Des moyens efficaces pour améliorer votre santé métabolique
La santé métabolique est un très bon indicateur de la santé globale d’une personne. La recherche contemporaine sur les soins de santé et la science médicale se concentrent davantage sur l’amélioration de la santé métabolique que sur la perte de poids ou uniquement sur le comptage des calories. Une bonne santé métabolique peut en effet vous aider à rester en forme et en forme. Mais ce n’est pas la seule chose que le métabolisme fait à votre corps.
Le rythme auquel votre corps brûle des calories pour produire de l’énergie fait partie de votre métabolisme. Selon la National Library of Medicine des ÉtatsUnis, le métabolisme est responsable de plus que la combustion des graisses. Il aide également à la respiration, au pompage du sang, à la régulation de la température corporelle et à l’absorption des nutriments.
Le taux de métabolisme est affecté par plusieurs aspects, notamment l’âge, le sexe, la graisse corporelle, la masse musculaire, le niveau d’exercice et l’hérédité. Bien que nous ayons peu d’influence sur les effets de la génétique sur notre métabolisme, il existe plusieurs moyens fondés sur des preuves pour aider notre corps à métaboliser les calories plus rapidement.
HealthifyPro peut vous aider à améliorer votre santé métabolique. Avec Smart Scale, vous pouvez en savoir plus sur le poids corporel global, de la masse corporelle à la masse osseuse. Un panel métabolique vous tiendra également au courant de votre condition physique générale. Dans le cadre de la fonctionnalité, vous aurez des séances individuelles avec des coachs personnels. Ils surveilleront l’effet de la nourriture et de l’exercice sur votre corps. Les entraîneurs vous fourniront des plans de régime et d’exercices pour vous aider à améliorer votre santé métabolique.
Voici quelques conseils généraux pour améliorer votre santé métabolique.
Les gens utilisent fréquemment les expressions métabolisme et santé métabolique de manière interchangeable. Cependant, ils diffèrent un peu dans leur signification.
Le métabolisme fait référence aux activités chimiques dans le corps nécessaires à la survie. Il comprend les processus de transformation des aliments et des boissons en énergie. Métabolisme et poids sont en effet liés. Cependant, contrairement aux idées reçues, un métabolisme lent est rarement la cause de la prise de poids. Au lieu de cela, les besoins énergétiques de votre corps, la consommation de calories et l’activité physique déterminent votre poids.
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Le terme «métabolisme» décrit souvent votre taux métabolique de base ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. Le taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour accomplir les processus vitaux fondamentaux. Cela peut affecter n’importe quoi, du tour de taille global à la force dont vous disposez. Une étude montre que plus votre taux métabolique est élevé, plus vous brûlez de calories au repos.
La santé métabolique dépend des niveaux de cinq marqueurs : la glycémie, les triglycérides, le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), la pression artérielle et le tour de taille. Avoir ces indicateurs aux niveaux appropriés est considéré comme une santé métabolique parfaite.
Cela implique les réactions chimiques nécessaires à la vie telles que la conversion des aliments et des boissons en énergie. Il existe une relation étroite entre le métabolisme et la gestion du poids.
Contrairement à la croyance populaire, un métabolisme lent et un faible apport calorique peuvent vous donner un poids parfait. Par conséquent, un mauvais métabolisme n’est pas toujours responsable de la prise de poids. D’autre part, l’obésité est le plus souvent un signe de mauvaise santé métabolique. De plus, une mauvaise santé métabolique résulte d’un déséquilibre de la glycémie, des triglycérides, du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et de la tension artérielle. Un tour de taille plus grand est également un indicateur de mauvaise santé métabolique. Par conséquent, il est impératif de prendre soin de votre santé métabolique avant qu’elle ne conduise à un grave problème de santé.
Une mauvaise santé métabolique semble à la fois évidente et subtile. L’obésité, la résistance à l’insuline, le cancer, le diabète et la maladie d’Alzheimer sont toutes des fonctions d’une mauvaise santé métabolique. De plus, une mauvaise santé métabolique entraîne la fatigue, la dépression, l’infertilité, la calvitie et d’autres maladies liées au mode de vie moderne.
Cependant, vous pouvez améliorer votre santé métabolique en apportant des changements sains à votre alimentation et à votre mode de vie. Voici quelques conseils faciles.
