Comment augmenter le cholestérol HDL avec de la nourriture indienne ?
La cuisine indienne est un excellent moyen de savourer des saveurs riches sans sacrifier un taux de cholestérol sain. Le problème survient lorsque les gens consomment trop ces plats. Trop de cholestérol est mauvais pour la santé, mais une partie du cholestérol HDL est nécessaire au bienêtre général.
Continuez à lire pour savoir comment augmenter le cholestérol HDL avec des aliments indiens.
Cholestérol HDL : un aperçu
Le cholestérol est une substance cireuse nécessaire à votre corps pour construire des membranes cellulaires et créer des vitamines et des hormones spécifiques. Cependant, avoir trop de cholestérol peut être problématique. Le cholestérol LDL (le mauvais) et le cholestérol HDL (le bon) sont les deux types de cholestérol. Le risque de maladies cardiovasculaires augmente avec un excès de cholestérol LDL et un faible taux de cholestérol HDL.
HDL et LDL sont deux types de lipoprotéines. Ils sont une combinaison de matières grasses (lipides) et de protéines.
Le cholestérol HDL a une teneur élevée en protéines et faible en gras, ce qui le rend très dense. C’est pourquoi on l’appelle lipoprotéine « haute densité ». Le cholestérol HDL est bon car il transporte l’excès de cholestérol du sang vers le foie. Par conséquent, il protège contre les maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. De plus, il possède des propriétés antiinflammatoires et antioxydantes. De plus, il aide à protéger les parois artérielles des effets néfastes du cholestérol LDL et protège les cellules et les produits chimiques vitaux du sang et des tissus contre les dommages.
Comment augmenter le cholestérol HDL avec des aliments indiens ?
Voici quelques aliments nutritifs pour augmenter le cholestérol HDL, recommandés par les nutritionnistes.
Graines
Les graines de fenugrec ou de méthi peuvent réduire le taux de cholestérol LDL en diminuant la production de cholestérol par le foie et son absorption dans l’intestin. Une étude montre que la supplémentation en fenugrec réduit de manière significative les triglycérides et les lipoprotéines de basse densité (LDL) et augmente plus efficacement les niveaux de HDL chez les personnes atteintes de diabète.
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La recherche montre que le sésame et ses lignanes induisent des changements bénéfiques dans les facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires. De plus, les effets des graines de citrouille, de tournesol et de basilic sur les niveaux de cholestérol HDL ont été remarquablement positifs.
Des noisettes
1. Pistache
Les pistaches peuvent aider à augmenter les lipoprotéines de haute densité. De plus, la consommation de pistaches peut stimuler l’activité de la paraoxonase et de l’arylestérase sériques, empêchant l’oxydation du cholestérol LDL.
2. Anacardier
Des études indiquent que les noix de cajou augmentent les concentrations de cholestérol HDL. De plus, l’acide oléique, les phytostérols et les composés phénoliques de la noix de cajou sont bons pour la santé cardiaque et renforcent les vaisseaux sanguins. Les propriétés saines pour le cœur des noix de cajou réduisent le cholestérol LDL, augmentent le cholestérol HDL et abaissent la tension artérielle.
3. Noix
Les noix sont connues depuis longtemps pour leurs effets antioxydants et anticardiovasculaires. Selon des études, en moyenne, les personnes qui mangeaient des noix avaient une augmentation de leur bon cholestérol HDL et une baisse de leur taux de mauvais cholestérol. De plus, l’inclusion de 30 grammes de noix par jour améliore significativement le profil lipidique des patients diabétiques de type 2.
4. Amandes
Les amandes sont une excellente source de fibres, de potassium, de magnésium, de vitamine E, d’AGMI et d’AGPI, qui sont tous excellents pour votre cœur. De plus, il existe des preuves solides que les amandes aident à réduire les niveaux de LDL tout en augmentant les niveaux de HDL.
Graisses et huiles saines
Certaines graisses saines qui augmentent le cholestérol HDL comprennent l’huile de noix de coco, l’huile d’arachide, l’huile de sésame, l’huile de noix, l’huile de moutarde, le ghee, etc. Ces graisses améliorent les profils lipidiques et favorisent la santé du cœur en raison de leur teneur élevée en oméga3 monoinsaturés.
