Aliments qui aident à prévenir le diabète
Supposons que vous sachiez que vous souffrez de prédiabète ou que vous présentez un risque élevé de diabète. Dans ce cas, vous avez le choix : ne rien faire et développer presque certainement un diabète au cours des prochaines années, ou faire quelque chose pour réduire considérablement votre risque.
La prévalence du diabète augmente chez les adultes et, en raison de l’augmentation alarmante de l’obésité chez les enfants, il devient plus courant chez les jeunes, en particulier ceux d’origines ethniques spécifiques. Par conséquent, il est plus logique d’agir, car le traitement du prédiabète avec une alimentation saine et des changements de mode de vie prévient ou retarde efficacement le diabète de type 2.
Selon les nutritionnistes de Em Action, manger des aliments sains au lieu d’aliments moins sains peut aider à gérer la glycémie et offrir d’autres avantages pour la santé comme plus d’énergie, un cœur en meilleure santé et une pression artérielle plus basse. De plus, certains aliments peuvent aider à prévenir le diabète de type 2.
Chaque choix que vous faites, jour et nuit, peut affecter votre glycémie, et Em Action fournit une assistance personnalisée pour vous aider à prendre des décisions saines.
La principale application de santé et de bienêtre propose des solutions de santé personnalisées via HealthifyPRO 2.0. C’est une solution newage qui peut être un outil préventif pour le diabète et d’autres troubles métaboliques. En outre, il dispose d’un CGMBIOS intégré, qui mesure votre glycémie en temps réel.
La glycémie fluctue en présence de mauvais aliments, d’un manque d’activité ou d’une poussée soudaine de stress. Les raisons peuvent être nombreuses. Une utilisation sur quelques mois vous aide à identifier vos déclencheurs. En conséquence, vous pouvez contrôler vos fringales et modifier vos habitudes alimentaires. De plus, vous commencez à voir des améliorations de votre glycémie lorsque vous introduisez des activités physiques douces comme la marche, le jogging ou le yoga. Dans l’ensemble, un CGM peut vous rapprocher d’un mode de vie holistique. Il s’agit d’une innovation dans le domaine de la santé qui repose sur l’autonomisation.
Une fois que vous avez identifié les interventions de style de vie qui vous aident à inverser le diabète ou des conditions similaires, vous commencez à comprendre comment vous devez gérer votre condition. HealthifyPRO 2.0 vous aide énormément à comprendre votre santé intrinsèque et à la prendre en charge avec des interventions simples et réalistes.
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Façons de prévenir le diabète
Changer votre mode de vie peut être très bénéfique pour prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2, la forme la plus courante de la maladie.
C’est particulièrement vrai si vous avez des antécédents familiaux, si vous êtes en surpoids ou obèse, ou si vous avez un taux de cholestérol élevé. Même si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, des changements de mode de vie peuvent aider à prévenir l’apparition du diabète.
Cela peut également vous aider à éviter de graves complications de santé, telles que des lésions nerveuses, rénales et cardiaques, à l’avenir. Il est toujours possible de commencer à apporter des changements positifs, alors commencez dès maintenant !
Gestion du poids
Le surpoids est le principal facteur de risque de développer un diabète de type 2, l’obésité augmentant les risques jusqu’à 40 fois. Néanmoins, perdre une petite quantité (7 à 10 % du poids corporel actuel) peut réduire le risque de diabète de 50 %. C’est vrai quelle que soit la taille du corps d’un individu.
Activité physique
Une activité physique régulière peut avoir de nombreux avantages. Pratiquer des exercices aérobiques pendant au moins 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, peut aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé.
L’ajout d’exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine peut augmenter la force et l’équilibre. De plus, prendre de courtes pauses dans les activités sédentaires, comme s’asseoir devant un ordinateur toutes les 30 minutes, est essentiel pour aider à contrôler la glycémie.
Modifications alimentaires
Ajoutez des fibres à votre alimentation
L’incorporation de fibres dans votre alimentation est essentielle pour la santé et le bienêtre en général. Manger divers fruits, légumes, légumineuses et grains entiers peut donner à votre corps les vitamines, les minéraux, les glucides et les fibres alimentaires dont il a besoin.
