Perte de poids à la ménopause – comment l’exercice peut aider !
La ménopause est une transition importante dans la vie des femmes. Lorsqu’une femme atteint la quarantaine ou la cinquantaine, les hormones de reproduction diminuent naturellement. La ménopause est signalée 12 mois après la dernière menstruation.
La transition ménopausique dure en moyenne 7 à 14 ans. Des facteurs liés au mode de vie tels que le tabagisme, l’âge, la race, etc., déterminent cette durée. La ménopause affecte chaque femme différemment. Par exemple, le corps utilise l’énergie différemment ; les cellules graisseuses changent et les femmes peuvent prendre du poids plus rapidement.
Les femmes au début de la ménopause gagnent en masse grasse à mesure que leur taux d’œstrogène diminue. De plus, la densité osseuse, la santé cardiaque, la forme, la composition et la fonction physique du corps changent également.
L’abdomen est l’endroit où le poids maximal s’accumule. Bien que perdre du poids pendant la ménopause puisse être plus difficile, il existe une variété de stratégies que de nombreuses femmes trouvent bénéfiques, l’exercice étant un élément essentiel de la stratégie.
Ménopause et prise de poids
Lorsqu’elles sont dans la quarantaine et la cinquantaine, les femmes peuvent souvent prendre du poids pour les raisons suivantes :
Baisse des niveaux d’œstrogène
L’une des hormones sexuelles chez les femmes est l’œstrogène qui est impliqué dans,
- Aspects physiques du sexe
- Maintenir la santé des os
- Réguler les cycles menstruels
- Abaisser le taux de cholestérol
La distribution de la graisse corporelle est influencée par les changements dans les niveaux d’hormones. Par exemple, de nombreuses femmes prennent du poids lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent pendant la périménopause et au début de la postménopause. À l’inverse, une étude montre que des niveaux élevés et faibles d’œstrogènes pourraient entraîner une augmentation du stockage des graisses.
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Perte de masse musculaire
Lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent, la masse musculaire (également appelée masse maigre) diminue. Étant donné que la masse musculaire maigre brûle plus de calories au repos, une diminution de la masse musculaire peut entraîner une prise de poids.
Autres problèmes liés au vieillissement
De nombreux autres changements se produisent à mesure que les femmes vieillissent, entraînant une augmentation de poids. Considérez la situation suivante :
- Vous êtes moins enclin à pratiquer une activité physique. 60% des adultes sont insuffisamment actifs, ce qui augmente avec l’âge.
- Pendant l’exercice, la vitesse à laquelle vous pouvez dépenser de l’énergie ralentit. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez augmenter le temps et l’intensité de vos exercices,
La note Em Action
La fin du cycle menstruel d’une femme fait référence à la ménopause. Lorsqu’elle survient après l’âge de 40 ans, elle fait partie du vieillissement normal. Cependant, cela peut aussi être dû à une intervention chirurgicale ou à des dommages aux ovaires. Les changements hormonaux de la ménopause peuvent augmenter vos chances de prendre du poids autour de votre abdomen, de vos hanches et de vos cuisses. Pour minimiser la prise de poids à la ménopause, augmentez votre activité physique et adoptez une alimentation saine.
Activités physiques qui aident à perdre du poids pendant la ménopause
Il serait utile que vous gardiez toutes ces routines à l’esprit, y compris les ajustements pour ceux d’entre vous qui souffrent de douleurs articulaires causées par la ménopause ou une ancienne blessure.
Cependant, si la perte de poids est votre objectif principal, intégrez l’entraînement cardio et la musculation à votre routine d’exercice. Ce sont deux types d’exercices différents, mais ils forment une combinaison efficace de perte de graisse.
Cardio pour perdre du poids
L’exercice cardiovasculaire, souvent connu sous le nom d’exercice aérobique, est vital à tout âge, en particulier pendant la ménopause. Il s’agit de réaliser une activité « avec oxygène ». Il augmente votre fréquence cardiaque, ce qui fait pomper votre sang plus rapidement.
Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en ingérez. Vous pouvez atteindre un déficit calorique en modifiant votre alimentation ou en faisant plus d’exercice. Pourtant, la meilleure approche consiste à combiner les deux.
Les gens perdent du poids lorsque leur apport énergétique est inférieur à leur production énergétique. Par exemple, supposons qu’une personne consomme le nombre de calories nécessaire mais brûle plus de calories grâce à des entraînements aérobiques. Dans ce cas, leur production dépassera leur consommation, entraînant une perte de poids.
Tous les cardio ne sont pas créés égaux. Chaque type brûle un nombre différent de calories et prend une durée variable. De plus, l’énergie nécessaire à l’exercice varie considérablement entre les hommes et les femmes en raison des différences de composition corporelle (masse musculaire, etc.).
