Les 10 meilleurs superaliments pour le cyclisme
La nutrition fait partie intégrante de l’entraînement, du renforcement de l’endurance, de l’aversion aux blessures et de la rééducation. Une meilleure nutrition peut augmenter vos performances dans toutes les activités physiques.
Il en va de même lorsque vous faites du vélo. Les superaliments contiennent une variété de nutriments, tels que des phytonutriments et des antioxydants. Ils comprennent également des graisses, des fibres et des composés phytochimiques sains, offrant plusieurs avantages pour la santé. Manger des repas riches en nutriments est excellent si vous pratiquez une forme de sport.
Le corps d’un cycliste a besoin du carburant approprié pour fonctionner au mieux. D’un autre côté, le cyclisme utilise une grande partie de votre énergie et de votre endurance. Le cyclisme draine beaucoup d’énergie en pédalant, surtout si vous êtes débutant et maintenez votre vitesse de conduite élevée.
Lorsque vous manquez d’endurance, vous pouvez essayer d’inclure l’un des superaliments énumérés cidessous.
La note Em Action
Le cyclisme est un sport exigeant. Vous ressentez la tension même si vous roulez à un rythme tranquille pendant longtemps. Il est essentiel de rester en forme et d’avoir des aliments nutritionnellement denses pour augmenter l’endurance et mieux performer. Faire du vélo régulièrement peut fonctionner comme un entraînement complet du corps et aider à perdre du poids.
Les meilleurs superaliments pour le cyclisme
La nourriture sert de carburant pour vos séances d’entraînement à un niveau de base, mais tous les types de carburant ne sont pas créés égaux en termes de qualité. Vous pouvez remplir votre réservoir avec du carburant premium ou de l’essence bon marché, tout comme une voiture. En effet, votre moteur fonctionnera dans les deux sens, mais vous n’obtiendrez pas le même degré de performance des deux, et il en va de même pour l’alimentation et votre corps.
Les aliments listés cidessous sont excellents pour faire le plein pendant l’exercice cycliste, fournir une énergie durable ou aider à la récupération. Bonne chance avec votre repas!
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Gruau
L’avoine non transformée est une bonne source de fibres solubles, de grains entiers, de folate, de potassium, de magnésium, de fer, de zinc et de gras mono et polyinsaturés, tous essentiels pour augmenter l’énergie.
C’est une excellente idée de garder les flocons d’avoine à portée de main. La forme broyée du grain peut faire des boulettes de viande, des crêpes, des smoothies, des barres aux noix, du pain aux bananes, des muffins, du granola maison et, bien sûr, un petitdéjeuner traditionnel.
Gruau d’Avoine
Tous les flocons d’avoine commencent par des gruaux d’avoine grillés et des grains d’avoine décortiqués. Le son est conservé après le décorticage, conservant tous les nutriments.
Avoine, coupe acier (irlandaise)
La farine d’avoine de cette variété a subi le traitement le plus mineur. Ceuxci cuisent en 45 minutes environ et ont une belle texture moelleuse que beaucoup de gens adorent.
Avoine (écossaise) Stone Ground
L’avoine écossaise et irlandaise coupée en acier est comparable. Mais ils sont réduits en minuscules fragments par broyage. En conséquence, ils nécessitent moins de temps que l’avoine épointée irlandaise car ils sont plus petits.
Flocons d’avoine (à l’ancienne)
Vous pouvez préparer cette bouillie bienaimée en utilisant des gruaux cuits à la vapeur et rôtis. Avant d’être roulés pour produire des flocons, les gruaux sont cuits à la vapeur. Les flocons d’avoine, qui peuvent être consommés crus ou cuits, peuvent être utilisés pour faire de la farine d’avoine. Il faut environ 10 minutes de cuisson.
Comme les flocons d’avoine ordinaires, les flocons d’avoine sont plus fins pour permettre une cuisson plus rapide. Il peut également être consommé cru. En termes de préparation, il faut cinq minutes pour se préparer.
L’avoine avec du lait écrémé ou du yaourt avec une cuillère à café de miel et une pincée de noix est une option savoureuse et nutritive pour le petitdéjeuner ou le dîner.
De plus, une étude de la Louisiana State University montre que manger des flocons d’avoine améliore la satiété (sentiment de satiété).
Yaourt grec
Le yaourt grec est riche en potassium, en calcium et en vitamine B12. La seule différence entre le yaourt grec et le yaourt ordinaire est que le yaourt grec a été filtré et contient moins d’eau.
