Construisez vos muscles, pas les blessures : les erreurs à éviter absolument lors des exercices de développé couché !

Le développé couché est un exercice fantastique qui fait travailler les épaules, les bras et les pectoraux. Bien qu’il présente de nombreux avantages, il est possible que vous fassiez des erreurs en le pratiquant. Dans cet article, nous vous expliquons les erreurs les plus courantes commises lors du développé couché et comment les corriger. Cependant, nous devons d’abord passer en revue quelques principes de base. Que vous soyez un débutant ou un professionnel désireux d’améliorer son efficacité, lisez la suite de cet article et apprenez à réaliser des développés couchés en adoptant une bonne technique.

Les bonnes techniques de base du développé couché

Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un banc. Pour obtenir le plus de puissance possible, tenez la barre avec les mains directement au-dessus des coudes, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Lorsque vous expirez, poussez vers le haut tout en gardant les yeux au plafond pour vous assurer que la barre se déplace dans la même direction à chaque fois. Descendez la barre jusqu’à votre poitrine en inspirant.

Pour renforcer vos fessiers et vos ischiojambiers, gardez vos pieds bien en place sous ou derrière vos genoux et appuyez-les sur le sol. Gardez la tête, les épaules et les hanches sur le banc pendant toute la durée de l’exercice. Rétractez vos épaules et appuyez fort sur le banc pour obtenir une base solide. Lorsque vos bras sont verrouillés au-dessus de la tête, gardez la barre directement sous vos yeux et pas plus haut que vos poignets. Placez également vos mains sur la barre en les écartant légèrement plus que vos épaules.

Lorsque vous vous dégagez, commencez par un verrouillage ferme au cours duquel la barre se trouve précisément au-dessus de vos épaules. Appuyez jusqu’à ce que vos coudes soient tendus, puis remontez avec précaution. Une fois que la barre est stable, relâchez la tension dans vos bras.

Les erreurs fréquentes au développé couché

Coudes trop hauts : Lorsque vous faites du développé couché avec les coudes tendus sur les côtés, les épaules et les coudes sont soumis à une forte tension. Tenir la barre avec une prise plus étroite et garder les coudes près de la cage thoracique vous aidera à éviter cela. Vu d’en haut, vos bras doivent former un angle de 45° avec votre torse.

Faire rebondir la barre : Le fait de faire rebondir la barre sur votre corps au cours de la partie inférieure du développé couché constitue une fraude, car cela génère un élan qui rend l’haltère plus léger à soulever. Si le poids est suffisamment lourd, vous risquez également d’endommager vos côtes. Au lieu de cela, diminuez le poids et faites-le reposer légèrement sur votre corps ou, pour plus de force, posez l’haltère sur votre poitrine avant de pousser.

Manque de poussée : Sans impulsion, le retour de la barre à la position initiale peut compromettre votre posture. Positionnez-vous correctement, rentrez vos omoplates et abaissez-les, puis demandez à un partenaire de vous tendre la barre. Si vous n’avez personne pour vous aider, levez les chevilles jusqu’à ce que vous puissiez retirer l’haltère du support sans vous pencher en avant.

Ne pas faire de pause avant la descente : Maintenez la barre pendant une seconde après l’avoir soulevée du sol. Votre corps s’enfoncera et se verrouillera dans le banc, ce qui augmentera la stabilité de la presse et vous donnera une sensation de tension dans tout le corps.

Ne pas utiliser ses jambes : Plantez vos pieds fermement sur le sol et contractez vos fessiers et vos quadriceps pour augmenter la tension générale du corps ainsi que votre capacité à soulever des objets plus lourds.

Casser vos poignets : La réussite de votre mouvement dépend de la manière dont vous tenez l’haltère et dont vous utilisez vos poignets. Tenez la barre avec les poignets légèrement pliés et avec une prise ferme pour éviter de perdre de la force et de vous blesser les poignets.

Lever la tête du banc : Pour éviter de fatiguer votre colonne vertébrale, gardez vos fesses sur le banc et arquez votre dos en utilisant votre colonne thoracique et le haut du dos plutôt que le bas du dos.

@malik.bng Tu prends combien au couché haltères?🔥 #gymtok #musculation #muscu #gymshark ♬ Polozhenie – Izzamuzzic Remix – Скриптонит

Rappel des points essentiels

• Le développé couché est un exercice qui concerne tout le corps.
• Pour réduire les risques de blessure et améliorer vos performances en salle de sport.
• Echauffez-vous correctement.
• Lorsque vous vous mettez en place, placez votre nez sous la barre.
• Votre dos doit être cambré.
• Pour faire travailler les lombaires et les muscles du haut du dos, retirez la barre du support.
• Appuyez sur le sol avec vos pieds.
• Poussez le banc vers l’arrière avec vos épaules.
• Tout au long de la série, maintenez une ligne droite avec la barre au-dessus de votre poitrine.