Ail
Le composé bioactif de l’ail, appelé allicine, aide à réduire les triglycérides et prévient le développement de la peste. Par conséquent, l’incorporer à votre alimentation quotidienne aidera à réduire les niveaux de cholestérol nocifs.
Aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à réduire le cholestérol nocif. Les fruits riches en pectine, un type de fibre soluble, aident à réduire le cholestérol LDL, notamment les raisins, les poires, les fraises, les groseilles et les pommes. L’avoine, l’orge, le blé et le ragi sont les quelques meilleurs choix pour les aliments riches en fibres qui augmentent le HDL et abaissent le LDL.
Haricots et Légumineuses (Dal)
Dans la plupart des régions de l’Inde, les dals et les haricots sont des aliments de base. Par conséquent, l’incorporer régulièrement à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter le cholestérol HDL. Les pois chiches, le rajma, le lobia, le soja, le masoor dal, l’Arhar dal, le moong dal et le chana dal sont d’excellents ingrédients pour augmenter le cholestérol HDL. Vous pouvez l’accompagner de roti ou de riz.
Légumes à feuilles vertes
Les légumesfeuilles foncés peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol en obligeant votre corps à excréter plus de cholestérol.
Les légumes à feuilles tels que le methi, les épinards et le Sarson saag contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
Panir
Le paneer est un ingrédient doux et faible en gras dans de nombreux plats indiens. Il aide à répondre à vos besoins en calcium sans compromettre les niveaux de HDL. Les nutritionnistes suggèrent de déguster du paneer frais mélangé à des légumes ou assaisonné et grillé.
On peut inclure des plats à base de paneer, paneer aux épinards, Matar paneer ou curry de paneer grillé. Choisissez le paneer au lait de vache plutôt que le buffle, car ce dernier a une teneur en matières grasses plus élevée. Cependant, consommez avec modération les préparations de paneer frites ou sucrées.
La note Em Action
Un exemple de plan de régime indien de 3 jours pour le cholestérol
Jour 1
- Tôt le matin: Graines de methi trempées (1 cuillère à soupe) dans de l’eau tiède
- Petitdéjeuner: Poha d’avoine avec des légumes et un bol de lait caillé
- En milieu de matinée: Chaat aux fruits (raisin, goyave, pomme)
- Déjeuner: Roti de blé entier, salade de légumes, curry de poulet et raïta de concombre
- Milieu d’aprèsmidi: Une poignée de noix
- Collations du soir : Germes cuits à la vapeur
- Dîner: Moong dal khichdi, palak sabzi et lait caillé
Jour 2
- Tôt le matin: Un verre d’eau infusée au citron
- Petitdéjeuner: Bouillie d’avoine et un bol de grenade avec des graines
- En milieu de matinée: Une pomme et une tasse de thé vert
- Déjeuner: Riz brun avec lauki dal, salades et babeurre
- Milieu d’aprèsmidi: Yaourt allégé
- Collations du soir : Chana rôti
- Dîner: Roti de blé entier, curry de gobi matar et raïta de concombre
Jour 3
- Tôt le matin: Amandes
- Petitdéjeuner: Methi roti/thepla, bol de caillé, œuf brouillé
- En milieu de matinée: 1 pomme ou goyave
- Déjeuner: Roti de blé entier, palak paneer, salade de légumes
- Milieu d’aprèsmidi: Poignée de noix
- Collations du soir : Chat kala chana dal bouilli
- Dîner: Jowar roti, Methi dal, haricots et carottes sabzi
Conclusion
Une alimentation saine et équilibrée accompagnée d’exercices physiques adéquats peut aider à maintenir le taux de cholestérol. La plupart des recettes indiennes comprennent du dal, des grains entiers, des légumes, des haricots, des légumineuses et des graisses saines, qui peuvent aider à réduire le cholestérol.
De plus, diverses recettes simples intègrent les bienfaits des légumes pour le petitdéjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour des avantages supplémentaires, évitez d’ajouter des crèmes riches en matières grasses ou des aliments frits, qui augmentent le taux de cholestérol.
