10 aliments riches en magnésium à inclure dans votre alimentation

Le magnésium est un micronutriment important qui est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Ce nutriment est impératif pour la santé des os, l’absorption du calcium, le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines, ainsi que la fonction nerveuse. La carence en magnésium se présente de plusieurs façons qui peuvent facilement être négligées.

Les crampes musculaires, la fatigue, l’arythmie, les étourdissements, les nausées, les engourdissements, l’insomnie, le brouillard cérébral et l’anxiété ne sont que quelques-uns des symptômes contre lesquels le magnésium protège. Les causes de carence peuvent inclure la consommation de mauvais aliments, la consommation excessive d’alcool, certains médicaments sur ordonnance, les régimes riches en sucre, la surutilisation d’inhibiteurs d’acide et le syndrome de l’intestin qui fuit. Toutes ces choses peuvent contribuer à une insuffisance de magnésium dans le corps et il est donc important d’inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Selon les recherches, le magnésium est responsable de 300 processus biochimiques dans le corps. Une façon d’éviter une carence en magnésium est de vous assurer que vous consommez suffisamment d’aliments riches en magnésium ! Vous trouverez ci-dessous une liste de 10 aliments courants que vous pouvez incorporer à votre alimentation tout au long de la journée non seulement pour le magnésium, mais aussi pour tous les autres nutriments avec lesquels le magnésium agit de concert pour être utilisés et correctement absorbés par le corps.

Aliments riches en magnésium

1. Noix

Les noix de cajou, les noix du Brésil et les amandes sont très riches en magnésium. Les noix de cajou contribuent à 82 mg dans une portion d’une once ou 20% de l’apport quotidien recommandé (RDI). Ils sont également une excellente source de sélénium, de fibres et de graisses monoinsaturées, qui contribuent toutes à réguler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol.

Les noix sont anti-inflammatoires et peuvent aider à améliorer la santé cardiaque. Le soir, ils constituent une excellente collation pour aider à empêcher les niveaux de glucose de chuter trop bas et d’interrompre le sommeil. Attention cependant à ne pas manger trop de noix, car elles sont riches en matières grasses. Une portion recommandée serait de 2 oz de noix 1 à 2 fois par jour.

2. Légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, les pois et le soja sont connues pour être une excellente source de protéines. Cependant, ils sont également très riches en magnésium. Une tasse de haricots noirs apporte 120 mg de magnésium ou remplit 30% des AJR de votre alimentation.

Les autres micronutriments qu’ils contiennent sont le potassium et le fer, ainsi qu’une source essentielle de protéines et de fibres pour les régimes à base de plantes. Les légumineuses sont un excellent combattant contre l’un des principaux problèmes mondiaux, les maladies cardiaques.

3. Poisson gras

Le saumon sauvage, le maquereau et le flétan sont tous des poissons riches en magnésium. 180 grammes de saumon offrent 13% du RDI du magnésium.

Les acides gras oméga-3 sont également des contenus importants du saumon qui aident à lutter contre les maladies cardiaques. Dans 180 grammes de saumon, il y a 39 grammes de protéines, de vitamines B, de sélénium et de potassium qui complètent le magnésium pour un cœur et un cerveau sains.

4. Tofu bio

Le tofu est riche en protéines et en magnésium. Il est fait de lait de soja qui est pressé en petits caillés blancs. La sélection de tofu biologique est importante avec les cultures de soja car il s’agit de la culture à la croissance la plus longue, donc fortement traitée avec des pesticides.

Le soja est une excellente source de protéines et de magnésium, en particulier pour le régime à base de plantes. Une portion de 3,5 onces contient 13% RDI ou 53 mg de magnésium. Les autres micronutriments contenus dans le tofu comprennent le calcium, le fer, le sélénium et le manganèse.

5. Chocolat

Envie de chocolat noir ? Le magnésium peut être l’une des choses qui peuvent aider. Une petite tablette de chocolat noir apporte 226 mg de magnésium pour 100 grammes. Il contient également des nutriments comme le fer, les antioxydants, le manganèse, le cuivre et les fibres prébiotiques. Cependant, la modération est la clé.

En raison de la forte teneur en sucre des chocolats achetés en magasin, il est bon d’en consommer peu au quotidien. De petites portions de chocolat noir peuvent être excellentes pour la santé du cœur et des intestins. Il est préférable de consommer des chocolats noirs qui contiennent 70% et plus de cacao.

