Meilleurs exercices et régime pour les patients atteints d’ostéoporose

Il est plutôt fascinant de regarder notre corps et ses constituants hautement complexes mais organisés, à un niveau microscopique. Qu’il s’agisse du fonctionnement rythmique du cœur ou du contrôle du corps exercé par le cerveau, c’est vraiment une merveille de la nature. Cependant, notre corps a besoin de beaucoup d’entretien et de soins.

Les os sont des tissus vivants qui composent la structure squelettique d’un corps et sont le plus souvent négligés, sauf si vous en blessez un. L’ostéoporose est une affection liée aux os ou un trouble du squelette. Son nom est dérivé de l’expression latine « os poreux », qui signifie pénétrable. Tout comme un nid d’abeilles, l’intérieur d’un os sain a de minuscules trous servant de passage aux vaisseaux sanguins et aux nerfs. L’ostéoporose élargit ces espaces, entraînant une perte de force et de densité de l’os, ce qui affaiblit et amincit l’extérieur de l’os.

Les personnes atteintes d’ostéoporose courent un risque élevé de fractures. Les côtes, les hanches et les os des poignets et de la colonne vertébrale sont les os les plus fréquemment touchés. Donc, si vous souffrez d’ostéoporose ou si vous voulez vous protéger de ce problème de santé, il n’est jamais trop tard pour commencer une pratique saine pour les os. En adhérant à une alimentation saine et en pratiquant des activités physiques. Cet article servira de guide complet sur le régime alimentaire de l’ostéoporose et les exercices à faire soimême.

Symptômes

L’ostéoporose ne présente aucun symptôme ou signe avantcoureur à ses débuts. La plupart des personnes souffrant d’ostéoporose ne sont pas conscientes de leur état jusqu’à ce qu’elles subissent une fracture.

Certains des premiers symptômes peuvent inclure :

• Gencives qui rétrécissent
• Capacité de préhension affaiblie
• Ongles faibles ou cassants

Remarque : Parler à votre médecin peut vous aider à déterminer votre risque si vous ne présentez aucun symptôme mais que vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose.

Nutriments clés sur lesquels se concentrer

Lorsque vous souffrez d’ostéoporose, votre corps a besoin d’un certain nombre de nutriments essentiels pour que vos os soient aussi solides que possible. Avant d’élaborer votre régime alimentaire, vous devez toujours comprendre les types de nutriments dont votre corps a réellement besoin ainsi que les aliments à éviter.

Calcium

Ce minéral est un composant important du tissu osseux et aide à maintenir la solidité des os. Les adultes ont besoin d’au moins 1000 milligrammes de calcium par jour. Les produits laitiers, le tofu, certains poissons et les légumesfeuilles foncés sont des sources idéales de calcium.

Vitamine D

Cette vitamine est l’un des compagnons importants du calcium dans votre corps car elle favorise l’absorption du calcium par les cellules de vos os. Votre corps peut naturellement produire de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil, mais la supplémentation et la consommation d’aliments riches en vitamine D tels que les œufs et le poisson sont également essentielles.

Protéine

Pour garder vos tissus en bonne santé, y compris vos muscles et vos os, vous avez besoin de protéines. Selon les recherches, un risque plus élevé de fracture de la hanche est lié à un faible apport en protéines. Consommer entre 0,8 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est bénéfique pour votre corps et vos os. Les légumineuses, les noix, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les viandes maigres sont les meilleures sources de protéines alimentaires

Vitamine C

Selon une étude, la vitamine C s’est avérée bénéfique pour améliorer le métabolisme osseux et donc manger plus de fruits et de légumes peut aider à prévenir l’ostéoporose.

Vitamine K

Des études affirment que la vitamine K semble jouer un grand rôle dans l’ostéoporose. Un bon apport alimentaire en vitamine K a été associé à une moindre fréquence de fractures. Les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis sont les principales sources de cette vitamine.

Zinc

Le zinc est utilisé par le corps pour maintenir la solidité des os. Il est reconnu comme un facteur essentiel de la croissance de l’homme et sa carence peut entraîner un retard osseux. Cette recherche parle de l’apport de zinc alimentaire qui améliore la masse osseuse. Les haricots, les noix, les crustacés et les aliments enrichis sont riches en zinc.

Aliments à inclure dans votre alimentation

1. Huiles

Les acides gras oméga3 sont abondants dans les poissons gras. Parce que les graisses polyinsaturées ont des propriétés antiinflammatoires, elles peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose. Les graines de chia, l’huile de lin et les noix sont également de bonnes sources d’oméga3.

L’huile d’olive extra vierge contient une forte concentration d’oléocanthal, qui possède des propriétés antiinflammatoires similaires aux antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS). Les huiles d’avocat et de carthame sont toutes deux nutritives et peuvent aider à réduire le cholestérol.

2 . Laitier

Le calcium et la vitamine D sont abondants dans le lait, le yaourt et le fromage. Ces nutriments renforcent les os, ce qui peut atténuer les symptômes douloureux. Les produits laitiers contiennent également des protéines qui peuvent aider à la construction musculaire.

3. Légumes à feuilles vert foncé

Les légumesfeuilles foncés sont riches en vitamine D ainsi qu’en composés phytochimiques antistress et en antioxydants.

4. Brocoli

Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui, selon les chercheurs, pourrait ralentir la progression de l’arthrose.

Ce légume est également riche en vitamines K et C, ainsi qu’en calcium, qui aide à renforcer les os.

