Journée mondiale du vélo et nutrition

Le cyclisme, la nutrition et l’hydratation ne le sont pas. Si vous deviez demander à un groupe de cyclistes à quoi ressemblait leur menu en préparation de leur sortie, vous obtiendriez une salle pleine de différences. Malgré les différentes approches, il existe certains principes clés que les cyclistes devraient suivre pour commencer. Après avoir discuté de ces points de départ, nous pouvons ensuite donner un exemple de ce à quoi ressemblent les menus pour différents types de balades à vélo !

Un point de départ simple est la nutrition cycliste. Quoi manger et boire pendant toute la durée du trajet en général ?

Les bases pour n’importe quelle sortie

L’hydratation fonctionne en conjonction avec votre stratégie nutritionnelle et est essentielle au succès de vos efforts nutritionnels. La déshydratation ralentit la vidange gastrique et la motilité intestinale. Par conséquent, la nutrition a le potentiel d’être obsolète si vous êtes déshydraté. En fin de compte, cela affecte l’efficacité de vos mouvements musculaires ou la durée de la nourriture dans votre intestin, ce qui entraîne de la fatigue et des nausées. Les symptômes de déshydratation peuvent être retardés et peuvent continuer à s’accumuler sans prise de conscience, augmentant son importance tout au long de l’activité.

Les glucides alimentent une activité de haute intensité !

Lorsqu’il est temps d’augmenter l’intensité de l’entraînement ou des compétitions, les glucides sont essentiels. Si les glucides ne sont pas disponibles, votre puissance, votre capacité à répéter des efforts intenses et vos chances de succès diminuent. Le cyclisme est un sport à intensité intermittente. Cela signifie qu’il y a des périodes d’intensité faible à modérée pendant lesquelles vous serez principalement alimenté par les graisses. Mais il y a des moments critiques de sorties en groupe ou de compétitions qui nécessitent des glucides pour alimenter une intensité plus élevée. Il y a un moment et un lieu pour s’entraîner avec de faibles réserves de glucides, mais les entraînements à intervalles. Ce qui construira une performance qui rend possible des efforts de haute puissance alimentés par des glucides.

Glucides complexes équilibrés pour la victoire !

30 à 60 grammes de glucides par heure pour l’exercice aérobie est ce qui est recommandé par la plupart des professionnels de la nutrition sportive standard. Basé sur le fait que la plupart des individus absorbent environ 1 gramme de glucides par minute. Cependant, cela dépend étroitement du niveau d’activité global. Lors de randonnées à vélo d’endurance ou de randonnées complexes et ardues qui suffisent à épuiser les réserves de glucides. Il convient donc de viser le haut de gamme.

Le calcul d’un carburant réussi peut être effectué en fonction de l’apport en glucides de l’athlète et de la production horaire de kilojoules (ou de puissance) d’un cycliste. Une bonne règle de base est de consommer suffisamment de calories glucidiques (entrée) pour remplacer environ 20 à 30 % de la puissance (sortie) du travail que vous faites par heure. Un exemple simple consiste à utiliser 500 kj/h comme bonne mesure générale du cycliste masculin moyen roulant à un rythme d’endurance durable. Par conséquent, il devrait consommer environ 100 à 150 calories de glucides (25 à 37 grammes) par heure lors de trajets de plus de 90 minutes. Si le même cycliste pousse un rythme soutenu de 800 kilojoules de travail par heure. Ensuite, il devrait augmenter à 40-60 grammes de glucides par heure pour maintenir cette quantité de production d’énergie.

Sur-manger à sous-manger

Dans le cas de l’équitation pour la distance, la suralimentation ne conduit qu’à des nausées. Cela vous oblige à ralentir, à vous rafraîchir, à vous réhydrater et à attendre que cela passe. Trop dans votre intestin peut être plus nocif que de ressentir une légère faim. Si vous avez un peu faim, en revanche, faire le plein de glucides, que les cyclistes transportent généralement dans des pochettes pour un accès pratique, vous permettra de continuer une belle balade. Cela suppose que vous êtes correctement hydraté et que vous avez juste un déficit calorique modeste avec un apport en glucides de 20 à 25 grammes.

Séparer les calories de l’hydratation

Les températures peuvent considérablement affecter l’hydratation. Il est important d’évaluer les boissons pour sportifs riches en glucides qui peuvent être utiles lorsqu’il fait chaud, mais comme pour toute autre chose, il y a un moment et un endroit pour celles-ci. Si les températures sont élevées, vos besoins en hydratation augmenteront considérablement. cependant, votre capacité à absorber les glucides ne change pas. Ainsi, lorsque vous consommez simplement de l’eau, lorsqu’il s’agit d’hydratation, c’est-à-dire sans aucun glucide liquide et sans apport de calories qui sont des glucides complexes, vous pouvez les avoir indépendamment en fonction des conditions et de l’intensité.

