Conseils simples pour suivre un régime antihypertenseur

Les aliments prêtsàmanger, rapides ou micuits qui visent à gagner du temps gagnent en popularité. De plus en plus d’entre nous ont tendance à prendre des fastfoods ou des aliments prêts à cuisiner en raison de leur caractéristique attrayante d’être pratique. Cependant, même s’ils prétendent être sains, ces aliments prêtsàmanger ou micuits sont riches en sodium/sel.

Vous devez adopter de saines habitudes de vie si vous souffrez d’hypertension artérielle. Un moyen rapide de réduire l’hypertension artérielle est de réduire la consommation de sel. Oui, réorganiser l’habitude de longue date de manger des aliments salés demandera beaucoup d’efforts. Et avec de la patience et de la compréhension des effets néfastes que cela aura sur votre santé, il ne vous faudra pas longtemps pour vous libérer des griffes de l’hypertension artérielle.

En fonction de votre âge, de votre sexe et de votre condition, vous pouvez concevoir un régime pour combattre ou traiter l’hypertension artérielle. Par exemple, un faible apport en sodium, une réduction des graisses saturées, du sucre raffiné et une activité physique accrue aident à lutter contre cette maladie. Cet article fournit des conseils et des ressources pour une approche pratique de la gestion de la pression artérielle.

Régime pour l’hypertension artérielle : un aperçu

L’hypertension artérielle ou l’hypertension se produit lorsque votre tension artérielle est constamment de 140/90 mm Hg ou plus. De nombreuses interventions diététiques pour gérer l’hypertension relèvent du principe du régime alimentaire DASH. Il met l’accent sur les aliments riches en nutriments qui font baisser la tension artérielle comme le potassium, le calcium, les protéines et les fibres. Un régime antihypertenseur décourage les aliments riches en graisses saturées, y compris les boissons sucrées, les huiles tropicales, les produits laitiers entiers et les viandes grasses. La plupart d’entre nous, y compris ceux qui souffrent ou non d’hypertension artérielle, peuvent suivre un régime pauvre en sodium pour améliorer considérablement leur santé.

La note Em Action

Commencer un régime antihypertenseur ne signifie pas faire des changements drastiques du jour au lendemain. Au lieu de cela, commencez par apporter de petits changements gérables pour vous. Par exemple, réduire votre consommation de sel. Vos papilles finiront par s’adapter au régime pauvre en sel. De plus, vous perdrez probablement du poids avec la plupart des régimes antihypertenseurs, à condition de suivre les règles et de concevoir votre plan avec un déficit calorique..

Recommandations pour un régime antihypertenseur

Les aliments à base de plantes devraient constituer l’essentiel de votre assiette si vous faites partie des nombreuses personnes souffrant d’hypertension artérielle. Les aliments ultratransformés sont peutêtre les étoiles brillantes de vos papilles gustatives, mais les sucres et le sel ajoutés sont des signaux d’alarme inévitables. Bien qu’aucun aliment ne puisse faire baisser votre tension artérielle, un régime alimentaire sain qui intègre tous les groupes d’aliments nécessaires peut vous aider. Vous pouvez commencer votre voyage en consultant les coachs personnels de Em Action pour apporter le changement que vous souhaitez.

Aliments à manger

• Les produits laitiers: Vous pouvez inclure du yaourt grec faible en gras, écrémé, des produits laitiers non sucrés et du lait bicolore. Les smoothies sans sucre fabriqués à partir de ceuxci sont également acceptables. Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour du lait de soja/amande non sucré, du yaourt, etc.

• Légumineuses : Masoor dal, haricots pinto, haricots rouges, pois chiches.

• Légumes: Tous les légumes frais, feuillus et non feuillus – épinards, brocoli, asperges, tomates, champignons, concombre, gombo, aubergine et options non féculentes.

• Céréales et graines : Farine de blé entier, millet, riz brun, avoine, quinoa et orge.

• Huiles et graisses : Huile d’olive, huile d’arachide, huile de noix de coco, huile de moutarde, huile de sésame, huile de lin (surtout pressée à froid et avec modération)

• Noix et graines: Tous les types et variétés sont autorisés tant que vous les consommez avec modération.

• Non végétarien : Saumon, sardines, hareng, maquereau, poulet (non transformés et optez pour des modes de cuisson sains).

• Œuf: Portion blanche uniquement en cas d’hypertension artérielle sévère.

• Des fruits: Pommes vertes, abricots, avocats, mûres, cerises, oranges, pêches, papaye, kiwi, pastèque, grenade, goyave, poires, pruneaux et citron vert.

Aliments à éviter

Trop de calories et le dépassement de votre apport calorique quotidien recommandé sont mauvais pour votre tension artérielle. Les aliments hautement transformés et frits contenant des graisses saturées et du sel augmentent considérablement l’apport calorique, ce qui rend votre tension artérielle folle. Cela se produit parce que trop de calories entraînent une prise de poids et que l’excès de poids a inévitablement un impact sur votre tension artérielle. Les aliments riches en sel mais pauvres en potassium et autres minéraux nécessaires sont une combinaison particulièrement mauvaise pour les régimes hypotenseurs.

