Les meilleurs aliments qui réduisent le cholestérol
La solution à l’hypercholestérolémie ne doit pas toujours provenir de médicaments. Des stratégies naturelles basées sur le mode de vie aident les gens à réduire leur taux de cholestérol depuis des décennies sans avoir besoin de médicaments. Ou peutêtre que vous prenez déjà des médicaments anticholestérol et que vous voulez vous assurer de bien manger pour que le médicament fonctionne bien.
Étant donné que le cholestérol alimentaire provient de votre alimentation, choisir les bons aliments est un moyen éprouvé de réduire votre taux. Par exemple, une étude montre que les régimes riches en glucides complexes, riches en fibres, faibles en gras et faibles en cholestérol réduisent le taux de cholestérol de 23 %, soit une baisse de 46 % à 69 % du risque de crise cardiaque.
Apporter quelques améliorations à vos habitudes alimentaires et être conscient de l’apport en graisses peut entraîner des réductions significatives du LDL ou du «mauvais» cholestérol qui contribue à l’accumulation de graisse. Cependant, vous n’avez pas besoin de devenir entièrement végétarien ou de suivre des restrictions alimentaires strictes pour ramener votre taux de cholestérol dans des limites saines. La bonne nouvelle est que de nombreux aliments sains mais délicieux aident à réduire le taux de cholestérol.
Quels sont les meilleurs aliments pour réduire le cholestérol ?
Vous savez peutêtre que certains aliments peuvent augmenter le taux de cholestérol dans votre corps, mais saviezvous que certains aliments peuvent également le réduire ? Une alimentation équilibrée riche en graisses et en fibres bonnes pour le cœur est le meilleur point de départ.
Essayez d’inclure ces aliments dans votre régime hypocholestérolémiant chaque fois que vous le pouvez :
Avoine
L’avoine est riche en une fibre soluble appelée bêtaglucane, qui a un effet hypocholestérolémiant. Une étude qui a remplacé le pain blanc standard par du pain contenant des flocons d’avoine a été la première à découvrir la capacité de l’avoine à réduire le cholestérol.
Les nutritionnistes suggèrent que l’avoine et les produits à base d’avoine comme le lait d’avoine réduisent le LDL et le cholestérol total sans modifier votre taux de cholestérol HDL ou de triglycérides. Vous pouvez également manger de l’orge car elle contient près de deux fois plus de bêtaglucane que l’avoine.
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Les autres aliments contenant du bêtaglucane hypocholestérolémiant (pour 100 g) comprennent :
- Sorgho : 6,2 g
- Seigle : 2,7 g
- Maïs : 1,7 g
- Triticale : 1,2 g
- Blé : 1,0 g
Légumineuses et Haricots
Manger des légumineuses et des haricots au lieu de protéines animales riches en matières grasses offre des fibres solubles et des protéines végétales saines pour le cœur pour réduire votre « mauvais » cholestérol LDL.
Les haricots comme les lentilles, les haricots rouges, les haricots pinto et le soja aident également à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui est bénéfique pour les patients diabétiques à taux de cholestérol élevé.
Légumes
Les légumes colorés et faibles en calories sont de bonnes sources de fibres solubles. Laisser la peau des légumes comme la citrouille et carotte maximise votre apport en fibres et aide à réduire l’absorption du cholestérol dans votre sang.
Certaines options sont :
- Aubergine
- Gombo
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- Chou
- Patates douces
Des fruits
1 à 2 tasses de fruits comme des baies par jour peuvent aider à diminuer les marqueurs de l’inflammation. En conséquence, il aide à réduire le cholestérol. Les composés phénoliques des pommes, des raisins et des baies ont des effets antioxydants pour stimuler le bon cholestérol et une circulation sanguine saine.
De plus, des études montrent que les flavonoïdes comme les anthocyanes dans les framboises, les myrtilles et les fraises améliorent les troubles du métabolisme des lipides, qui aident à réguler les taux de cholestérol anormaux.
Des noisettes
Les noix comme les cacahuètes et les noix contiennent des antioxydants et des composés antiinflammatoires qui bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ce sont également de bonnes options de collation lorsque vous essayez de maintenir le HDL et de réduire le LDL.
La recherche montre que les pistaches aident à augmenter le cholestérol HDL tout en abaissant le cholestérol LDL. Choisissez des versions non salées et non frites de vos noix préférées à grignoter.
Poisson gras
Manger du poisson gras deux ou trois fois par semaine peut réduire le cholestérol en fournissant des graisses monoinsaturées réduisant le LDL et des acides gras oméga3 réduisant l’inflammation. De plus, les poissons gras ou gras comme le thon, le maquereau, les sardines et le saumon sont plus sains que les viandes rouges.
