Les meilleurs exercices pour améliorer la mobilité des muscles de la hanche

Le mouvement et la flexibilité sont devenus difficiles à l’ère du numérique et des gadgets des dernières décennies et de la récente pandémie. En conséquence, plusieurs muscles vitaux du corps restent longtemps inutilisés, ce qui entraîne fatigue et épuisement. De plus, les douleurs articulaires de la hanche et les problèmes de colonne vertébrale sont courants dans les travaux de bureau, car nous bougeons le moins ces muscles pendant le travail. Par conséquent, des exercices spécifiques nous conviennent pour augmenter le mouvement et la flexibilité de ces muscles.

Beaucoup d’entre nous éprouvent de la douleur et de l’inconfort dans les articulations du bas du dos et de la hanche. Suivre ces exercices régulièrement augmentera la force des hanches de votre corps.

Exercices pour les hanches : introduction

Les muscles de la hanche sont les parties les plus vitales du système squelettique humain. Il construit le noyau de votre corps et est le muscle le plus fiable pour le maintien de la posture. Les muscles de la hanche travaillent en coordination avec les muscles de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et des membres inférieurs. Les principaux muscles de la hanche sont le moyen fessier et le petit fessier. Ils aident à déplacer le poids global du corps pour éviter la pression sur les organes. De plus, il stabilise la région pelvienne, améliorant la mobilité globale.

Plusieurs muscles aident au mouvement de la hanche. Ceuxci se répartissent en cinq grandes catégories : les muscles de flexion, d’extension, d’adduction, de rotation médiale et de rotation latérale.

Flexion

Anatomiquement, la flexion est un mouvement dans lequel les muscles de la cuisse ou des membres inférieurs se rapprochent de l’abdomen. Les muscles qui aident à ce type de mouvement dans la région de la hanche sont les suivants.

• Psoas assisté par l’iliaque
• Pectiné
• Longs adducteurs
• Brevis
• Magnus
• Tenseur du fascia lata

Extension

L’extension est l’opposé de la flexion. Les muscles qui provoquent ce mouvement dans la hanche sont les suivants.

• Fessier
• Partie inférieure du grand adducteur

Adduction

Les 45 muscles du groupe des adducteurs se trouvent dans la région du bassin. En conséquence, la cuisse se rapproche de la ligne médiane du corps. Les muscles de la hanche impliqués dans ce mouvement sont les suivants.

Rotation latérale

Ce mouvement se produit lorsque les jambes sont largement ouvertes sur le côté latéral. Les muscles impliqués sont.

• Groupe de muscles rotateurs latéraux
• Fessier
• La partie inférieure de l’Adductor Magnus

Rotation médiale

La rotation médiale est l’opposé de la rotation latérale. Les muscles impliqués sont.

• Moyen fessier
• Fessier
• Adducteurs courts
• Longs adducteurs
• Partie supérieure du grand adducteur

Tous ces muscles ont une fonction unique mais agissent de manière coordonnée pour provoquer le mouvement, la mobilité et la flexibilité de la hanche.

La note Em Action

Votre mouvement de la hanche implique les cinq groupes musculaires. Il est donc essentiel de travailler au renforcement et à l’étirement de ces muscles pour leur bon fonctionnement. Si vous accordez la même attention à tous, vous pouvez être libéré de tout problème lié aux mouvements de la hanche.

Meilleurs exercices pour augmenter la force de la hanche

Tout en parlant de force de la hanche, l’accent devrait être mis sur l’augmentation de la flexibilité et le renforcement de la force des muscles de la hanche mentionnés cidessus. Les muscles importants sont le moyen fessier et le grand fessier. Ces muscles sont impliqués dans presque tous les mouvements de la hanche. Par conséquent, nous mentionnons ici quelques exercices sur le même sujet.

Exercice à clapet

Cet exercice nécessiterait une bande de résistance. Optez pour une bande plus épaisse pour de meilleurs résultats. Les étapes concernées sont ici.

• Installezvous latéralement (côté droit ou gauche) sur le tapis en nouant une bande de résistance sur le bas des cuisses.
• Soulevez votre jambe supérieure au point le plus haut et faites une pause de quelques secondes.
• Ramenez votre jambe à la position normale.
• Vous pouvez faire environ trois séries avec 15 répétitions.
• Répétez avec l’autre jambe.

Cet exercice augmente non seulement la force de la hanche, mais construit et stabilise également la région pelvienne, prévenant ainsi l’épuisement, les blessures et la faiblesse.

Extension de jambe droite

Cet exercice aide à renforcer les muscles de la hanche, les fléchisseurs primaires et les muscles d’extension. Les étapes sont les suivantes:

• Allongezvous sur le dos dans une position anatomique droite.
• Inclinez légèrement les jambes de sorte que la plante des jambes soit au sol.
• Soulevez une de vos jambes avec l’autre étant droite, formant un triangle.
• Gardezle dans la même position pendant quelques secondes et répétez avec l’autre jambe.
• Vous pouvez faire trois séries de dix répétitions chacune.