Cependant, le cardio à faible impact et à faible intensité, comme l’aviron, la marche inclinée, le vélo, l’entraînement par intervalles à haute intensité, le kickboxing et la musculation, sont les meilleurs exercices pour aider à perdre du poids.
Cardio à faible impact et à faible intensité
Le cardio à faible impact profite à tout le monde, que quelqu’un fasse de l’exercice régulièrement ou qu’il débute. C’est un entraînement qui augmente la fréquence cardiaque tout en sollicitant le moins les articulations. De nombreuses routines cardio courantes, telles que courir ou sauter des squats, ont un impact important sur vos articulations, contrairement aux exercices à faible impact.
Il existe de nombreux types d’activités à faible impact qui sont qualifiées de cardio. Vous trouverez cidessous quelques excellentes options d’entraînement cardio à faible impact pendant la ménopause.
Marche
La marche est une activité cardio à faible impact et à faible intensité incluse dans tous les régimes de sudation. Il est idéal pour tous les niveaux de condition physique car vous pouvez choisir l’intensité et le faire pratiquement n’importe où sans équipement.
Elliptique
Les elliptiques sont des appareils d’exercice à faible impact qui peuvent être utilisés dans un environnement stationnaire. Ils imitent le mouvement du jogging sans impact sur les articulations et offrent un entraînement complet du corps car vous devez déplacer la machine avec vos bras et vos jambes.
Natation
La natation est un autre choix d’entraînement cardio à faible impact. Il élève le rythme cardiaque et renforce les muscles de tout le corps. Il vous détend également et atténue le stress. C’est une forme douce de thérapie à faible impact.
Vélo
Le vélo est une excellente technique pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en ayant peu d’impact sur vos articulations. Vous pouvez le faire sur un vélo stationnaire à la maison, au gymnase ou en faisant du vélo à l’extérieur.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Supposons que vous manquiez de temps mais que vous vouliez une routine très efficace. Dans ce cas, un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une bonne option.
Il s’agit d’un type d’entraînement dans lequel les participants déploient un effort maximal pendant de longues périodes avant de se reposer pendant de courtes périodes. Chaque session se compose de plusieurs séries conçues pour augmenter la fréquence cardiaque, offrant une option cardio rapide et efficace.
Les séances HIIT vous offrent des opportunités de vous surpasser. Cela signifie que vous devez travailler dur, mais pas jusqu’à l’épuisement. Si vous êtes débutant, essayez une à trois minutes à près de 80 % de l’effort maximum, suivies d’un maximum de cinq minutes d’exercice de moindre intensité. Une étude l’a trouvé utile pour la perte de poids chez les personnes obèses.
Tabata est un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui tente de fournir des résultats significatifs dans les plus brefs délais. Faites une activité stimulante pendant 20 secondes et reposezvous pendant 10 secondes entre chaque série. Ensuite, répétez l’exercice huit fois. Ainsi, il est exécuté à une intensité plus élevée qu’une session HIIT typique.
Voici quelques courtes routines HIIT pour vous aider à démarrer :
- Pendant 30 secondes, pédalez aussi fort et rapidement que possible sur un vélo stationnaire. Pédalez ensuite pendant 2 à 4 minutes à un rythme modeste et confortable. Répétez cette procédure pendant 15 à 30 minutes.
- Sprint pendant 15 secondes aussi vite que possible comme échauffement après le jogging. Ensuite, marchez ou courez lentement pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce processus pendant 10 à 20 minutes.
- Effectuez des sauts de squat aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant les 30 à 90 secondes suivantes. Répétez ce processus pendant 10 à 20 minutes.
Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous pouvez personnaliser votre régime en fonction de vos besoins.
Musculation pour perdre du poids
L’entraînement en force, souvent appelé entraînement en résistance, est un type d’exercice qui aide les gens à gagner du muscle. «L’entraînement en force» fait référence au mouvement de votre corps contre une force restrictive ou résistante. Le risque élevé d’ostéoporose rend l’entraînement en force essentiel après la ménopause.
La musculation, comme les autres formes d’exercice, brûle des calories. Cependant, une séance de musculation régulière brûle moins de calories qu’une séance d’aérobic intense. Par conséquent, les deux ensemble vous aident à atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous devriez entreprendre un entraînement en force pendant une heure, trois à cinq fois par semaine, pour maximiser les avantages de l’entraînement en force.
Les meilleurs exercices à effectuer dans le cadre d’un entraînement en force sont des mouvements composés qui activent de nombreux groupes musculaires en même temps.
