Guide essentiel du régime pauvre en glucides

Avec autant de régimes qui existent, il peut être difficile de faire la distinction entre l’efficace et l’inefficace. Alors que les régimes peuvent être utilisés pour une variété de raisons et de résultats différents, la raison la plus courante pour commencer un régime est la perte de poids. Il faut souligner que l’adoption d’un régime alimentaire spécifique n’est pas absolument nécessaire si l’objectif est de perdre du poids. La majorité des régimes amaigrissants fonctionnent en limitant le nombre de calories consommées chaque jour afin de provoquer la dégradation des graisses. Cet article se penchera sur un régime de perte de poids couramment utilisé – le régime pauvre en glucides. Il fournira des détails sur le régime lui-même, les types d’aliments à privilégier, ainsi que les avantages et les inconvénients du régime.

Table des matières

Qu’est-ce qu’un régime faible en glucides ?

Nous allons d’abord passer en revue le macro-nutriment – les glucides. Nous examinerons le rôle qu’il joue dans le corps et expliquerons également pourquoi en restreindre la consommation peut souvent entraîner une perte de poids.
Les macronutriments sont des types d’aliments dont le corps a besoin en grande quantité pour maintenir la santé et la fonction. Il existe trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides

Les glucides sont la principale source de carburant de l’organisme et il existe deux types de glucides : simples et complexes. Les noms font simplement référence au temps nécessaire à la digestion, les glucides simples digérant rapidement et les glucides complexes prenant plus de temps à se décomposer.

Glucides simples vs glucides complexes

Les glucides simples fournissent au corps une bouffée d’énergie rapide mais apportent peu de gain nutritionnel, tandis que les glucides complexes libèrent de l’énergie plus lentement et sont souvent chargés de vitamines et de minéraux essentiels. Quelques exemples d’aliments glucidiques simples comprennent les sucres de table, les produits de boulangerie, le pain blanc, les pâtes blanches et les confiseries. Les aliments riches en glucides comprennent les grains entiers, l’avoine, le pain brun, les pâtes brunes, le riz brun et les fruits et légumes.
Comme vous pourrez peut-être le conclure à partir de la liste ci-dessus, les aliments riches en glucides constituent une grande partie de notre apport alimentaire quotidien et la recommandation de nombreuses autorités sanitaires est que les glucides devraient représenter 45 à 60 % de notre apport calorique quotidien. En suivant cette recommandation, la majorité des calories que vous consommez chaque jour proviendront de sources de glucides.

Par conséquent, l’idée derrière le régime pauvre en glucides est qu’en limitant l’apport en glucides, les calories seront considérablement réduites. Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient principalement utilisés pour provoquer une perte de poids, ils sont souvent prescrits aux personnes souffrant de problèmes médicaux spécifiques tels que le diabète et les maladies cardiaques. Cependant, cela ne devrait jamais être mis en œuvre que sous la direction d’un professionnel de la santé.

Aliments inclus dans le régime Low Carb

Comme mentionné, le but du régime est de limiter l’apport total en glucides sur une base quotidienne. Par conséquent, tous les aliments riches en glucides doivent être limités, tandis que les aliments faibles en glucides doivent être prioritaires.

Bien qu’il soit important que les glucides soient considérablement limités, il est essentiel qu’ils ne soient pas entièrement supprimés de l’alimentation. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un régime « faible » en glucides, et non d’un régime « zéro » en glucides.

Comme les glucides jouent un rôle clé dans l’alimentation du corps et le nourrissent également avec une gamme de vitamines et de minéraux essentiels, de petites quantités de glucides doivent toujours être consommées.

Une dernière considération à prendre en compte concerne les quantités de protéines et de graisses consommées à la place des glucides.

Façons de remplacer les glucides

Comment remplacer les glucides par des graisses

Remplacer les glucides par des graisses est une méthode très courante utilisée pour perdre du poids, appelée régime cétogène. L’objectif du régime est de promouvoir un processus connu sous le nom de cétose, dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source de carburant plutôt que les glucides.

Bien que des recherches suggèrent que le régime cétogène est efficace pour perdre du poids, sachez que les graisses contiennent 9 calories par gramme, soit le plus élevé des trois macronutriments. Il est donc important de vérifier l’apport calorique lors d’un régime.

Les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides comprennent les fruits de mer, les avocats, les produits laitiers à faible teneur en glucides, les œufs, les huiles (noix de coco, olive), les noix et les graines.

Comment remplacer les glucides par des protéines

Les régimes riches en protéines peuvent également être avantageux et ont également été trouvés pour encourager la perte de poids et le maintien. L’un des avantages les plus pratiques de consommer principalement des protéines est en termes de satiété.

Les protéines semblent être plus rassasiantes que les glucides et les graisses et vous donneront donc une sensation de satiété plus longtemps. Ainsi, réduisant la tentation de trop manger ou de grignoter. De plus, les protéines sont moins caloriques que les graisses car elles contiennent 4 calories par gramme. Les aliments riches en protéines et faibles en glucides comprennent les viandes maigres (volaille, bœuf, porc, poisson), les œufs, les noix, les graines et le tofu.

Bien que les deux aient leurs avantages uniques, choisir de donner la priorité aux graisses par rapport aux protéines ou vice-versa est d’une importance secondaire. Si vous voulez profiter pleinement des avantages du régime pauvre en glucides, l’accent doit d’abord et avant tout être mis sur la restriction appropriée de l’apport en glucides.

