Exercices cardio qui vous aident à perdre du poids !

Avezvous été quelqu’un qui voulait perdre du poids pendant des mois mais qui a abandonné à cause du processus de longue durée du régime et de la gym ? Habituellement, pour un débutant, les exercices cardio peuvent démarrer votre parcours de perte de poids.

Les exercices cardiorespiratoires sont un groupe d’exercices qui dépendent du mécanisme de génération d’énergie aérobie dans le corps. Ainsi, les exercices cardio sont également appelés exercices aérobies. Aérobie désigne tout mécanisme ou réaction nécessitant de l’oxygène comme base. Par exemple, tous les mécanismes de production d’énergie de notre corps ont besoin d’oxygène pour compléter les réponses. Ainsi, les exercices cardio dépendent aussi de l’oxygène inhalé par notre système respiratoire.

Si vous souhaitez perdre du poids, suivez une bonne alimentation et des exercices cardio adéquats. Habituellement, une bonne alimentation combinée à des exercices de cardio et de musculation aide à perdre ces kilos en trop plus rapidement.

Exercices cardio : Introduction

Les exercices cardio sont des séquences d’activités récurrentes qui se concentrent sur l’augmentation de la fréquence cardiaque. En fonction du poids et de l’âge, nous le regroupons en exercices cardio de faible et de haute intensité.

Nous considérons que les exercices cardio sont les meilleurs pour perdre du poids car ils convertissent les glucides en ATP via les mitochondries. Nous regroupons ces exercices en plusieurs catégories. Par exemple, courir à un rythme moyen pendant une durée plus longue est un exercice cardio. Les catégories et les types peuvent parfois prêter à confusion.

Types d’exercices cardio

Maintenant que nous savons que les exercices cardio représentent un large éventail d’activités physiques, il est essentiel de connaître la différence entre eux pour choisir celui qui vous convient le mieux.

Quelquesuns des types ou groupes d’exercices cardio sont cidessous.

Exercices cardio rigoureux

Ce sont le groupe d’exercices qui sont de haute intensité dans la nature.

• Aller à vélo
• Marche rapide
• Tennis (Simple)
• Basketball
• Football
• Jogging
• Randonnée / Trekking
• Corde à sauter
• Monter les escaliers
• Ski de fond

Exercices cardio modérés

Ces exercices sont d’intensité faible à modérée.

• Dansant
• Tennis (Double)
• Natation
• Randonnée Descente
• Marche modérée
• Balle molle
• Jardinage

Comment les exercices cardio vous aidentils à perdre du poids ?

L’ATP, ou adénosine triphosphate, est la monnaie du corps car c’est sa principale source d’énergie. L’ATP est au corps ce que l’essence est aux véhicules, le carburant du corps. En fonction de l’activité quotidienne et de l’apport alimentaire, le corps utilise le carburant présent dans le corps. Les mitochondries produisent ce carburant ou ATP par divers mécanismes. La production d’ATP est principalement due à la nourriture que nous consommons. En consommant un excès de nourriture, il est stocké dans le foie sous forme de glycogène ou déposé sous forme de graisse dans diverses parties du corps.

Selon l’intensité des exercices, la graisse déposée est convertie en énergie ou en ATP pour une utilisation ultérieure. Habituellement, les exercices sont effectués à une vitesse modérée et aident à perdre plus de poids par rapport aux activités de haute intensité. En effet, on peut se sentir fatigué après quelques minutes d’un entraînement de haute intensité, alors que ce n’est pas le cas avec des exercices d’intensité modérée ou de faible intensité. De plus, lors d’exercices modérés, le corps utilise les graisses pour produire de l’énergie, alors que, lors d’un entraînement de haute intensité, le glycogène est une forme d’énergie instantanée. De plus, le glycogène passe en quelques minutes. Ensuite, la graisse stockée est brûlée.

Les exercices cardio plus que tout autre aident à perdre de la graisse.

Avantages des exercices cardio

Outre la perte de poids, les exercices cardio ont plusieurs avantages supplémentaires liés à tous les systèmes métaboliques vitaux du corps. Quelquesuns de ces avantages sont cidessous.

• Renforce les muscles respiratoires
• Réduit le stress
• Réduit les risques de dépression
• Augmente l’érythropoïèse – Production de globules rouges, augmentant ainsi la capacité de transport d’oxygène.
• Réduire les risques de diabète de type 2
• Il améliore la santé cardiovasculaire et réduit les maladies cardiaques.
• Diminue le niveau de cholestérol
• Prévient et réduit la perte osseuse
• Réduit les risques d’AVC
• Augmente la tolérance à la douleur
• Réduit la tension artérielle
• Agrandit le muscle cardiaque, améliore le niveau de pompage et l’efficacité
• Améliore la mémoire quotidienne : Mémoire épisodique
• Réduit les risques d’ostéoporose

Ces avantages sont tirés de quelques études. Plus de preuves sur ces faits sont encore à venir.

