L’haltérophilie pour les femmes : les avantages et les meilleures méthodes
Si vous vous entraînez régulièrement et que vous ne voyez toujours pas de résultats transformateurs, il est temps de changer vos régimes d’exercice. La musculation est une option prometteuse. Malheureusement, les avantages de la musculation pour les femmes ont été constamment dévalués au fil des ans au profit des entraînements cardio tels que l’aérobic, la danse et la course. En conséquence, la plupart des femmes évitent la musculation car elles pensent qu’elles vont grossir rapidement. Mais ce n’est pas le cas. Soulever des poids présente plusieurs avantages qui ne se limitent pas aux hommes ou aux jeunes. De nombreuses femmes croient également qu’elles ne peuvent pas s’impliquer dans la musculation après un certain âge. Cependant, il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation. En vieillissant, la musculation peut nous aider à maintenir notre force musculaire et notre mobilité tout en améliorant notre santé mentale.
Pour les femmes de tous âges et de toutes étapes de la vie, l’entraînement en force est essentiel à un programme de remise en forme bien équilibré et à un mode de vie sain. Vous devriez intégrer à la fois l’entraînement musculaire et cardio dans votre programme de conditionnement physique pour devenir en meilleure santé, plus fort et plus mince.
Cet article traite des avantages de l’haltérophilie et comment commencer.
Comprendre la musculation
La musculation est une sorte de musculation qui intègre l’utilisation de poids comme forme de résistance. Tout comme l’entraînement aérobique améliore la santé cardiaque, la musculation sollicite les muscles, les obligeant à s’adapter et à se renforcer.
Vous pouvez utiliser des poids libres, tels que des haltères et des haltères, ou des appareils de musculation pour la musculation. D’autres entraînements de résistance, tels que l’utilisation de votre poids corporel ou de bandes de résistance, peuvent également vous aider à gagner en force.
Avantages de l’haltérophilie pour les femmes
Les avantages de la musculation pour les femmes sont nombreux et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. De plus, la musculation aide à développer vos muscles et ajoute beaucoup plus de valeur à votre vie.
Voici quelquesuns des avantages les plus courants de la musculation :
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Brûle les graisses
La plupart des femmes comptent uniquement sur le cardio pour perdre du poids. Bien qu’il s’agisse d’une bonne stratégie de perte de graisse, la musculation est beaucoup plus rapide et efficace. En effet, la musculation brûle des calories tout en construisant simultanément du tissu musculaire, ce qui augmente le taux métabolique et améliore la forme corporelle, tandis que le cardio ne brûle que des calories. Selon une étude, l’activité de musculation augmente votre taux métabolique jusqu’à 72 heures. Cela implique que vous brûlez continuellement des calories pendant des heures, même après avoir terminé votre entraînement.
Vous rend plus fort
La musculation est l’une des stratégies les plus efficaces pour améliorer la force du tronc, des jambes, du bas du dos et du haut du corps. En conséquence, la capacité d’une femme à accomplir ses tâches quotidiennes au travail et à la maison s’améliore.
Selon une étude, les femmes qui font de la musculation sont meilleures et considérablement plus fortes.
Améliore la densité osseuse
La formation osseuse nécessite un entraînement en force. Les activités de mise en charge provoquent un stress temporaire sur vos os, signalant aux cellules de construction osseuse de réagir et de reconstruire des os plus solides. Des os solides réduisent votre risque d’ostéoporose, de fractures et de chutes, en particulier avec l’âge.
Selon une étude, l’entraînement en force maximale peut être une méthode simple et rapide pour optimiser la masse osseuse maximale au début de l’âge adulte. C’est aussi l’un des meilleurs entraînements pour les femmes qui commencent leur parcours de remise en forme, car il combat la diminution naturelle de la densité osseuse qui se produit pendant et après la ménopause.
Prend en charge la santé cardiaque
En renforçant le cœur et les artères sanguines, des exercices de musculation fréquents aident à réduire la tension artérielle, le cholestérol total et LDL (mauvais) et améliorent la circulation sanguine.
Selon une étude, la musculation peut vous aider à maintenir un poids corporel sain et à réguler votre glycémie, qui sont des facteurs de risque cruciaux pour les maladies cardiaques.
Augmente la mobilité et la flexibilité
L’entraînement en force peut vous rendre plus flexible, contrairement aux idées reçues. Il améliore également la mobilité et la flexibilité des articulations en augmentant l’amplitude de mouvement des articulations. Une étude a révélé que les étirements et la musculation étaient tout aussi utiles pour augmenter l’amplitude des mouvements.
