Exercice de Kegel – Voici tout ce que vous devez savoir
S’il y a un exercice que vous pouvez faire sans avoir à aller au gymnase ou à acheter du matériel, qui présente des avantages physiques et peutêtre même sexuels, vous le feriez probablement tous les jours.
L’un de ces exercices est le Kegels, qui aide à renforcer les muscles du plancher pelvien. Les gens l’appellent aussi l’exercice invisible, car vous pouvez le faire discrètement, que vous soyez assis à un bureau ou que vous vous détendiez sur le canapé. Bien que les Kegels soient un excellent exercice à faire pendant et après la grossesse, on peut le faire n’importe quand et n’importe où.
Apprenezen plus sur les exercices de Kegel, leurs avantages, qui devrait les faire et comment vous pouvez les ajouter à votre routine quotidienne.
Comprendre les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles de votre région pelvienne. Cela implique de resserrer puis de détendre vos muscles pelviens et génitaux. Un plancher pelvien est un groupe de muscles qui agit comme un hamac, maintenant les organes en place.
Faire ces exercices régulièrement peut renforcer les muscles sous votre utérus, votre vessie, votre intestin grêle et votre rectum. En bref, les exercices de Kegel sont un moyen de tonifier les muscles de votre région pelvienne.
Avantages des exercices de Kegel pour hommes et femmes
L’exercice de Kegel a été développé dans les années 1940 pour aider les femmes à prévenir les fuites d’urine. De plus, il améliore le contrôle de la vessie pendant la grossesse ou après l’accouchement.
Une étude a montré que les exercices de Kegel aident également à traiter l’incontinence urinaire ou d’effort. C’est une condition lorsqu’une petite quantité d’urine est libérée en toussant, en éternuant ou en riant. Les exercices de Kegel peuvent également aider à renforcer les muscles rectaux pour prévenir l’incontinence fécale.
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Le prolapsus des organes pelviens est une condition dans laquelle l’utérus, l’urètre ou l’intestin s’affaissent dans le vagin. Elle résulte souvent d’un accouchement vaginal. Les Kegels peuvent fournir un soutien suffisant et renforcer les muscles du plancher pelvien dans le cadre d’un plan de traitement.
Les exercices de Kegel peuvent également être bénéfiques pour les hommes. En renforçant les muscles du plancher pelvien, les hommes peuvent aider à gérer la douleur et l’enflure de la prostate causées par la prostatite et l’hyperplasie bénigne de la prostate. En outre, il peut également améliorer les hommes santé sexuelle.
Étapes pour faire des exercices de Kegel pour hommes et femmes
Trouvez les bons muscles
La première étape consiste à trouver les bons muscles pour faire de l’exercice. Il existe plusieurs façons d’identifier les muscles à cibler pendant votre routine d’entraînement. Si vous avez du mal à trouver les bons muscles après avoir essayé différentes techniques, votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à les localiser.
Voici quelques techniques que vous pouvez essayer.
Pour femme:
- Faites semblant de resserrer votre vagin autour d’un tampon.
- Faites semblant d’essayer de retenir les gaz
Pour hommes:
- Pendant que vous urinez, arrêtez d’uriner à michemin
- Faites semblant d’essayer de retenir les gaz
Pratiquer les contractions
Trouvez une position confortable pour vous allonger. Commencez par contracter les muscles de votre plancher pelvien jusqu’à ce que vous les sentiez s’engager. Assurezvous de ne pas soulever votre bassin ou contracter vos muscles abdominaux, jambes et fessiers. Une fois que vous avez compris, augmentez progressivement la durée de chaque contraction et relâchement. Essayez de faire 30 à 40 répétitions par jour, mais étalezles tout au long de la journée au lieu de les faire toutes en même temps.
Voici quelques routines d’exercices de Kegel à essayer :
- Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenezles pendant dix secondes. Détendezvous ensuite quelques secondes avant de répéter.
- Pressez et détendez rapidement les muscles du plancher pelvien plusieurs fois de suite.
- Une technique simple pour débutant consiste à resserrer les muscles pendant environ trois secondes, à se détendre pendant trois secondes et à répéter.
- Il est préférable de commencer lentement et d’augmenter l’intensité au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
La note Em Action
Conseils essentiels de l’exercice de Kegel
Une fois que vous avez localisé les muscles que vous devez engager, vous pouvez effectuer l’exercice dans la position que vous préférez. Vous devriez commencer par vous allonger, mais une fois que vous êtes plus à l’aise avec l’exercice, n’hésitez pas à l’essayer en position assise, debout ou dans toute autre position. Il vous aidera à obtenir des résultats optimaux.
Voici quelques autres conseils à suivre :
- Assurezvous de ne pas appuyer ou serrer d’autres muscles comme l’intérieur des cuisses, le ventre, le dos, les fesses et les jambes. Les presser signifie que vous ne faites pas correctement l’exercice de Kegel. Au lieu de cela, placez une main sur votre ventre pour garder une trace de cela.
- Assurezvous de ne pas trop solliciter vos muscles pelviens. Cela peut entraîner une altération du fonctionnement quotidien.
- Ne continuez pas à utiliser Kegels pour arrêter votre miction en cours de route. Cela ne conduira qu’à une infection des voies urinaires.
- Au début, commencez par cinq Kegels pendant trois secondes chacun deux fois par jour. Une fois que vous avez développé votre force et votre endurance, vous pouvez également augmenter la durée et les répétitions.
- Continuer à respirer! La chose la plus importante est de ne pas retenir votre souffle tout en contractant vos muscles pelviens. Au lieu de cela, continuez à respirer tout au long de vos sets.
Conclusion
Les exercices de Kegel sont des exercices qui aident à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces exercices peuvent être bénéfiques pour les personnes de tous âges et aider à réduire le risque d’incontinence urinaire et fécale.
Les exercices sont faciles, mais vous devez vous assurer d’engager les bons muscles. Vous devriez essayer de faire des exercices de Kegel tous les jours. Si vous éprouvez des difficultés à faire les exercices, vous devriez demander l’aide d’un fournisseur de soins de santé.