La note Em Action

Les exercices cardiorespiratoires ou aérobies sont un groupe d’activités de haute intensité qui stimulent une perte de poids plus rapide. Les exercices cardio englobent un large éventail d’exercices regroupés en deux grandes catégories, les exercices d’intensité élevée et modérée. Bien que le principal avantage de l’exercice cardio soit la perte de poids, il présente également plusieurs autres avantages qui aident à améliorer la santé cardiaque.

Meilleurs exercices cardio

Les exercices cardio ont plusieurs avantages pour la santé. Mais pour obtenir ces avantages, il faut intégrer le cardio dans son emploi du temps quotidien. De plus, étant donné que les activités cardio ont un large éventail d’exercices, cela pourrait confondre un débutant sur les exercices qui conviennent le mieux à une personne en particulier avec un certain BMR. Par conséquent, certains des meilleurs exercices cardio sont mentionnés cidessous.

Jogging dans une zone

Vous craignez de ne pas avoir de jardin ou de parc pour faire du jogging tous les jours, mais vous avez toujours la motivation de faire du jogging ? Alors cet exercice peut faire des merveilles pour vous. Vous avez juste besoin d’un tapis pour éviter de glisser.

Commencez à rebondir sur vos jambes l’une après l’autre. Combinez cela en balançant vos bras de chaque côté. Cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque et fonctionne comme un bon exercice d’échauffement car chaque membre de votre corps est étiré et activé.

Dansant

La danse est l’un des meilleurs exercices cardio à ce jour. Il n’a pas de prérequis. N’importe quelle partie de votre maison pourrait être votre piste de danse. Il n’y a pas d’étapes pratiques pour danser. Montez simplement le volume de la musique, dansez sur votre chanson préférée et brûlez ces calories !

Sauts étoiles

On peut effectuer des Jumping Jacks n’importe où. De plus, les étapes sont assez simples.

1. Tenezvous debout, les jambes écartées presque à la largeur des hanches.
2. Commencez à sauter avec vos bras sur le côté. Ensuite, sautez sur vos jambes et écartez vos bras de chaque côté.
3. Ramenez vos bras et vos jambes à la position initiale.

Tout d’abord, commencez par des sauts lents, puis vous pouvez modifier et augmenter l’intensité de l’exercice.

Corde à sauter

C’est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories. Le saut à la corde, aussi appelé saut à la corde, nécessite une corde. Vous pouvez opter pour le saut à deux jambes ou le saut l’un après l’autre. Progressivement, vous pouvez également augmenter l’intensité/le rythme.

Alpinistes

Cet exercice relève de la catégorie du cardio avancé. Il active les muscles inférieurs du corps.

1. Commencez par une position de pompe.
2. Ramenez un de vos genoux près de votre poitrine et changez de jambe.
3. Augmentez l’intensité en changeant rapidement de jambes.

Vous devez inclure les exercices cidessus dans les exercices cardio. Vous pouvez également inclure le cardio en passant à la montée d’escaliers au lieu des ascenseurs et à la marche quotidienne rapide.

De combien de cardio avezvous besoin ?

L’exigence de cardio est différente pour différents individus. Ça dépend de plusieurs facteurs. Ces facteurs sont :

• Genre
• BMR : taux métaboliques de base
• Niveau de forme physique
• Capacité de transport d’oxygène
• Globules rouges et hémoglobine
• Graisse corporelle
• Régime
• Fréquence des exercices cardio

Même si le cardio est interdépendant de nombreux facteurs, certaines conditions sont courantes. Ceuxci sont cidessous. Les personnes âgées peuvent suivre ces règlements.

• Si vous optez pour un exercice cardio régulier d’intensité modérée, vous avez besoin d’au moins 150 minutes d’activité par semaine. Par exemple, une marche de 30 minutes cinq jours par semaine permet d’atteindre cet objectif.
• Si vous optez pour le cardio à haute intensité, vous avez besoin de 75 minutes de cardio vigoureux par semaine. Les personnes qui sont déjà en forme et qui essaient de maintenir un mode de vie sain peuvent opter pour cette méthode.
• Après avoir perdu du poids, vous devez continuer avec 300 minutes d’activité cardio par semaine pour maintenir ce poids.

