Mollets sculptés : secrets et astuces de musculation pour un développement harmonieux !

Les mollets sont très souvent oubliés et négligés. Pourtant, ils sont essentiels au parfait équilibre du corps. Qui sont-ils vraiment ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Comment avoir des mollets en pleine forme ? C’est ce que nous allons voir.

La morphologie des mollets en détail

Les mollets sont techniquement appelés le « Triceps sural », un dérivé du latin « Sura » qui signifie « mou ». Ce sont en fait deux muscles situés entre l’intérieur du genou (le creux poplité) et le talon d’Achille. Ils sont composés de :

• Le gastrocnémien.
• Le soléaire.

Le gastrocnémien est en surface et il se divise en deux. Ils étaient auparavant nommés les jumeaux internes et externes. De nos jours, ils sont désignés par le médial et le latéral.

Le soléaire, lui, est vertical et en profondeur, massif, important et large, il descend plus bas que le gastrocnémien.

Tous les deux abritent, autour d’eux, l’artère tibiale et l’artère péronière. D’où l’importance d’en prendre soin et d’éviter certaines erreurs.

Les erreurs courantes

• Ne pas s’échauffer : le manque d’échauffement augmente le risque de claquage. La simple rotation de la pointe du pied durant quelques minutes constitue un bon démarrage.
• Ne pas s’entraîner régulièrement : la pratique intensive suivie d’une longue période d’arrêt, puis la reprise, augmente très significativement les risques de froissement.
• Il vaut mieux commencer par un entraînement parfaitement adapté à votre condition, car c’est un gage de progression régulière en toute sécurité.
• Le choix d’un programme comportant de nombreuses séries courtes est préférable. Les longues séries fatiguent le muscle. Elles empêchent la récupération et augmentent également les risques.
• Le travail d’une seule partie du muscle va créer un déséquilibre. De plus, il favorise le risque d’en fragiliser une autre.
• Ne pas s’hydrater suffisamment
• Le corps humain est composé de 65 % d’eau en moyenne. Durant les efforts, l’hydratation est capitale, car elle va éviter les élongations ainsi que les crampes pendant et après les exercices.

Les exercices pour des mollets en acier

Maintenant que nous avons bien établi les comportements à ne pas reproduire, nous allons voir quels sont les bons gestes à pratiquer régulièrement.

1/ Dos au mur assis

Démarrez contre un mur, comme si vous étiez assis sans chaise. Les genoux fléchis à quatre-vingt-dix degrés et les pieds bien à plat. Ensuite, montez sur la pointe des pieds, sans modifier la position et répartissez le poids de tout le corps de manière égale sur les deux pointes des pieds.

Maintenez la position de plus en plus longuement en démarrant à trente secondes. Comme dans tout exercice physique, pensez à bien vous oxygéner durant l’effort. Pour cela, expirez. Revenez à la position initiale durant trente secondes, inspirez. Recommencez jusqu’à la fin de vos séries.

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2/ Genou en tension, étirement

Si vous commencez juste vos exercices, l’idéal est de commencer avec les pieds au sol. Une fois que vous aurez progressé un peu, vous n’aurez besoin que d’une simple marche d’escalier.

• Placez donc un tiers du pied sur une marche.
• Passez sur la pointe du pied en poussant sur les orteils en montant le plus haut possible. Comptez deux secondes en montant.
• Redescendez doucement vers le sol le plus bas possible. Comptez deux secondes en descendant.
• Soyez attentif à garder le genou bien tendu.
• Commencez par des séries de dix de chaque côté pour les premières fois, puis augmentez progressivement le nombre de séries.

3/ Genou en flexion, étirement

Lors de cet exercice, les mouvements sont similaires à ceux du genou en tension à ceci près que le fait d’avoir le genou en flexion provoque le travail du muscle soléaire. De la même façon, si vous débutez, commencez au sol avant de passer sur une marche.

• Placez à nouveau un tiers du pied sur un support.
• Passez sur la pointe du pied en poussant sur les orteils en montant le plus haut possible. Comptez deux secondes en montant. Pensez à bien souffler.
• Redescendez doucement vers le sol le plus bas possible. Comptez deux secondes en descendant. Pensez à inspirer.
• Soyez attentif à garder le genou bien fléchi.
• Commencez par des séries de dix de chaque côté pour les premières fois, puis augmentez le nombre de séries.

4/ Rebonds sur un pied

Pour cet entraînement, l’effet recherché est le même que lorsque vous sautez à la corde. Cependant, le fait de ne pas avoir à se concentrer sur son passage aide à contrôler l’efficacité des mouvements exécutés.

• Démarrez sur un pied à plat et l’autre au-dessus du sol en restant souple sur le genou de celui qui est au sol.
• Sautillez depuis le pied au sol en passant bien sûr la pointe du pied.
• Pliez le genou à l’atterrissage, mais gardez le tout bien tonique.
• Commencez par des séries de trente secondes, puis augmentez progressivement.
• Procédez de même avec l’autre côté.

5/ Rebonds sur deux pieds

Cet exercice est exactement le même que celui sur un pied. Cependant, afin de gagner en efficacité, le délai d’exécution peut être beaucoup plus long. Démarrez les pieds bien à plat en restant souple sur les genoux. Sautillez depuis cette position en passant bien sur la pointe des pieds. Pliez les genoux à l’atterrissage, mais gardez le tout bien tonique. Commencez par des séries d’une minute à une minute trente, puis augmentez progressivement.