Aliments Protéinés Et Fibreux Pour Perdre Du Poids
Avec autant d’informations contradictoires sur la perte de poids et les régimes amaigrissants, il n’est pas étonnant que les gens aient du mal à faire des choix judicieux et sains.
Cependant, un conseil crucial sur lequel tous les nutritionnistes s’accordent est que la combinaison de différents types de groupes d’aliments dans les bonnes proportions est la meilleure pour la perte de poids, par exemple, des protéines combinées à des aliments sains riches en fibres. Bien sûr, aucun régime unique ne garantit une perte de poids car tout le monde est différent. Mais vos choix alimentaires globaux, en particulier l’équilibre des macros comme les protéines et les fibres, peuvent avoir un impact significatif sur votre parcours de perte de poids.
Pourquoi les protéines sontelles bonnes pour perdre du poids ?
La protéine est un macronutriment essentiel qui soutient de multiples fonctions corporelles et la santé globale. De plus, des études indiquent que les aliments riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant de longues périodes, contribuant ainsi à la perte de poids.
Les protéines ralentissent la digestion, empêchent de trop manger et réduisent votre apport calorique global. Si ces économies de calories se produisent pendant plusieurs jours, il existe un potentiel de perte de poids réussie !
L’effet thermique est un autre facteur essentiel derrière les protéines et leur rôle dans la perte de poids. L’« effet thermique des aliments » est l’énergie que votre corps utilise pour digérer, absorber et métaboliser les aliments. Les protéines ont un TEF plus élevé que les glucides et les graisses, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories pour traiter les protéines que pour traiter les glucides ou les graisses. Par conséquent, inclure des aliments riches en protéines dans votre stratégie de perte de poids peut vous aider à brûler plus de calories dans le cadre de l’effet thermique.
La protéine recommandée pour perdre du poids varie d’une personne à l’autre. Pour une personne sédentaire moyenne, 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel chaque jour est suffisant. Cependant, la quantité recommandée est d’environ 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement en fonction de leur intensité d’exercice/activité physique.
Pourquoi les fibres sontelles bonnes pour la perte de poids ?
Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. La fibre soluble ralentit la vitesse de digestion, vous donnant un apport énergétique constant. Cela vous fait vous sentir rassasié et peut vous aider à rester satisfait plus longtemps.
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En conséquence, vous mangez moins et devenez moins susceptible de prendre un sac de chips ou d’autres collations une heure après votre repas. Une étude montre que l’apport en fibres alimentaires favorise la perte de poids chez les adultes en surpoids ou obèses suivant un régime hypocalorique.
Cependant, lorsque vous mangez des aliments qui manquent de fibres, votre glycémie chute, ce qui provoque la faim, la suralimentation et l’absorption de plus de calories que vous n’en avez besoin.
Avant d’acheter un aliment emballé apparemment sain qui prétend être riche en fibres, lisez attentivement l’étiquette et vérifiez la teneur réelle en fibres. Ou vous pouvez simplement utiliser les huit trackers de style de vie avec un abonnement Em Action. Vous pouvez enregistrer vos repas sur le suivi nutritionnel pour surveiller votre apport en protéines, glucides, lipides et fibres.
Les trackers et le système alimenté par l’IA de Em Action fournissent des répartitions précises des macronutriments tout en parcourant la plus grande base de données de plus de 10 000 aliments indiens.
Aliments riches en fibres pour vous aider à perdre du poids
Haricots et Légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont les meilleures options pour augmenter votre apport en fibres. Vous pouvez manger des lentilles, des haricots rouges, des edamame, des haricots blancs, des pois chiches et des haricots noirs.
Ces fèves fournissent entre 10 et 40 % VQ de fibres. Par exemple, une demitasse de haricots blancs cuits offre 34 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.
Envie de quelque chose de croustillant ? Les pois chiches rôtis croustillants sont une option riche en protéines et en fibres au lieu de chercher des croustilles. Ou ajouter seulement une demitasse d’edamame à votre liste de collations en milieu de matinée peut vous charger de quatre grammes de fibres.