Graines de lin
Les graines de lin contiennent une tonne de fibres, d’acides gras oméga3 et de lignanes qui peuvent globalement réduire votre risque d’hypercholestérolémie. De plus, les phytostérols contenus dans les graines de lin peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.
Olives et huile d’olive
En raison de leur richesse en acides gras monoinsaturés, les olives et l’huile d’olive sont un aliment de base du régime méditerranéen. C’est la graisse que vous devez manger pour améliorer votre taux de cholestérol total. De plus, les antioxydants contenus dans l’olive et l’huile d’olive empêchent le processus inflammatoire, un facteur de risque favorisant le cholestérol.
Grains entiers
L’Inde est une nation de mangeurs de « nourriture blanche », comme le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et d’autres aliments à base de farine blanche. Cependant, cette farine blanche raffinée hyper transformée est malsaine. Au lieu de cela, passez aux grains entiers comme le couscous de blé entier, le riz brun, quinoariz sauvage et kasha.
Jus de tomate
Le jus de tomate non salé est une option de boisson pour réduire le cholestérol. Les tomates contiennent un composé appelé lycopène, qui offre une capacité de réduction des LDL. De plus, la teneur en lycopène augmente lorsqu’une tomate est pressée sous forme de jus.
La note Em Action
Gérer le cholestérol comme un pro
Il serait utile que vous disposiez d’un soutien complet et en temps réel lorsque vous êtes en voyage pour réduire le cholestérol. Par exemple, un nutritionniste peut vous guider vers des choix alimentaires sains et vous enseigner des habitudes alimentaires saines tout en vous aidant à apprécier les aliments que vous mangez.
Chez Em Action, vous pouvez recevoir des conseils personnalisés en temps réel de la part d’experts en nutrition internes pour maintenir votre taux de cholestérol dans une fourchette saine. Vous aurez également accès à des discussions directes avec RIA, l’IA interactive qui surveille, analyse et partage en permanence des informations sur les domaines à améliorer.
La nouvelle version améliorée de HealthifyPRO 2.0 prend en compte les fluctuations de glucose en temps réel dans votre corps chaque fois qu’il y a une activité ou un apport alimentaire. En quelques jours, le nutritionniste découvre comment un individu particulier réagit à certains aliments.
Par exemple, une salade de poulet, un aliment apparemment sain, consommée à 2 heures du matin peut provoquer une augmentation de la glycémie, tandis qu’un sandwich à midi peut maintenir votre glycémie stable. Le fait est que le corps réagit différemment à la nourriture pendant différentes fenêtres en fonction des niveaux d’activité.
Un appareil CGM portable – le BIOS de HealthifyPRO 2.0 est un excellent enregistreur de vos niveaux de glucose. Pour simplifier, une fluctuation du taux de glucose entraîne un déséquilibre métabolique et s’accompagne souvent d’une prise de poids. Par conséquent, si vous ne vous sentez pas en forme ces derniers temps ou si vous avez pris quelques kilos, pensez à télécharger l’application Em Action pour évaluer votre santé métabolique.
Vous pourriez avoir besoin d’aide pour perdre du poids. Mais, ensuite, le Smart Plan propose des entraînements à domicile faciles pour perdre du poids et inverser l’hypercholestérolémie. Mais, alors que le plan premium et ses services vous conseillent sur le moyen le plus efficace et le plus sûr d’atteindre vos objectifs de cholestérol, vous devez également travailler dur et être cohérent.
Conclusion
Ce que vous mangez affecte votre taux de cholestérol, comme vos habitudes de vie et votre génétique. Passer à un régime hypocholestérolémiant signifie inclure des aliments riches en fibres et riches en antioxydants dans votre régime alimentaire quotidien.
Une alimentation contenant les bons composants alimentaires est un moyen naturel de réduire le cholestérol. Cependant, parlezen à un médecin ou à un nutritionniste avant de modifier radicalement votre alimentation.
Les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness de Em Action proposent une nutrition personnalisée avec un accent particulier sur vos besoins pour obtenir un maximum d’avantages pour la santé. Em Action fait tout le suivi pour vous, qu’il s’agisse de calories ou de cholestérol dans vos aliments.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Quels aliments réduisent immédiatement le cholestérol ?
R. N’oubliez pas qu’aucun aliment ne réduira « immédiatement » votre taux de cholestérol. Se concentrer sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses monoinsaturées et les haricots aide à réduire le cholestérol. Avoir trop de sources animales de protéines augmente le cholestérol. Les aliments à base de plantes riches en fibres solubles, tels que les haricots pinto, les haricots noirs, les flocons d’avoine et les baies, sont particulièrement bénéfiques pour réduire les taux de cholestérol total et LDL. Cependant, l’effet d’une alimentation saine n’est pas spontané. Au lieu de cela, il est progressif et montre des effets à long terme.
