Exercices de respiration pour améliorer votre santé métabolique
Le travail respiratoire, également connu sous le nom de respiration consciente ou de pleine conscience, est la pratique consistant à contrôler intentionnellement la longueur et la profondeur de vos inspirations et expirations pour modifier votre état émotionnel et physique. Que ce soit pour travailler, dormir ou faire de l’exercice, notre respiration fluctue constamment. Nous n’en sommes peutêtre pas conscients, mais notre respiration a un impact significatif sur notre corps et notre esprit. De simples exercices de respiration peuvent améliorer la santé métabolique en plus de la nutrition et de l’exercice.
Les muscles respiratoires peuvent influencer les fonctions respiratoires en améliorant la force musculaire et l’endurance. De plus, le diaphragme est un facteur essentiel influant sur la respiration. Il existe différentes techniques de respiration pour améliorer la fonction musculaire du système respiratoire. De plus, les exercices de respiration améliorent la capacité inspiratoire. De nombreux types d’exercices de respiration sont énumérés cidessous.
Les exercices de respiration aident largement à améliorer votre digestion et votre santé métabolique. Puisque la respiration est automatique, nous ne réalisons peutêtre pas à quel point son impact est puissant sur notre corps et notre esprit. La respiration profonde augmente l’apport d’oxygène qui aide à brûler les graisses supplémentaires déposées dans le corps. En effectuant des exercices de respiration adaptés, nous pouvons contrôler nos émotions et acquérir un sentiment de calme. De plus, les exercices de respiration améliorent la circulation sanguine. La respiration consciente aide la composition chimique de notre système nerveux, y compris nos hormones et nos processus métaboliques.
Les exercices de respiration peuvent également réduire le stress. La principale hormone du stress est le cortisol. Il a un impact significatif sur la façon dont le corps utilise le glucose, les glucides et d’autres nutriments et régule la pression artérielle et la glycémie. Des facteurs psychologiques comme le stress affectent gravement notre santé métabolique car ils augmentent la production de cortisol. La recherche suggère que l’augmentation des niveaux de cortisol affecte négativement la santé métabolique. La respiration profonde peut réduire les hormones de stress et être bénéfique pour la santé métabolique.
Grâce à une surveillance continue, le BIOS de HealthifyPRO 2.0 peut détecter le bouleversement de la glycémie lorsque l’on est métaboliquement malsain. Fait intéressant, en parlant au nutritionniste expert de Em Action Parul Dube, on comprend des liens intéressants entre les modifications alimentaires, les niveaux d’activité et les techniques de respiration. Elle dit qu’une fois qu’un nutritionniste identifie les aliments qui provoquent une augmentation de la glycémie d’une personne concernée, il suggère des alternatives basées sur le poids idéal. Les coachs dédiés recommandent également des modifications de style de vie pour aider leurs clients dans leurs déplacements.
Exercices de respiration simples
Respiration diaphragmatique
Le type de respiration le plus étudié est la respiration diaphragmatique.
La respiration diaphragmatique, souvent connue sous le nom de respiration abdominale, consiste à prendre de profondes respirations à partir de votre ventre. Pour diminuer la fréquence de la respiration, il faut resserrer le diaphragme, dilater le ventre et allonger l’inspiration et l’expiration. Le bouddhisme, les arts martiaux, le yoga et le taichi ne sont que quelquesunes des cultures et activités orientales traditionnelles qui reconnaissent depuis longtemps les avantages de la respiration diaphragmatique. La respiration diaphragmatique profonde est une technique qui peut favoriser le bienêtre physique et émotionnel.
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De nombreuses études ont établi un lien entre une respiration lente et une amélioration de la santé cardiovasculaire, une diminution de la tension artérielle, une diminution de la réponse au stress et une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), un marqueur de la santé cardiovasculaire et de l’adaptabilité.
Respiration cohérente
Un rythme respiratoire lent, une respiration cohérente (également appelée respiration résonnante), prend environ six respirations par minute. En ralentissant notre respiration, nous pouvons amener notre système autonome, qui contrôle des choses comme la digestion, la fréquence cardiaque et d’autres fonctions inconscientes, à faire de même. Selon des études, ce type de respiration peut modifier l’activité cérébrale d’une manière qui diminue la tension et l’anxiété tout en améliorant notre bienêtre général.
