Comment perdre du poids – Régime alimentaire, exercices et conseils
Le monde veut une solution simple en matière de perte de poids. Afin d’atteindre le même objectif, il faut comprendre comment perdre du poids. La réponse la plus courante serait simplement de perdre plus de calories que vous n’en consommez.
Cela créerait un déficit calorique, ne permettant à aucun excès de calories d’être stocké sous forme de graisse, entraînant ainsi une perte de poids. Cependant, vous devez planifier soigneusement votre routine afin de réduire votre poids. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre style de vie et les résultats commenceront à se voir.
Table des matières
14 conseils simples pour perdre du poids
C’est une idée fausse courante que vous devez apporter des changements majeurs à votre routine quotidienne pour perdre du poids. De simples changements de style de vie, dans la vie de tous les jours, peuvent également vous aider à perdre du poids. Suivez ces 14 conseils de perte de poids pour commencer votre propre parcours de remise en forme.
#1 Choisissez des repas faits maison plutôt que de manger au restaurant
Les avantages de manger des plats cuisinés à la maison ne peuvent pas être assez soulignés. La recherche montre que les personnes qui mangent des repas faits maison cinq jours ou plus par semaine ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé que celles qui n’en mangent pas.
Bien que nous ne suggérions pas d’éliminer complètement votre vie sociale, dire NON à chaque deuxième occasion de manger au restaurant entraînera une réduction d’environ 50 % de la consommation d’aliments transformés, de sucres et d’huile.
#2 Tenir un journal alimentaire
Des études ont montré que la connaissance de ce que l’on mange aide à maintenir ses portions de nourriture. La tenue d’un journal alimentaire peut jouer un rôle clé à cet égard.
Il aide à garder une trace des calories que vous consommez et, ce faisant, vous aide à comprendre ce que vous devriez et ne devriez pas manger. Un journal alimentaire peut également vous aider à planifier vos repas à l’avance, afin de maintenir votre budget calorique.
#3 Commencez votre journée avec un petit-déjeuner copieux
Les données provenant de l’analyse des habitudes alimentaires des personnes à travers le monde montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner énergétique ont tendance à perdre du poids plus rapidement.
Lorsque vous déjeunez, vous activez le processus de thermogenèse et stimulez ainsi votre métabolisme. De plus, des études ont montré que manger un repas le matin stimule davantage votre métabolisme que de manger le même repas le soir.
#4 Remplissez votre garde-manger d’aliments sains
Avoir des aliments sains à tout moment peut également jouer un rôle majeur dans la perte de poids. Avec uniquement des aliments sains dans votre garde-manger, vous êtes susceptible de les grignoter chaque fois que vous avez faim. De cette façon, vous ne vous gavez pas d’aliments malsains, ce qui contribue grandement à prévenir la prise de poids inutile.
#5 Augmentez votre activité physique avec les tâches quotidiennes
Travaillez sur autant de tâches quotidiennes que possible. Cela peut être aussi simple que d’arroser des plantes ou aussi intense que de construire votre propre cabane dans les arbres. L’idée ici est d’utiliser vos mains et vos pieds pour vous engager dans une activité physique qui a un objectif bien défini.
Faire ces corvées libère également des endorphines qui améliorent votre humeur, en plus de vous aider à brûler des calories.
#6 Faites le plein de collations saines avant une fête
La nourriture que vous mangez lors des fêtes, ainsi que l’alcool que vous buvez, peuvent être une cause majeure de prise de poids. La combinaison d’aliments gras et de boissons alcoolisées ou sucrées est connue pour être malsaine.
Avoir une salade saine avant d’assister à une fête peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, vous évitant de grignoter des aliments malsains une fois que vous y êtes. Cela réduit votre apport calorique et, à son tour, vous aide à perdre du poids.
#7 Des assiettes plus petites conduisent à des repas plus petits
Psychologiquement, vous avez l’impression que la nourriture consommée est moindre si vous avez mangé dans une grande assiette. Incitez votre esprit à se sentir rassasié en mangeant dans une assiette plus petite et réduisez la possibilité de trop manger.