Pain de grains entiers
Une tranche de vrai pain de grains entiers contient plus de 4 ou 5 grammes de fibres. Le pain de grains entiers enrichi contient plus de 10 grammes de fibres par tranche. Cependant, le pain multigrains signifie que différents types de grains sont présents. Alors, optez pour du pain aux grains entiers comme premier ingrédient.
Maïs soufflé à l’air
Le popcorn soufflé à l’air non salé est relativement décent en fibres. De plus, le popcorn soufflé sans calories indésirables ni arômes artificiels est une collation saine pour un régime amaigrissant.
Avoine épointée
L’avoine coupée en acier offre le double de la quantité de fibres que l’avoine roulée. Vous obtenez environ 4,1 grammes par 1/4 tasse, soit 15% DV. Vous pouvez le remplacer par 1 tasse de flocons de son, fournissant près de 6 grammes de fibres.
Amandes et autres noix
Cru, naturel ou non torréfié amandes contiennent près de 4 grammes de fibres et 7 grammes de protéines par portion d’un quart de tasse (une poignée). Vous pouvez les ajouter à votre gruau, salade, smoothie ou yaourt pour une bonne dose de fibres dans votre journée.
Graines
Les graines de chia, de lin ou de grenade sont des superaliments riches en fibres. Saupoudrez une cuillerée de ces graines riches en nutriments dans une salade, des smoothies ou un yaourt pour en récolter les bienfaits digestifs.
Des fruits
Les fruits frais entiers sont riches en fibres, riches en eau et riches en antioxydants. Cependant, boire le jus au lieu de manger le fruit entier avec de la pulpe ne garantira pas la même dose de fibres.
Voici quelques fruits riches en fibres :
- Pomme (taille moyenne, avec peau intacte) : 4,4 grammes
- Poires (taille moyenne, avec peau intacte) : 5,5 grammes
- Oranges (pelées) : 4,42 grammes
- Figues (3 moyennes) : 4,35 grammes
- Banane (pelée) : 3,07 grammes
- Avocat : 1013 grammes
Légumes riches en fibres
- Brocoli (1 tasse cuit, haché): 5,14 grammes
- Patate douce moyenne (cuite, avec la peau) : 3,76 grammes
- Carottes (1 tasse, crues) : 3,58 grammes
- Pomme de terre russet moyenne (cuite, avec la peau) : 3,98 grammes
- Cœurs d’artichauts (½ tasse cuits) : 4,79 grammes
Aliments riches en protéines pour vous aider à perdre du poids
Viande maigre et volaille
Les coupes de viande maigres et la volaille sans peau sont d’excellents choix d’aliments riches en protéines pour un régime amaigrissant sain. En plus des protéines, ils fournissent des micronutriments essentiels comme le fer, la vitamine B12, le magnésium et le potassium.
Une étude d’essai de perte de poids de 16 semaines montre que les femmes qui mangeaient de la viande maigre et celles qui limitaient toutes les viandes rouges avaient une perte de poids similaire, mais le groupe qui mangeait de la viande maigre a signalé moins de fringales.
Fruit de mer
Les poissons gras, comme le saumon ou le maquereau, fournissent des quantités plus élevées de protéines et d’acides gras essentiels oméga3. Mais si votre objectif est de perdre du poids, assurezvous que votre poisson n’est pas pané ou pané et frit.
Œufs
Œufs sont l’une des sources de protéines les plus populaires, les plus polyvalentes et les moins chères. Un œuf entier contient environ 6 à 7 grammes de protéines et d’autres micronutriments essentiels. Vous pouvez manger des œufs durs, brouillés, frits ou pochés pour une dose de protéines fantastique.
Lentilles
Les haricots et les légumineuses sont des choix de protéines populaires pour les végétariens et les végétaliens. Vous obtenez environ 18 grammes de protéines et environ 16 grammes de fibres dans une tasse de lentilles.
Une étude montre que l’ajout de haricots, de lentilles et d’autres légumineuses à l’alimentation entraîne une perte de poids modeste sans restreindre délibérément les calories. Vous pouvez également combiner différentes protéines végétales, comme les haricots et les noix, pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Les produits laitiers
Bien que les produits laitiers riches en protéines soient sains, ceux qui cherchent à perdre du poids doivent faire preuve de modération. Pour des avantages supplémentaires, mangez des produits laitiers fermentés comme le yaourt nature sans gras, le yaourt grec faible en gras et le fromage cottage. Choisissez toujours du lait ou des produits laitiers sans gras ou faibles en gras comme dosage de protéines.