Mâcher de la nourriture augmente brièvement votre métabolisme pendant quelques heures. C’est l’influence thermique des aliments (TEF). Il résulte de l’augmentation du nombre de calories nécessaires pour digérer, métaboliser et absorber les nutriments de votre repas.
Les protéines ont l’impact le plus significatif sur la croissance du TEF. De plus, les protéines alimentaires consacrent 20 à 30 % de leur énergie disponible au métabolisme, contre 5 à 10 % pour le carbone et 0 à 3 % pour les huiles. La digestion des protéines donne également une sensation considérable de satiété pendant une période prolongée.
Manger plus de protéines peut également aider à réduire la baisse du métabolisme généralement liée à la perte de poids. En effet, les protéines aident à prévenir la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes amaigrissants.
La recherche indique que manger plus de protéines peut améliorer votre santé métabolique en brûlant plus de calories.
Consommez des aliments riches en vitamine B
Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans l’amélioration du taux métabolique. Quelques vitamines B clés sont B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et Bsix (pyridoxine).
Les vitamines B sont disponibles dans plusieurs aliments, notamment :
- Bananes
- Beurre d’arachide
- Épinard
- Œufs
- du jus d’orange
- Petits pois
- Panier de pommes de terre
- Aliments à grains entiers
Restez hydraté
C’est un fait connu que boire de l’eau sur des boissons sucrées et riches en calories facilite la perte et la gestion du poids.
Une étude de 2015 a proposé que l’eau potable ne contribue pas nécessairement à améliorer votre santé métabolique. Cependant, l’eau peut vous aider si vous essayez de perdre du poids. Selon des études, boire des liquides une demiheure avant de manger pourrait vous aider à manger moins.
Fait intéressant, une autre recherche a indiqué que ceux qui buvaient dixsept onces (500 ml) d’eau 30 minutes avant les repas perdaient environ trois livres (1,3 kg) de plus que ceux qui ne le faisaient pas. De plus, il stimule momentanément votre santé métabolique et vous permet de faire le plein avant de manger.
Évitez de manger à des heures irrégulières
La modération et la fréquence sont essentielles pour le corps. Par exemple, manger à une heure régulière peut aider à améliorer l’équilibre métabolique. En revanche, si une personne mange trop puis jeûne pendant une période prolongée, le corps peut brûler des calories plus lentement et stocker plus de cellules graisseuses.
Vous pouvez réduire cette propension en mangeant à intervalles réguliers. Idéalement, il serait utile que vous preniez de nombreux petits repas ou collations à trois ou quatre heures d’intervalle.
Évitez de sauter des repas
Beaucoup pensent que sauter des repas est une méthode rapide pour perdre du poids. Cependant, il est temps que ce mythe soit brisé. Lorsque vous limitez trop drastiquement votre apport calorique, votre corps se dit que vous vous privez de nourriture et que vous devez stocker des graisses pour conserver de l’énergie. Consommer le nombre approprié de calories est essentiel pour atteindre votre RMR.
Le petitdéjeuner est essentiel car il stimule votre métabolisme le matin et vous garde sous tension toute la journée. En conséquence, vous vous sentirez plus rassasié toute la journée et votre corps ne cherchera pas d’aliments riches en calories. Les aliments riches en calories vous donnent de petites poussées d’énergie mais vous laissent une sensation de léthargie.
Éviter le stress
Le stress affecte les niveaux d’hormones et peut amener le corps à produire plus de cortisol que d’habitude. Le cortisol est une hormone qui aide à réguler les fringales.
Une alimentation désorganisée, y compris des restrictions alimentaires et des intérêts liés au poids, peut entraîner des comportements alimentaires malsains. Il peut modifier le métabolisme. L’anxiété est également étroitement liée à la qualité du sommeil, affectant votre santé métabolique.
Effectuer des activités à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité comprend des rafales d’énergie puissantes et brèves. Selon l’étude, cette forme d’activité peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique longtemps après la fin de votre entraînement.
Comme l’entraînement de stabilité, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut augmenter le métabolisme. Cependant, une personne peut être favorable à l’incorporation d’éléments des deux dans une activité. Vous pouvez remplacer le cardio fluide par le HIIT. Le cardio constant comprend la natation, le jogging ou le vélo en continu. Au lieu de cela, essayez une routine qui alterne entre une activité de faible intensité et de haute intensité. Par exemple, il peut courir pendant une minute, puis se promener pendant deux minutes, ou alterner entre des rafales rapides de sauts et des périodes de repos en marchant.
