Exercices Cardio Sans Gym – Le Guide Ultime

La forme physique ne se limite pas aux gymnases ou aux installations d’entraînement. Il est également possible de le faire en restant chez soi. Les exercices cardiovasculaires en particulier ne nécessitent pas une large gamme d’équipements.

Vous pouvez le faire à la maison ou même dans un parc. On a constaté que les personnes qui pratiquent 120 à 150 minutes d’activité physique par semaine sont en meilleure santé. L’intégration d’un entraînement cardio dans votre routine hebdomadaire présente de nombreux avantages pour la santé.

Par exemple, il a été associé à une meilleure santé cardiaque, au sommeil, à l’immunité et à l’humeur. Les exercices cardiovasculaires sont une composante essentielle de tout programme d’exercice. Divers entraînements à domicile sont disponibles pour perdre du poids et maintenir un corps sain.

Avantages pour la santé des exercices cardio

Aide à maintenir un poids corporel sain

Le cardio régulier peut vous aider à maintenir un poids santé. Sans aucun ajustement alimentaire, le cardio seul a entraîné une perte de poids chez les hommes et les femmes en surpoids ou obèses pendant dix mois dans un petit essai de 2013. Des études suggèrent que combiner l’exercice avec des ajustements alimentaires est le plus efficace.

Stimule le fonctionnement cérébral

Le cardio est bénéfique pour votre corps et votre esprit. Selon une étude, une activité cardiaque régulière peut aider à protéger votre cerveau contre le déclin cognitif, qui commence vers l’âge de 45 ans. De plus, l’exercice augmente la production de substances chimiques qui soutiennent l’hippocampe, la mémoire du cerveau et le centre d’apprentissage.

Réduit le risque de maladie cardiaque

L’aérobic met notre système cardiovasculaire sous tension. Cependant, avec le temps, notre corps s’adapte à ce mécanisme. En conséquence, votre tension artérielle peut chuter et votre taux de HDL (bon cholestérol) peut augmenter, ce qui les rend plus forts qu’auparavant.

De plus, cette efficacité améliorée rend votre corps, votre cœur et vos vaisseaux sanguins moins sollicités. Cette chaîne positive d’événements se rassemble enfin pour réduire votre risque de diabète, de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d’autres conditions.

Régule la tension artérielle

Selon les chercheurs, l’exercice cardio réduit la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension. Il peut également réduire immédiatement la pression artérielle systolique pendant près de 24 heures.

L’hypertension peut provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, un anévrisme, une insuffisance cardiaque et même une démence. L’exercice améliore la circulation sanguine dans votre corps en permettant au cœur de pomper le sang plus rapidement et aide à le faire circuler dans les artères sans aucun problème. Ainsi, des exercices cardio réguliers aident à maintenir une tension artérielle stable.

Aide à mieux dormir

Même 10 minutes d’exercices cardiovasculaires, comme la marche ou le vélo, peuvent vous aider à mieux dormir. La recherche montre que l’exercice régulier peut aider les gens à éviter l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et d’autres troubles du sommeil.

Les exercices cardio facilitent la production d’une hormone appelée mélatonine qui aide les gens à mieux dormir et à établir un bon rythme circadien.

Renforce le système immunitaire

Des études récentes montrent que l’exercice cardiovasculaire régulier est bénéfique pour le système immunitaire en maintenant la santé de vos cellules sanguines et vos cytokines (protéines). Ces deux éléments sont essentiels pour gérer et améliorer l’immunité.

De plus, l’exercice chez les patients atteints d’un cancer hématologique peut améliorer de manière significative la fonction immunitaire et le microenvironnement tumoral.

Améliore l’humeur

La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui contrôle l’humeur. Il est populairement connu comme le produit chimique inné du « bienêtre » de votre corps. Lorsque ses niveaux sont normaux, vous vous sentez plus concentré, émotionnellement stable et joyeux. Les niveaux de sérotonine augmentent avec l’exercice régulier. La santé cardiaque et les troubles de l’humeur peuvent s’améliorer avec trente minutes d’activité aérobique cinq fois par semaine combinées à deux séances de musculation.