Le yaourt grec, parfois concentré ou filtré, est créé en éliminant le lactosérum et les autres liquides du yaourt conventionnel. Comparé au yaourt traditionnel, le yaourt grec contient environ la moitié moins de glucides et de sucres et deux fois plus de protéines.
Le yaourt faible en gras fournit l’équilibre approprié de glucides et de protéines dans une quantité portable. Étant donné que les protéines prennent un certain temps à être digérées, elles fournissent une énergie qui dure longtemps, tandis que les glucides vous donnent un regain d’énergie rapide pour vous aider à faire du vélo dur. Malgré sa densité physique, le yaourt grec n’a pas beaucoup de calories en raison de ses nombreuses variantes faibles en gras. De plus, il contient des souches probiotiques naturelles qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale.
Selon des études de l’Université du Missouri, l’ingestion d’un yaourt grec riche en protéines comme collation augmente la sensation de satiété et retarde davantage l’envie de manger qu’un yaourt pauvre en protéines.
Sarrasin
«Le sarrasin est un autre de ces faux super grains qui peut être utilisé comme source de glucides, mais qui comprend également tous les acides aminés essentiels, il a donc une teneur élevée en protéines.
De plus, il est sans gluten, faible en gras et riche en fibres. Le sarrasin contient environ 13 g de protéines pour 100 g, par rapport au riz, qui en contient environ 3 g pour 100 g. Le sarrasin aide à la guérison et fournit de l’énergie pour les entraînements. De plus, le sarrasin contient de la lysine, qui est nécessaire pour créer du collagène.
Le collagène est un type de protéine qui aide à réparer les os, la peau et le tissu conjonctif. Il est essentiel de garder nos articulations en bonne santé si nous voulons prévenir la surutilisation ou les problèmes liés à l’exercice.
Le sarrasin, au lieu du riz, se marie très bien avec le chili con carne ou le curry comme souper après la randonnée. Cette plante a des propriétés antiinflammatoires, neuroprotectrices, anticancéreuses, antidiabétiques et anticholestérol plasmatique et d’autres avantages pour la santé. Il améliore également les symptômes de l’hypertension.
Thon et Saumon
Le thon et le saumon sont d’excellentes sources de protéines maigres, qui prolongent l’augmentation de la glycémie. Ils contiennent également beaucoup d’acides gras oméga3, qui améliorent la circulation et les performances de votre cœur et d’autres organes tout en réduisant l’inflammation dans le corps. L’une des protéines les plus riches en nutriments est le saumon, qui contient des vitamines B12 et B6 et les acides gras oméga3 nécessaires.
Le saumon a une concentration élevée en oméga3, ce qui est bénéfique pour les athlètes et peut aider à réduire l’inflammation dans notre corps. En raison de sa teneur supérieure en protéines, le saumon est le roi des poissons.
La consommation hebdomadaire de ce super aliment réduit le risque de problèmes cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle. De plus, le sélénium, un antioxydant présent dans le saumon, protège également le cœur.
La recherche indique que la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène des cyclistes étaient plus faibles lorsqu’ils roulaient jusqu’à l’épuisement après avoir ingéré des capsules d’huile de poisson qu’après avoir consommé de l’huile d’olive dans deux conditions différentes.
Bananes
La majorité des athlètes d’endurance aiment les bananes. Ils sont pleins de potassium et de glucides complexes, fournissant de l’énergie pour toutes ces heures de pédalage.
Le fruit jaune est un super aliment pour les cyclistes puisqu’une banane géante peut contenir jusqu’à 30 grammes de glucides et 400 mg de potassium. De plus, les bananes sont une bonne source de vitamines A et C, de folate et d’amidon résistant, un type de fibre que votre corps ne peut pas digérer mais qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Dans une étude de 2012, des chercheurs de l’Appalachian State University ont découvert que manger des bananes pendant un contrelamontre de 75 kilomètres augmentait considérablement les performances de conduite des cyclistes expérimentés et la capacité de leur corps à utiliser du carburant.
chou frisé
Le chou frisé, membre de la famille des choux, a des niveaux élevés de vitamines A, K, B6, de calcium et de fer. Il est chargé d’antioxydants qui contrôlent l’inflammation dans le corps.
De plus, le chou frisé a une teneur élevée en fibres qui améliore la digestion et contrôle l’appétit. Il abaisse également le cholestérol et contient des caroténoïdes et des flavonoïdes, deux puissants antioxydants qui protègent les cellules des radicaux libres qui causent le stress oxydatif.