La note Em Action
Les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits entiers, les légumes et la viande maigre sont riches en fibres et en protéines. Cependant, une chose importante à réaliser est que manger plus de protéines ou de fibres ne vous aidera pas automatiquement à perdre du poids. Consommer de manière excessive peut toujours entraîner une prise de poids, tout comme le ferait une consommation excessive de glucides ou de graisses. Par conséquent, la clé d’une perte de poids réussie est une alimentation consciente.
Équilibrez vos protéines et vos fibres de manière professionnelle
Selon divers facteurs tels que l’âge, le poids, le sexe, le niveau d’activité ou les conditions médicales, chacun a besoin de différentes quantités de fibres alimentaires et de protéines. Cependant, il est crucial de ne pas exagérer, car trop manger de protéines ou de fibres peut signifier négliger d’autres groupes d’aliments dont vous avez besoin, comme les glucides complexes et les graisses saines.
Avec un abonnement Em Action, vous pouvez obtenir des informations détaillées sur vos habitudes alimentaires actuelles et sur l’impact des aliments riches en protéines ou en fibres sur votre santé et votre bienêtre.
Pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre plan de perte de poids, vous pouvez expérimenter différents pourcentages de macronutriments, comme augmenter votre apport en protéines et réduire vos glucides. Cependant, sous la direction d’un coach de santé et d’un nutritionniste Em Action, effectuer de tels changements de régime sera plus sûr.
De plus, ils veilleront à ce que tout changement alimentaire soit adapté à vos besoins personnels et facile à entretenir. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous tirez le meilleur parti de votre alimentation et que vous en profitez aussi !
Pardessus tout, le facteur le plus crucial dont vous devez vous souvenir est votre glycémie et sa réponse à votre alimentation. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, maintenez votre glycémie dans la plage normale. HealthifyPRO est livré avec un moniteur de glucose en continu (CGM), qui aide à signaler toute baisse ou augmentation soudaine de votre taux de glucose.
Par exemple, la farine d’avoine est un petitdéjeuner de base pour la perte de poids. Mais vous ne sauriez pas s’il provoque un pic de glucose sans données en temps réel. C’est donc précisément là qu’intervient HealthifyPRO CGM. Les informations et les alertes en temps réel de CGM donnent un aperçu rapide de ce que vous devez changer ou de la façon dont vous réagissez à un aliment donné.
Voici d’autres façons saines d’augmenter votre apport en protéines et en fibres :
- Choisissez le yaourt grec car il contient deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel.
- Incluez des aliments riches en protéines à chaque repas principal que vous mangez dans la journée.
- Choisissez des coupes de viande plus maigres.
- Mangez des noix, des graines, des edamames et du fromage faible en gras pour un regain de protéines.
- Profitez de plus de grains entiers comme le sarrasin, l’avoine, le couscous, le riz sauvage, le riz brun, le millet et le teff.
- Mangez des légumes sans féculents car ils sont faibles en calories et riches en fibres.
- Mangez des fruits et légumes entiers, pas de jus.
- Envisagez de prendre un supplément si votre apport en protéines et en fibres par le biais de votre alimentation est faible.
- Remplacez la farine blanche ou la farine tout usage par de la farine riche en fibres, comme la farine de blé entier, de pois chiches, de sarrasin et d’orge.
- Inclure beaucoup de légumineuses dans votre alimentation
Conclusion
Une alimentation saine est différente d’un régime. C’est plus que perdre du poids. Consommer la proportion recommandée de protéines et de fibres aux côtés d’autres groupes d’aliments favorise une bonne santé globale.
Vous pouvez modifier votre apport en protéines et en fibres en fonction de vos besoins spécifiques. Em Action et les plans Pro peuvent vous aider à vous concentrer sur la consommation de la bonne proportion de protéines et de fibres et vous offrent des conseils en temps réel pour faire des choix de vie plus sains, gérer la nutrition, suivre les calories, surveiller la réponse glycémique, etc.