Avantages du régime à faible teneur en glucides

Il y a eu un certain nombre d’études réalisées au fil des ans qui ont étudié les avantages et les utilisations du régime à faible teneur en glucides. La littérature est claire que les régimes à faible teneur en glucides peuvent constituer une méthode efficace pour perdre du poids.

1. Réduit la sensation de faim

L’avantage du régime pauvre en glucides est que la faim a tendance à être moins un facteur et certaines études ont indiqué qu’ils peuvent aider à réduire votre appétit. Cela facilite grandement la gestion de la faim, augmentant ainsi la cohérence de la nutrition et encourageant la perte de poids.

2. Prise en charge de certaines conditions médicales

Comme évoqué précédemment, les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à la gestion de certaines conditions médicales. Pour les diabétiques, les régimes à faible teneur en glucides peuvent permettre à l’individu de gérer ses niveaux de glucose et d’insuline beaucoup plus efficacement. La restriction de l’apport en glucides réduira la quantité de glucose dans le corps et aura un impact conséquent sur les dosages d’insuline requis.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

L’impact du régime pauvre en glucides sur la santé cardiaque a révélé des résultats mitigés. Certaines études ont indiqué un impact positif sur la santé cardiovasculaire, la tension artérielle et un taux de cholestérol sain. Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer ces résultats.

Inconvénients du régime pauvre en glucides

Lorsque l’on considère le rôle que jouent les glucides dans le corps, la restriction des glucides peut avoir un impact négatif sur les niveaux d’énergie et les performances musculaires et cognitives qui en résultent. Cela peut également entraîner des étourdissements, des nausées, une faiblesse et une fatigue chronique.

1. Niveaux d’énergie réduits

Les niveaux d’exercice peuvent être affectés en raison de l’absence de glucides dans l’alimentation. Parce que les niveaux d’énergie sont abaissés, il peut être difficile de maintenir un niveau d’exercice constant pendant une période prolongée. Par conséquent, si vous êtes un athlète ou une personne très active, le régime pauvre en glucides n’est peut-être pas le meilleur choix.

2. Peut avoir un impact négatif sur la digestion et l’excrétion

Le corps a besoin d’un ensemble de micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants) pour fonctionner de manière optimale. Bien qu’un certain nombre d’aliments riches en matières grasses et en protéines contiennent des micronutriments, vous pouvez en manquer ou ne pas consommer suffisamment de certains micronutriments en supprimant les glucides.

Par exemple, les fruits et légumes sont très bénéfiques pour la santé car ils contiennent un grand nombre de micronutriments, tandis que les produits à grains entiers contiennent une grande quantité d’acide folique qui aide à promouvoir la santé cardiaque.

De plus, les glucides fournissent à l’organisme des fibres qui sont une substance non digestible essentielle à la digestion. Par conséquent, la suppression des glucides de votre alimentation peut également avoir un impact négatif sur la digestion et l’excrétion. En conséquence, ceux qui ont des problèmes liés à la digestion devraient éviter le régime pauvre en glucides.

Régime faible en glucides et perte de poids

Si votre objectif est de provoquer une perte de poids, l’utilisation d’un régime pauvre en glucides peut être bénéfique, car la recherche indique clairement qu’il peut avoir un impact significatif sur les changements de composition corporelle. Cependant, il est important de reconnaître que le régime n’est en aucun cas la seule méthode de perte de poids. En fin de compte, c’est un déficit calorique qui est responsable de ces changements et tous les régimes amaigrissants efficaces placeront l’individu en déficit calorique afin de provoquer une perte de poids.

Un déficit calorique est simplement créé lorsqu’un individu consomme moins de calories par jour que ce dont son corps a besoin. En raison de ce déficit, le corps ne peut pas utiliser les calories provenant des aliments comme énergie et doit donc trouver de l’énergie auprès d’une autre source. En l’absence de calories, le corps a recours à l’utilisation de la graisse corporelle stockée comme carburant.

La graisse corporelle est décomposée et l’énergie libérée par ce processus est ensuite utilisée pour maintenir la fonction. À condition que si un déficit calorique est maintenu pendant une période prolongée, la graisse corporelle sera utilisée comme énergie, ce qui entraînera une diminution significative du pourcentage de graisse corporelle totale.

Il est important de se rappeler qu’il n’y a rien de particulièrement révolutionnaire avec un régime et une perte de poids, des résultats peuvent être obtenus sans l’utilisation d’un régime. L’exercice de contrôle des calories est la clé pour apporter des changements substantiels dans la composition corporelle.

Résumé

Le régime pauvre en glucides peut être mis en œuvre efficacement afin de faciliter la perte de poids et constituer une option efficace pour les personnes souffrant de conditions médicales spécifiques telles que le diabète. Cependant, il est également important de reconnaître qu’il existe un certain nombre d’inconvénients potentiels associés au régime alimentaire, notamment une fatigue accrue et une interférence avec la digestion.

Que le régime pauvre en glucides soit quelque chose que vous souhaitiez mettre en œuvre ou non, cela dépend entièrement de vos préférences personnelles. Cependant, il faut reconnaître que les régimes ne sont pas essentiels pour perdre du poids et que le contrôle des calories déterminera en fin de compte les changements de composition.