Le Lignes directrices sur l’activité physique des ÉtatsUnis ont mis en place toutes ces réglementations.

Même si les personnes âgées peuvent effectuer tous les exercices cardio réservés aux jeunes adultes, certaines réglementations sont prescrites aux personnes âgées par l’Institut National du Vieillissement. Ceuxci sont cidessous.

• Activité légère, de préférence des activités d’échauffement ou de cardio débutant
• Ces exercices ne doivent pas entraîner de douleurs thoraciques aiguës ni de vertiges.
• Cela aiderait si vous ne buviez pas trop de liquides pendant l’exercice. (Exception : si prescrit par un médecin).

Conseils pour un programme de cardio débutant

Du point de vue d’un débutant, le cardio peut devenir fastidieux et épuisant s’il se limite au tapis roulant. Beaucoup pensent qu’ils ne peuvent faire du cardio que dans une salle de sport, qui est limitée à quelques machines. Cependant, ce n’est pas du tout vrai. En guise de solution, voici quelques conseils :

• Tout d’abord, choisissez une activité que vous apprécierez sans aucun doute, comme la danse.
• Ensuite, incluez l’échauffement et la récupération (étirements) dans les séances.
• Choisissez le bon endroit et réglez la bonne intensité
• Établir un horaire
• Augmentez progressivement le rythme cardio
• Commencez par une activité cardio de 30 min
• Combinez le cardio avec la musculation et une alimentation parfaite pour perdre plus de poids.
• Vérifiez la fréquence cardiaque cible avec un moniteur de fréquence cardiaque et modifiez l’intensité et la durée du cardio en fonction de celleci.
• Ne vous forcez pas à augmenter le temps d’entraînement chaque jour qui passe.

Le HIIT (HighIntensity Interval Training) est une activité agréable à combiner avec le cardio. De plus, il brûle plus de calories par rapport à un entraînement de faible intensité.

Inconvénients de l’exercice cardio

L’activité cardio présente certains inconvénients et limites. Ceuxci sont cidessous.

• Un nombre accru de blessures en raison d’exercices répétitifs de haute intensité.
• Il peut initialement aider à la perte de poids, mais peut ne pas être efficace à long terme si l’intensité n’est pas élevée.

La note Em Action

Le cardio est sans aucun doute un excellent moyen de brûler efficacement des calories. Cependant, il ne peut pas aider à perdre du poids de manière indépendante. Vous devez le combiner avec un régime alimentaire efficace et un entraînement en force. Les exercices cardio vous aideront à perdre de la graisse au départ, mais ne vous aideront pas à perdre du poids à long terme. Ils sont destinés aux personnes de tout âge, mais vous devez réguler et modifier les routines en fonction de votre âge et de votre taux métabolique.

Cardio pour gagner du muscle

On arrête généralement les exercices cardio s’ils essaient de gagner du muscle. Mais, aussi vague que cela puisse paraître, le cardio peut vous aider à gagner de la masse musculaire. De plus, selon des études, les activités aérobies comme le vélo, la course et la marche peuvent également aider à augmenter la masse des jambes.

Avant de commencer le processus de gain musculaire, assurezvous de faire deux semaines de cardio. Faire cela aiderait à améliorer le système aérobie. De plus, un système aérobie amélioré permettra un meilleur entraînement de la force pour le gain de masse musculaire.

Exercices aérobies et anaérobies

Les exercices anaérobies comprennent généralement l’entraînement en force et la course à pied sur de courtes distances.

Les exercices aérobies contribuent également à l’antiinflammation, à l’amélioration de la santé cardiaque, au développement de nouveaux tissus, etc.

Il doit y avoir un équilibre entre les exercices aérobies et anaérobies. C’est parce que le système anaérobie entre en jeu lorsque le système aérobie est épuisé en raison des demandes en oxygène. Les systèmes anaérobies généreront l’ATP nécessaire. Cet ATP réactivera le système aérobie.

Conclusion

Les exercices cardio sont une bénédiction déguisée. Il aide à perdre du poids, améliore la santé cardiaque, réduit le risque de diabète, etc. Le cardio est l’un de ces exercices qui ne nécessite pas d’équipement spécial. Au lieu de cela, vous pouvez l’intégrer dans des activités quotidiennes comme monter des escaliers, danser et marcher.

Nous avons choisi la meilleure forme de cardio en fonction du BMR et de l’âge. Il existe des catégories générales de cardio : niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Faire uniquement du cardio ne vous aidera pas à perdre des kilos. Le cardio avec une bonne alimentation et le HIIT peuvent faire des merveilles pour votre corps.