Endurance cardiorespiratoire : meilleures façons de l’améliorer
La capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent pendant une activité physique continue est connue sous le nom d’endurance cardiorespiratoire. On l’appelle aussi forme cardiorespiratoire ou forme aérobie. L’endurance cardiorespiratoire est un indicateur essentiel de la santé physique car elle a un impact sur notre capacité à mieux performer pendant une période prolongée. Avec l’industrialisation, le travail physique a été majoritairement remplacé par des machines, entraînant un mode de vie sédentaire. En conséquence, une activité physique inadéquate est devenue le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde. L’amélioration de l’endurance cardiorespiratoire offre de multiples avantages pour la santé et aide à garder sa santé sous contrôle.
Vos muscles ont besoin d’oxygène pendant un entraînement, et le cœur, les poumons et les artères fournissent cet oxygène aux muscles qui travaillent. Lorsque vous évaluez l’endurance cardiorespiratoire d’une personne, vous regardez essentiellement dans quelle mesure son corps absorbe et utilise l’oxygène.
Les gens peuvent améliorer leur endurance cardiorespiratoire en faisant de l’exercice régulièrement. Par exemple, l’entraînement d’endurance et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent améliorer l’endurance cardiorespiratoire.
Mesurer l’endurance cardiorespiratoire
Plusieurs méthodes sont utilisées pour évaluer l’endurance cardiorespiratoire, notamment le test d’absorption maximale d’oxygène/test VO2 Max, les tests cardiorespiratoires sousmaximaux et les équivalents métaboliques (MET). Les résultats du test révèlent votre condition physique générale et peuvent être utilisés pour vous aider à choisir le plan d’exercice le mieux adapté.
Test d’absorption maximale d’oxygène/test VO2 Max
Ce test se déroule dans un laboratoire, généralement dans un hôpital ou un établissement médical. Les scientifiques utilisent cette méthode pour évaluer l’endurance cardiorespiratoire en analysant l’air que vous expirez lors d’exercices intenses progressifs. En d’autres termes, le test détermine la quantité d’oxygène que le corps utilise pendant un exercice intense.
Selon les recherches, l’examen de l’air expiré peut évaluer l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène par vos muscles. Plus le score du test VO2 est élevé, plus la consommation maximale d’oxygène est élevée. Cependant, ce test ne convient pas à tout le monde car il nécessite de s’entraîner à un niveau d’intensité élevé.
Tests cardiorespiratoires sousmaximaux
Les tests cardiorespiratoires sousmaximaux sont plus répandus dans les gymnases et les clubs de santé. Avec l’aide d’un préparateur physique qualifié, vous pouvez effectuer des tests sousmaximaux. Puisqu’il ne nécessite pas d’exercice intense comme les tests VO2, ces tests sont meilleurs pour les débutants, ou ceux qui ne sont pas en forme ou qui peuvent avoir des problèmes de santé.
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Ces épreuves comprennent :
- Essais sur tapis roulant
- Le test de course de 2,4 km
- Test de marche sportive en plein air
- Tests de vélo
- Le test de marchecourse Cooper de 1,5 mile (pour les personnes plus sédentaires)
Équivalents métaboliques (MET)
Les équivalents métaboliques (MET) mesurent la quantité d’énergie que vous utilisez lorsque vous faites de l’exercice par rapport à quand vous ne le faites pas. Des études suggèrent que les MET aident à déterminer la forme cardiorespiratoire. Un MET est neutre, ce qui signifie qu’il n’a ni impact positif ni négatif sur l’endurance. Pour une personne en bonne santé, la marche rapide sur une surface plane entraîne environ 3,5 MET, tandis que courir pendant 4,5 minutes entraîne 23 MET.
Activités aérobies telles que la marche, le jogging, la course, la natation, la danse et le saut à la corde, loisirs ou activités sportives récréatives telles que le basketball, le football, le badminton et le tennis. en plus d’effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), peut aider à augmenter l’endurance cardiorespiratoire.
Importance d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire
Les connaissances en endurance cardiorespiratoire peuvent profiter à tout le monde, pas seulement aux athlètes professionnels. Augmenter votre endurance cardiorespiratoire présente divers avantages.
Perte de poids
Selon les recherches, les programmes d’entraînement aérobique aident les gens à perdre du poids. Puisqu’il implique une grande dépense d’énergie, l’exercice aérobique aide à brûler les graisses. De plus, plusieurs études montrent que les activités aérobiques de plus haute intensité peuvent aider les gens à brûler plus de calories et à perdre du poids. Ainsi, les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent viser à améliorer leur endurance cardiorespiratoire.
Prend en charge la santé
L’amélioration de l’endurance cardiorespiratoire a un lien positif avec la santé cardiaque. L’endurance cardiorespiratoire permet au cœur de pomper plus de sang à chaque battement. Selon les recherches, cela peut réduire le risque de troubles cardiaques tels que les maladies coronariennes. L’hypertension artérielle est l’un des principaux contributeurs aux maladies cardiovasculaires. Cependant, une activité physique accrue diminue la pression artérielle et, par conséquent, les personnes ayant une bonne endurance cardiorespiratoire ne souffrent généralement pas d’hypertension. Des études suggèrent que le taux de mortalité est également moindre chez les individus en bonne forme physique.
Améliore les capacités multitâches chez les personnes âgées
Une étude a établi un lien entre l’endurance cardiorespiratoire et le multitâche chez les personnes âgées âgées de 59 à 80 ans. La forme cardiorespiratoire améliore les performances cognitives en permettant une activité accrue dans les régions critiques du cerveau. Plus l’endurance cardiorespiratoire est élevée, plus l’activation du cerveau dans plusieurs domaines est importante. L’une de ces régions est le cortex moteur supplémentaire qui est responsable de la programmation et de la coordination de séquences complexes de mouvements.