Soulage les maux de dos
Les exercices de force aident à traiter les maux de dos en renforçant les muscles essentiels du corps et en augmentant l’amplitude des mouvements disponibles pour votre colonne vertébrale. Vous activerez vos muscles centraux et ceux autour de vos abdominaux avec une forme appropriée, renforçant cette zone et offrant un meilleur soutien du dos. En conséquence, votre posture s’améliorera et votre douleur s’atténuera.
Bien que se pencher pour ramasser des poids énormes puisse sembler étrange, un programme de levage de charges lourdes peut réduire l’inconfort du bas du dos en réentraînant les habitudes de mouvement du corps.
Réduit les risques de blessures
Les muscles, les ligaments et les tendons bénéficient de l’entraînement en force car il améliore leur force, leur amplitude de mouvement et leur mobilité. En conséquence, cela peut aider à renforcer les muscles autour de vos articulations critiques, telles que vos genoux, vos hanches et vos chevilles, et vous protéger des dommages. De plus, l’entraînement en force peut vous aider à éviter les blessures en réduisant votre temps d’exercice.
Aide à gérer le stress et améliore l’humeur
Vous avez eu une longue journée au travail ou à la maison avec les enfants et vous avez besoin de vous détendre ? Il est temps de commencer à soulever ces poids. Selon une étude, la musculation, comme tout autre exercice, peut améliorer votre humeur en générant des hormones de bienêtre appelées endorphines. La musculation vous fait vous sentir plus fort et renforce les muscles du dos et du cou les plus directement liés au stress, ce qui en fait un stimulant de l’humeur.
Améliore la qualité du sommeil
Après une séance d’entraînement, notre corps a besoin de se reposer pour récupérer. Si vous avez des difficultés à vous endormir ou si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, la musculation est une bonne option. L’activité intense peut aider le corps à se détendre dans un sommeil plus profond, ce qui est essentiel pour la restauration. Selon les recherches, le sommeil et l’exercice ont un impact positif significatif l’un sur l’autre.
Augmente la confiance en soi
L’entraînement en force peut augmenter considérablement votre estime de soi. Il aide à surmonter les obstacles, à atteindre les objectifs et à apprécier la force de votre corps. De plus, cela peut augmenter votre confiance en améliorant votre efficacité personnelle, la conviction que vous pouvez réussir ou terminer une tâche. Une étude a trouvé un lien entre l’entraînement en force et une haute estime de soi, la force physique et l’estime de soi.
Améliore la santé du cerveau
L’entraînement en force peut améliorer la santé du cerveau et protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge. L’entraînement en résistance offre plusieurs effets neuroprotecteurs, notamment une augmentation du flux sanguin, une réduction de l’inflammation et une expression accrue du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine liée à la mémoire et à l’apprentissage.
L’étude actuelle a révélé que des exercices de résistance réguliers peuvent aider les femmes âgées à développer une force significative du haut et du bas du corps tout en améliorant leurs capacités cognitives, ce qui améliore la qualité de vie.
Vous faire vivre plus longtemps
Vous pouvez vous entraîner pour le reste de votre vie si vous le faites correctement, tout en développant et en conservant la force dont vous avez besoin pour profiter de vos journées. De plus, la recherche montre que l’entraînement en force permet de rester flexible et indépendant. De plus, il peut améliorer la qualité de vie, définie comme la perception qu’a une personne de son bienêtre physique et mental.
De combien de musculation les femmes ontelles besoin ?
Selon les experts, vous devriez ajouter au moins 150 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré, 75 minutes d’entraînement plus intense par semaine, ou une combinaison des deux.
Vous devriez soulever des poids au moins trois jours par semaine. Votre niveau de forme physique actuel détermine la façon dont vous planifiez vos entraînements et le nombre de jours que vous consacrez à l’entraînement en force.
Si vous êtes débutant, 2 à 3 jours par semaine d’exercices de musculation pour tout le corps sont préférables. Si vous êtes un intermédiaire, engagezvous à trois à quatre jours d’entraînement en force chaque semaine, répartis par zone du corps ou haut / bas du corps. Un exercice avancé peut structurer votre semaine avec trois jours de routine et un jour de repos, totalisant 4 à 5 jours de musculation par semaine.
Vous devez vous assurer de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les séances de musculation. Effectuer la même quantité d’exercice quotidiennement peut étouffer la récupération et entraîner une perte musculaire. Si vous trouvez difficile de prendre un jour ou deux de congé chaque semaine, envisagez de traiter ces jours comme des jours de repos actif. Passez plus de temps à vous étirer ou assistez à un cours de yoga léger.