Q. Quelle est la meilleure boisson pour réduire le cholestérol ?
R. Tout comme les aliments, certaines boissons peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Le thé vert, les boissons à l’avoine, le jus de tomate, les smoothies aux baies et le lait de soja offrent des avantages pour l’amélioration du cholestérol. Les boissons contenant des stérols et des stanols aident également à bloquer l’absorption du cholestérol dans le sang. Cependant, les femmes enceintes ou allaitantes ou les enfants de moins de cinq ans ne doivent pas boire de boissons additionnées de stérols ou de stanols.
Q. Les bananes sontelles bonnes pour le cholestérol ?
A. Les bananes offrent des fibres et du potassium, qui peuvent réduire le cholestérol et la tension artérielle. De plus, étant une bonne source de fibres solubles, la consommation quotidienne de bananes améliore légèrement le profil lipidique chez les patients hypercholestérolémiques et diabétiques de type 2.
Q. L’eau potable réduitelle le cholestérol?
A. La déshydratation rend le sang acide, provoquant une accumulation de taux de cholestérol LDL. L’eau est sans calorie, vous aide à rester hydraté et boire beaucoup d’eau garantit une mesure précise du cholestérol lors d’une prise de sang. Bien que l’eau ne fasse pas directement baisser le cholestérol, l’hydratation reste essentielle en raison des nombreuses fonctions vitales de l’eau. De plus, rester hydraté est bon pour votre santé globale puisque la déshydratation est potentiellement dangereuse.
Q. L’eau citronnée réduitelle le cholestérol ?
R. Les fibres et les composés végétaux des citrons, tels que les flavonoïdes et la vitamine C, pourraient aider à réduire certains facteurs de risque de cholestérol. La consommation quotidienne d’extrait de fibres d’agrumes peut également réguler le taux de cholestérol sanguin total. Selon vos préférences, vous pouvez boire de l’eau citronnée non sucrée le matin ou à tout moment de la journée. Cependant, le jus de citron acheté en magasin contient souvent du sucre ajouté et des arômes artificiels. Par conséquent, préparez de l’eau citronnée fraîche à la maison sans aucun sucre pour profiter pleinement de ses bienfaits.
Q. Le manque de sommeil peutil affecter votre cholestérol ?
A. Oui, la privation de sommeil déclenche les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris des taux de cholestérol plus élevés et niveaux de triglycérides plus élevés. Dormir trop et trop peu a un impact négatif sur les niveaux de lipides. Par exemple, dormir moins de cinq heures entraîne un faible taux de cholestérol HDL chez les femmes.
Q. Le gingembre estil bon pour le cholestérol ?
R. Le gingembre est un super aliment qui peut aider à stimuler le bon cholestérol et à réduire le « mauvais » cholestérol. De plus, le gingembre peut réduire l’inflammation, c’est pourquoi certains médecins pensent qu’il est bénéfique pour réduire le taux de cholestérol élevé. Vous pouvez ajouter du gingembre à de nombreuses recettes, comme le thé, les soupes, les ragoûts, les sauces et les marinades. Le meilleur moment pour manger du gingembre pour le cholestérol est le matin. Cependant, parlezen à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément à base de gingembre.
Q. Les œufs sontils bons pour le cholestérol ?
R. Les œufs sont naturellement riches en cholestérol. Cependant, manger des œufs avec modération n’augmente pas le taux de cholestérol comme les aliments riches en graisses saturées. De plus, cela dépend aussi de la façon dont vous préparez vos œufs et du nombre d’œufs que vous mangez. Manger 1 à 2 œufs par jour peut être sans danger pour un adulte en bonne santé avec un taux de cholestérol normal. Cependant, si votre alimentation est déjà riche en cholestérol, il est préférable de limiter votre consommation d’œufs.
Q. Le pain estil mauvais pour le cholestérol ?
R. Le pain blanc, qui contient des céréales raffinées et des glucides simples, peut augmenter le taux de cholestérol. Le pain de blé entier ou de grains entiers est le choix sain en raison de sa grande quantité de fibres par rapport aux autres pains.
Q. Le fromage estil mauvais pour le cholestérol ?
R. Le fromage est riche en protéines et en calcium, mais également riche en graisses saturées et en sodium. Ainsi, une consommation excessive de fromage pourrait entraîner un taux de cholestérol élevé. Le fromage cottage et les fromages sans gras sont les meilleures options si vous avez du cholestérol. Assurezvous également de limiter la taille des portions.
Q. Le beurre de cacahuète estil bon pour le cholestérol ?
R. Tant que le beurre de cacahuète ne contient pas de graisses hydrogénées, il ne causera pas de problèmes avec votre taux de cholestérol. De plus, la grande quantité de graisses insaturées dans le beurre de cacahuète peut aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Cependant, le beurre de cacahuète n’est sain que s’il est consommé en quantité suffisante.