Certains cas sont les suivants :
- Bas du corps: Squat arrière avec une barre, soulevé de terre avec une barre, fentes avec un haltère, variations de squat avec grand écart.
- Pression verticale du haut du corps: Développé sur les épaules avec des haltères, des pompes en appui sur les mains ou des appuis sur les mains chronométrés.
- Tirage vertical du haut du corps : Variations sur les pullups, variantes pulldown pour les lats.
Mettre l’accent sur les principes FITT
Il est naturel d’être frustré si vous faites de l’exercice pendant une période prolongée et que vous ne perdez pas de poids. C’est alors que vous avez besoin de prendre du recul et d’apporter quelques ajustements à votre programme, vous pouvez utiliser le principe FIIT pour vous aider. C’est pratique si vous vous épanouissez sur la structure car alors ce régime serait plus facile à suivre. Il est également utile pour suivre vos progrès cardiovasculaires et de musculation.
Le terme FITT signifie :
Fréquence
Cela fait référence à la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Le but est d’atteindre vos objectifs sans trop solliciter votre corps.
- Concernant le cardio, visez au moins trois séances par semaine en règle générale. En ce qui concerne l’entraînement en force, effectuezle trois à quatre fois par semaine.
Intensité
Il est lié au niveau des entraînements. En ce qui concerne l’entraînement en force, commencez par un programme d’exercices à un niveau confortable et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Ne rendez pas le plan trop difficile en tant que débutant, car cela pourrait entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.
En ce qui concerne les exercices cardiovasculaires, votre fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute, peut être utilisée pour déterminer l’intensité de votre travail. Tout d’abord, déterminez votre zone de fréquence cardiaque souhaitée en fonction de votre niveau de forme physique et de votre âge. La zone de fréquence cardiaque que vous devez viser est calculée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.
Temps
Il fait référence à la durée de chaque entraînement. Un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine est recommandé. Un entraînement cardio devrait durer au moins 20 minutes, tandis que l’entraînement en résistance devrait durer entre 45 et 60 minutes. En fonction de votre condition physique actuelle, de votre âge, de votre poids, de votre santé et d’autres considérations, vous pouvez prolonger ou raccourcir cette période.
Taper
Il fait référence à l’activité que vous entreprenez dans le cadre de votre routine d’entraînement cardio ou de musculation.
Le conditionnement métabolique, souvent connu sous le nom de Metcon (ou MetCon), est un type d’exercice qui utilise des voies énergétiques directes et intermédiaires. Pour utiliser ces voies, effectuez des exercices de conditionnement métabolique à un moment et à une intensité spécifiques. Metcon permet au corps de brûler du carburant plus efficacement en utilisant des séances d’intervalle d’intensité modérée à élevée.
Dans les programmes de conditionnement métabolique, le temps et les efforts que vous consacrez aux entraînements sont plus importants que vos exercices. En modifiant les répétitions, en faisant les exercices en circuit ou en ajustant les temps de repos, vous pouvez adopter de nombreuses activités pour des programmes d’intensité plus ou moins élevée.
Cette formation nécessite un travail acharné; par conséquent, il faut beaucoup de temps au corps pour rétablir l’équilibre. De plus, il en résulte une augmentation significative de la dépense calorique.
La note Em Action
Bouger davantage est l’une des stratégies les plus élémentaires pour maintenir et réduire son poids pendant la ménopause. Choisissez une activité que vous aimez et respectezla pour rester actif et en forme. Cela varie d’une personne à l’autre, tout comme la quantité d’exercice nécessaire pour perdre ou maintenir son poids. En revanche, les adultes doivent faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes de HIIT par semaine.
Activités CorpsEsprit
Le stress peut provoquer les signes et les symptômes de la ménopause. Selon une étude, le stress entraîne une prise de poids. Les activités corpsesprit combinent le mouvement du corps, la concentration mentale et la respiration contrôlée pour favoriser la force, l’équilibre, la flexibilité, la relaxation et la santé globale. Le yoga, le taichi et des exercices de respiration simples peuvent aider à gérer le stress et à réduire le poids. Vous pouvez également utiliser la marche comme forme de relaxation et de méditation.
La conclusion
Diverses variables peuvent influencer la prise de poids pendant la ménopause. Votre poids peut être affecté par des changements dans le métabolisme des graisses et des sucres, la composition corporelle, le microbiote intestinal et les facteurs liés au mode de vie. Soyez physiquement actif, reposezvous suffisamment et adoptez une alimentation équilibrée. Minimisez les aliments transformés pour éviter la prise de poids pendant la ménopause. Engagezvous pour un mode de vie plus sain et pour une meilleure santé.
