Liste des meilleurs aliments riches en fer
« La santé est la richesse », est un dicton séculaire et nous en apprenons la véritable importance en grandissant. Lorsque nous ne mangeons pas d’aliments nutritifs, une carence en nutriments se produit, entraînant une foule de symptômes dans le corps. Une carence courante à laquelle la plupart des gens sont confrontés aujourd’hui est la carence en fer. Le fer est un nutriment important pour le corps et nous pouvons améliorer notre santé en incluant des aliments riches en fer. Comprenons l’importance du fer et pourquoi il est important pour notre corps.
Table des matières
Qu’est-ce que le fer et pourquoi est-il nécessaire ?
Le fer est connu pour être un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions liées à l’organisme. Un régime pauvre en fer peut entraîner un essoufflement, des maux de tête, un manque d’énergie, des étourdissements et une anémie.
L’apport quotidien recommandé en fer est de 18 mg par jour en moyenne. Bien que cette exigence varie d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, de l’état de santé, du sexe ainsi que du stade de la vie. Par exemple, les adolescentes ont besoin de 35 mg de fer pour couvrir la croissance et les pertes menstruelles alors qu’une mère allaitante a besoin de 21 mg de fer par jour.
Le fer peut être trouvé sous deux formes lorsqu’il s’agit de nourriture, à savoir hémique et non hémique. Le fer hémique se trouve principalement dans les produits d’origine animale, tandis que le fer non hémique n’est pas correctement absorbé par l’organisme et a besoin de vitamine C pour une absorption optimale.
On observe que le fer non hémique n’est pas facilement absorbé par notre corps sous forme de fer hémique, ainsi le RDI pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les mangeurs de viande. Si vous êtes végétarien et recherchez des aliments riches en fer, voici 12 aliments qui sont remplis de fer et qui combattront vos carences en fer.
Aliments végétariens et non végétariens chargés de fer
1. Soja
Le soja et les aliments dérivés du soja comme le tofu, le natto et le tempeh sont connus pour être riches en fer. Une tasse de soja contient 8,8 mg de fer ou 49% du RDI total. Le natto est un produit de soja fermenté qui offre 15 mg de fer.
De même, 170 grammes de tofu et de tempeh offrent environ 20 % du RDI du fer. Outre le fer, le soja et les produits à base de soja sont également riches en protéines et constituent également une bonne source de magnésium, de calcium et de phosphore.
2. Lentilles
Les lentilles sont connues pour être un autre aliment riche en fer qui fournit 6,6 mg de fer par tasse. Cela représente environ 37 % de l’apport quotidien recommandé en fer. Les lentilles sont excellentes à inclure dans votre alimentation car elles fournissent également une quantité importante de protéines, de glucides complexes ainsi que de fibres.
3. Haricots et pois
Outre le soja et les lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots de Lima ainsi que les haricots blancs sont de bonnes sources de fer. Ces haricots offrent environ 4,4 à 6,6 mg de fer par tasse de haricots cuits. Outre ces haricots, les pois chiches et les doliques aux yeux noirs sont également riches en fer. Ils fournissent environ 4,6 à 5,2 mg par tasse cuite.
Avec le fer, les haricots et les pois sont de splendides sources de potassium, de manganèse, de folate et de nombreux autres composés végétaux bénéfiques pour le corps. Consommer des haricots et des pois aide également à résoudre les problèmes liés à la pression artérielle, au cholestérol et à la glycémie.
4. Graines de sésame, de citrouille, de chanvre, de lin et de cresson alénois
Les graines sont également excellentes lorsqu’il s’agit de consommer des nutriments vitaux pour le corps. Les graines de citrouille, de sésame, de chanvre ainsi que de lin sont abondantes en matière de fer.
Ils contiennent environ 1,2 à 4,2 mg par deux cuillères à soupe, ce qui représente environ 7 à 23 % du RDI. Les graines de cresson alénois sont une riche source de fer ainsi que de vitamine C et d’acide folique.
Des produits comme le tahini (une pâte à base de graines de sésame) contiennent environ 2,6 mg de fer. Il en va de même pour le houmous qui est une pâte à base de pois chiches.
Les graines contiennent une quantité importante de protéines végétales, de fibres ainsi que de calcium et de magnésium. Ce sont également d’excellents antioxydants riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.
5. Noix de cajou et pignons de pin
Les noix et les produits dérivés de noix comme le « beurre de noix » contiennent une certaine quantité de fer non hémique. Le fer non hémique se trouve dans les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin ainsi que la macadamia qui contiennent du fer entre 1 et 1,6 mg par once.
