Adieu steak, bonjour muscles : se muscler sans toucher à la viande est possible en suivant ces conseils

Vous êtes végétarien ou végétalien et vous voulez vous muscler ? Vous pensez que la viande est indispensable pour prendre du muscle et que les protéines végétales sont insuffisantes ou de mauvaise qualité ?

A travers les lignes qui suivent, nous allons vous montrer qu’il est tout à fait possible de devenir musclé sans manger de viande, à condition de s’en donner les moyens.

Comprendre nos besoins en protéines

Les protéines : essentielles pour les muscles

Les protéines sont les briques constituantes des muscles. Elles sont en effet indispensables pour la croissance, le renouvellement et la réparation des tissus musculaires.

Elles sont composées d’acides aminés, dont certains sont essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Il faut donc les apporter via l’alimentation.

@valp.coach 3 conseils sur ta consommation en protéines pour prendre du muscle, partage tes conseils dans les commentaires ! 💪🏼🔥 #gymtok #abdos #nutrition #musculation ♬ son original – Valentin | Coach Athlétique ⚡️

Les besoins en protéines varient selon les personnes

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le poids ou bien encore le niveau d’activité physique d’un individu. Pour ceux qui pratiquent la musculation, on considère que les besoins sont de l’ordre de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, et ceci par jour. Par exemple, pour un homme de 70 kg, cela représente 105 à 140 grammes de protéines par jour.

Les sources de protéines sont nombreuses et variées.

Les protéines peuvent, heureusement, être trouvées dans de nombreux aliments. On distinguera toutefois 2 types de protéines :

1. Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers). Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
2. Les protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux, soja, algues). Les protéines végétales sont dites incomplètes car elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Protéines végétales : puis-je réellement me muscler ?

Importance des protéines végétales de qualité

Pour se muscler sans manger de viande, il faut choisir des sources de protéines végétales de qualité et les associer intelligemment pour obtenir un apport complet en acides aminés.

Il existe quelques aliments végétaux qui contiennent tous les acides aminés essentiels comme :

• le soja,
• le quinoa,
• le sarrasin,
• les algues.

Il faut savoir associer les aliments entre eux

Pour les autres végétaux, il faut les combiner entre eux pour pallier leurs carences respectives. Par exemple, on peut associer :

1. Des céréales (riches en acides aminés mais pauvres en lysine) avec des légumineuses (riches en lysine mais pauvres en acides aminés) ;
2. Des céréales ou des légumineuses avec des oléagineux (riches en méthionine) ;
3. Des céréales ou des légumineuses avec des produits laitiers végétaux (à base de soja, d’amande, de noisette ou d’avoine).

Exemples d’associations efficaces de protéines végétales

Ci-dessous, veuillez retrouver des exemples de protéines végétales qui, assemblées entre elles, font des merveilles :

• Riz complet + lentilles ;
• Pain complet + houmous ;
• Pâtes complètes + sauce tomate aux haricots rouges ;
• Quinoa + pois chiches ;
• Couscous complet + pois cassés ;
• Boulgour + tofu ;
• Sarrasin + noix ;
• Porridge d’avoine + lait d’amande ;
• Muesli + yaourt de soja.

Végétalisme et musculation : Savoir adapter son alimentation

Avoir une alimentation équilibrée

Pour se muscler sans manger de viande, il ne suffit pas de consommer des protéines végétales. Il faut en effet veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée.

Ainsi, il faut apporter à son corps suffisamment de :

• calories,
• glucides,
• lipides,
• vitamines,
• minéraux,
• antioxydants.

Tous ces nutriments sont essentiels et travaillent en symbiose pour soutenir votre métabolisme, votre besoin d’énergie et la récupération.

Quelques règles simples à respecter

Il faut également respecter quelques règles basiques pour optimiser sa prise de muscle :

1. Manger à sa faim ;
2. Fractionner ses repas en 3 à 5 prises par jour ;
3. Apporter des protéines à chaque repas.
4. Consommer des glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes) tout en limitant les glucides simples (sucre blanc, confiture, miel, bonbons etc.) ;
5. Privilégier les lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux, avocat, poissons gras) tout en évitant les lipides saturés (beurre végétal, crème végétale, fromage végétal, charcuterie végétale) ;
6. Boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres par jour).