Notre top 5 des meilleurs exercices pour muscler rapidement vos triceps

Si vous êtes amateur de musculation, vous forger des bras toniques et résistants figure sûrement parmi vos objectifs quand vous allez à la salle. Mais travailler les muscles des bras n’est pas toujours le plus évident.

Dans cet article, nous allons nous focaliser sur le travail du muscle postérieur du bras : les triceps, souvent négligés par rapport aux biceps. Pourtant, un résultat optimum nécessite de travailler l’ensemble du bras soit : les biceps et les triceps. Découvrez ici les 5 meilleurs exercices pour obtenir des triceps musclés en temps record.

De beaux triceps en seulement 5 exercices, est-ce possible ?

Oui, c’est possible ! L’important est de privilégier les bons exercices. Le triceps représentant quasiment 2/3 du bras et étant constitué de 3 portions musculaires : chef long, latéral et médial, il s’agira de choisir les bons exercices.

Afin de travailler ces trois faisceaux, voici 5 exercices complets dédiés aux triceps.

Exercice # 1 : les dips

Les dips sont des exercices polyarticulaires. Ils ciblent directement les triceps et sollicitent d’autres parties de votre corps dont : les pectoraux, les abdominaux ou les épaules.

@flamur.jon Please read and FOLLOW! Yes, these are both dip exercises, and yes, both muscle groups do get work done with each, however, the emphasis and sole focus of targeting each muscle is what matters. Triceps Dips have you positioned more upright, elbows tucked and your feet under you. Chest dips will see you a little more forward, your elbows flared out and feet behind you, while both exercises technically work both muscles, the targeted muscle is what changes. . Follow for more content! . #chest #triceps #dips #jim #strength#fittok #pushup #handstandpushup #power #wegojim #fittok #fypfit #cbum #alaska #america #strengthtraining ♬ original sound – TheStoicMindset

Cet exercice consiste généralement à soulever tout votre corps en usant principalement de vos bras. Pour exécuter des dips, vous pouvez utiliser une chaise ou un banc, des machines à dips, des barres parallèles ou des anneaux de gym.

Pour les novices, on vous recommande les dips sur une chaise ou à l’aide de deux bancs. Exécutez les mouvements correctement pour 3 séries de 6 répétitions. Après plusieurs séances, tentez d’augmenter l’intensité avec des flexions plus basses pour 4 séries de 10 répétitions.

Pour éviter les blessures, veillez à ne pas descendre ni trop loin ni trop bas, gardez votre buste toujours droit et évitez de bloquer votre respiration : inspirez quand vous descendez et expirez quand vous remontez.

Exercice # 2 : les extensions à la poulie

Pour des triceps fermes et des muscles bien définis, les exercices de triceps à la poulie sont un incontournable. Par l’extension de vos triceps, ils vous procurent un max de force pour soulever des poids et assurent un renforcement progressif des articulations.

Vous pouvez choisir parmi les exercices suivants : extension horizontale à la poulie, extension de triceps à la poulie derrière la tête, extension des triceps à la poulie basse ou haute ou encore l’extension des triceps à la poulie haute à la corde.

Pour éviter tout risque de blessures, assurez-vous de bien contrôler chaque extension. N’allez pas trop vite, vaut mieux un mouvement lent, mais sous contrôle plutôt qu’un mouvement rapide, mais mal fait !

Exercice # 3 : le développé couché

Pour muscler vos triceps, les exercices de développé couché sont une bonne alternative. Nous vous recommandons notamment le développé couché serré. Cet exercice sollicite majoritairement les triceps, mais il travaille aussi l’ensemble du haut de votre corps.

Les mouvements à effectuer consistent à repousser la barre avec vos bras une fois que cette dernière arrive au niveau de votre poitrine. Pour effectuer au mieux le développé couché, assurez-vous que vos mains soient bien positionnées sur la barre : ni trop écartées, ni trop rapprochées. Contrôlez par-dessus tout votre respiration : inspirez et bloquez-la uniquement lorsque vous remontez la barre à moitié, expirez et ainsi de suite.

Exercice # 4 : le Kick-back ou extension arrière

Le kick-back est un exercice physique très en vogue chez les amateurs de gros bras. Il s’allie parfaitement aux exercices cités précédemment comme les dips ou les développés couchés. Vous pouvez donc finir votre séance avec cet exercice.

À l’aide de poids ou d’haltères, le kick-back permet d’isoler les triceps pour rajouter du volume et renforcer les bras. Pour une pratique efficace de cet exercice, n’utilisez pas directement des charges trop lourdes, l’essentiel est d’assurer la congestion de vos triceps et non de soulever lourd.

N’oubliez pas que la respiration est la clé pour garder le mental ! Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous contractez vos muscles.

Exercice # 5 : la barre au front

La barre au front est un exercice similaire au développé couché. Les mouvements pratiqués étirent vos muscles, ce qui favorise l’hypertrophie musculaire, soit une augmentation des fibres des tissus musculaires.

À la différence d’un développé couché classique, la barre au front consiste à baisser lentement la barre jusqu’au front après son passage sur la poitrine.

Ce mouvement sollicite particulièrement les coudes : pour le pratiquer convenablement, il faudra bien échauffer vos coudes avant de commencer. Commencez avec des charges légères et augmentez-les progressivement.