Améliore les performances physiques
La performance physique d’une personne dépend du cœur, des poumons et des muscles squelettiques. Par conséquent, ceux qui ont une endurance cardiorespiratoire plus forte peuvent effectuer des activités de haute intensité pendant une période prolongée. De plus, les exercices/activités aérobies qui augmentent l’endurance cardiorespiratoire nécessitent une utilisation optimale des muscles squelettiques.
Améliorer l’endurance cardiorespiratoire en faisant de l’exercice
La clé du développement de l’endurance cardiorespiratoire est de faire de l’exercice régulièrement. Ces mouvements créent des changements physiologiques notables chez les personnes, affectant les systèmes énergétiques cardiovasculaire, respiratoire, métabolique et fondamental.
Selon les recherches, tout entraînement aérobie impliquant des mouvements de tout le corps effectué à un rythme pendant une période prolongée peut aider à l’endurance. Il en résulte une consommation maximale d’oxygène et une fréquence cardiaque au repos modeste. Voici quelques exercices faciles pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire :
Marche et Jogging
La marche rapide et le jogging vous aident à augmenter votre endurance cardiovasculaire et respiratoire. Des exercices rythmiques de faible intensité effectués sur des durées plus longues peuvent entraîner les modifications corporelles nécessaires et améliorer l’endurance.
En cours
La course à pied est un exercice hautement aérobique ; par conséquent, les ventricules gauches des coureurs sont plus proéminents et plus épais que ceux des individus sédentaires. Selon les recherches, leur cœur est plus efficace que celui des personnes inactives, ce qui signifie qu’il pompe plus de volume de sang à chaque battement que les autres.
Sauts étoiles
Les sauts avec écart présentent de nombreux avantages cardiovasculaires tels que la perte de poids, l’amélioration de la santé des os et la réduction du stress. Cet exercice vigoureux aide à brûler les graisses de toutes les parties du corps. C’est un exercice cardiovasculaire amusant que vous pouvez faire dans un espace limité.
Alpinistes
Les alpinistes sont excellents pour développer l’endurance cardiovasculaire et la force de base. De plus, il aide à brûler les graisses et offre de nombreux avantages pour la santé.
Burpees
Les burpees sont un exercice polyvalent qui augmente à la fois la force et l’endurance. De plus, il brûle beaucoup de calories et améliore la forme cardiovasculaire.
Autres méthodes pour aider à améliorer l’endurance cardiorespiratoire
Si votre routine quotidienne ne vous permet pas d’aller à la salle de sport tous les jours ou si vous trouvez l’exercice ennuyeux et pénible, voici quelques autres moyens de renforcer votre endurance cardiorespiratoire.
Dansant
La danse est l’un des modes d’exercice alternatifs et vous pouvez l’utiliser pour rester en forme. Il s’adresse aux personnes de tous âges, formes et tailles. Selon les recherches, entreprendre une danse structurée de n’importe quel genre est également et parfois plus efficace que d’autres types d’exercices. De plus, il augmente la force musculaire, l’endurance et la forme motrice. Il augmente également l’endurance et l’équilibre. Les danseurs seraient également plus flexibles que leurs homologues non danseurs. En tant qu’entraînement cardio, vous pouvez danser sur vos morceaux préférés dans l’intimité et le confort de votre propre maison.
Natation
C’est une excellente stratégie pour développer l’endurance cardiovasculaire. La natation est un cardio à faible impact, une technique efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en protégeant vos articulations. C’est un entraînement corporel incroyable pour les personnes de tous âges. Des études suggèrent que la natation réduit le stress dans les articulations, augmente la force physique d’une personne et réduit la graisse corporelle. Il traite également les lipides sanguins qui causent des troubles cardiovasculaires.
Faire du vélo
La bicyclette ou le vélo comme nous l’appelons est l’une des stratégies les plus pratiques pour l’exercice cardiorespiratoire. Les avantages de faire du vélo pour l’endurance cardiorespiratoire sont indéniables car cela sollicite plusieurs muscles. Selon la Harvard School of Public Health, le cyclisme peut augmenter la capacité aérobique et améliorer l’endurance. De plus, cela est particulièrement vrai si vous faites du vélo pour le transport plutôt que pour les loisirs.
Le cyclisme améliore la force, l’équilibre et la coordination. De plus, le vélo est une méthode d’exercice idéale pour l’arthrose car il sollicite peu les articulations et est un exercice à faible impact.
Des études montrent également que des muscles cardiaques forts, un faible pouls au repos et une baisse des taux de graisse dans le sang sont courants chez les personnes qui font du vélo régulièrement. De plus, une étude a montré que les cyclistes étaient deux à trois fois moins exposés à la pollution, ce qui profite également aux poumons.
Résumé
L’endurance cardiorespiratoire est l’efficacité avec laquelle votre cœur et vos poumons fonctionnent pour fournir du sang riche en oxygène aux muscles qui travaillent. Dans un premier temps, vous devez évaluer votre endurance cardiorespiratoire avec l’aide d’un professionnel du Fitness. Si vous avez été inactif pendant une période prolongée ou si vous avez des problèmes de santé, consultez un médecin avant de commencer un programme d’exercices d’endurance. Commencez progressivement par quelques minutes d’activité facile ou modérée, deux ou trois fois par semaine. Essayez de vous en tenir le plus possible à votre routine et augmentez par la suite la durée de vos séances. Pendant l’exécution des exercices/activités, vous devez continuer à respirer. Assurezvous de faire des exercices aérobies qui augmentent votre fréquence cardiaque et suivez les conseils de sécurité lors de l’exercice.