Voici un article sur la sérotonine et ses effets sur notre métabolisme.

Augmente l’énergie naturellement

Les gens consomment fréquemment des boissons énergisantes et du café tout au long de la journée pour rester attentifs. Cependant, l’utilisation excessive de ces approches peut être dangereuse pour la santé.

Les exercices cardio sont la meilleure option pour augmenter votre niveau d’énergie. Il facilite la libération d’une hormone appelée endorphine qui soulage le stress et la douleur et améliore le bienêtre général d’un individu. De plus, le cardio améliore votre capacité pulmonaire lorsque vous sollicitez votre capacité respiratoire pendant une activité intense.

Exercices cardio pour un entraînement sans salle de sport

Corde à sauter

La corde à sauter est un moyen incroyable de faire du cardio à la maison. La corde à sauter améliore la flexibilité des tendons environnants et du tissu conjonctif tout en renforçant les muscles du mollet. De plus, il tonifie les bras ainsi que les muscles abdominaux, qui sont sollicités lors des sauts.

Dans le cadre de l’exercice quotidien d’intensité modérée d’une personne, 15 minutes de corde à sauter sont parfaites.

Instructions

• Saisissez légèrement les poignées de la corde à sauter.
• Gardez les coudes près du torse et les épaules détendues. Pliez doucement les genoux.
• Lorsque la corde passe audessus de votre tête, faitesla pivoter à partir du poignet et maintenez un arc régulier.
• Sautez bas pour réduire la tension sur vos genoux et vos chevilles.

Sauts accroupis

Les sauts de squat sont une excellente technique pour augmenter l’intensité de votre entraînement tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Ajoutezles à la fin de votre routine cardio habituelle.

Instructions

• Commencez avec vos pieds autour de la largeur des hanches et votre cœur engagé.
• Accroupissezvous aussi bas que possible, si possible, en touchant le sol du bout des doigts. Poussez vos hanches vers l’arrière pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux.
• Balancez vos bras en l’air et sautez aussi haut que vous le pouvez.
• Revenez à votre squat avec les genoux souples et répétez pendant 30 à 60 secondes.

Courir dans les escaliers

Courir sur un escalier peut vous donner un peu plus d’espace et vous sentir plus à l’aise. Effectuez cet exercice dans votre propre maison ou complexe d’appartements. Monter les escaliers est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses.

Instructions

• Commencez par faire du jogging pendant 10 à 15 minutes à votre rythme pour vous échauffer.
• Chronométrezvous pendant deux minutes de montée continue des escaliers, puis faites une pause d’une minute. Répéter.
• Faites 3 à 5 séries de 2 minutes au total

Sauts étoiles

Le jumping jack est un exercice complet du corps. C’est un excellent moyen d’impliquer les muscles du cœur, des poumons et des jambes. Vous pouvez l’effectuer n’importe où. Envisagez d’effectuer trois séries de sauts avec écart, chacune composée de 50 répétitions.

Instructions

• Debout, écartez vos bras sur les côtés et vos jambes écartées.
• Placez les bras sur les côtés du corps et les jambes sur la ligne médiane pendant que vous sautez.
• Sautez à nouveau en étendant les bras et les jambes. Répète.

sauts de grenouille

Les sauts de grenouille sont un exercice de haute intensité qui augmentera rapidement votre fréquence cardiaque. Cet exercice difficile peut vous aider à brûler plus de calories. Les sauts de grenouille améliorent la santé cardiovasculaire. Commencez par effectuer 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Vous devez toujours décider de votre set en fonction de votre capacité à maintenir une technique appropriée.

Instructions

• Accroupissezvous suffisamment bas pour poser vos mains sur le sol, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
• Sautez dans un mouvement agressif, générant de la force avec vos fessiers, vos quadriceps et vos ischiojambiers.
• Tapez vos talons ensemble et placez vos mains derrière votre tête ou en l’air pendant que vous sautez.
• Pour protéger les articulations, atterrissez avec les genoux pliés et revenez à votre squat pour vous préparer au prochain saut.
• Répétez les sauts de grenouille 10 à 15 fois. Reposezvous et répétez si vous le souhaitez.

