Combien de matières grasses devriez-vous manger par jour pour perdre du poids ?

La plupart des gens pensent que pour perdre du poids, ils doivent réduire drastiquement leur apport en graisses. Cependant, ceci n’est pas nécessairement vrai. Vous pouvez perdre du poids en mangeant moins de calories que vous n’en brûlez.

Il est également important de noter que la graisse est un nutriment essentiel et qu’il ne faut pas l’éliminer complètement de son alimentation. Les graisses aident à absorber les nutriments, stimulent les fonctions cérébrales, vous gardent rassasié et favorisent la santé de la peau et des cheveux.

La meilleure stratégie de perte de poids implique des repas qui offrent un équilibre de tous les nutriments, y compris une quantité limitée de matières grasses. Ce qui est important à considérer, c’est le type de gras que vous consommez.

Par exemple, les graisses insaturées sont meilleures et plus saines que les graisses trans et les graisses saturées. Par conséquent, votre apport calorique quotidien doit également inclure la quantité précise et le type de graisse que vous devez consommer.

Avec neuf calories par gramme, les graisses sont plus denses en calories que les protéines ou les glucides. Par conséquent, réglez votre apport en graisses sur une plage modérée pour garder votre corps en bonne santé et satisfaire votre appétit.

Apport en matières grasses et en calories

Ce n’est un secret pour personne qu’il faut réduire l’apport calorique pour perdre du poids. Cela signifie créer un déficit calorique en absorbant moins de calories que vous n’en brûlez quotidiennement. Un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories entraîne une perte de poids saine de 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine.

Un régime hypocalorique qui favorise la perte de poids pour la plupart des femmes et des hommes consiste en 1 500 à 2 000 calories par jour. Cependant, les femmes ne doivent pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne doivent pas consommer moins de 1 300 calories par jour, car cela peut entraîner des carences en nutriments et une diminution du taux métabolique.

Une portion saine de votre apport calorique quotidien devrait provenir de graisses saines. Les recherches suggèrent que 25 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses (visibles et non visibles), ce qui équivaut à environ 80 grammes par jour si vous consommez 2 000 calories par jour. Par conséquent, vous devez consommer entre 42 et 58 grammes de matières grasses par jour dans un régime de 1 500 calories pour perdre du poids.

Régimes faibles en gras et riches en gras pour perdre du poids

La recommandation de l’USDA pour les régimes faibles en gras (LFD) montre que l’apport total en matières grasses ne doit pas dépasser 35 %. La plupart des régimes végétaliens et végétariens relèvent de régimes très faibles en gras (VLFD), qui fournissent 10 à 20 % des calories quotidiennes provenant des lipides.

Si vous suivez un régime très pauvre en graisses, voici un calcul général des graisses quotidiennes proposées en fonction de divers objectifs caloriques :

• 1 500 calories : 16 à 33 grammes de matières grasses par jour
• 2 000 calories : 22 à 44 grammes de matières grasses par jour
• 2 500 calories : 27 à 55 grammes de matières grasses par jour

D’autre part, les régimes cétogènes se composent de 60 à 80 % de calories provenant des lipides et de moins de 10 % de glucides par jour. Donc, si vous suivez un plan de repas cétogène de 2000 calories, la quantité de graisse se traduit par 165 g. Vous ne devriez suivre un régime comme le cétogène que sous la direction d’un diététiste, car ces régimes peuvent entraîner de graves complications s’ils ne sont pas effectués correctement.

Si vous suivez un régime cétogène, voici un calcul général des graisses quotidiennes proposées en fonction de divers objectifs caloriques :

• 1 500 calories : 83 à 125 grammes de matières grasses par jour
• 2 000 calories : 111 à 167 grammes de matières grasses par jour
• 2 500 calories : 139 à 208 grammes de matières grasses par jour

La note Em Action

Pour perdre ou maintenir du poids, vous devez manger la bonne quantité de matières grasses. De plus, votre choix de matières grasses est également essentiel. Les directives diététiques suggèrent que 25 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des lipides. Par conséquent, maintenir votre apport en matières grasses entre 42 et 58 grammes est idéal pour perdre du poids.

Graisses insaturées

Les graisses qui sont liquides à des températures normales sont appelées graisses insaturées. Les huiles d’olive, d’arachide et de canola en sont des exemples. Les graisses insaturées peuvent réduire le mauvais cholestérol (LDL et VLDL), sont riches en antioxydants comme la vitamine E et contiennent des acides gras vitaux comme les oméga3 et oméga6. Selon le nombre de liaisons hydrogène qu’ils ont dans leur structure, il s’agit soit d’une (mono) soit de deux ou plusieurs graisses (poly)insaturées.

Les graisses monoinsaturées devraient représenter 15 à 20 % de vos calories, soit 33 à 44 grammes d’un régime de 2 000 calories. Les graisses polyinsaturées devraient représenter environ 5 à 10 % de vos calories totales ou 11 à 22 grammes d’un régime de 2 000 calories.

Les acides gras saturés

Si vous consommez trop d’acides gras saturés (AGS), votre LDL les niveaux de (mauvais) cholestérol pourraient augmenter. Cela dépend en partie de la quantité de matières grasses que vous consommez.

Selon les recherches, vous ne devriez pas consommer plus de 5 à 6 % de votre apport total en graisses sous forme de graisses saturées. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, vous ne devez pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées. Aucune quantité de gras trans n’est saine pour vous, que vous essayiez de perdre ou de maintenir votre poids actuel.

Conclusion

Les graisses jouent de nombreux rôles essentiels, comme améliorer le goût des aliments et vous faire sentir plus rassasié après avoir mangé. Une quantité modérée de matières grasses dans votre alimentation est saine. Manger les bons types et quantités de matières grasses peut aider à prévenir la prise de poids et à améliorer votre état de santé général.

Vos objectifs caloriques quotidiens détermineront la quantité de matières grasses que vous devriez manger. Cependant, comme chaque individu a besoin d’une quantité différente de graisses par jour, il peut être difficile de planifier ses repas.

Parlez à un nutritionniste expert de Em Action et déterminez des moyens simples d’incorporer des graisses saines dans vos repas sans compromettre le goût.