Fruit de mûre – Avantages, nutrition et recettes saines
La mûre est un fruit polyvalent à faible teneur en glucides. Il est consommé d’emblée et utilisé dans les produits de boulangerie, les salades de légumes, les gelées, les fruits et les sauces. Les mûres sont considérées comme un super aliment avec le punch le plus nutritif comme riche en fibres, plein de vitamines et de minéraux tels que C, K et manganèse. Il améliore également la santé du cerveau et présente de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Les mûres contiennent des composés bénéfiques qui augmentent le pouvoir antioxydant et peuvent aider à protéger contre certaines maladies. Avec une saveur vive et une couleur intense, il peut faire une délicieuse salsa aux fruits, une tartinade pour le dessert ou être utilisé comme condiment avec des fruits de mer. Ce condiment de saison pour tous les régimes est originaire d’Europe et des États-Unis. Principalement disponible toute l’année, la haute saison étant de juin à août.
Table des matières:
Faits nutritionnels Mûre Fruit
Selon l’USDA, une portion de 1 tasse de mûres ne contient que 62 calories mais une bonne quantité de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps. Les autres macro & micronutriments qui limitent le risque de constipation, de diverticulite et de maladie cardiaque sont précisés ci-dessous :
- Glucides – 13,8 g
- Gras – 0,7 g
- Sucres – 7g
- Protéine – 2g
- Sodium – 1 mg
- Fibres alimentaires – 7,6 g, soit 32 % des besoins quotidiens
- Vitamine C – 30 mg, soit 50 % des besoins quotidiens
- Vitamine K – 29 microgrammes, soit 36 % des besoins quotidiens
- Folate – 36 microgrammes, soit 9 % des besoins quotidiens
Manger une tasse de mûres contient également 6 % des besoins quotidiens en vitamines A et E, 7 % des besoins quotidiens en magnésium et potassium et 5 % des besoins quotidiens en fer, niacine et zinc.
9 avantages de la mûre
La recherche indique que les mûres contiennent des anthocyanes, un puissant phytonutriment et l’une des plus hautes teneurs en antioxydants de tous les fruits. Il a de nombreux avantages potentiels pour la santé spécifiés dans l’article.
#1 Abaisser le taux de cholestérol
L’un des avantages des mûres comprend la réduction du processus d’oxydation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) de près de 50 %.
Les anthocyanes montrent une réduction significative du durcissement des artères et des maladies cardiaques.
#2 Prévenir certains cancers
La recherche suggère que les anthocyanes dans les baies ne peuvent pas modifier le cours d’un cancer une fois qu’il se développe.
Bien qu’un régime riche en anthocyanes et l’ajout de plus de baies à votre régime puissent réduire le risque de cancer.
#3 Soutenir la santé bucco-dentaire et prévenir les infections des gencives
Selon l’étude, l’extrait de mûres a des capacités anti-inflammatoires et antibactériennes. L’ajouter à votre régime dentaire quotidien peut aider à prévenir certains types de bactéries qui causent des maladies des gencives et des caries. Il existe des bienfaits de la mûre pour traiter les infections parodontales et parfois même les maux de gorge.
#4 Renforcer la santé cérébrale
La consommation de mûres dans le cadre de votre alimentation peut ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer causée par le vieillissement. La mûre bénéficie des niveaux d’antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les molécules libérées par les toxines et altèrent les neurones du cerveau. La recherche a conclu que la communication dans les neurones du cerveau pourrait réduire l’inflammation cérébrale et modifier la composition du cerveau.
#5 Améliorer les fonctions cognitives
La consommation de mûres peut réduire les problèmes cognitifs et moteurs courants avec le vieillissement. L’étude Nutritional Neuroscience a publié une recherche dans laquelle ils ont nourri des rats avec des mûres représentant 2% de leur alimentation. Les rats qui ont mangé des mûres ont obtenu de meilleurs résultats à un test de mémoire à court terme que les souris qui n’ont pas reçu de mûres dans le cadre de leur alimentation. Par conséquent, la mûre bénéficie de l’effet des conditions liées à l’âge.
#6 Maintient vos os plus forts
La vitamine K présente dans les mûres aide votre sang à coaguler, de sorte que vous ne saignez pas abondamment.
Les mûres sont une excellente source de vitamine K, dont la carence peut provoquer des saignements menstruels abondants, des fractures osseuses dues à l’amincissement des os, du sang dans les urines ou les selles et des ecchymoses faciles.
La mûre est comme la protéine pour le développement des os et une excellente source pour les personnes qui prennent des anticoagulants.
#7 Aide à soutenir le système digestif
Les mûres sont riches en fibres qui aident à réguler la glycémie et la consommation de sucre.
Il existe de nombreux problèmes digestifs comme les douleurs à l’estomac, les ballonnements et la constipation qui sont liés à un régime pauvre en fibres.
De plus, il existe deux types de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour maintenir un taux de cholestérol sain, tandis que les fibres insolubles ne favorisent pas une digestion saine. Les mûres sont une source de ces deux fibres.
