Le guide du débutant du régime de jeûne intermittent 5: 2
Le principe du jeûne intermittent concerne le moment où vous pouvez manger plutôt que ce que vous pouvez manger. Le régime 5: 2 est l’un des nombreux styles de jeûne intermittent que les gens essaient pour perdre du poids et rester en bonne santé.
La plupart des régimes d’urgence restrictifs nécessitent une restriction calorique 24 heures sur 24, mais le régime 5: 2 vous demande de restreindre pendant seulement deux jours par semaine. Cela signifie que vous mangez normalement pendant les cinq jours de la semaine, sans restriction. Ensuite, pendant deux jours consécutifs de la semaine, vous consommez le quart de vos besoins caloriques quotidiens.
De nombreuses personnes réussissent le régime 5: 2 en ne mangeant que 25% des calories quotidiennes pendant deux jours. Cependant, le concept de restriction calorique sévère ou de manger seulement 500 calories par jour pourrait ne pas fonctionner pour tous.
Régime 5: 2 – Une introduction
Le régime 5: 2 est une approche de régime à temps partiel qui vous permet de manger ce que vous voulez cinq jours par semaine, puis de réduire considérablement les calories pendant deux jours. Elle stipule que les hommes doivent consommer 25 % de leurs besoins caloriques réguliers, soit environ 500 à 600 calories par jour, pendant deux jours consécutifs.
Les gens programment généralement les deux jours de jeûne les lundis et jeudis, donc ils ne sont pas consécutifs. Certains adeptes adoptent l’approche extrême du régime 5: 2 en ne consommant aucune calorie les jours de jeûne.
Une étude montre que le régime 5:2 favorise une perte de poids notable au cours des six premières semaines. Cependant, il n’y avait pas de différence significative à 6 et 12 mois.
La note Em Action
Il n’y a pas de règles strictes pour manger les jours de jeûne. Le régime alimentaire dépend du choix personnel de ceux qui suivent le régime 5:2. En d’autres termes, mangez ce que vous voulez pendant les deux jours de jeûne tant que cela reste dans les limites caloriques. De plus, vous pouvez manger jusqu’à trois fois par jour un jour de jeûne en surveillant votre apport calorique.
Aliments que vous pouvez manger avec un régime 5:2
Il peut être difficile de planifier un régime avec seulement 500 à 600 calories pour travailler les deux jours de jeûne. Cependant, vous pouvez essentiellement manger ce que vous voulez pendant les jours sans jeûne.
Certaines personnes imposent des restrictions sur ces jours sans jeûne en suivant un régime cétogène. Lorsqu’il s’agit de jours de jeûne, vous devez assurer un apport continu de nutriments pour les activités vitales de l’organisme en mangeant des aliments riches en nutriments, fibres et protéines.
Par exemple, les légumes bouillis et la soupe aux légumes sont des options à essayer. Les légumes sont préférés car ils sont assez faibles en calories par rapport aux produits d’origine animale et aux céréales, ce qui permet d’avoir plus de légumes dans un petit repas restreint en calories.
Les salades contenant des légumes-feuilles foncés peuvent aider les gens à se sentir rassasiés sans ajouter de calories au régime alimentaire. De plus, les œufs à la coque, une petite portion de poisson blanc et les salades à base de légumes frais sont préférés par beaucoup. Mais, encore une fois, ce qu’il faut manger est un choix personnel.
La note Em Action
La simplicité du régime 5: 2 est qu’il n’y a aucune restriction sur les types d’aliments que vous pouvez manger. Il se concentre essentiellement sur la consommation d’aliments à faible teneur en calories les jours de jeûne. Comme pour tous les régimes, incluez des légumes et des protéines pendant les deux jours de jeûne pour aider à gérer et à contrôler votre appétit.
Quoi choisir et comment manger est personnel et varie d’une personne à l’autre. La liste de courses peut inclure :
- Œufs
- Légumes (non féculents)
- Poisson blanc
- Baies noires comme les mûres et les myrtilles
- Viande maigre
- Légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles
- Tofu
- Café ou thé
Les consommateurs peuvent faire bouillir, griller ou rôtir ces plats au lieu de les faire frire pour éviter d’ajouter trop d’huile et de graisse.
L’eau est essentielle car elle peut aider à prolonger le temps entre les repas en gardant la faim à distance les jours de jeûne. Une autre option est la tisane, un excellent moyen d’améliorer la consommation d’eau.
Comment faire le régime 5:2
Le régime 5:2 demande de manger normalement cinq jours par semaine et de jeûner deux jours par semaine. Il n’y a pas de stratégie d’horaire des repas pour permettre la liberté alimentaire de ses adeptes. Il existe différentes façons d’interpréter le régime 5:2. Par exemple, certaines personnes jeûnent deux jours consécutifs chaque semaine.