Promenade Frankenstein

Cet exercice est spécifique au muscle quadriceps et au muscle de la hanche. Les étapes sont les suivantes:

• Tout d’abord, tenezvous droit avec la paume et les doigts vers le bas.
• Étendez votre jambe droite. Cela créera un angle de 90 degrés.
• Ensuite, retournez votre jambe droite et répétez avec votre jambe gauche.
• Vous pouvez faire plusieurs séries pendant 23 minutes.

L’exercice régulier stabilise et renforce l’ensemble du bas du dos, des hanches et des membres.

Exercice de contournement

C’est une version modifiée des squats offrant plus d’avantages. Il s’agit d’une bande de résistance. Les étapes sont énumérées cidessous.

• Prenez la position accroupie avec la bande de résistance autour du bas de vos cuisses.
• Maintenant, au lieu de vous accroupir, commencez à vous déplacer latéralement dans la même position.
• Les pas doivent être petits et le nombre doit être d’environ 1015.
• Après l’avoir terminé d’un côté, passez de l’autre pour équilibrer l’effort.

Coup de hanche

C’est le seul exercice qui renforce et active tous les muscles de vos hanches.

Pas:

• Allongezvous sur le dos dans une position surélevée. Il serait utile que vous pliez les genoux et que les semelles soient à plat sur le sol.
• Commencez à serrer vos fessiers et à pousser vos hanches en l’air.
• Après quelques secondes, baissez les hanches et commencez à répéter.
• Douze répétitions pour trois séries suffisent pour commencer.

Montée en puissance

Cet exercice se concentre sur tous les muscles du bas du dos. Il faudrait un haltère.

Pas:

• Tenez un haltère avec vos deux mains devant votre poitrine.
• Placez une surface surélevée à proximité et commencez à marcher sur la surface surélevée une jambe à la fois.
• Tenezvous droit sur la surface surélevée. Ensuite, descendez de la surface surélevée et répétez ce mouvement.
• Vous pouvez faire quinze répétitions pour trois séries.

Meilleurs exercices pour augmenter la mobilité des hanches

Tout d’abord, vous devez vous concentrer sur le renforcement des muscles de vos hanches. La prochaine étape consiste à augmenter la flexibilité des muscles de la hanche et du bas du dos, car la force et la flexibilité définissent la condition physique.

Certains des meilleurs exercices sont cidessous.

Civière de fente

Cet exercice aide à l’étirement et à la mobilité. De plus, tous les muscles de la hanche sont activés grâce à cet exercice.

Pas:

• Tenezvous droit avec vos jambes et vos bras détendus.
• Étirez votre jambe gauche pour que les deux jambes forment un triangle avec le sol.
• Maintenant, pliez légèrement votre genou droit à un certain angle et faites une pause de quelques secondes.
• Vous pouvez suivre cela en deux séries avec quinze répétitions sur chaque jambe.

Deadlifts roumains à une jambe

Cet exercice vise à améliorer l’équilibre et la mobilité de votre hanche et de vos ischiojambiers.

Pas:

• Tout d’abord, pliez votre genou droit à un certain angle et tenez un haltère dans votre main gauche.
• Avec une colonne vertébrale droite, soulevez votre jambe gauche
• Revenir à la position initiale
• Répétez ceci pour les deux jambes
• Vous pouvez faire trois séries de quinze répétitions

Position du genou à la poitrine

Cet exercice est sans aucun doute bon pour les patients souffrant d’arthrite. Il assure une flexibilité maximale dans la partie inférieure de votre corps.

Pas:

• Tenezvous sur le dos
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine
• Enroulez vos bras sur les genoux pour un soutien supplémentaire
• Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes
• Répétez cet étirement environ 34 fois

Fléchisseur de la hanche au sol

Cet exercice aide à étirer le bas du dos et les fessiers. C’est comme un exercice genoupoitrine.

Pas:

• Tenezvous sur le dos
• Soulevez votre genou droit vers la poitrine
• Répétez ce processus avec le genou gauche aussi
• Tenez chaque genou pendant environ 40 secondes
• Vous pouvez faire cet étirement environ 3 à 5 fois

Marche de la hanche

Cet exercice est considéré comme le plus avancé de la liste. Il aide également à la mobilité des cuisses.

Pas:

• Installezvous sur le bord d’une chaise
• Pliez les genoux et levez la jambe gauche le plus haut possible
• Répétez avec la jambe droite
• L’étirement de la jambe droite et de la jambe gauche est une répétition
• Faites environ trois séries de 15 répétitions

Position papillon

C’est l’exercice le plus courant suggéré à tous ceux qui ont une hanche serrée. C’est le plus facile à faire.

Pas:

• Asseyezvous sur une surface plane
• Rapprochez vos chevilles de la région pelvienne ou du noyau
• Commencez à bouger vos genoux de manière synchrone
• Commencez par des mouvements lents puis attachezle progressivement
• Vous pouvez effectuer cet exercice pendant environ 1 à 2 minutes en tant que séance d’échauffement.

