Conseils de mise en forme faciles à suivre pour toutes les femmes de plus de 50 ans
À mesure que le nombre de bougies sur nos gâteaux d’anniversaire augmente, le nombre de fois où quelqu’un nous dit que cinquante est un nouveau départ augmente également. Il est tout à fait normal de s’épuiser un peu et de devenir un peu plus sage. D’autre part, les normes du monde moderne peuvent être impitoyables.
Certains d’entre nous se sentent déprimés, pensant qu’il s’agit d’une étape difficile. Au contraire, tant que nous sommes conscients de notre usure et que nous sommes en bonne forme physique, nous pouvons traverser la vie avec vigueur et enthousiasme.
Le parcours de vie de chacun est différent; parfois, un traumatisme, une maladie ou simplement notre vie trépidante peut nuire grandement à notre santé et à notre esprit. Les femmes sont plus vulnérables aux maladies et à la douleur constante à mesure qu’elles vieillissent, y compris les troubles cardiaques et l’ostéoporose.
Cependant, la recherche indique qu’une activité physique régulière peut améliorer les fonctions cognitives et le bienêtre psychologique, mental, social et émotionnel. Malheureusement, les données suggèrent qu’un peu moins de 23 % des adultes américains âgés de 18 à 64 ans font la quantité recommandée d’entraînement par semaine, et 28 % de plus de 50 ans sont physiquement lents.
Parfois, les gens commencent à s’entraîner en vieillissant. « (Les gens disent) » Oh, je ne devrais pas tenir de poids parce que je suis trop âgée « », explique le Dr Theresa Marko, docteur en physiothérapie, spécialiste clinique en orthopédie certifiée et propriétaire de Marko Physical Therapy. « Vous avez besoin de cardio et d’entraînement en résistance. » Mais l’âge ne doit pas être un obstacle.
Pour de nombreuses femmes, préserver la vigueur est un défi. De plus, en raison des changements dans la construction de la vie professionnelle et familiale, la socialisation et la consommation de malbouffe peuvent entraîner une mauvaise santé et une augmentation du poids corporel. Plus les médias nous montrent les formes corporelles parfaites, plus nous manquons de confiance en notre corps.
Les dernières décennies ont changé notre façon de vivre. L’attente d’être une femme en contrôle est plus. En conséquence, la femme moderne jongle entre le travail et la vie, et il y a une pression supplémentaire pour avoir l’air bien tournée.
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Aujourd’hui, il y a un stress supplémentaire sur la perte de poids. Voici la nécessité d’un changement de mentalité. La perte de poids est un processus naturel et inévitable. C’est l’aboutissement d’habitudes alimentaires saines, d’exercices réguliers, de la compréhension de son corps et de sa santé intrinsèque et de changements de style de vie spécifiques.
Quelques conseils simples et utiles peuvent vous permettre de rester en forme aussi dur que cela puisse paraître.
Le corps d’une femme commence à changer dans la quarantaine, principalement en raison de changements hormonaux menant à la ménopause. Le gain de poids, la perte de densité osseuse, de force, les bouleversements émotionnels et les changements dans le cycle du sommeil en sont les retombées naturelles.
L’exercice régulier et les changements de mode de vie peuvent vous permettre de rester en forme et de rester en bonne santé à tout âge. Ainsi, le vieillissement n’est pas seulement une fonction de la chronologie. Au lieu de cela, cela dépend de la façon dont vous vous préparez pour les années à venir et de ce que vous ressentez envers vousmême.
Voici certaines choses que vous pouvez faire pour vousmême :
Allezy doucement avec vousmême
Acceptez le fait que vous allez avoir quelques rides et ridules. Acceptez que vous ne puissiez peutêtre pas faire la fête aussi fort que vous le pouviez dix ans plus tôt. Mais, ne commencez pas à céder au ralentissement de votre corps. Commencez des exercices faciles.
Entreprendre toute forme d’exercice pendant trente minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous avez peu de temps et que vous n’êtes pas familier avec les entraînements, introduisez l’exercice sur un vélo stationnaire, le jogging ou la course.
Le CDC dit que soixantequinze minutes par semaine suffisent, ce qui revient à seulement 15 minutes par jour ! Par conséquent, si vous êtes déjà actif, introduisez 15 à 30 minutes d’entraînement d’intensité modérée à élevée et voyez son effet sur votre corps.
Soulever des poids
L’haltérophilie est un moyen sûr pour les femmes mûres de développer leur masse musculaire, de contrôler leur santé métabolique et de réduire leur graisse. Cependant, construire une cohérence avec un entraînement de résistance est pratique à tout âge. Par exemple, des études montrent que les femmes dans la soixantaine développent des muscles considérables en soulevant des poids deux ou trois fois par semaine.
On peut commencer à soulever des poids deux ou trois fois par semaine. Ensuite, vous pouvez mélanger et assortir le cardio, le renforcement du tronc, le yoga, la natation, le pilates, etc., les autres jours.