Faire le plein de balades à vélo de n’importe quelle longueur

60-75 minutes court Balade en vélo

Hydratation : eau ordinaire

Calories : Aucune

Course d’endurance à jeun : Les réserves de glycogène musculaire doivent être entièrement reconstituées dans les 24 heures précédentes. Il y a plus qu’assez de réserves de glucides lorsque le glycogène est plein pour un court trajet. Il est important de se rappeler que c’est pour les sorties à haute intensité, et ne pas trop consommer ou la digestion vous fera vous sentir alourdi. Cependant, vous pouvez transpirer jusqu’à 1,5 litre de liquide au cours d’une heure chaude et intense. L’hydratation est donc essentielle avec ce type de sortie. Après le trajet, vous n’avez pas besoin d’un gros repas, juste quelque chose de riche en glucides complexes, ainsi que des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre trajet. Cela aidera à encourager une reconstitution rapide du glycogène.

1-3 heures moyen Balade en vélo

Hydratation : boisson pour sportifs riche en eau et en électrolytes

Calories : 30 à 60 grammes de glucides par heure ou 20 à 30 % de dépenses

Types d’aliments à consommer : barres/aliments avec un mélange de glucides complexes, de lipides et de protéines pour un niveau d’intensité moyenne. Tout au long du trajet, passez à des sucres simples comme des comprimés à mâcher ou des gels en fonction de l’intensité.

Randonnée d’endurance moyenne : C’est la meilleure approche pour les trajets à intervalles avec une puissance intermittente, une puissance durable et une puissance de pointe. Le temps d’épuisement augmente et la répétabilité des efforts intenses s’améliore lorsqu’ils sont alimentés de cette façon. Après la balade à vélo, un repas de taille modérée avec des glucides, des graisses et des protéines appropriés dans les 60 minutes suivant la balade est suffisant. Si vous vous entraînez à nouveau intensément dans la même journée ou moins de ~18 heures, il est recommandé d’ajouter une boisson de récupération, surtout si votre trajet dépasse 1500 kilojoules de travail.

3-6 heures Balade en vélo

Hydratation: mélange d’eau, d’électrolyte et de boisson glucidique. Calories supplémentaires provenant de l’hydratation lors de la planification par temps chaud et/ou à haute intensité.

Calories : 30 à 60 grammes de glucides par heure ou 20 à 30 % de dépenses

Types d’aliments à consommer : La veille devrait inclure des aliments solides, y compris des sandwichs, des wraps et des barres nutritionnelles pour sportifs. Ensuite, des barres/aliments avec un mélange de glucides complexes, de graisses et de protéines pour une balade à vélo de niveau moyen. Tout au long du trajet, il peut être utile de choisir des sucres simples comme des comprimés à croquer ou des gels en fonction de l’intensité, et un repas substantiel dans les 60 minutes suivant la fin du trajet. Ne mangez pas trop, il est important de continuer à consommer des repas et des collations de taille normale. tout en maintenant une bonne hydratation pour le reste de la journée. La synthèse des protéines musculaires aura lieu pendant la nuit, alors assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines (c’est-à-dire une poignée d’amandes et une banane) avant de vous coucher.

Plus de 6 heures de temps supplémentaire Balades à vélo

Hydratation : mélange d’eau, d’électrolyte et de boisson glucidique. Calories supplémentaires provenant de l’hydratation lors de la planification par temps chaud et/ou à haute intensité.

Calories : 30-60 grammes de glucides par heure soit 20-30% de dépense, c’est là qu’il faut faire attention pour ne pas surcharger et alourdir le processus digestif de votre intestin. Vous ne voulez pas vous sentir lent ou lourd lorsque vous roulez et pouvez toujours ajouter des calories supplémentaires pendant que vous roulez.

Types d’aliments à consommer : Le jour et le jour précédents devraient inclure des aliments solides, y compris des sandwichs, des wraps et des barres nutritionnelles pour sportifs. Ensuite, des barres/aliments avec un mélange de glucides complexes, de lipides et de protéines pour un long trajet intense. Tout au long du trajet, passez à des sucres simples comme des comprimés à mâcher ou des gels en fonction de l’intensité. Après le trajet, un repas copieux dans les 30 minutes suivant la fin du trajet.

N’hésitez pas à prendre un repas plus copieux et à continuer à grignoter et à vous hydrater le reste de la journée, car la plupart n’auront pas ce type de balade dos à dos. Encore une fois, la synthèse des protéines musculaires aura lieu du jour au lendemain. Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines. L’ennui alimentaire et la détresse gastro-intestinale sont les grands défis de ce type de course. En raison du niveau d’intensité modéré des longues sorties d’endurance, la capacité d’absorber les glucides assez rapidement n’est généralement pas un problème. La rotation des aliments aide à lutter contre l’ennui ainsi qu’une variété d’aliments à textures différentes.

L’essentiel

Cet article résume à quoi devrait ressembler notre profil nutritionnel, selon la durée de pédalage. Em Action souhaite également profiter de cette occasion pour souhaiter à tous une bonne Journée mondiale du vélo et une abondance de bonne santé.