Plyo ou fentes sautées

Les fentes Plyo sont idéales pour brûler des calories, augmenter la fréquence cardiaque et tonifier les hanches, les fessiers, les ischiojambiers et les mollets.

Cependant, si cet exercice à fort impact et à haute intensité est trop intense pour vous, restez avec des fentes dynamiques.

Instructions

• Tenezvous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les abdominaux serrés.
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et déplacez votre poids vers l’avant pour que votre talon droit touche le sol en premier ; gardez vos bras détendus à vos côtés.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre jambe droite soit parallèle au sol et que votre genou soit aligné sur votre cheville.
• Maintenant, sautez ! Sautez en changeant rapidement la position de vos pieds dans les airs pour amener votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite derrière vous.
• Atterrissez doucement dans une position de fente de base avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière.
• Répétez ce saut de commutation en continu pendant environ 30 à 60 secondes ou plus.

Burpees

Les burpees sont un exercice intense utilisant les bras, les jambes et le tronc. Bien que le mouvement soit simple, il est extrêmement exigeant pour le cœur, les poumons et le corps. Vous pouvez l’intégrer à votre routine pour améliorer votre puissance, votre agilité et votre endurance. Il peut être réalisé à domicile car il ne nécessite pas de matériel ni un grand espace.

Instructions

• Faites un squat en plaçant vos mains au sol entre vos pieds.
• Mettez le poids de votre corps sur vos mains et remettezvous en position de pompes.
• Effectuez une pompe.
• Sautez les jambes pour revenir à la position de départ.
• Se lever.
• Sautez sur place et revenez à la position accroupie.
• Répétezle 10 à 15 fois pendant 30 à 60 secondes.

Alternativement, vous pouvez choisir de sauter la poussée et de simplement maintenir une position de planche si vos muscles de la poitrine ou vos épaules ne sont pas prêts ou ne vous soutiennent pas suffisamment. Vous pouvez également faire des pompes partielles jusqu’à ce que vous développiez plus de force. De plus, vous pouvez également omettre le saut après le pushup et revenir directement à la position accroupie.

Courir sur place

Courir sur place aide à réduire la fatigue musculaire, à améliorer la forme cardiovasculaire et à renforcer les muscles. Il améliore également la flexibilité, la démarche et la stabilité lombaire. Par conséquent, l’entraînement par intervalles peut inclure la course sur place. Les étapes cidessous concernent le format HIIT.

Instructions

• Courez sur place pendant 2 minutes.
• Augmenter la vitesse pendant 1 minute.
• Reposezvous pendant 1 minute.
• Jog en place pendant 3 minutes.
• Reposezvous pendant 1 minute.

Escalade en montagne

Les alpinistes sont un exercice avancé de haute intensité qui augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera l’intensité de vos entraînements. De plus, cet exercice améliore l’endurance et l’agilité, ce qui en fait une activité globale fantastique.

Instructions

• Commencez à partir d’une position de pompes, avec votre dos plat et vos abdominaux contractés.
• Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, avec votre pied gauche au sol.
• Sautez dans les airs et changez de pied en ramenant le pied gauche vers l’intérieur et le pied droit vers l’arrière.
• Continuez à alterner vos pieds aussi rapidement que possible pendant 30 à 60 secondes.

La note Em Action :

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio, échauffezvous avant et récupérez après chaque séance d’entraînement et donnez à votre corps le temps de récupérer entre les entraînements. De plus, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée. De plus, créez et suivez une routine d’exercice hebdomadaire.

Conclusion

Ces exercices cardio sont des entraînements à domicile pratiques. Comme il ne comprend aucun équipement spécial, il est simple à réaliser à la maison. De plus, les exercices cardiovasculaires sont un excellent moyen d’augmenter l’intensité de vos entraînements.

De nombreux entraînements cardio existent parmi lesquels choisir pour perdre du poids ou être en meilleure santé. Cependant, il faut être conscient de leurs limites et éviter de les dépasser. De plus, rester en forme et maintenir un poids santé nécessite de combiner une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.