Des étirements adéquats sont indispensables
Les étirements sont aussi essentiels et bénéfiques que l’entraînement. Parfois, avec l’âge et le manque d’exercice, vous êtes sujet aux chutes, aux traumatismes et aux blessures. Par conséquent, étirer votre corps pendant 10 à 15 minutes avant et après votre entraînement peut vous aider à vous familiariser avec un régime d’exercice, minimisant ainsi le risque de blessure.
Même lorsque vous vous réveillez le matin, vous ne devez pas vous réveiller instantanément. Étirez vos pieds et vos mains et allongez votre corps, pliez vos genoux, rapprochezle de votre poitrine et tournez légèrement votre cou de droite à gauche.
La note Em Action :
S’étirer avant de faire de l’exercice peut vous aider à ne pas vous blesser. Le yoga est une belle forme d’exercice ancien qui apporte le calme, la paix et tous les avantages des étirements. De plus, certaines poses de yoga activent les glandes et les organes internes, qui aident à réguler la sécrétion hormonale. En conséquence, ils peuvent soulager l’inconfort de la ménopause et d’autres changements dans le corps d’une femme.
Marchez régulièrement
La recherche montre que la marche conduit à une meilleure forme cardiovasculaire, aide à une perte de poids saine, augmente l’agilité et améliore l’endurance. Tous les entraînements aérobiques (vélo, jogging, natation) conviennent au maintien d’un niveau de graisse corporelle plus bas et à l’amélioration de la flexibilité et de la condition physique générale. Cependant, la marche est littéralement l’option la plus simple. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures et un tronçon vide.
La marche offre des avantages extraordinaires pour tous les groupes d’âge. Cela réduit les risques de traumatisme si vous êtes un débutant tardif. Investissez dans un tracker de pas et visez à marcher 10 000 pas par jour.
Vous pouvez marcher n’importe quand et n’importe où. Commencez par une marche de 15 à 20 minutes par jour et augmentez la fréquence. Essayez de marcher après chaque repas. Au lieu de viser 45 minutes dès le premier jour, décomposezle en 3; un tronçon de 15 minutes est plus faisable. De plus, en intégrant la marche avec des poids légers, vous pouvez vous lancer dans la marche rapide. En conséquence, vous combinerez les avantages de la marche et de la musculation.
Incorporer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’activité d’intervalle est efficace pour améliorer la capacité globale. De plus, il donne des résultats rapidement. Mais cela nécessite une supervision experte. La perte de poids et la tonicité sont inévitables avec le HIIT. Cependant, vous pouvez également intégrer les principes HIIT dans votre routine de marche.
Par exemple, courez ou faites du jogging pendant trente secondes si vous marchez, puis reprenez votre rythme normal. Répétez cette rafale de trente secondes cinq fois dans une routine d’une demiheure. Progressivement, vous pouvez augmenter la fréquence jusqu’à 10 à 15 fois dans le même laps de temps.
Si vous êtes déjà en forme, vous pouvez intégrer des entraînements à intervalles de haute intensité et les pousser à un niveau plus difficile en augmentant la complexité et les répétitions. Lorsque vous commencez un entraînement par intervalles ou un entraînement HIIT, évaluez toujours votre niveau de forme physique actuel. Complétez votre entraînement avec des aliments et des collations nutritifs et des repas riches en protéines et à base de fibres.
Effectuer des exercices de base
À mesure que nous vieillissons, la stabilité de base devient cruciale. Des études montrent qu’une stabilité de base inférieure déclenche des douleurs, des douleurs et des blessures. Le risque de perdre l’équilibre et de chuter augmente également avec l’âge. De plus, le dos douloureux, le manque de mobilité, les problèmes articulaires et l’inconfort des hanches, des genoux et du cou peuvent s’améliorer avec la force du tronc.
Les muscles du tronc sont plus que vos abdominaux. Il est donc important de suivre une routine régulière d’exercices de renforcement musculaire. En effectuant ces exercices, vous maintenez le bon fonctionnement de votre colonne vertébrale et la force de vos muscles. Faites des exercices de base rapides de vingt minutes une ou deux fois par semaine pour conserver votre endurance et votre vitalité. Un autre aspect important de l’exercice de vos muscles abdominaux est le maintien d’un poids et d’une posture optimaux.
Découvrez une activité qui vous intéresse
Les entraînements peuvent devenir monotones. Parfois, cela devient une corvée et vous ne voulez pas faire l’entraînement habituel. Cependant, la forme physique est une question de cohérence.
Dans ce cas, vous voudrez peutêtre vous lancer dans une activité qui vous intéresse. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pour un marathon de crosscountry ou apprendre une forme de danse. Essayez de développer un passetemps ou un domaine d’intérêt qui peut vous garder actif en permanence.