En éliminant les toxines du corps, ces antioxydants aident à réduire le risque de cancer et d’autres troubles. De plus, le chou frisé est riche en magnésium et aide à réguler les niveaux d’acide lactique. Vous pouvez le cuisiner comme accompagnement ou l’ajouter comme base pour des soupes ou des salades.
Une étude sur la supplémentation en chou frisé pendant une alimentation riche en graisses améliore la santé métabolique dans une expérience modèle de souris sur l’obésité et la résistance à l’insuline.
Amande
Les noix, en général, sont excellentes, mais les amandes prennent la couronne en étant les plus denses en nutriments du lot. Les amandes aident les cyclistes à voyager plus loin plus efficacement, ce qui améliore les performances. Ils sont un excellent complément à votre régime d’entraînement en tant que supplément énergisant. Le fer, le zinc, le magnésium, le potassium, le calcium, le folate et la vitamine E sont tous en quantité modérée dans les amandes. Tous ces nutriments aident à réduire le stress oxydatif et à augmenter les niveaux d’oxygène dans le sang.
Bien que la teneur en glucides soit faible, les protéines, les vitamines et les antioxydants vous aident à rester énergique pour le voyage à venir. Vous pouvez faire un mélange montagnard de noix et de graines ou les inclure dans votre granola ou vos collations énergétiques.
Une étude de 2014 publiée dans la Société internationale de nutrition sportive a montré que les cyclistes entraînés obtenaient de meilleurs résultats après avoir consommé des amandes. Ils parcourent plus de distance lorsqu’ils consomment 75 grammes d’amandes avant une séance de vélo en salle que lorsqu’ils consomment la même quantité de calories provenant d’aliments sucrés.
Le beurre d’amande est une merveilleuse option pour stimuler l’énergie.
Lentilles
Il s’agit d’une source nutritive et naturelle de protéines, de fibres, d’une variété de minéraux, de certains antioxydants et d’une quantité substantielle de glucides. Cependant, ils contiennent relativement peu de calories et sont pauvres en minéraux, dont le fer, qui aide à la formation d’hémoglobine dans le corps, transporte l’oxygène vers les muscles et augmente l’endurance musculaire.
Des chercheurs de l’Université de Sydney ont découvert que le cyclisme jusqu’à l’épuisement prenait en moyenne 117 minutes avec les lentilles, 108 minutes avec une boisson pour sportifs et 97 minutes avec les pommes de terre lorsqu’ils ont comparé six types de carburant avant la course : pommes de terre au four, sirop de glucose. , des boissons pour sportifs, des lentilles bouillies et juste de l’eau.
Les taux de glycémie chez les mangeurs de lentilles étaient environ 20 % plus élevés après 90 minutes que dans le groupe des boissons pour sportifs, ce qui prouve que les légumineuses améliorent l’endurance.
Chéri
C’est un glucide simple à digérer et qui aide à améliorer les performances cyclistes car il peut vous donner un regain d’énergie rapide. Le miel est un super aliment, et il augmente la production de puissance pendant le cyclisme. De plus, le miel répond à votre envie sucrée.
Les participants à vélo ont amélioré leurs temps et produit plus de watts au cours des 16 derniers kilomètres d’un contrelamontre simulé de 64 kilomètres lorsque des chercheurs du Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research leur ont donné 15 grammes de miel tous les 16 kilomètres.
Chocolat noir
Le chocolat noir peut en fait vous aider à faire du vélo plus longtemps et mieux en aidant votre corps à utiliser efficacement l’oxygène. Il améliore la forme cardiaque et respiratoire et améliore ainsi le flux sanguin vers les muscles. Le cacao, ingrédient dominant du chocolat noir est enrichi en vitamine B.
La vitamine B est cruciale pour divers processus métaboliques, y compris la production d’énergie. De plus, le cacao contient des antioxydants tels que les vitamines C et E, qui combattent les dommages des radicaux libres. Ainsi, le chocolat noir réduit l’inflammation et les douleurs musculaires.
Résumé
Dans l’ensemble, il existe une pléthore de superaliments qui peuvent vous aider à améliorer votre capacité de conduite. Le vélo est un exercice fantastique, mais il peut aussi être une activité éprouvante. Les superaliments sont donc cruciaux. Peu importe si vous êtes un cycliste occasionnel ou un athlète professionnel ; votre corps a besoin de nourriture pour fonctionner.
La nourriture sert de carburant pour vos séances d’entraînement à un niveau de base, mais tous les types de carburant ne sont pas créés égaux en termes de qualité. Les aliments énumérés sont excellents pour faire le plein pendant l’exercice cycliste, fournir une énergie durable ou aider à la récupération. Bonne chance avec votre repas!