Un exemple de régime 5:2 ressemble à ceci ;
- Lundi : rapide
- mardi : rapide
- Mercredi : fête
- Jeudi : fête
- Vendredi : fête
- Samedi : fête
- dimanche : fête
Plan de journée rapide 1
- Petit-déjeuner: Banane et yaourt allégé : 177 calories
- Dîner: Salade d’edamame & tofu : 300 calories
- Collation: 10g de pop-corn : 59 calories
- Nombre total de calories : 536 calories
Plan de journée rapide 2
- Petit-déjeuner: Bouillie d’avoine (40g): 255 calories
- Dîner: Salade de betteraves et épinards : 125 calories
- Collation: Pomme tranchée avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix : 145 calories
- Nombre total de calories : 525 calories
Avantages potentiels du régime 5:2
Les méthodes de jeûne intermittent telles que le régime 5: 2 n’ont des avantages satisfaisants pour la santé que si elles sont soigneusement structurées. Mais malheureusement, de nombreuses personnes sont influencées par les informations sur Internet ou sur toute plateforme de médias sociaux. Et la plupart d’entre eux sont faux et ne respectent pas les consignes de sécurité.
Une étude indique que le régime 5: 2 est une méthode de restriction énergétique intermittente qui peut générer des résultats modestes en matière de gestion du poids. Une formule diététique à faible teneur en énergie pendant les jours de jeûne peut aider à gérer l’obésité. De plus, le jeûne peut améliorer le profil métabolique, l’inflammation et la pression artérielle.
Le principal avantage du régime 5:2 est sa simplicité. Il permet de jeûner seulement deux jours séparés si deux jours consécutifs ou tous les deux jours semblent trop difficiles. Contrairement à la plupart des approches diététiques de perte de poids, 5: 2 permet aux personnes à la diète d’arrêter de se soucier de l’apport alimentaire cinq jours par semaine. De plus, cela ne nécessite pas une maîtrise de soi implacable. Le fait que 5: 2 soit moins exigeant le rend prometteur pour les personnes très stressées et aux budgets limités.
La note Em Action
Peu d’études sont disponibles sur les avantages du jeûne intermittent 5: 2 en particulier. Cela dit, la plupart des preuves sont liées aux nombreux avantages du jeûne général et du jeûne intermittent. Par conséquent, il est probable que le régime 5: 2 offre la plupart sinon tous les avantages des autres types de jeûne intermittent.
Régime 5:2 – Est-ce un choix sain pour vous ?
La réponse à cette question est assez controversée car, pour de nombreuses personnes, le jeûne intermittent est sans danger, mais ce n’est pas la même pour tout le monde. De plus, le jeûne intermittent semble être à peu près similaire à tout autre régime hypocalorique. Pour certaines personnes, le régime 5: 2 est simple et bien plus gérable que de rester quotidiennement en déficit calorique.
Certaines études révèlent que le jeûne intermittent peut augmenter le risque de calculs rénaux et de reflux gastrique. Ainsi, les personnes qui en souffrent devraient éviter le régime 5: 2. De plus, les femmes qui allaitent et les femmes enceintes doivent l’éviter car cela peut avoir un impact sur la croissance du nourrisson.
Alors, c’est à vous de décider de suivre ou non, selon vos conditions. De plus, les femmes pourraient ne pas bénéficier autant du jeûne intermittent que la plupart des hommes.
Il y a des risques de menstruations irrégulières chez les femmes en sous-poids qui suivent un régime 5:2. D’un autre côté, le régime 5: 2 pourrait profiter aux femmes en surpoids souffrant d’irrégularités menstruelles. Par conséquent, les femmes doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles commencent le jeûne intermittent et s’arrêter rapidement si des effets indésirables surviennent.
La note Em Action
Le jeûne 5: 2 ne convient pas à certains groupes, notamment les personnes souffrant d’insuffisance pondérale, celles qui luttent contre les troubles de l’alimentation et celles qui souffrent de dysfonctionnement thyroïdien. De plus, les femmes qui essaient d’améliorer leur fertilité nécessitent une attention particulière car le jeûne affecte les femmes plus intensément que les hommes.
Risques potentiels pour la santé du régime 5:2
Des études révèlent que sauter des repas n’est peut-être pas une méthode sûre pour perdre du poids si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Consultez votre médecin avant de commencer le régime 5:2 si vous souffrez de calculs rénaux, de reflux gastrique, de diabète ou d’autres problèmes médicaux.
Voici les effets secondaires possibles du régime 5:2 :
- Faim
- Épuisement
- Insomnie
- Nausée
- Maux de tête
- Perte musculaire
Conclusion
Le jeûne intermittent est un régime alternatif de restriction calorique pour la perte de poids et la santé globale. Le régime 5:2 comprend deux jours de jeûne et cinq jours d’alimentation régulière.
L’apport calorique total pendant la journée de jeûne ne doit pas dépasser 600 calories. Quoi et comment manger est un choix personnel et varie d’une personne à l’autre. De plus, il n’y a pas d’approche unique en matière de régime alimentaire.
Pour beaucoup, le jeûne 5:2 est sans danger, mais ce n’est pas le même pour tout le monde. Par conséquent, soyez prudent lorsque vous commencez le jeûne intermittent et arrêtez-le rapidement si des effets indésirables surviennent.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Combien de poids perdez-vous avec un régime 5:2 ?
