Entraînement par intervalles à haute intensité vs cardio à l’état stable

La communauté de l’exercice et du fitness s’intéresse de plus en plus à l’amélioration de l’intensité des ajustements résultant de l’entraînement physique. Les exercices cardiovasculaires devraient faire partie de votre routine d’entraînement, que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles. Le cardio est l’endroit où vous brûlez le plus de calories à la fois tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.

Toute activité qui augmente la fréquence cardiaque est considérée comme cardio. Deux formes populaires sont le cardio à l’état d’équilibre ou traditionnel et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Si votre objectif est de perdre du poids, les deux formes de cardio sont utiles. En brûlant des calories, le cardio à l’état d’équilibre aide à perdre du poids. Cependant, en ce qui concerne le HIIT, plusieurs facteurs entrent en jeu.

La grande question est, laquelle est la plus efficace ? Cet article compare les deux types de cardio et comment ils affectent la perte de poids et la santé globale.

HIIT Vs. Cardio à l’état d’équilibre

Les exercices cardiovasculaires favorisent un corps sain, réduisent les risques de maladie, réduisent le stress et présentent de nombreux autres avantages. L’entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio à l’état d’équilibre sont efficaces ; cependant, chacun affecte le cœur différemment.

Le cardio à l’état d’équilibre est aérobie et le HIIT est anaérobie. Cela signifie que le cardio à l’état d’équilibre nécessite de l’oxygène dans les muscles pour fonctionner, mettant moins de pression sur le corps et, par conséquent, ne brûlant pas beaucoup de calories. Le HIIT, cependant, nécessite plus d’oxygène que le corps ne peut en fournir. Étant donné que la demande en oxygène dépasse l’apport en oxygène, le corps libère de l’énergie (glucose stocké dans le corps) sans oxygène. Par conséquent, cela fait que l’on se sent fatigué plus rapidement car l’exercice anaérobie libère une grande quantité d’acide lactique (un sousproduit métabolique).

Il comprend une série d’exercices intenses qui brûlent plus de calories que le cardio à l’état d’équilibre. En raison de l’intensité élevée de l’entraînement, le HIIT est très efficace pour brûler des calories sur une période plus courte. De plus, le corps brûle des calories même après un entraînement HIIT, connu sous le nom d' »effet postcombustion ». Cependant, le cardio traditionnel ou le cardio à l’état d’équilibre, comme la course, la natation, la danse, le tennis, etc., augmente la fréquence cardiaque et le métabolisme global, provoquant une importante dépense calorique.

La principale distinction entre ces deux est l’intensité et la durée. L’entraînement par intervalles à haute intensité utilise 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale pendant une période plus courte. En cardio à l’état d’équilibre, seuls 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale sont utilisés pendant environ 45 minutes. De plus, le type de muscles que chacun utilise est différent. Le cardio d’entraînement par intervalles à haute intensité est davantage axé sur les muscles à contraction rapide. Ce sont les muscles qui s’habituent à de courtes périodes d’exercices intenses. D’autre part, le cardio à l’état d’équilibre repose sur des muscles à contraction lente, qui s’habituent aux exercices d’endurance. Les muscles à contraction lente sont beaucoup plus maigres que les muscles à contraction rapide. Ainsi, les sprinteurs apparaissent beaucoup plus musclés que les coureurs de fond.

La note Em Action

Le cardio d’entraînement par intervalles à haute intensité est tout aussi efficace que le cardio à l’état d’équilibre, mais prend beaucoup moins de temps. De plus, la même quantité de calories est brûlée en deux fois moins de temps en utilisant les exercices HIIT. Enfin, si vous souffrez de diabète ou de résistance à l’insuline, le HIIT est encore meilleur car il provoque des changements hormonaux positifs.

Les avantages et les différences entre le cardio à l’état d’équilibre et le HIIT

Il existe plusieurs différences entre l’entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio en régime permanent. Pour commencer, HIIT a une meilleure réputation pour produire des résultats rapides ; cependant, c’est un régime difficile à suivre pour les personnes qui commencent tout juste une routine d’exercice. De plus, le HIIT est un entraînement complexe et nécessite donc un entraîneur ou un guide, tandis que le cardio en régime permanent est adapté aux débutants.

Les exercices d’équilibre libèrent des endorphines de bienêtre et sont agréables sans causer d’inconfort. L’entraînement à l’état d’équilibre est une alternative appropriée si l’on n’a pas l’endurance, la condition, la vitesse ou l’âge nécessaires pour faire des entraînements à haute intensité. La perte de poids n’est pas le seul avantage du cardio à l’état d’équilibre. Il est excellent pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et améliorer la forme aérobie.

Le HIIT a gagné en popularité car il brûle une quantité importante de calories en peu de temps. Dans une étude, les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT étaient de 25 à 30 % supérieures à celles des autres formes d’exercice. Il augmente également le taux métabolique pendant des heures après l’exercice.