Cependant, il faut garder à l’esprit que ces noix doivent être consommées crues. La torréfaction peut endommager la valeur nutritionnelle des noix. Il est donc préférable de les consommer sous leur forme naturelle. Les noix se sont également révélées être une excellente source de protéines, de bonnes graisses et de vitamines.
6. Légumes à feuilles vertes
Lorsque nous parlons de légumes riches en fer, les légumes à feuilles vertes sont la meilleure source de fer pour votre corps. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, le fenugrec, la laitue, l’aneth fournissent environ 2,5 à 6,4 mg de fer, ce qui représente environ 14 à 36 % du RDI.
100 grammes d’épinards contiennent 1,1 fois plus que la même quantité de viande rouge et de saumon. Outre le fer, les légumes à feuilles vertes contiennent également du potassium et du sodium en grande quantité, qui sont essentiels pour l’organisme. Les autres légumes verts comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles qui contiennent 6 à 10 % du RDI.
La cuisson des légumes-feuilles avec des tomates ou l’ajout de citron améliorera l’absorption du fer non hémique dans la tomate. Les tomates consommées crues ne contiennent pas une quantité significative de fer, c’est à peu près 0,5 mg par tasse. Cependant, les tomates concentrées offrent une quantité de fer beaucoup plus importante.
Ainsi, des produits comme la pâte de tomate et la sauce tomate offrent une plus grande proportion de fer. Les tomates séchées au soleil sont également une source importante de fer. Outre le fer, les tomates sont également une excellente source de vitamine C qui aide à augmenter l’absorption du fer non hémique. Ils sont également une excellente source de lycopène.
7. Pommes de terre
Les pommes de terre contiennent une quantité importante de fer car il est principalement concentré dans leur peau. Une grosse pomme de terre non pelée fournit 3,2 mg de fer. Les peaux de pommes de terre ont également une excellente saveur et sont un régal pour vos papilles lorsqu’elles sont cuites avec les bonnes épices.
Les patates douces en contiennent un peu moins que les pommes de terre normales. Les pommes de terre sont également une excellente source de fibres et couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C, B6 et potassium.
8. Champignons
Il existe de nombreuses variétés de champignons disponibles à la consommation. Dans ceux-ci, seuls quelques-uns ont sélectionné du fer en eux. Selon une étude, une tasse de champignons contient env. 2,7 mg de fer.
Certains types de champignons comme les pleurotes ou les champignons portobello contiennent une teneur en fer plus élevée que d’autres types de champignons.
9. Olives
Les olives sont en fait un fruit plus qu’un légume. Ils contiennent une bonne teneur en fer. Les olives contiennent 3,3 mg de fer pour 100 grammes. Les olives sont saines car elles contiennent d’autres nutriments et vitamines ainsi que des fibres, de la vitamine A et E. La consommation d’olives aide également à réduire les risques de maladies cardiaques.
10. Mûres
Le mûrier est un fruit aigre-doux qui a une grande valeur nutritive. Les mûres sont pleines de fer et contiennent également une bonne quantité de vitamine C qui est très nécessaire pour le corps. Consommer une tasse de mûres peut fournir environ 2,6 mg de fer par tasse.
11. Grains entiers
Les grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le blé décortiqué et l’amarante sont des grains entiers riches en fer. Outre le fer, ces grains sont également riches en fibres qui aident le corps à mieux les digérer.
12. Viande rouge
La viande rouge est à la fois rassasiante et saine, si elle est consommée avec modération. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché contient 2,7 milligrammes de fer ou 15% de la valeur quotidienne. Cette viande contient également beaucoup de protéines, de zinc, de sélénium et de vitamines B.
Selon l’étude, la carence en fer peut être moins fréquente chez ceux qui consomment quotidiennement de la viande, de la volaille et du poisson, selon les chercheurs. En fait, la viande rouge est probablement la source de fer héminique la plus facilement accessible, ce qui en fait un aliment potentiellement crucial pour les personnes sujettes à l’anémie.
13. Turquie
On dit que la chair de dinde noire a une teneur abondante en fer. Selon les recherches, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde brune fournit 1,4 milligrammes de fer, soit 8% de la DV.
Par conséquent, manger des aliments riches en protéines comme la dinde peut vous aider à perdre du poids, car les protéines vous font vous sentir rassasié et augmentent votre taux métabolique après un repas.
14. Poissons
Le poisson est un ingrédient incroyablement nutritif, certaines variétés, comme le thon, étant particulièrement riches en fer. En vérité, une portion de 3 onces (85 grammes) de thon en conserve contient environ 1,4 milligramme de fer, soit environ 8 % de l’apport quotidien.
Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, un type de lipide sain pour le cœur associé à un certain nombre d’avantages pour la santé. Selon les recherches, il a été démontré que les acides gras oméga-3, en particulier, contribuent à la santé du cerveau, augmentent la fonction immunitaire et favorisent une croissance et un développement sains. L’églefin, le maquereau et les sardines sont également des poissons riches en fer qui peuvent être incorporés dans votre alimentation en plus du thon.
Résumé
Un apport adéquat en fer est très impératif pour un corps humain car il est directement lié à l’hémoglobine qui crée des globules rouges sains. Le manque de fer dans le corps peut entraîner de nombreuses maladies graves ainsi que des problèmes de santé. Afin de maintenir un mode de vie sain, il est important de garder votre corps nourri avec suffisamment de fer.
Consommer les aliments indiqués ci-dessus aidera certainement à réduire les carences en fer que vous pourriez avoir, ainsi qu’à maintenir le niveau de fer dans votre corps.
Foire aux questions (FAQ)
1. Quel aliment végétarien est riche en fer ?
Le fer non hémique se trouve dans les haricots secs et les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les céréales et les pains complets pour les végétaliens. L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps.
2. Comment un végétarien peut-il augmenter rapidement son niveau de fer ?
Un végétarien peut augmenter son niveau de fer plus rapidement en associant intelligemment les aliments. Par exemple, si vous mangez du Palak ki dal (lentilles aux épinards), prenez un agrume après le repas, pour aider à améliorer l’absorption du fer du légume à feuilles vertes.
3. Quel aliment est le plus riche en fer ?
- Les aliments les plus riches en fer sont : –
- Viandes rouges
- Abats (foie, rognon, pâté)
- la volaille
- Poisson
- Œufs
4. La grenade est-elle riche en fer ?
L’un des meilleurs fruits pour augmenter votre numération sanguine est la grenade. Il est riche en fer, ainsi qu’en vitamines A, C et E. L’acide ascorbique contenu dans ce fruit aide à réguler la numération sanguine en augmentant les niveaux de fer dans le corps. Au fur et à mesure que vous incorporez des grenades à votre alimentation quotidienne, vous remarquerez une augmentation du taux d’hémoglobine.
5. Les bananes sont-elles riches en fer ?
La teneur en fer de la banane est suffisante pour les personnes souffrant d’anémie. 2 bananes (environ 100g) L’anémie ou le manque de globules rouges peut être surmonté au quotidien.
6. Les amandes ont-elles un fer ?
Les amandes sont également une bonne source de fer. Ils sont fantastiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais comme ils sont également riches en calcium, ils pourraient ne pas faire grand-chose pour augmenter votre taux de fer.
7. La betterave est-elle riche en fer ?
Le fer, un composant clé des globules rouges, est abondant dans les betteraves. Les globules rouges ne peuvent pas transporter l’oxygène dans le corps sans fer. L’anémie ferriprive est une affection qui survient lorsque les niveaux de fer d’une personne sont faibles. Inclure des aliments riches en fer dans son alimentation peut aider à réduire le risque de développer cette maladie.
8. Comment puis-je augmenter mon fer naturellement ?
L’ajout de légumes-feuilles qui sont naturellement riches en vitamines et minéraux, y compris le folate et le fer, ce qui en fait un excellent aliment pour traiter l’anémie et la carence en fer.
9. Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de fer ?
Augmentez la fréquence de consommation de légumes-feuilles, de volaille et de fruits de mer pour augmenter les niveaux de fer dans le corps. Vous pouvez également consommer des suppléments de fer, prescrits par le médecin pour répondre à vos besoins quotidiens en fer.
10. Les concombres contiennent-ils beaucoup de fer ?
Les concombres ont une teneur en fer décente. 100 grammes de concombre contiennent 0,28 mg de fer.
11. La carotte est-elle riche en fer ?
Les carottes sont riches en fer, en particulier en fer non hémique, ainsi qu’une bonne source de vitamine C. De plus, elles contiennent de la vitamine A et du bêta-carotène.
12. Le jaggery contient-il du fer ?
La teneur en fer du jaggery est d’environ 11 milligrammes pour 100 grammes, soit environ 61% du RDI (2). Bien que cela semble génial, il est peu probable que vous consommiez 100 grammes de jaggery en une seule séance. Une cuillère à soupe ou une cuillère à café est une portion plus réaliste. Une cuillère à soupe (20 grammes) de fer contient 2,2 milligrammes, soit environ 12% du RDI.
13. Quel est le moyen le plus rapide de guérir l’anémie ?
Si vous souffrez d’anémie ferriprive, le moyen le plus rapide d’augmenter votre taux de fer est de prendre du fer par voie orale ou de vous faire administrer du fer par voie intraveineuse avec de la vitamine C. Le fer est nécessaire à la production d’hémoglobine dans les globules rouges, ce qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène vers organes et autres tissus corporels.
