Femmes sportives : 5 habitudes alimentaires qui vous feront gagner en muscles (et pas en poids)

Ce n’est un secret pour personne, une bonne alimentation est essentielle pour les femmes sportives tout autant que l’entraînement. C’est de cette source que votre corps puisera les éléments nécessaires pour construire vos muscles et éliminer le gras superflu. Alors comment bien s’alimenter pour prendre du poids sainement ?

Les 5 habitudes nutritionnelles à suivre pour prendre du muscle

Une alimentation adéquate est la clé qui contribuera à atteindre vos objectifs de composition corporelle, notamment la prise de muscle et non de graisses inesthétiques. Voici donc les principales recommandations nutritionnelles à inclure à votre quotidien :

Les minéraux et vitamines à privilégier pour la prise de masse

Une alimentation équilibrée riche en micronutriments, couplée à une pratique physique régulière, favorise la prise de muscle et la santé de manière générale. Certains micro-nutriments sont connus pour avoir un effet plus important sur le renforcement musculaire et nous citerons entre autres :

• Le zinc : pour favoriser la santé hormonale, la récupération et l’immunité entre autre ;
• Le magnésium : pour améliorer le sommeil, la santé cardiaque et l’immunité ;
• Vitamine D3 : idéal pour la prise de muscle et l’augmentation des performances…

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Mangez de meilleures graisses !

Importantes pour l’absorption des vitamines, la production hormonale et le soutien du système immunitaire, les lipides sont l’un des micronutriments essentiels à votre organisme.

Cependant, il est essentiel de se concentrer sur les bons lipides, c’est-à-dire :

• Les acides gras saturés que l’on peut trouver dans les cacahuètes, les amandes, l’huile d’olive vierge, l’avocat…
• Les acides gras polyinsaturés contenus dans les poissons gras (saumon, sardines…), l’huile vierge de lin ou encore les graines de chia…
• Les acides gras Oméga 3 (poissons…).

D’autre part, il faut éviter les graisses trans-raffinés que l’on retrouve généralement dans les produits transformés comme les chips, la margarine…

Privilégiez les protéines de qualité

Les protéines sont très importantes pour la prise de masse et il est crucial d’en consommer suffisamment pour disposer des ressources nécessaires pour la construction de vos fibres musculaires et pour mieux réparer les divers tissus corporels…

Il est recommandé de consommer 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Il faut alors savoir que les aliments les plus riches en protéines sont les viandes blanches et les viandes rouges maigres, les poissons blancs et les poissons gras (saumon, sardines…), tandis que les protéines végétales, comme les oléagineux (amandes, noix…), les légumineuses (lentilles, pois-chiches…) peuvent aussi être intéressantes. Le mieux serait de mixer entre ces deux sources pour bénéficier de tous leurs avantages et éviter les excès de l’une ou de l’autre.

Pensez à consommer des fruits et légumes quotidiennement

La consommation de fruits et légumes équivaut à un excellent apport en fibres, vitamines, micronutriments et antioxydants.

Cuits ou crus, incluez les légumes dans vos repas et les fruits dans vos desserts et collations, car cela favorise le fonctionnement de votre métabolisme et vous aidera à prendre du bon poids, c’est-à-dire de la masse musculaire, tout en améliorant votre sentiment de satiété et votre équilibre hormonal.

Ne négligez pas vos apports en glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie dont le corps a besoin pour atteindre ses plus hautes performances et aussi pour bien récupérer après l’effort. Mais, attention, il est crucial de bien choisir ses sources et les consommer avec modération. On préférera alors les moins raffinés possibles et les plus riches en nutriments :

• Les fruits et légumes comme la banane, la mangue, la betterave ;
• Les céréales et graminés ;
• Les diverses légumineuses.

Comment bien gérer sa diète et gagner en muscle ?

Quelques conseils pour une diète réussie

L’une des meilleures manières d’atteindre vos objectifs de prise de masse et de mettre en place une diète selon vos besoins en respectant les consignes sus-cités est de vous y tenir sur la durée. Un moyen très simple de rester assidu et d’utiliser des sources de micronutriments différents chaque jour et de varier les sources de lipides, protéines et autres, tout en respectant vos besoins caloriques. Par ailleurs, évitez de consommer de l’alcool, du sucre raffiné (bonbons, gâteaux…), les sodas… Et hydratez-vous plus que d’habitude avec si possible au moins 3 litres par jour.

Que peut-on faire en plus de la diète ?

À côté de la diète, adoptez un programme d’entraînement adéquat, car pour atteindre vos objectifs de transformation, bien manger ne suffit pas, mais il est aussi important de vous entraîner. Cela vous permettra non seulement d’améliorer votre silhouette, mais aussi d’avoir un organisme plus sain, d’être moins anxieuse et stressée, d’être plus énergique, confiante et plus belle.