Ces aliments peuvent augmenter votre tension artérielle :

• Les produits laitiers: Exclure les glaces, le lait au chocolat, les yaourts sucrés, le fromage, le lait entier de vache ou de bufflonne et les produits fabriqués à partir de ceuxci.

• Légumineuses : Produits de daal frits, Bhujias et articles de besan frits.

• Légumes: Évitez les légumes en conserve.

• Céréales et graines : Évitez tous les produits maida transformés.

• Huiles et graisses : Beurre salé, saindoux, margarine, mayonnaise.

• Des noisettes: Évitez les noix salées et frites.

• Non végétarien : Oeufs de poisson, crustacés, crabe, poisson séché, poisson en conserve, requin, espadon, crevette, hilsa, viande rouge, abats, produits carnés transformés.

Régime pour l’hypertension artérielle : exemples d’options de plan de repas

L’objectif principal de chaque repas dans un régime antihypertenseur est de maintenir le niveau de sodium au minimum, y compris plus de protéines maigres et moins de sucres ajoutés.

Voici quelques options de repas pour un régime antihypertenseur :

Options de petitdéjeuner

• Bouillie d’avoine aux légumes avec lait/caillé faible en gras.
• Upma de semoule de germes de légumes aux noix.
• Omelette (2 blancs d’œufs), lait végétal et 45 amandes.
• Upma d’avoine rôtie avec un verre de lait tonique.

Options en milieu de matinée

• Salade de pousses.
• Fruit entier (poire de taille moyenne, orange, kiwi, pomme, goyave).
• Pousses de gramme vert bouillies avec du citron.

Options de déjeuner

• Wraps de laitue au poulet et concombre cuits au four et yaourt nature.
• Soupe de lentilles, toast à l’avocat et brocoli cuit à la vapeur.
• 23 roti avec sabzi et dal de courge amère.
• 1 tasse de riz brun avec poisson grillé/ragoût ou curry rajma et salade de carottes concombre,

Options de collations

• Noix non salées.
• Banane/pomme noix avec yaourt nature.
• Popcorn non salé.
• Salade de patates douces et thé vert.

Options de dîner

• Salade de tofu et soupe de betterave.
• Poulet au four avec légumes grillés.
• Trois roti multigrains avec sabzi et dal de chou/épinards.
• Salade de légumes avec deux roti (méthi/oignon/carotte/lauki) et dal/caillé.

Conseils à noter

En plus d’un régime antihypertenseur, il existe d’autres stratégies pour aider à diminuer votre tension artérielle. L’exercice régulier, au moins 150 minutes d’entraînement d’intensité modérée par semaine, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour abaisser votre tension artérielle. Vous pouvez commencer par une promenade quotidienne et la développer progressivement.

D’autres conseils que vous pouvez suivre sont :

• Des études ont montré que limiter la consommation d’alcool à moins d’un verre par jour peut faire baisser la tension artérielle. Arrêter complètement l’alcool aide à améliorer la tension artérielle, le cœur, le foie et la santé globale.
• Fumer augmente la tension artérielle. Par conséquent, l’arrêter réduira votre tension artérielle et améliorera votre état de santé général.
• Le jeûne peut être bénéfique pour abaisser l’hypertension artérielle. Vous pouvez essayer le jeûne intermittent avec une fenêtre de repas de 8 heures tout en jeûnant pendant 16 heures. On peut commencer par une fenêtre de jeûne de 10 à 12 heures.
• Le stress est un candidat important qui contribue à l’hypertension artérielle. Par conséquent, prenez le temps de vous détendre, évitez les déclencheurs de stress et concentrezvous sur la façon dont vous pouvez contrôler et résoudre vos problèmes.
• Le surpoids ou l’obésité contribue à l’hypertension artérielle. Un mode de vie sain et des modifications peuvent aider à perdre du poids, ce qui pourrait ensuite aider à abaisser la tension artérielle. De plus, les activités physiques telles que le vélo, la natation et le jogging aident à maintenir un poids santé.
• Consultez un médecin au sujet d’éventuelles interactions alimentsmédicaments avant de modifier votre régime alimentaire.

La note Em Action

En plus de suivre un régime alimentaire sain qui comprend des aliments moins salés, vous devez faire de l’exercice régulièrement et prendre les médicaments prescrits pour abaisser la tension artérielle. En surveillant les portions et en lisant les étiquettes des aliments pour aider à réduire votre apport en sodium, vous pouvez faire un pas de plus vers la gestion de votre tension artérielle.

Conclusion

Il est essentiel de comprendre ce qui est le mieux pour votre corps, et vous ne pouvez y parvenir qu’avec les bons conseils d’un diététicien. Les diététiciens recommandent toujours une alimentation équilibrée avec les ajustements appropriés selon vos besoins uniques.

Faire de mauvais choix alimentaires, prendre du poids, être stressé et avoir un intestin faible peuvent tous contribuer à l’hypertension artérielle. Cependant, une alimentation équilibrée riche en légumes, fruits, viandes maigres et grains entiers est la clé pour prévenir et traiter cette condition. De plus, pour maintenir des niveaux de tension artérielle appropriés et un bienêtre général, vous devez faire attention aux habitudes de vie, à l’exercice et au bienêtre mental.