Mélanger et assortir
Parfois, lorsque vous pratiquez la même activité pendant des mois, vous commencez à vous désintéresser. Par conséquent, essayez de garder la routine intéressante. Par exemple, investissez dans un trampoline et des poids libres, apprenez le yoga et planifiez une soirée Zumba à la maison.
Changez vos pensées et introduisez une nouvelle devise : pas de festins ou de séances de frénésie insensées sans le brûler avant ou après. Au lieu de rencontrer vos amis dans un centre commercial, rencontrezles dans un parc.
Optez pour les sports nautiques
Les activités aquatiques à haute intensité améliorent la consistance minérale osseuse et la condition physique chez les femmes ménopausées. Une étude de 2018 sur des femmes d’âge moyen a établi que les entraînements d’aquagym réduisaient la graisse corporelle et la tension artérielle et augmentaient l’endurance explosive.
De plus, la natation pour toute personne souffrant de perte osseuse, de douleur, d’inflammation ou d’arthrose peut soulager la douleur, vous faire sentir plus léger et rendre l’entraînement amusant. Il y a plusieurs coups que vous pouvez apprendre. De plus, vous pouvez planifier des sports nautiques et des vacances à la plage.
Obtenir un animal de compagnie
Un animal de compagnie peut être votre meilleur compagnon de fitness. Vous pouvez emmener régulièrement votre animal en promenade. Vous pouvez même leur apprendre quelques trucs amusants. Garder un animal de compagnie vous rend également plus heureux. Il réduit le stress et devient une condition préalable pour rester en bonne santé.
Consommez suffisamment de protéines
La protéine est la pierre angulaire du corps. La recherche indique que de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de protéines et perdent de la masse musculaire.
Cela dit, vous devez vous assurer d’une consommation adéquate de protéines avec les années qui avancent. Les protéines peuvent être complètes (celles contenant huit acides aminés nécessaires) ou incomplètes (manquant d’acides aminés essentiels).
Les protéines complètes se trouvent principalement dans la viande, le poisson et les œufs. Cependant, vous pouvez également inclure des protéines végétales. Maintenir ou conserver vos muscles peut être délicat si vous ne recevez pas suffisamment de protéines. Si vous êtes végétalien, il est également plus crucial de comprendre comment obtenir des quantités suffisantes de ce nutriment vital.
Vérifiez votre consommation de sel
Consommer trop de sel peut entraîner des problèmes de santé comme l’hypertension artérielle. Par conséquent, il est conseillé de ne pas consommer plus de 2,3 grammes de sel par jour. Cependant, si vous avez des problèmes persistants d’hypertension artérielle, limitez votre consommation de sodium à 1,5 gramme par jour.
Buvez suffisamment d’eau
L’eau est un moteur clé pour votre corps; si vous ne consommez pas suffisamment d’eau, votre corps ne fonctionnera pas bien. Le corps humain est à 60% liquide, ce qui nécessite une hydratation constante tout au long de la journée. Par conséquent, on devrait avoir 6 à 8 verres d’eau. Mais la quantité peut changer si vous faites de l’exercice et transpirez.
Si vous n’aimez pas boire d’eau ou si vous n’avez pas soif, découvrez des moyens innovants d’optimiser votre niveau d’hydratation. Par exemple, infusezles avec des agrumes, ajoutez des graines de chia ou incorporez des jus verts frais.
Astuces faciles
Prenez les marches plutôt que l’ascenseur. Faites quelques tâches ménagères comme faire les courses ou nettoyer votre voiture. Levezvous et parlez avec vos collègues au lieu d’envoyer des emails. Promenezvous rapidement chaque fois que vous le pouvez.
Portez constamment des chaussures confortables ou emportezles avec vous. Si vous avez une crise de boulimie, revenez à pied. De temps en temps, boire une bière ou des frites est acceptable, tant que vous brûlez les calories supplémentaires. Trouvez un passetemps, un jeu ou un sport que vous aimez. Vous resterez engagé à pratiquer si vous faites quelque chose que vous aimez.
La note Em Action
Rester en forme et en bonne santé après cinquante ans est faisable, mais cela demande de la constance. En outre, vous devez veiller à intégrer les bonnes habitudes alimentaires, de style de vie et d’exercice. En outre, vous pouvez choisir n’importe quelle forme d’exercice. La clé est de rester engagé, d’avoir la bonne nourriture et de prendre des suppléments appropriés.
Conclusion
Vous n’avez pas à permettre à votre âge d’être un obstacle à l’entraînement. Les années 50 sont les nouvelles années 30. Rejoignez une salle de sport, trouvez un entraîneur ou un partenaire de fitness, planifiez un trek ou une randonnée et évitez le stress. Assurezvous de bouger votre corps pendant environ 45 minutes par jour. L’âge est un nombre, et arrêtez de le considérer comme un épuisement chronologique. Au lieu de cela, bougez et valsez dans la meilleure phase de votre vie.