R. La perte de poids dépend de nombreux facteurs tels que la durée du régime, l’âge de la personne, son efficacité et sa rigueur. Par exemple, un jeûne modéré un jour sur deux peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines. Pour les femmes, le régime alimentaire 5: 2 vise une perte de poids hebdomadaire de 1 livre, tandis que les hommes devraient s’attendre à en perdre un peu plus. Perdre 1 à 2 livres chaque semaine est également plus facile à maintenir pour une perte de poids saine et sûre.
Q. Quelles sont les règles du régime 5:2 ?
A. Cette méthode relève d’un régime de jeûne intermittent, et il est simple de décrire le régime alimentaire. Tout d’abord, vous mangez régulièrement cinq jours par semaine et n’avez pas à vous soucier de la restriction calorique. Ensuite, vous réduisez votre consommation de calories à un quart de vos besoins quotidiens les deux autres jours. Cela équivaut à environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 calories par jour pour les hommes.
Q. Combien devriez-vous manger si vous suivez un régime 5:2 ?
A. Il n’y a pas de directives prédéfinies à suivre pendant ce plan de régime 5: 2. Cela dépend du choix de la personne et facilite également l’adhésion à ce plan. La seule chose à garder à l’esprit est que l’apport calorique total ne doit pas dépasser 600 calories pour les hommes et plus de 500 calories pour les femmes les jours de régime. Il n’y a pas de telles directives concernant les cinq jours restants car ce sont des jours de routine moyens. Aussi, ne tombez pas dans les tentations de la malbouffe.
Q. Le régime de jeûne 5:2 fonctionne-t-il ?
R. Oui, c’est l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids et adopter un mode de vie sain. Selon des résultats récents, le jeûne intermittent est tout aussi efficace que les restrictions caloriques pour la perte de poids et la cardioprotection. De plus, le régime alimentaire peut stimuler avec succès la sensibilité à l’insuline. De plus, les fenêtres d’alimentation variables du régime 5:2 facilitent son suivi.
Q. Combien de temps le régime 5:2 prend-il pour fonctionner ?
R. Cela dépend de votre objectif. Quel est l’objectif de suivre ce plan ? Est-ce une perte de poids ou quelque chose de plus comme la réduction du risque de diabète sucré, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline ou autre chose ? C’est une méthode, pas un antibiotique, il faut donc du temps pour montrer les résultats. Un jeûne modéré d’un jour sur deux a entraîné une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines. Pour les changements physiologiques à l’intérieur du corps, vous devriez attendre encore un peu.
Q. Le jeûne deux jours par semaine est-il sain ?
R. Pour de nombreuses personnes, le jeûne intermittent est sans danger, mais ce n’est pas la même chose pour tout le monde. Les personnes souffrant de calculs rénaux, de reflux gastrique, de diabète grave ou d’autres problèmes médicaux nécessitent une attention particulière. De plus, les femmes qui allaitent et les femmes enceintes doivent l’éviter car cela peut entraver la croissance du nourrisson ou du fœtus. Cependant, le jeûne pendant deux jours peut être utile pour les personnes en bonne santé sans maladie chronique préexistante. De plus, il protège contre le diabète, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Q. Quel est le régime de réinitialisation deux jours par semaine ?
R. La réinitialisation du régime à jeun dans un régime 5: 2 signifie manger normalement pendant les cinq jours sans restreindre les calories. Il n’y a pas de directives pour réinitialiser cinq jours car ce sont des jours de routine moyens. Vous mangez 25% de votre apport calorique moyen en jeûnant deux fois par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 calories par jour pour les hommes).
Q. Le régime 5:2 est-il maintenant de 800 calories ?
R. Oui, le nouveau régime 5:2 prétend réduire l’apport calorique à 800 calories au lieu des 500 calories précédentes pour les hommes et 600 calories pour les femmes. Les jours de jeûne, la nouvelle stratégie 5: 2 se concentre sur la limitation des calories à 800 calories et sur un régime nutritif de style méditerranéen à faible teneur en glucides pendant les cinq jours restants.
Q. Le régime de réinitialisation fonctionne-t-il ?
R. Le régime Body Reset aidera probablement les gens à perdre du poids à court terme, car cette stratégie consiste en des smoothies, des collations et des repas hypocaloriques. En conséquence, votre corps sera très probablement en déficit calorique et vous perdrez du poids, gagnant ainsi le principal avantage de ce régime.
Q. Quel régime fonctionne le plus rapidement ?
R. Le régime Atkins a fait l’objet de nombreuses recherches et s’est avéré plus efficace que les régimes faibles en gras pour perdre du poids. Cependant, dans certains autres essais, les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids. Cependant, l’objectif principal de tous les régimes est d’obliger votre corps à brûler plus de graisses comme carburant plutôt que les glucides comme source d’énergie principale. De plus, suivre des régimes d’urgence qui promettent des résultats rapides n’est pas durable à long terme.