Pour obtenir une respiration cohérente
- Expirez lentement jusqu’à ce que votre souffle s’arrête lorsque vous êtes allongé ou assis confortablement avec vos pieds sur le sol.
- En comptant jusqu’à six, inspirez régulièrement par le nez jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum de votre capacité pulmonaire.
- Expirez complètement par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient vides en comptant jusqu’à six.
- Répétez autant de fois que nécessaire pour atteindre la relaxation.
Respiration Buteyko
La technique de respiration la plus sophistiquée de cette liste est la technique Buteyko du médecin ukrainien Konstantin Buteyko. Il croyait que respirer uniquement par le nez était bénéfique pour la santé humaine et que la plupart des gens respiraient excessivement.
Suivre la technique Buteyko
- Commencez à inspirer par le nez.
- Au lieu de prendre des respirations profondes qui remplissent vos poumons à ras bord, commencez à ralentir votre respiration et maintenezla calme et douce.
- Respirez lentement jusqu’à ce que vous sentiez un léger manque d’air.
- Maintenez ces respirations courtes plutôt que de céder à l’impulsion de respirer plus profondément.
- Continuez à respirer de cette manière pendant une minute, en vous concentrant sur la respiration.
Respiration nasale alternée
La technique consiste à inspirer et expirer doucement tout en fermant doucement une narine à la fois.
À la maison, essayez d’inhaler par d’autres narines
- Expirez complètement par le nez en étant confortablement assis.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce, puis inspirez par la gauche.
- Relâchez la narine droite au sommet de l’inspiration, puis bouchez la narine gauche avec l’index gauche avant d’expirer par la narine droite.
- Expirez par la narine gauche tout en bloquant la narine droite pendant que vous inspirez.
- Répétez cette technique pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Bhramari ou souffle de bourdonnement d’abeille
Bhramari est une technique de respiration très efficace pour calmer l’esprit et libérer le ressentiment et la colère refoulés.
Comment pratiquer le souffle de bourdonnement de Bhrarmari ou d’abeille
- Asseyezvous bien droit sur le sol, les jambes croisées.
- Gardez vos pouces sur vos oreilles respectives, vos autres doigts sur vos yeux fermés et vos deux index sur votre front.
- Maintenant, inspirez calmement et profondément par les deux narines. Après cela, gardez la bouche fermée en expirant et faites un bourdonnement semblable à celui d’une abeille tout en vous couvrant les oreilles avec vos pouces.
Sheetali Pranayama
Une excellente technique de respiration pour réduire le stress et l’anxiété est Sheetali Pranayama.
La façon de procéder
- Asseyezvous les jambes croisées sur le sol, les yeux fermés et les mains jointes.
- Formez un cercle avec vos lèvres et enroulez le bout de votre langue vers l’intérieur pour créer un tube.
- Étendez la langue dans la formation du tube hors de votre bouche.
- Respirez profondément et doucement à travers.
- Retenez votre souffle et déplacez doucement votre langue à l’intérieur.
- Fermez la bouche et expirez lentement par les narines.
Sama Vritti ou respiration égale
Sama Vritti est une technique de respiration puissante qui améliore la qualité du sommeil en apaisant l’esprit.
Comment pratiquer la respiration égale ou Sama Vritti
- Fermez les yeux et commencez par vous allonger ou vous asseoir confortablement.
- Inspirez pendant quatre temps par les narines, suivis de quatre temps d’expiration dans le même sens.
- Progressivement, essayez d’augmenter jusqu’à 6 à 8 temps à chaque respiration.
- Votre haleine devient alors légèrement plus naturellement résistante.
La note Em Action :
Respirer profondément, lentement et délibérément peut aider notre corps à mieux fonctionner. Il peut aider à équilibrer les niveaux élevés de sucre dans le sang et à augmenter la production de glucose par le foie, qui peut sauter dans des circonstances très stressantes. La respiration consciente améliore également l’efficacité de l’insuline, permettant aux cellules d’utiliser le glucose comme carburant. De plus, il empêche l’accumulation de glucose dans le sang, ce qui peut affecter la glycémie et, s’il n’est pas contrôlé, se transformer en un risque à long terme. Un système métabolique sain a amélioré l’oxygénation. Le corps absorbe plus facilement les nutriments lorsque l’oxygénation est plus élevée.