Des études indiquent que le HIIT augmente encore plus le métabolisme après l’exercice que la course à pied ou la musculation. De plus, un entraînement par intervalles à haute intensité peut entraîner un changement du métabolisme du corps vers la combustion des graisses plutôt que vers le glucose pour l’énergie. Étant donné que la plupart des entraînements par intervalles à haute intensité incluent divers mouvements, ils ciblent différents groupes musculaires au cours du même entraînement. Par exemple, une séance HIIT pourrait consister en des squats et des pompes ciblant différents muscles.

Selon une revue publiée en 2020, l’entraînement par intervalles à haute intensité peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Cela peut également être bénéfique pour les personnes atteintes d’autres maladies mentales, telles que les troubles du spectre de la schizophrénie. De plus, le cardio et l’entraînement par intervalles à haute intensité aident à réduire la tension artérielle et à gérer la glycémie. De plus, les deux sont excellents pour le cœur et améliorent la fonction pulmonaire. Il aide également à réduire le risque de maladies métaboliques.

La note Em Action

Développer un régime cardio à l’état d’équilibre est simple. Un entraînement cardio régulier de 45 minutes sur le tapis roulant, le vélo, le monteescalier ou l’elliptique est un excellent moyen d’ajouter du cardio à n’importe quelle routine d’entraînement. Si l’on aime faire de l’exercice à l’extérieur, le jogging, l’équitation, la marche et la randonnée sont tous d’excellents moyens d’intégrer un programme cardio en régime permanent à l’entraînement régulier.

Pour commencer un entraînement fractionné à haute intensité, choisissez une activité (course à pied, saut à la corde, etc.). Ensuite, en fonction de la durée de l’entraînement intensif et du temps de repos, vous pouvez jouer avec divers exercices. Par exemple, pendant 30 secondes, pédalez aussi fort et rapidement que possible sur un vélo stationnaire. Pédalez ensuite pendant 2 à 4 minutes à un rythme modeste et confortable. Ensuite, pendant 15 à 30 minutes, répétez cette procédure.

Exercices d’entraînement

Entraînements HIIT

Perceuses

Cordes à sauter :

Une corde à sauter est une excellente méthode pour faire un entraînement cardio. Tout ce dont vous avez besoin est une corde pour commencer. Cet exercice améliore vos épaules et vos mollets.

Planches :

Cette routine de renforcement du tronc nécessitera un tapis d’exercice. Plusieurs muscles, dont le ventre, le dos, les hanches, les bras et les épaules, sont utilisés pour maintenir la colonne vertébrale pendant les planches. Tout d’abord, maintenez tout le poids du corps vers le haut (pendant 10 à 20 secondes, en augmentant progressivement jusqu’à 60 secondes) en vous allongeant face contre terre sur vos coudes ou vos mains. Faites 23 répétitions avec une pause de 1520 secondes entre chaque série.

Des pompes:

Les pompes sont une excellente technique pour développer vos bras. Mettez votre corps au sol en position de planche, puis soulevezvous en utilisant votre poitrine. Faites 8 à 10 pompes dans chaque série. Essayez de faire un minimum de 2 à 3 séries avec une période de récupération de 30 à 40 secondes après chaque série.

Squats aériens :

Pour effectuer cet exercice, tenezvous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, asseyezvous vers le sol, puis relevezvous. Ajoutez du poids pour tenir et inspirer en descendant, et expirez en remontant. Faites 8 à 10 squats dans chaque série. Essayez de faire un minimum de 2 à 3 séries avec une période de récupération de 30 à 40 secondes après chaque série.

Jumping Jack:

Commencez à sauter avec vos pieds, séparezles et bougez vos bras. Augmenter la vitesse augmentera votre fréquence cardiaque. Faites 10 à 15 sauts avec écart dans chaque série. Essayez de faire un minimum de 3 séries avec une période de récupération de 30 secondes.

Débrayage pour faire des pompes :

Commencez par des pompes, puis penchezvous pour atteindre vos orteils. Marchez ensuite sur vos mains en position de planche. Avant de marcher jusqu’à une position debout, maintenezle pendant 2 secondes. Faites 5 à 7 sorties pour faire des pompes dans chaque série. Essayez de faire au moins 2 séries avec une période de récupération de 30 à 40 secondes.

Fentes reculées alternées :

Cet exercice travaille les jambes. Reculez avec une jambe, pliez les deux genoux, isolez la jambe avant et montez avec l’autre jambe. Faites 6 à 8 fentes en alternance dans chaque série. Essayez de faire au moins 2 séries avec une période de récupération de 30 à 40 secondes.