Soulever des poids
La construction musculaire peut aider à stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories chaque jour, même lorsque vous êtes au repos. Soulever des poids peut également vous aider à économiser de l’énergie et à lutter contre la diminution métabolique consécutive à une perte de poids.
De plus, selon une évaluation de 58 recherches, l’entraînement en résistance est beaucoup plus efficace que l’absence de contrôle de l’exercice chez les adultes pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, la quantité totale de graisse corporelle et la graisse du ventre. L’utilisation de poids peut vous aider à développer et à maintenir vos muscles tout en perdant de la graisse. L’amélioration de la santé métabolique peut être le résultat d’une augmentation de la masse musculaire.
Soyez physiquement actif
Rester assis pendant de longues périodes peut nuire à votre condition physique. En effet, les périodes de repos prolongées brûlent moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids.
Une étude de 2018 a révélé que se tenir debout ou marcher au travail était associé à une diminution des scores de risque cardiométabolique (CMR). Il affecte positivement la force corporelle, la graisse, le tour de taille, la tension artérielle, le cholestérol HDL et l’insuline. Si vous avez des tâches de bureau, envisagez de rester debout pendant de courtes périodes. Vous pouvez également essayer de marcher pendant la journée ou d’utiliser un bureau debout.
Buvez Oolong ou thé vert
Le thé vert et le thé oolong peuvent stimuler le métabolisme. Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras, ce qui peut aider à brûler les graisses lorsqu’il est combiné à de l’exercice.
Puisqu’ils sont faibles en calories, la consommation de ces thés peut être appropriée pour la réduction et la gestion du poids. De plus, les experts suggèrent que leurs caractéristiques stimulant le métabolisme peuvent aider ceux qui perdent du poids à éviter un plateau de dépenses de poids causé par une diminution du métabolisme.
Obtenez un sommeil de qualité la nuit
La privation de sommeil peut entraîner un risque accru d’obésité. De plus, l’insomnie peut avoir des effets néfastes sur le métabolisme. La privation de sommeil entraîne également une augmentation de la sensibilité à l’insuline et de la glycémie, liée à un risque accru de développer un diabète de type 2.
La recherche prouve également qu’un bon sommeil a un impact sur les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et de leptine, l’hormone qui régit la satiété. La privation de sommeil peut réduire les calories que vous brûlez, modifier la façon dont vous absorbez le sucre et influencer vos hormones régulatrices de l’appétit. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont constamment faim et luttent pour perdre du poids.
Boire du café noir
La caféine dans le café améliore la santé métabolique. En outre, diverses recherches ont indiqué que les effets du café sur le métabolisme peuvent permettre une perte de poids et une alimentation réussies.
D’autre part, les effets de la caféine peuvent varier en fonction de certains facteurs. Par exemple, la caféine s’est avérée plus efficace sur les athlètes compétents pour augmenter la combustion des graisses pendant les exercices que sur les personnes ayant un mode de vie moins compétitif (sédentaire).
La note Em Action
Il existe de nombreuses façons de remettre votre corps sur les rails avec un bon métabolisme. Les deux meilleures pratiques consistent à changer vos habitudes alimentaires et à faire de l’exercice. Lorsque vous mangez, vous devriez envisager de manger toutes les trois à quatre heures. Pensez également à avoir une bonne quantité de protéines et de vitamines B. Buvez du thé vert ou du café car ils peuvent améliorer votre santé métabolique. Essayez de prendre moins de stress et de dormir la nuit pour une meilleure santé métabolique. Suivez ces étapes simples et voyez les changements dans le corps.
Conclusion
Une meilleure santé métabolique peut vous aider à réduire l’excès de poids tout en fournissant plus d’énergie. Manger équilibré et rester en bonne santé grâce à une activité physique régulière sont deux choses faciles pour vous mettre sur la bonne voie. Votre niveau de forme métabolique n’est pas un attribut fixe ; au lieu de cela, c’est un indicateur de votre condition actuelle, qui change continuellement, et on peut toujours l’améliorer. Chaque jour, vous pouvez prendre des décisions simples et conscientes pour améliorer les paramètres qui caractérisent votre santé métabolique. De la diminution du stress à la combinaison d’entraînements de force et de HIIT dans une activité, il existe de nombreuses façons d’aider à augmenter le métabolisme. Obtenez toujours un avis médical avant de commencer tout exercice ou régime alimentaire.