#8 Régénérer la peau
La plupart des recherches indiquent qu’une seule tasse de mûres représentant 100 g de portion contient 35 % des besoins quotidiens d’un individu en vitamine C. Les avantages de la mûre sont excellents lorsqu’ils sont consommés à l’état naturel pour donner à la peau une apparence plus jeune. L’incorporation de baies dans votre alimentation quotidienne peut également aider le corps à produire du collagène, nécessaire à l’élasticité de la peau.
#9 Une vue saine
La vitamine A est responsable de nombreuses fonctions corporelles telles que la lutte contre les infections et les maladies et le soutien du système immunitaire. Manger des mûres peut produire des pigments dans la rétine de l’œil qui aident à une bonne vision, en particulier dans la pénombre.
Deux recettes saines avec des mûres
Il est facile d’inclure les mûres dans le cadre de toute alimentation saine.
Voici deux recettes simples mais saines à base de mûre qui peuvent augmenter le contenu nutritionnel et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
#1 Sauce aux trois baies facile sans sucre :
C’est une recette facile et rapide idéale pour les crêpes, le quatre-quarts, comme sauce dessert, le porridge, les céréales, les salades et la crème anglaise.
Cette recette ne prendra que 10 à 15 minutes de temps total. Cette recette comprend 42 calories avec 10 g de glucides et 1 g de protéines.
- Prenez une tasse de myrtilles, mûres, framboises fraîches/congelées selon votre disponibilité, ajoutez 1/2 tasse d’eau, ajoutez une pincée de sel dans une casserole, puis portez à ébullition.
- Après 5 minutes, lorsque les baies sont pâteuses, retirez la casserole du feu et écrasez toutes les baies pour en faire une pâte lisse.
- Faire bouillir encore 2 minutes pour mélanger. Éteignez le feu et laissez refroidir.
# 2 Limonade aux pêches très mûres:
Les limonades sont toujours rafraîchissantes et ont un goût acidulé. Cette recette ne comprend aucun sucre raffiné car les baies et les pêches confèrent à cette boisson une douceur naturelle.
Informations nutritionnelles : calories – 78, protéines – 1 g, fibres 2 g et glucides – 19 g
- Dans un mélangeur, ajouter cinq pêches hachées et pelées, 1/2 tasse de mûres, six grosses fraises et une pincée de miel (facultatif) selon les besoins. Mélanger jusqu’à consistance lisse. Pour 8 personnes.
- Filtrer le mélange avec une passoire à mailles. Dans un pichet, ajouter 6 tasses d’eau et six jus de citrons. Remuer la purée et verser sur de la glace et servir.
Les mûres sont des aliments très riches en minéraux, vitamines, antioxydants et fibres. Ils sont polyvalents et sûrs à consommer avec une faible teneur en matières grasses, en glucides et en calories. La science a documenté de nombreux aspects positifs, mais assurez-vous de maintenir un niveau de fructose sain en ne mangeant pas trop de portions de fruits par jour.
Mûre – Foire aux questions (FAQ)
Q. Comment sélectionner et conserver les mûres ?
R. Les mûres portent le nom de ronce, d’après les épines. Par conséquent, recherchez des baies fermes et de couleur profonde. Les baies à moitié mûries sont rouges. Évitez également les mûres avec des coques attachées, molles ou moisies car elles représentent des mûres sous-développées, et elles ne sont tout simplement pas prêtes à être consommées. Vous pouvez conserver les mûres jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Rincez-les ou lavez-les avant de manger.
Q. Les mûres provoquent-elles des allergies ? Si oui, y a-t-il des symptômes ?
A. Les salicylates sont les composants naturels présents dans les mûres qui sont apparentés à l’aspirine. C’est rare à voir mais si vous êtes allergique à l’aspirine, alors évitez de consommer le fruit. Généralement, il a tendance à se résoudre tout seul. Cependant, si les symptômes persistent et si vous ressentez des vomissements, un gonflement du visage, une fréquence cardiaque rapide, un essoufflement et des étourdissements après avoir mangé le fruit, appelez immédiatement votre médecin.
Symptômes:
Nez qui coule
Éruptions cutanées
Peau qui gratte
Congestion nasale
Sensation de picotement sur le visage
Larmoiement
Toute autre sensation inhabituelle
Q. Quelle est la haute saison pour les mûres ?
R. Les mûres sont disponibles toute l’année dans de nombreuses épiceries. Cependant, la haute saison s’étend de début juin à fin août. De plus, pour choisir les meilleurs fruits, privilégiez la couleur profonde. Évitez de cueillir des baies rouges, violet pâle, molles ou de couleur terne, car elles ne sont pas bonnes à consommer.
Q. Comment puis-je inclure des mûres dans mon alimentation habituelle ?
A. L’ajout de mûre dans le cadre de votre alimentation saine est très simple. Consommez des mûres au petit-déjeuner comme des céréales, du porridge, de la salade de fruits, du yaourt, des smoothies aux fruits, qui augmentent votre contenu nutritionnel et vous gardent rassasié plus longtemps.
Q. La mûre améliore-t-elle la santé intestinale ?
R. Les mûres nourrissent les bonnes bactéries intestinales et ont donc un effet positif sur la santé. Certains aliments nuisent aux zillions de minuscules bactéries qui vivent dans l’intestin, entraînant une inflammation et des problèmes intestinaux chroniques courants. Les mûres contiennent des anthocyanes qui ont des propriétés antimicrobiennes naturelles.