Trempettes triceps :

Cet entraînement nécessitera l’utilisation d’une chaise. Approchez vos mains du bord de la chaise et asseyezvous bien droit ; pliez les coudes et abaissezvous jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol, puis poussezvous vers le haut. Faites 10 à 15 triceps dips dans chaque série. Essayez de faire un minimum de 2 à 3 séries avec une période de récupération de 30 à 40 secondes.

Alpinistes:

Commencez par une planche et amenez un genou vers la poitrine à partir d’une position de planche, en alternant les jambes. Faitesle le plus rapidement possible. Faites 15 à 30 alpinistes sur chaque jambe dans chaque série. Essayez de faire un minimum de 2 à 3 séries avec une période de récupération de 30 à 40 secondes.

En cours

La course à pied est un exercice polyvalent qui peut être pratiqué à l’intérieur ou à l’extérieur, sur un tapis roulant ou non. Selon le niveau d’intensité, les temps de sprint entrecoupés d’intervalles de jogging, de marche ou de repos peuvent être convertis en entraînements d’entraînement par intervalles à haute intensité. Par exemple, vous pouvez vous échauffer avec une course de cinq minutes à un rythme raisonnable avant de vous lancer dans un sprint de 60 secondes à votre vitesse maximale, puis vous arrêter et vous reposer pendant 1 à 2 minutes avant de répéter. Il est important de se rappeler que le HIIT concerne l’intensité et non la durée.

Entraînement en circuit

L’entraînement suivant se compose de deux circuits; on peut effectuer un exercice d’entraînement par intervalles à haute intensité. Effectuez chaque activité pendant 20 secondes avant de vous reposer pendant 10 secondes. Avant de passer aux entraînements suivants, répétez les exercices depuis le début.

Vous devez faire 2 séries de chaque exercice. Chaque série peut durer environ 6 à 8 minutes.

Circuit 1 :

• Jogging en place
• Genoux hauts
• Corde de vitesse
• Plie pop
• Le genou alternatif pousse sur le côté.
• Coups de pied alternatifs
• Derrière le cric arrière
• Prises croisées
• Burpees

Circuit 2 :

• Pieds rapides
• Coups de poing alternatifs
• Corde de vitesse
• Alpinistes modifiés
• Rockstar saute
• Coups de poing uppercut
• Le saut en longueur tourne autour.
• Les tenues de surfeur
• Sauts d’étoiles modifiés

Après chaque entraînement HIIT, il est essentiel de se détendre pour éviter les blessures musculaires. La meilleure façon de se calmer est de faire des étirements légers, des exercices de respiration ou une courte séance de yoga. Le temps de repos doit être d’au moins 5 minutes.

Entraînements cardio à l’état d’équilibre

Le cardio à l’état d’équilibre ou à faible intensité est remarquable car vous pouvez le faire de différentes manières. Le jogging et le cyclisme, par exemple, sont deux activités d’entraînement courantes. Cependant, un effort modéré convient aux personnes qui découvrent le cardio à l’état d’équilibre.

Vous trouverez cidessous d’autres formes de cardio-

• Marchez rapidement sur une surface inclinée; votre rythme peut diminuer à mesure que vous montez. Maintenez un rythme régulier pendant le jogging.
• Prenez des séances de Zumba ou rejoignez des cours de danse.
• Roulez à un rythme confortable sur un terrain essentiellement plat ou sur un vélo stationnaire.
• Essayez l’elliptique pour travailler à la fois le haut et le bas de votre corps. Les mouvements vers l’avant et vers l’arrière sont possibles.
• Asseyezvous et utilisez un rameur.
• Marche rapide pendant 30 à 45 minutes.
• Essayez les escaliers pendant 30 minutes.

La note Em Action :

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle plus de calories que le cardio à faible intensité. Cependant, il brûle également des calories après l’entraînement. Même si le HIIT brûle plus de calories à court terme, l’équipe Em Action vous recommande de consulter des entraîneurs de fitness pour déterminer les exercices appropriés.

Conclusion

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio en régime permanent sont des formes d’exercice très efficaces. Les deux peuvent aider les gens à brûler plus de calories et à améliorer leur santé cardiovasculaire. De plus, les exercices cardio en régime permanent sont agréables et conviviaux pour les débutants. En revanche, le HIIT nécessite les conseils d’un entraîneur personnel qualifié.

Le cardio à l’état d’équilibre convient aux personnes de tous les niveaux de condition physique. De plus, il est particulièrement bénéfique lors de la préparation d’une épreuve d’endurance. Il est utile pour les personnes âgées. Les personnes qui ont des problèmes articulaires doivent s’en tenir à un cardio à l’état d’équilibre. Les personnes qui s’efforcent de perdre du poids ou d’autres objectifs cardiovasculaires doivent être cohérentes. Le facteur le plus important dans toute forme de formation est la cohérence. Il est également essentiel que nous rendions notre exercice agréable pour nous y engager sur le long terme.