Les meilleurs aliments à manger avant et après les entraînements

Fait régulièrement, l’exercice peut aider à vaincre le stress, améliorer votre humeur, stimuler le métabolisme, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et vous aider à perdre du poids !

Mais il est impératif d’alimenter votre condition physique avec les bonnes collations avant et après l’entraînement pour donner à votre corps ce dont il a besoin pour gagner du muscle, brûler les graisses et accélérer la récupération. Les bons aliments d’entraînement peuvent aider à maximiser les avantages de tout le travail acharné que vous faites et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Pré-entraînement nourriture

Le moment idéal pour manger est de 30 minutes à 2 heures avant votre entraînement, selon le type de repas que vous mangez. Une petite collation peut être prise 30 minutes avant tandis qu’un repas devrait idéalement être pris 2 heures avant d’aller à la salle de sport. Les experts recommandent également de boire environ 2 tasses d’eau, 2 à 3 heures avant, et 1 tasse 10 à 20 minutes avant votre entraînement.

Votre collation avant l’entraînement devrait inclure des glucides, qui sont de l’énergie pour le corps. Ils se décomposent en glucose et pénètrent dans les cellules musculaires, fournissant du carburant pour faire de l’exercice à sa capacité maximale. Un peu de protéines est une bonne idée, surtout si votre routine de la journée comprend un entraînement en force. Soulever des poids crée de petites déchirures dans les fibres musculaires et les protéines aident les muscles à guérir et à se renforcer.

Sandwich au beurre d’arachide

Le beurre de cacahuète est un aliment riche en nutriments et en calories. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, riche en fibres et en protéines, contient 90 calories et 8 grammes de matières grasses.

Combiné avec du pain de blé entier, il fournit à votre corps le carburant dont il a besoin pour supporter une séance difficile. Recherchez du pain 100 % grains entiers et riche en fibres, qui vous fournit de bons glucides.

Banane

Connues comme la barre énergétique de la nature, les bananes sont chargées de glucides digestibles et de potassium, ce qui aide à maintenir la fonction nerveuse et musculaire.

Il est particulièrement recommandé comme collation pré-entraînement pour ceux qui font de l’exercice le matin. Combiner une banane moyenne avec 1/2 tasse de yaourt est une autre option.

Avoine

Un bol de flocons d’avoine chauds, garni de quelques graines, est l’aliment de pré-entraînement idéal pour ceux qui envisagent de s’engager dans un entraînement rigoureux.

La teneur élevée en glucides vous maintient sous tension et la fibre assure une libération progressive du sucre, gardant votre endurance élevée pendant longtemps. Il vous permet également de rester rassasié plus longtemps.

Sandwich aux œufs ouvert

Deux œufs durs, jaunes retirés, tranchés et placés sur un toast de blé entier sont le moyen idéal pour démarrer votre entraînement. Le pain de blé entier vous donne de l’énergie pour alimenter votre entraînement, tandis que les protéines contenues dans les œufs aident à la construction et à la réparation musculaire.

Yaourt au Muesli

Une étude publiée dans le Revue de nutrition a révélé qu’un repas à index glycémique élevé comme le muesli produit de plus petits pics de glycémie et peut augmenter votre consommation de graisse. Cette céréale sèche – une combinaison d’avoine entière grillée, de noix, de fruits et de flocons de blé, est riche en fibres et en grains entiers. Ajoutez du yaourt pour augmenter votre apport en protéines.

Après l’entrainement nourriture

Il est essentiel de manger après une séance d’entraînement – pour reconstituer le glycogène qui a été épuisé pendant la séance. Obtenir des protéines est essentiel pour une récupération musculaire rapide et est indispensable après la musculation. Visez une collation dans les 20 minutes qui suivent votre séance d’entraînement et faites-la suivre d’un repas complet trois heures plus tard. Un bien repas post-entraînement est riche en glucides complexes (riz brun, quinoa et millet) et en protéines (haricots, poulet ou tofu).

Protéine de lactosérum

La recherche montre que nous avons besoin d’environ 1,5 à 2 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel. Choisissez une poudre de protéines qui convient à vos plans de mise en forme et consommez-la immédiatement après votre entraînement. Vous pouvez choisir parmi des poudres de lactosérum, d’isolat de lactosérum ou d’hydrolysat de lactosérum.

Poulet

La poitrine de poulet a un rapport protéines/gras plus élevé que n’importe quelle partie du poulet et est une excellente source de protéines maigres. Il fournit environ 187 calories et 40 g de protéines. Écorchez la poitrine pour réduire de moitié la teneur en matières grasses et dégustez-la grillée, grillée ou bouillie – dans une salade, ou avec une soupe ou des toasts de blé entier.

Smoothies

Il n’y a pas de meilleure façon de reconstituer votre corps qu’avec un smoothie aux fruits de saison. Mélangez différentes variantes chaque jour en expérimentant avec du caillé, du lait, des fruits comme des pommes, des bananes, des oranges, des légumes et des noix. Vous pouvez mélanger des smoothies puissants, des smoothies protéinés en ajoutant des protéines de lactosérum ou des smoothies de perte de poids. Les smoothies verts fournissent également une nutrition suffisante.

Fruits secs

Si vous êtes constamment en déplacement et que vous ne trouvez pas le temps de planifier des collations raffinées après l’entraînement, une poignée de fruits secs et de noix convient parfaitement. Les noix fournissent des protéines tandis que les fruits secs regorgent de glucides simples. Optez pour un mélange d’amandes, de noix, de pistaches, de canneberges, de raisins secs et d’abricots.

Yaourt & Fruits

JJuste 3/4 de tasse de packs de caillé dans un punch nutritionnel – il fournit au corps 100 à 150 calories, 2 g de graisses saturées, 3,5 g de graisses, 20 g de sucre et environ 8 à 10 g de protéines. Mélangez-le avec des céréales ou des fruits frais pour ajouter les bienfaits des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Utilisez beaucoup de baies fraîches en saison; ils contiennent des micronutriments qui aident à combattre les douleurs musculaires.

Vous ne savez pas quels aliments d’entraînement fonctionneront le mieux pour vous et vos objectifs de mise en forme ? Un nutritionniste Em Action peut vous aider