calorique
Pour calculer les besoins et les déficits caloriques quotidiens, divers diététiciens et nutritionnistes utilisent différentes formules et équations. Cependant, l’équation la plus couramment utilisée est l’équation de HarrisBenedict.
En cela, vous devrez calculer votre taux métabolique basal à l’aide de votre âge, de votre poids et de votre taille. Une fois cela fait, votre BMR sera multiplié par un facteur d’activité qui est déterminé par combien vous bougez en une journée. Par exemple, si vous faites rarement de l’exercice en un mois, vous pouvez multiplier votre BMR par 1,12. Cependant, si vous faites de l’exercice 3 à 5 jours par semaine, vos besoins caloriques seront votre BMR x 1,55.
Pour maintenir un déficit calorique, vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin ou brûle en une journée. Idéalement, la plupart des diététiciens et des entraîneurs de fitness suggèrent un déficit de 500 calories. Par exemple, si votre apport calorique quotidien est de 3 000 calories, vous devez consommer 2 500 calories.
Selon des études, il a été calculé que 1 livre de graisse stocke jusqu’à 3 500 calories. Par conséquent, si votre apport calorique est réduit de 500 calories par jour, à la fin d’une semaine, vous risquez de perdre jusqu’à 1 livre de poids. Mais cela diffère d’une personne à l’autre car différents corps réagissent différemment.
Comment fonctionne un régime hypocalorique ?
Des études suggèrent que pour que le régime hypocalorique fonctionne et que vous perdiez du poids, vous devez le maintenir pendant une période prolongée. Si vous suivez un régime hypocalorique à long terme, l’énergie totale dont votre corps a besoin pour survivre quotidiennement est moindre et, par conséquent, votre corps est privé de cette énergie.
Pour remplir toutes ses fonctions, le corps va utiliser l’énergie stockée pour combler le déficit, déclenchant ainsi la perte des calories existantes. Ceci, en fin de compte, entraîne la perte de poids global.
Cependant, étant donné que le fonctionnement et le métabolisme de chaque personne sont différents les uns des autres, seul un régime hypocalorique peut ne pas entraîner de perte de poids. Pour parvenir à une perte de poids efficace, un régime hypocalorique associé à une activité physique quotidienne est le meilleur moyen.
Comme mentionné précédemment, cela peut vous prendre 7 jours pour perdre jusqu’à 1 livre de graisse avec un déficit calorique de 3 500 en une semaine. En gardant le calcul à l’esprit, vous auriez besoin d’un déficit de 7 000 calories pour perdre 2 livres de graisse, ce qui pourrait s’avérer nocif pour votre corps. Pour cette raison, l’exercice physique ou le maintien d’une routine d’entraînement et d’un régime hypocalorique serait un moyen efficace de perdre du poids.
Il est important de comprendre que vous devez avoir un seuil minimum de consommation calorique pour votre corps. Selon les National Institutes of Health, vous ne devez pas manger moins de 1 000 calories par jour. Avoir très peu de calories peut retarder le processus de perte de poids et peut nuire à votre santé.
Exemple de plan de régime de 4 jours
Cet exemple de plan de repas vous offre 1 200 calories par jour et offre un déficit calorique de 300 calories si vos besoins caloriques quotidiens totaux sont de 1 500 calories.