Les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre et du cholestérol, à gérer les facteurs de risque pour la santé cardiaque et à favoriser la perte de poids. Cependant, il est essentiel d’éviter les aliments qui contiennent peu de fibres et de grandes quantités de sucre, comme le pain blanc, les pâtisseries et les aliments transformés. Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Mangez plus de graisses saines
Il est crucial d’avoir une alimentation équilibrée qui comprend une variété d’aliments contenant des graisses insaturées, communément appelées « bonnes graisses ». Cela aidera à maintenir un poids santé et à prévenir le diabète.
Les sources de bonnes graisses comprennent les huiles d’olive, de tournesol, de carthame, de graines de coton et de canola; noix et graines comme les amandes, les cacahuètes, les graines de lin et les graines de citrouille ; et les poissons gras tels que saumonmaquereau, sardines, thon et cabillaud.
En revanche, les graisses saturées, les «mauvaises graisses», se retrouvent dans les produits laitiers et les viandes et doivent être consommées avec modération. Choisir des produits laitiers faibles en gras et des formes plus maigres de poulet et de porc peut aider à limiter le nombre de graisses saturées dans votre alimentation.
Faites des choix alimentaires sains
Bien que de nombreux régimes à la mode, tels que les régimes à indice glycémique, paléo ou cétogène, puissent vous aider à perdre du poids rapidement, il existe peu de preuves suggérant que ces régimes offrent des avantages à long terme ou vous protègent contre le développement du diabète. Par conséquent, il est essentiel de se concentrer sur la création d’une alimentation saine que vous pouvez maintenir à vie.
Pour atteindre cet objectif, remplissez votre assiette avec la moitié de légumes et de fruits non féculents, un quart de grains entiers et un quart d’aliments riches en protéines. Cette approche d’une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir au fil du temps.
Évitez de fumer
Ce n’est un secret pour personne que fumer peut entraîner divers problèmes de santé. Le diabète de type 2 fait également partie de ces nombreux problèmes de santé, car les fumeurs sont environ 50 % plus susceptibles de développer la maladie que les nonfumeurs. De plus, ceux qui fument beaucoup ont un risque encore plus élevé de développer un diabète.
S’abstenir de consommer de l’alcool
Une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de diabète. Donc, si vous buvez déjà, il est essentiel de maintenir votre consommation dans une fourchette modérée, car boire trop peut vous rendre plus susceptible de développer le diabète. Cependant, il est préférable d’éviter de consommer de l’alcool.
La note Em Action
Aliments qui aident à prévenir le diabète
Grains entiers
Les grains entiers peuvent être riches en glucides, mais des recherches, y compris une étude récente, ont montré que la consommation de plus de ces grains est associée à un risque moindre de développer un diabète. Cela peut être dû aux fibres et aux antioxydants qu’ils contiennent.
Vous n’avez pas besoin d’augmenter considérablement votre apport en glucides pour ajouter plus de grains entiers à votre alimentation. Vous pouvez parfois simplement remplacer les glucides raffinés par des grains entiers.
Aliments à éviter
- Pain blanc, petits pains, petits pains, pita, bagels, tortillas ou muffins anglais
- Pâtes blanches et riz
- Céréales de petitdéjeuner raffinées ou crème de blé
- Craquelins blancs
- Croustilles de pommes de terre ou tortillas
- Pâtisseries régulières
Aliments à manger
- Pain de blé entier ou de grains entiers, petits pains, brioches, pita, bagels, tortillas ou muffins anglais
- Pâtes de grains entiers et riz brun ou un autre grain entier, comme le quinoa ou l’orge
- Céréales à grains entiers, comme le blé déchiqueté, les flocons de son ou la farine d’avoine
- Craquelins de grains entiers
- Aliments cuits au four remplaçant la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier dans les recettes
- Popcorn
Brocoli
Inclure plus de légumes dans votre alimentation peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2, et le brocoli est l’une des options les plus nutritives.