6. Graines

Le chia, la citrouille et le lin font partie des aliments enrichis en magnésium. Les graines de citrouille contiennent 150 mg de magnésium dans une portion d’une once, soit 40 à 50 % de RDI. Une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia contient environ 40 mg de magnésium ou 15% de RDI avec du fer, des antioxydants, des fibres et des graisses monoinsaturées.

Ces graines sont également remplies d’acides gras oméga-3 qui favorisent la santé du cerveau et du cœur. Si vous souhaitez améliorer vos fonctions cognitives, ajoutez du lin moulu à vos flocons d’avoine, smoothies, salades, soupes et sauces. Vous pouvez également faire un mélange montagnard contenant des graines, des noix, vos baies sèches préférées et du granola qui peut être une collation parfaite pour grignoter.

7. Avocats

Valeur nutritive de l’avocat

• Calories: 160
• Graisse: 14.7g
• Sodium: 7mg
• Les glucides: 8.5g
• Fibre: 6.7g
• Sucres: 0.7g
• Protéine: 2g
• Magnésium: 29mg
• Potassium: 485mg
• Vitamine C: 10mg
• Vitamine E: 2,1mg
• Vitamine K: 21mcg

Les avocats peuvent être utilisés de différentes manières dans votre alimentation. Que vous ajoutiez des tranches à une salade, que vous les mélangeiez dans un smoothie ou que vous fassiez du guacamole, vous pouvez vous attendre à 58 mg ou 15% RDI de magnésium de ce fruit.

Les vitamines K, B, le potassium, les graisses monoinsaturées et les fibres travaillent ensemble dans ce fruit pour en faire l’un des éléments les plus puissants du monde de la nutrition. De plus, les avocats aident à améliorer le cholestérol, à réduire l’inflammation et à augmenter la sensation de satiété, ce qui favorise la perte de poids !

8. Bananes

Ce fruit est l’un des fruits les plus courants dans un ménage. Bien que les bananes soient connues pour leur teneur élevée en potassium, elles fournissent également environ 37 mg de magnésium. Les autres nutriments qu’il contient sont les fibres, la vitamine B6 et la vitamine C. Il est recommandé de consommer des bananes légèrement moins mûres que ses alternatives mûries.

L’amidon des bananes plus jeunes reste intact lorsqu’il est consommé. Il passe dans le gros intestin où il est décomposé par les bactéries intestinales. Fait intéressant, cela constitue également un merveilleux prébiotique pour aider à améliorer la santé intestinale. De plus, les bananes mûres sont également plus riches en glucides et en sucre.

9. Légumes-feuilles biologiques

Une autre culture qu’il est impératif d’acheter bio est la famille des feuilles vertes foncées. Les choses dans la nature aiment manger ces légumes tout autant que nous. Ces cultures, si elles ne sont pas cultivées de manière biologique, sont fortement traitées avec des produits chimiques pour éviter cela. Cela se produit en particulier dans le cas des légumes-racines, qui absorbent plusieurs saisons de traitement du sol.

Les légumes-feuilles sont un aliment populaire riche en manganèse, plein d’autres grandes vitamines telles que A, C et K. Une tasse d’épinards cuits comprend environ 40 % du RDI de magnésium. Les feuilles de moutarde, le chou frisé, les feuilles de navet et bien d’autres de cette famille aident tous à oxyder et détoxifier les cellules, favorisant ainsi la prévention du cancer. Ajouter une poignée d’épinards à n’importe quel smoothie aux fruits peut être une bonne astuce lorsque vous essayez d’introduire ces légumes verts dans le régime alimentaire de vos enfants !

10. Huîtres

Les huîtres fournissent 37 mg de magnésium ou 9% DV en seulement 3 oz. Le magnésium oui, mais les huîtres sont plus célèbres pour leur incroyable teneur en zinc et en cuivre à plus de 188 % VQ de zinc et 114 % VQ de cuivre ! Comme le poisson, ils fournissent également des acides gras oméga-3, des protéines et de la vitamine D.

Ces micronutriments fournissent des éléments de base pour des processus très importants dans le corps comme la synthèse de l’ADN, la réparation des os et des tissus, la fonction cognitive et les anti-inflammatoires pour la prévention des maladies.

L’essentiel

Au total, le magnésium est un énorme bloc de construction dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Comme le magnésium contribue à 300 processus biochimiques dans le corps, il est essentiel d’incorporer ces aliments riches en magnésium dans vos routines quotidiennes.

Si vous cherchez à améliorer votre fonction cérébrale, votre sommeil et votre énergie quotidienne, associez ces aliments à chaque repas et profitez d’une certaine variété tout en améliorant votre santé et votre bien-être en général.