Régime alimentaire du jour 1
| Temps | Régime |
| Tôt le matin | Eau de concombre – 1 verre |
| Petitdéjeuner | 1 petit bol d’Avoine/Porridge + Noix |
| Aprèsmidi (12h) | Paneer au lait écrémé (1 petit bol) |
| Déjeuner (14h) | Dal – 1 petit bol + Salade de légumes – 1 petit bol + Roti – 1 |
| Collations (16 h) | Pomme – 1 + Babeurre – 1 verre |
| Soir (17h30) | Thé avec un minimum de sucre et de lait – 1 tasse de thé |
| Dîner (21h) | Dal – 1 petit bol + Salade de légumes – 1 bol + Roti – 1 |
Jour 2 Régime alimentaire
| Temps | Régime |
| Tôt le matin | Eau de concombre – 1 verre |
| Petitdéjeuner | Smoothie aux fruits et noix – 1 verre + Omelette – 1 oeuf |
| Aprèsmidi (12h) | Paneer au lait écrémé (1 petit bol) |
| Déjeuner (14h) | Dal – 1 petit bol + Curry Bhindi – 1 petit bol + Salade de légumes – 1 bol + Roti – 1 |
| Collations (16 h) | Orange – 1 + Babeurre – 1 verre |
| Soir (17h30) | Café avec un minimum de sucre et de lait – 1 tasse |
| Dîner (21h) | Dal – 1 petit bol + Salade de légumes mélangés – 1 tasse + Riz – 1 petit bol |
Jour 3 Régime alimentaire
| Temps | Régime |
| Tôt le matin | Eau tiède au citron/curcuma – 1 verre |
| Petitdéjeuner | Idli – 2 + Sambar – 1 petit bol |
| Aprèsmidi (12h) | Paneer au lait écrémé (un petit bol) |
| Déjeuner (14h) | Curry de pommes de terre et brinjal – 1 petit bol + Salade de légumes mélangés – 1 tasse + Roti – 1 + Curd – 1 petit bol |
| Collations (16 h) | Banane – 1 + Babeurre – 1 verre |
| Soir (17h30) | Thé avec un minimum de sucre et de lait – 1 tasse de thé |
| Dîner (21h) | Dal – 1 petit bol + Salade de légumes mélangés – 1 tasse + Roti – 1 |
Jour 4 Régime alimentaire
| Temps | Régime |
| Tôt le matin | Eau tiède au citron/curcuma – 1 verre |
| Petitdéjeuner | Pancakes à la farine de pois chiches – 2 + Chutney à l’ail vert |
| Aprèsmidi (12h) | Paneer au lait écrémé (un petit bol) |
| Déjeuner (14h) | Paneer sauté et curry de légumes – 1 petit bol + Salade de légumes – 1 bol + Roti – 1 |
| Collations (16 h) | Banane – 1 + Babeurre – 1 verre |
| Soir (17h30) | Thé avec un minimum de sucre et de lait – 1 tasse de thé |
| Dîner (21h) | Paneer curry – 1 petit bol + Salade de légumes mélangés – 1 tasse + Roti – 1 |
Il s’agit d’un exemple de plan de repas de 4 jours de 1 200 calories. Les plats que vous souhaitez avoir pour le déjeuner et le dîner peuvent être modifiés en fonction de vos goûts et dégoûts. Cependant, la quantité doit rester la même.
En conclusion, un régime hypocalorique est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids s’il est suivi par un diététicien ou un nutritionniste. Grâce à cette méthode, votre corps reçoit les calories nécessaires pour accomplir ses fonctions quotidiennes. Dans le même temps, le déficit aide votre corps à utiliser les réserves d’énergie existantes pour effectuer des fonctions supplémentaires et facilite la perte de poids.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Un régime hypocalorique peutil nuire à mon corps ?
R. Il est conseillé de consulter un médecin avant d’élaborer un régime hypocalorique pour votre corps. Si vous concevez un régime à déficit calorique inférieur à 1 000 calories, cela peut nuire à votre corps car votre corps ne recevra pas la quantité de base de calories, de nutriments et d’énergie pour effectuer les fonctions de base.
Q. Un régime hypocalorique m’aideratil à perdre du poids immédiatement ?
A. Non, structurer un plan de repas déficitaire en calories, le suivre, puis voir son effet est un processus qui prend du temps. Pour qu’un régime hypocalorique fonctionne, il faut le suivre pendant une longue période. Le suivre pendant une semaine ou deux semaines peut ne pas donner les résultats souhaités.
Q. Quels aliments doisje éviter pendant un régime hypocalorique ?
R. Pour tirer le meilleur parti de votre régime hypocalorique, vous devez éviter les boissons gazeuses ou toute boisson à forte teneur en sucre, comme les jus de fruits transformés, le café ou le thé en conserve. En dehors de cela, vous devez limiter votre consommation d’aliments transformés, d’aliments instantanés prêts à cuire, d’aliments frits et votre consommation d’alcool.