Les légumes crucifères, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou et le choufleur, contiennent des fibres alimentaires, des vitamines A et C et du potassium. Certaines personnes trouvent ces légumes amers, mais vous pouvez essayer de les faire cuire plus longtemps pour réduire l’amertume.
Épinard
Manger beaucoup de légumes est bénéfique pour prévenir le diabète, et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la roquette et la laitue sont d’excellents choix.
Non seulement ils sont riches en fibres, en calcium et en vitamine A, mais ils sont également faibles en calories, ce qui en fait une option parfaite pour perdre du poids.
On peut consommer du Kale et des épinards, crus ou cuits. La laitue iceberg n’est pas aussi riche en nutriments que les autres légumes verts, mais la romaine, le radicchio, l’endive et le mélange printanier sont tous riches en nutriments.
Myrtilles
Les myrtilles figurent souvent sur des listes de « superaliments », ce qui est le cas avec cette liste. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient plus de myrtilles avaient un risque moindre de développer un diabète.
D’autres fruits comme les raisins, les pommes, les poires, les pêches, les prunes et les abricots peuvent également réduire le risque. Ces fruits contiennent des fibres, des vitamines A et C, du potassium et des antioxydants qui peuvent potentiellement aider à protéger contre les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le diabète.
Pour en tirer le meilleur parti, choisissez des fruits surgelés frais ou non sucrés au lieu de jus, car une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner un risque accru de diabète.
Yaourt entier
Malgré les critiques occasionnelles des médias à l’égard des produits laitiers, il existe suffisamment de preuves que le yaourt peut offrir plusieurs avantages, notamment la réduction du risque de diabète.
Le yaourt contient du calcium et des protéines, et le sucre contenu dans le yaourt nature est naturel. De plus, le yaourt aux cultures actives contient des probiotiques qui aident à maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales. Optez pour le yaourt nature plutôt que pour les variétés aromatisées pour éviter les sucres ajoutés et le yaourt sans gras pour maintenir le nombre de calories bas.
Carottes
La consommation de légumes jaune foncé, comme les carottes, les courges d’hiver, les courges musquées, les courges poivrées, les patates douces et la citrouille, est associée à un risque moindre de développer un diabète.
Bien que ces légumes aient une teneur plus élevée en glucides, leur teneur en fibres, en potassium et en vitamine A explique leurs bienfaits. De plus, on peut les utiliser comme substitut des pommes de terre, entraînant un risque accru de diabète.
Avocats, Noix et Cacahuètes
Les avocats, les noix et les cacahuètes sont riches en matières grasses et en calories, mais sont également très sains. Selon une étude, ceux qui mangeaient régulièrement des avocats avaient une alimentation plus nutritive, un poids corporel plus faible et un risque 50 % moins élevé d’hyperglycémie et d’autres symptômes du syndrome métabolique.
De plus, ces fruits crémeux sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de fibres et d’antioxydants bons pour le cœur. Cependant, il est important de se rappeler de n’avoir qu’une petite portion de ¼ de tasse pour les avocats et de 1 once pour les noix et les cacahuètes.
Conclusion
Le nombre de personnes aux prises avec le diabète ne cesse d’augmenter. C’est une indication que la maladie est en augmentation. Heureusement, des mesures préventives, telles qu’une bonne alimentation et de l’exercice, peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2 et ses complications.
L’équipe de Em Action suggère de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour et de maintenir votre poids idéal grâce à suffisamment d’exercice et à des repas bien équilibrés. De plus, une alimentation faible en gras et en sucre, riche en légumes, fruits et grains entiers peut aider à améliorer cette condition.
Vérifiez votre cholestérol sanguin au moins une fois par an; le cholestérol total doit être inférieur à 200, le LDL inférieur à 100, le HDL (bon cholestérol) supérieur à 60 et les triglycérides inférieurs à 150. Maintenez la tension artérielle sous contrôle à 130/80 ou moins. Évitez de fumer et buvez avec modération. De plus, assurezvous de rester en contact régulier avec votre médecin.