Haltérophilie pour les femmes : pour commencer
Si vous avez décidé d’essayer la musculation, vous devez savoir que le concept de base est d’utiliser la résistance, que ce soit sous la forme de bandes de résistance, de poids ou simplement de votre poids corporel. La musculation est un excellent moyen de développer vos muscles, de perdre du poids et d’accélérer votre métabolisme, mais vous devez savoir quoi faire avant de commencer. En tant que débutant, voici tout ce que vous devez savoir sur la levée de poids.
Fixezvous des objectifs de musculation
La musculation permet d’obtenir divers résultats, il est donc crucial de déterminer ce que vous voulez atteindre avant de commencer. En outre, vous devez définir des objectifs d’entraînement à court et à long terme. Par exemple, un objectif à court terme pourrait être d’améliorer votre équilibre, tandis qu’un objectif à long terme pourrait être de renforcer vos cuisses ou de faciliter le levage de votre bagage à main dans le compartiment supérieur.
Apprendre les bonnes techniques
Lorsque vous commencez à soulever des poids, prendre le temps d’apprendre les techniques appropriées peut vous éviter beaucoup de douleur.
Par exemple, vous n’avez peutêtre pas remarqué de différence entre pousser et tirer dans vos entraînements et que les deux activités sollicitent vos muscles différemment. Le même mouvement peut vous donner deux entraînements complètement différents. Cependant, tous les exercices ne visent pas à permettre les deux types d’exécution. Par conséquent, c’est une bonne idée de travailler avec un préparateur physique pour maîtriser les techniques de base afin d’éviter les blessures.
Choix d’équipement
Certains exercices de musculation, tels que les pompes et les fentes, ne nécessitent pas l’utilisation de poids ; au lieu de cela, votre poids corporel sert de résistance. Vous pouvez utiliser des haltères pour compléter vos entraînements à domicile. Un autre équipement populaire est les kettlebells, qui sont des balles lestées avec des poignées. De nombreux mouvements de kettlebell touchent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend idéaux pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps. Les bandes de résistance peuvent également être un complément bénéfique à votre équipement d’entraînement. Lorsqu’elles sont tirées et étirées, ces bandes élastiques à code couleur créent une résistance variable.
Conseils essentiels pour les débutants
N’oubliez pas les conseils suivants lorsque vous êtes prêt à commencer un programme de musculation.
- Réchauffez votre corps. Faire une marche rapide de 5 minutes ou un jogging léger augmentera le flux sanguin vers vos muscles et les préparera à un bon entraînement. S’échauffer quelques minutes en sautant à la corde ou en faisant des sauts avec écart est également une bonne idée.
- Soulevez d’abord des poids plus légers : commencez par un poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois sans perdre la forme. Commencez par une ou deux séries de 12 à 15 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à trois séries ou plus.
- Augmentez le poids d’une petite quantité à la fois. Par exemple, augmentez le poids de 5 à 10 % après avoir pu effectuer confortablement le nombre spécifié de séries et de répétitions. Ensuite, avant de commencer un entraînement complet, vérifiez qu’il s’agit bien de votre poids.
- Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les répétitions. Cela vous aidera à éviter la fatigue musculaire.
- Il est conseillé de ne pas faire d’exercice pendant plus de 45 minutes. Des entraînements plus longs peuvent ne pas produire des avantages plus significatifs et peuvent vous mettre en danger d’épuisement musculaire et d’épuisement musculaire.
- Étirez vos muscles après votre entraînement. Les étirements améliorent la flexibilité, soulagent les tensions musculaires et réduisent les risques de blessures.
- Prenez un jour ou deux entre les séances d’entraînement. Le repos permet à vos muscles de récupérer et de faire le plein.
Commencer une routine d’haltérophilie peut être facile si vous adoptez la bonne approche et suivez les précautions nécessaires. De plus, cela vous aidera à observer des changements significatifs en quelques jours. Cependant, si vous voulez bien faire les choses, il est préférable de demander l’aide d’un professionnel du fitness. Ils vous aideront à comprendre les techniques et à adopter les bonnes postures.
La conclusion
La musculation peut offrir divers avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète, des os plus solides, une amélioration de la santé et de l’humeur du cerveau et une meilleure estime de soi. Pour les femmes de tous âges et de toutes étapes de la vie, un programme d’entraînement musculaire régulier et bien structuré est essentiel pour maintenir un mode de vie sain. Combinez votre routine de levage avec une alimentation et un mode de vie équilibrés.
