Programme de musculation personnalisé : la clé du succès pour transformer votre corps !

Vous voulez démarrer la musculation, seul chez vous, en salle ou avec un coach privé. La première question que vous devez vous poser est : “Quels sont mes objectifs ?”. En effet, vous choisirez un chemin très différent si vous voulez perdre ou gagner du poids, si vous voulez changer votre apparence ou votre force physique, ou encore si vous avez besoin de reconstruire une musculature après une maladie ou un accident.

Point sur le corps et ses nombreux muscles

Votre corps comporte plus de 600 muscles, et vous pouvez les entraîner pour les rendre plus forts, plus gros et plus endurants.

Chaque muscle ou groupe de muscles peut être sollicité par des exercices spécifiques, et si vous avez correctement défini la première étape, il vous suffit de travailler les bons muscles de la bonne manière pour obtenir le résultat désiré. Simple ? Oui, si l’on comprend “comment ça marche”.

Chaque muscle peut être utilisé vite ou doucement, en mouvement ou immobile, avec une charge forte ou faible. Si vous pliez et dépliez l’avant-bras sur le bras sans rien dans les mains, en succession rapide, vous allez travailler la force et l’endurance du biceps brachial (le gros muscle à l’avant du bras), mais ce sera assez peu apparent.

Au contraire, si vous maintenez l’avant-bras à moitié plié, avec un poids dans la main, et que vous montez et descendez avec des mouvements lents, vous allez moins gagner en endurance, mais le muscle va grossir progressivement, c’est ce qu’on appelle de la “gonflette”.

On peut bien sûr trouver un juste milieu, et entre ces deux approches, c’est à vous de déterminer où vous voulez vous situer en fonction de ce que vous souhaitez obtenir.

Déterminer les muscles que vous souhaitez travailler

Il vous faut maintenant déterminer quels muscles ou groupes de muscles vous voulez travailler, pour définir le programme d’entraînement proprement dit. Certains mouvements classiques, comme les pompes, les tractions ou les Pilates, ont des effets facilement reconnaissables. Les pompes servent par exemple à travailler les triceps, les pectoraux et les deltoïdes, et font de “belles épaules”.

Les tractions sollicitent les biceps, les trapèzes et les muscles de l’avant-bras. Chaque partie du corps peut ainsi être entraînée et stimulée pour développer les muscles correspondants.

Si votre objectif est d’avoir une belle apparence, vous pourrez aussi avoir besoin de mouvements spécifiques pour faire travailler des muscles moins utilisés, mais qui peuvent avoir un effet esthétique intéressant. Votre coach pourra vous diriger, et vous trouverez plus d’informations dans des livres ou sur internet.

Quelques conseils pour finir en beauté

Ne vous faites pas mal

C’est vraiment la règle la plus importante. Que ça tire, que ça chauffe, que ça fatigue, c’est ce que vous voulez. Mais la vraie douleur est à proscrire. Une douleur vive signifie que vous faites le mauvais mouvement, ou que vous le faites trop fort. Si vous avez un coach, parlez-lui-en. S’il n’en tient pas compte, changez de coach…

Allez-y mollo

On rêve tous d’avoir des muscles d’acier tout en perdant des kilos et en se sentant en super forme. Et on peut tous l’avoir, mais pas tout de suite ! Il faut savoir dès le départ, sous peine d’être rapidement découragé, que construire une belle musculature prend du temps. N’essayez pas de forcer la cadence, vous risqueriez de vous faire mal et de vous décourager.

Trouvez un tuteur

Il est plus que recommandé de prendre conseil auprès d’un coach, qui vous aidera à déterminer le programme de musculation adaptée à vos objectifs et à votre conformation. Cet accompagnement est aussi une raison majeure de choisir une salle de muscu plutôt qu’une autre. Avoir accès aux agrès, c’est bien. Que l’on vous explique comment bien les utiliser, c’est bien mieux…

@sammy_bbn Régularité et surcharge progressive sont les maîtres mots d'une transformation réussie. #fittok #gymtok #pourtoi #motivationmusculation #programmemusculation ♬ One Kiss x I Was Never there – Nightcore – Nightcore Tazzy & Tazzy

Adaptez votre alimentation et votre boisson à votre entraînement

Construire des muscles nécessite des protéines, et la sueur fait perdre de l’eau et du sel en quantité importante, qu’il faut absolument compenser.

Adaptez votre programme à votre état de santé

Même s’il y a dix ans, vous pouviez soulever la fonte sans problème, ce n’est peut-être plus le cas. Consultez votre médecin avant de commencer l’entraînement, et retournez le voir régulièrement, et immédiatement en cas de douleur ou d’essoufflement inhabituel.

Certains sports peuvent vous aider

Certains sports, comme la course, le vélo ou la natation, sont déjà des programmes d’entraînement musculaire complets. La natation, en particulier, développe très efficacement l’endurance et la “longueur” des muscles des bras, des épaules et des jambes. Ce n’est pas de la musculation à proprement parler, mais si vous voulez développer de belles épaules de nageur, autant nager…