Avantages des exercices de respiration
Une respiration délibérée et concentrée a de nombreux effets positifs sur la santé :
- Cela affecte le fonctionnement de votre cerveau; prendre des respirations lentes et profondes peut vous aider à vous sentir plus à l’aise.
- Cela peut vous aider à vous détendre et à équilibrer votre tension artérielle.
- Il peut améliorer la fonction immunologique, la fonction de mémoire et les taux métaboliques.
- Il peut stimuler la perte de poids et réduire la graisse corporelle. De plus, les exercices de respiration ont été associés à une diminution des niveaux de stress, à une diminution de l’appétit et à une diminution de la faim dans certaines études, qui peuvent toutes être bénéfiques pour la perte de poids.
- Il assure des selles fluides, tonifie l’abdomen et réduit la graisse du ventre
- Il apaise les muscles de notre corps.
L’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, les taux élevés de triglycérides, les faibles taux de lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol) et un grand tour de taille sont les cinq facteurs qui composent le syndrome métabolique (excès de graisse abdominale). Cependant, même si vous présentez l’un de ces symptômes, le syndrome métabolique augmente vos risques de problèmes de santé importants. Le syndrome métabolique, fortement associé à l’obésité et à l’inactivité, touche jusqu’à un tiers de la population. L’apparition de conséquences importantes sur la santé du syndrome métabolique peut être retardée ou prévenue par des modifications agressives du mode de vie et une perte de poids. Le maintien des plages énumérées cidessous favorisera une bonne santé métabolique.
- Tension artérielle : inférieure à 120/80 mmHg
- Glycémie inférieure à 100 mg/dL
- Triglycérides inférieurs à 150 mg/dL
- Lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol) supérieures à 50 mg/dL chez les femmes et 40 mg/dL chez les hommes
Assis a été étiqueté comme le nouveau «tabagisme» par les professionnels de la santé. Rester assis pendant de longues périodes ou presque toute la journée nuit à votre santé métabolique. Il est donc préférable d’inclure une activité physique dans votre horaire quotidien. Cela peut améliorer votre humeur en plus de vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.
Pour garder une santé métabolique saine, il est essentiel de dormir suffisamment. Le manque de sommeil peut altérer l’équilibre des hormones de la faim et de la satiété, augmentant ainsi le besoin de calories. De plus, l’un des éléments du syndrome métabolique, la résistance à l’insuline et l’élévation de la glycémie, peut entraîner une privation de sommeil. Une autre chose cruciale à faire pour une excellente santé métabolique est de gérer le stress. Le stress amène le corps à subir plusieurs changements métaboliques, dont certains peuvent vous empêcher de perdre du poids. De plus, certaines personnes trouvent que le stress les fait manger plus. Maintenir une alimentation saine et être physiquement actif quotidiennement sont deux choses faciles qui vous mettront sur la bonne voie.
La note Em Action :
Nos schémas respiratoires sont entièrement automatiques. Cependant, prendre conscience et intégrer des exercices de respiration dans notre routine quotidienne présente de nombreux avantages, notamment en favorisant un sentiment de calme, en augmentant la concentration et en donnant le meilleur de soimême. Les exercices de respiration profonde sont les techniques de relaxation les plus subtiles. Vous pouvez les effectuer quand et où vous le souhaitez.
Résumé
La recherche montre que la respiration contrôlée ou les exercices de respiration peuvent avoir un impact positif sur notre système nerveux et notre santé métabolique. Il réduit le stress et aide même à contrôler la glycémie. Bien qu’il existe plusieurs façons et pratiques de respiration, plusieurs nutritionnistes et experts de la santé recommandent le plus la respiration diaphragmatique. De plus, les anciennes cultures orientales reconnaissent depuis longtemps les bienfaits de la respiration profonde. Les exercices de respiration réduisent le stress, la tension artérielle, le risque de maladies cardiovasculaires et augmentent le métabolisme.