Façons d’améliorer les hanches faibles ou serrées

Des hanches faibles ou serrées signifient qu’il y a un problème avec les muscles fléchisseurs de la hanche. Cela peut être un problème pour marcher, se tenir debout et même s’asseoir.

causes

Il existe plusieurs causes de raidissement ou d’affaiblissement des muscles de la hanche. Les principaux sont :

• Maintenir la même posture pendant de longues heures (précisément un travail de bureau)
• Arthrite (arthrose)
• Manque d’activité physique (surtout après chirurgie) : dégénérescence musculaire
• Mauvaise alimentation

Différence entre les hanches serrées et faibles

Les hanches serrées et faibles sont dues aux muscles fléchisseurs. Ils ont une cause commune : des heures prolongées assises dans la même position. Alors que les hanches faibles n’affectent que la région des hanches, les hanches serrées sont associées à des problèmes au bas du dos et à la colonne vertébrale.

Remède pour les hanches faibles

Plusieurs exercices peuvent renforcer des hanches particulièrement faibles. Vous pouvez renforcer les hanches faibles si vous pratiquez ces exercices régulièrement.

Alpinistes

Par son nom, cela peut ressembler à escalader une montagne. Mais ne vous inquiétez pas; ce n’est pas le cas avec cet exercice. Vous pouvez également effectuer cet exercice à la maison.

Pas:

• Adoptez une position de planche et faites face vers le bas
• Ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine et étirez votre jambe gauche
• Répétez cette procédure avec votre genou gauche aussi
• N’oubliez pas que plus vous essayez, plus vos muscles deviennent forts
• Vous pouvez répéter le cycle pour 34 séries de 810 répétitions sur chaque jambe
• Vous pouvez utiliser un curseur pour éviter les frottements sur les surfaces glissantes

Maintien du psoas mural (pas de support mural)

Cet exercice est spécifiquement pour le mouvement de la hanche.

Pas:

• Tenezvous droit avec les jambes légèrement écartées.
• Pliez le genou et soulevez la jambe audessus du sol jusqu’au niveau de la hanche.
• Équilibrez la jambe pendant 40 secondes
• Répétez la même procédure sur l’autre jambe

Ce sont les principaux exercices axés sur l’affaiblissement des muscles fléchisseurs de la hanche. En dehors de cela, opter pour un entraînement avec des bandes de résistance renforce les hanches.

Cure pour les hanches serrées

Bien que la cause des hanches faibles et tendues soit la même, le traitement pour les deux n’est pas le même, c’estàdire que les exercices qui guérissent les hanches faibles peuvent être dangereux pour les hanches tendues. Par conséquent, quelques exercices pour soigner les hanches serrées sont énumérés cidessous.

Squats

Le squat est l’exercice le plus courant pour tous les problèmes liés à la hanche. De plus, il assure force, mobilité et flexibilité. C’est un package toutenun. Ceuxci sont également faciles à réaliser.

Pas:

• Tenezvous droit, les pieds légèrement écartés et les bras légèrement fléchis comme si vous étiez en position de course.
• Maintenant, pliez les genoux devant et poussez les fessiers vers l’arrière
• Descendez jusqu’à ce que les genoux soient alignés avec les pieds et les bras au niveau de la poitrine
• Maintenant, lèvetoi sans soutien
• Vous pouvez modifier l’exigence en fonction de votre entraînement. Mais le niveau de base est de 10 à 15 répétitions.

Finalement, lorsque la flexibilité de vos hanches augmente, vous pouvez ajouter des poids aux squats.

En dehors de cet exercice important, vous pouvez également effectuer des fentes et des levées de jambes droites pour les hanches serrées.

Risques impliqués

Il est important de soigner les hanches serrées et faibles dès que possible, car elles sont préjudiciables et peuvent entraîner plusieurs inconvénients comme les suivants.

Hanches serrées :

• Douleur dans le bas du dos
• Mobilité réduite
• Déséquilibre
• Mauvais style de marche
• Maladies chroniques de la hanche

Hanches faibles :

• Atrophie/ dégénérescence musculaire
• Blessures à la jambe
• Mobilité réduite

La note Em Action

Plusieurs exercices peuvent vous aider à améliorer vos hanches faibles ou serrées. Les exercices sont une excellente stratégie de prévention et peuvent être une mesure préventive dans les premières étapes. Mais supposons que vous ressentiez une douleur intense dans le bas du dos et une mobilité négligeable. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin.

Résumé

Les hanches sont la partie la plus importante du corps humain. Un léger changement dans leur structure peut avoir des conséquences désastreuses, car vous ne pourrez peutêtre même pas marcher correctement. L’exercice régulier et une bonne alimentation sont les seules solutions pour maintenir la force des hanches. Développer la force des hanches signifie augmenter la force globale du tronc de votre corps. De plus, la hanche est le seul lien entre le haut et le bas du corps. Ainsi, il est sage de l’entretenir avec des soins appropriés.