Jambes puissantes, allure impressionnante : les avantages d’un programme d’entraînement axé sur les jambes !
Pour faire certaines actions du quotidien comme marcher, courir ou sauter, les jambes sont très sollicitées. Elles le sont davantage chez les athlètes qui ont besoin de jambes fortes et définies pour soutenir l’effort lors de leur entraînement et compétition. Avoir des jambes fortes et définies n’est cependant pas l’apanage des athlètes. Il est même bien de renforcer ces parties du corps pour son propre bien-être. Si vous rêvez de jambes fortes et définies, découvrez comment intégrer des exercices de jambes dans votre programme d’entraînement ?
Choisir des exercices composés pour des jambes fortes et définies
Les exercices composés font partie des activités les plus recommandées pour intégrer des exercices de jambes dans votre programme d’entraînement. Ils désignent des activités physiques qui vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cette pratique favorise la croissance musculaire et l’augmentation de la force dans les jambes. Pour obtenir des jambes fortes et définies grâce aux exercices groupés, vous pouvez vous tourner vers des exercices comme :
- les squats
- les fentes
- les soulevés de terre
- les box jumps
- les step-ups
Les squats sont des exercices qui font travailler tous les muscles des jambes notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous disposez de peu de temps d’entraînement, ces exercices sont les plus indiqués. Ils peuvent s’exercer avec une barre sur le dos, des haltères ou grâce au poids du corps. L’utilisation des poids pour pratiquer vos exercices de jambes vous permet surtout de brûler de la graisse et de gagner du muscle. Ainsi, vos jambes acquièrent plus de force et sont bien dessinées.
A l’instar des squats, les fentes font travailler plusieurs muscles des jambes. Elles renforcent aussi bien les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers que les muscles du mollet. Chacun de ses muscles est sollicité pour les flexions, la stabilisation, les extensions et l’équilibre lors des exercices de fentes.
Les box jumps font également intervenir la plupart des muscles de jambes. Il s’agit d’exercices plus intenses et exigeants que les précédents. La pratique courante des box jumps donne de la force et de la stabilité à vos jambes et les assouplit également. Notez cependant qu’ils peuvent quand même causer des blessures lorsque vous ne vous y préparez pas de façon adéquate.
Si vous aimez particulièrement ces exercices, nous vous recommandons de miser plutôt sur la progression, surtout si vous êtes débutant.
Pour travailler spécifiquement les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers vous pouvez en outre avoir recours aux soulevés de terre. Ils permettent de renforcer les mollets et muscles stabilisateurs. De même pour renforcer vos muscles stabilisateurs, vous pouvez pratiquer des exercices composés comme les step-ups qui peuvent également se faire avec des haltères.
Inclure des exercices d’isolation
Contrairement aux exercices composés qui font travailler l’ensemble des muscles des jambes, les exercices d’isolation ciblent spécifiquement certains muscles de cette partie du corps. Par exemple, ils vous aident à travailler efficacement les extensions des jambes pour les quadriceps ou les curls jambes.
Pour travailler uniquement vos mollets, tournez-vous vers les élévations des mollets. Si votre objectif est de travailler les adducteurs et abducteurs, les squats sumo, les fentes latérales les pas chassés ou encore les ponts latéraux sont plus indiqués.
Par contre, pour renforcer les muscles du devant des jambes, pratiquez les flexions des orteils assis. Les exercices d’isolation peuvent se pratiquer aussi avec des machines. Toutefois, pour des jambes fortes et définies, il est essentiel de miser sur la variation des exercices.
Varier les exercices
Avoir des jambes fortes et définies nécessite de varier les exercices de cette partie du corps. En effet, cette option vous permet d’harmoniser le développement musculaire de vos jambes. Pour ce faire, alternez les exercices composés et les exercices d’isolation. Au cours d’une séance de sport, essayez de varier les différents exercices que vous pratiquez.
De même, au sein d’un même groupe d’exercices, alternez différentes formes. Par exemple, si vous choisissez de faire des squats, commencez par des squats avec une barre sur le dos et associez-les aux squats avec haltères ou kettlebell. Lorsque vous variez d’exercices, vous sollicitez vos différents muscles sous divers angles, ce qui favorise leur développement harmonieux et l’amélioration de l’équilibre et de la stabilité.
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Vous pouvez par ailleurs intégrer des exercices pliométriques comme :
- les sauts en boîte
- les sauts en hauteur
- les sauts en squat
Ceux-ci font travailler la puissance et l’explosivité des jambes. Ils permettent également d’avoir des jambes bien définies. Si vous avez besoin de travailler surtout l’équilibre, alternez les autres activités avec les exercices unilatéraux. Ils vous aident à travailler l’équilibre d’une jambe à la fois.
Programmer des séances d’entraînement régulières
Avoir des jambes fortes et définies nécessite enfin une pratique constante des activités physiques. En effet, ce n’est qu’en adoptant un rythme de travail régulier que vous pourrez atteindre des résultats significatifs. Par exemple, fixez vos entraînements à deux fois par semaine et observez chaque fois un temps de repos de deux jours pour laisser vos muscles se reconstruire et se renforcer.
Malgré un rythme régulier d’exercices, sachez que les résultats ne peuvent pas venir du jour au lendemain. C’est pour quoi vous devez être patient et jouer surtout sur la progression de l’intensité de vos exercices de jambes. Vous pouvez par exemple, augmenter la durée de vos exercices physiques, ajouter progressivement les poids pour l’entraînement ou raccourcir le temps de pause dans vos séries d’exercices.