5. Noix

Les noix sont bonnes pour le cœur car elles sont riches en calcium, magnésium, zinc, vitamine E et fibres. Ils contiennent également de l’acide alphalinolénique (ALA), qui aide au fonctionnement du système immunitaire.

6. Thé vert

Selon les experts, les polyphénols sont des antioxydants qui pourraient réduire l’inflammation et ralentir la vitesse de détérioration du cartilage. Les polyphénols sont abondants dans le thé vert.

7. gousses d’ail

Les scientifiques pensent qu’un composé présent dans l’ail appelé disulfure de diallyle peut agir contre les enzymes du corps qui endommagent le cartilage.

Aliments à éviter ou à limiter

Aliments riches en sel

Une consommation excessive de sel peut amener votre corps à libérer du calcium, ce qui est mauvais pour vos os. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en sodium doit être évitée (ceux qui contiennent plus de 20 % de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium). Limitez votre apport quotidien à 2 300 mg maximum. Dans la mesure du possible, utilisez une source fiable.

Alcool

Une consommation modérée ou nulle d’alcool est sans danger pour les personnes atteintes d’ostéoporose. De plus, une consommation excessive d’alcool peut entraîner une perte osseuse.

Caféine

La caféine a été associée à une diminution de l’absorption du calcium et à la perte osseuse. Le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes contiennent tous des quantités variables de caféine, alors consommezles avec modération.

Maintenant que vous savez quels nutriments sont importants pour l’ostéoporose, voici un plan de 7 jours à suivre. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas pour vous assurer qu’il n’entre pas en conflit avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous prenez.

Exemple de régime alimentaire contre l’ostéoporose

Petitdéjeuner

• 1 tasse de flocons d’avoine fait avec du lait d’avoine et garni de noix OU 1 omelette aux épinards et aux champignons avec un pain multigrains.

Collation du matin

• 1 pomme avec 10 noix de cajou OU 1 petit bol de fruits mélangés garni de graines de tournesol

Déjeuner

• 2 rotis avec dal d’épinards et une salade de carottes OU 1 bol de poulet quinoa salade de légumes

Collation du soir

• ½ tasse de yogourt grec avec fruits et noix OU 1 tasse de makhana et de channa rôtis OU 1 verre de smoothie au yogourt aux baies sans sucre

Dîner

• 1 roti avec poulet au curry et salade OU 1 roti avec dal et sabji OU poulet grillé et légumes avec une pomme de terre au four

Exercices pour l’ostéoporose

Vous craignez peutêtre que le fait d’être actif augmente vos chances de tomber et de vous casser un os. Cependant, le contraire est vrai. Un programme d’exercices régulier et bien conçu ou quelques exercices à faire soimême comme ceux mentionnés aident à prévenir les chutes et les fractures. Cela est dû au fait que l’exercice renforce les os et les muscles, tout en améliorant votre équilibre, votre coordination et votre flexibilité. Ceci est essentiel pour les personnes souffrant d’ostéoporose.

Jogging

Le jogging ou l’aérobic rapide renforcera les os plus que des mouvements plus lents. Cependant, gardez à l’esprit que seuls les os soumis à la pression de l’exercice en bénéficieront. Le jogging, par exemple, ne protège que les os du bas du corps, y compris les hanches.

Corde à sauter

Le saut à la corde améliore la densité minérale osseuse. En vieillissant, avoir plus de densité minérale osseuse vous rend moins susceptible de vous casser un os ou de développer de l’ostéoporose.

Step aérobic

L’aérobic de step peut aider vos os, ainsi que votre santé globale, en stimulant votre force musculaire, votre coordination et votre équilibre.

Tennis

Comme vous le savez déjà ! L’exercice régulier augmente la masse osseuse et ralentit le processus dégénératif de vieillissement. Le tennis en particulier est excellent pour augmenter la force et la masse des os, car il s’agit d’un exercice de mise en charge qui utilise la gravité et le poids de votre corps.

Jardinage

Le jardinage est l’équilibre idéal, en particulier pour ceux qui sont le plus à risque d’ostéoporose. Il vous offre un entraînement qui non seulement renforce vos os, mais est également assez simple pour les personnes de tous âges.

Monter des escaliers

Monter des escaliers vous oblige à résister à la gravité et à vous élever verticalement. Ce modèle de mouvement génère une charge de poids corporel importante pour améliorer la densité osseuse.

Dansant

La danse et la gymnastique sont fortement ostéogéniques, ce qui signifie qu’elles ont une grande capacité de formation de masse osseuse, ce qui est un facteur efficace pour éviter l’ostéoporose.

Randonnée / Marche

La randonnée et la marche peuvent aider à augmenter la densité osseuse et à ralentir la perte de calcium. Cela renforce les os et réduit leur risque de rupture. Selon quelques études, les femmes atteintes d’ostéoporose qui marchaient ou faisaient de la randonnée pendant une heure trois jours par semaine augmentaient leur densité osseuse dans la colonne vertébrale et d’autres parties du corps de 6 % sur neuf mois.

Conclusion

Presque toutes les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent tirer profit de l’exercice. Cependant, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’un élément d’un plan de traitement complet. Consommez beaucoup de calcium et de vitamine D, maintenez un poids santé et évitez de fumer et de consommer trop d’alcool. Vous pouvez également avoir besoin de médicaments contre l’ostéoporose pour augmenter ou maintenir la densité osseuse. Consultez votre médecin pour déterminer les moyens les plus efficaces de rester en bonne santé et fort.