#8 Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
Bien que prendre l’ascenseur puisse sembler beaucoup plus facile à faire que les escaliers, ce n’est pas plus sain. Commencez par un ou deux étages seulement, puis passez éventuellement à l’ascension de tout l’escalier. De cette façon, vous pouvez brûler des calories sur le chemin du travail ou à la maison au quotidien.
#9 Dites « non » à la télé tard le soir
Regarder la télévision tard le soir retarde votre sommeil et active les cellules cérébrales, provoquant ainsi des sensations de faim au milieu de la nuit. Réduire la télévision tard le soir peut aider à éviter cela. En plus de cela, le manque de sommeil peut indirectement entraîner une prise de poids supplémentaire.
#10 Buvez plus d’eau
Les gens ont tendance à confondre leur soif avec la faim, ce qui les fait manger beaucoup plus que nécessaire. Rester hydraté tout au long de la journée peut aider dans ce cas. La prochaine fois que vous pensez avoir faim, demandez-vous d’abord si vous avez soif, puis décidez si vous voulez manger ou si un verre d’eau suffira.
#11 Mangez vos repas lentement
Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour signaler au cerveau qu’il est plein. Si vous engloutissez votre nourriture plus rapidement que cela, vous risquez de manger deux fois plus que la capacité de votre estomac. Mâcher vos aliments lentement aidera à réduire la quantité de nourriture que vous mangez et entraînera finalement une perte de poids.
#12 Mangez plus de fruits
Bien qu’ils soient faibles en calories, les fruits sont riches en vitamines, en fibres et en plusieurs autres nutriments, ce qui en fait des aliments parfaits pour perdre du poids. La teneur élevée en fibres vous fait vous sentir rassasié plus rapidement et vous empêche de trop manger. Ainsi, les fruits sont généralement associés à une perte de poids naturelle. Grignotez des fruits entre les repas et découvrez les merveilles qu’ils peuvent faire.
#13 Augmentez votre apport en protéines
Cherchez à inclure une source de protéines de bonne qualité dans chaque repas. Cela vous aidera à développer votre endurance, à renforcer votre corps et à stimuler votre métabolisme. La bonne quantité de protéines dans vos repas est également connue pour aider à perdre du poids.
#14 Réduisez le sucre ajouté
Selon plusieurs études, le sucre ajouté augmente le risque d’obésité ainsi que d’autres troubles du mode de vie comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Une astuce simple pour perdre du poids consiste à consommer moins de sucre ajouté. Lire les étiquettes des aliments que vous achetez est une façon d’y parvenir, car certains des aliments dits sains contiennent également une bonne quantité de sucre.
Perte de poids à la maison
Bien qu’il soit communément admis qu’il est difficile de perdre du poids à la maison, cela n’est pas nécessairement vrai. Le bon type de régime alimentaire et de routine d’entraînement est essentiel ici. On dit que la perte de poids se fait à 80% par un régime et à 20% par de l’exercice. La bonne concentration sur un plan de repas approprié peut également vous aider à perdre du poids à la maison sans exercice.
Plan de régime de 1200 calories
Une bonne alimentation est la clé d’un parcours de perte de poids avec ou sans exercice. Cependant, suivre le bon tableau de régime devient d’autant plus important si l’on choisit de perdre du poids sans routine d’entraînement.
Pour vous donner une meilleure idée de la façon dont vous devez planifier votre alimentation, nous avons élaboré un plan de régime de 1200 calories. Cela dit, les besoins alimentaires varient d’une personne à l’autre. Consultez un nutritionniste afin de comprendre quel type de régime vous convient le mieux, en fonction de vos besoins et de votre état de santé.
| Temps | Repas |
| 06H00 | Eau tiède citronnée (2 verres)
Graines de lin moulues (1 cuillère à soupe, moulues) |
| 8h00 | Poha aux légumes (1 katori)
Caillé écrémé (1 katori) |
| 10h30 | Pastèque (2 tasses, coupées en dés) |
| 13h55 | Salade de légumes mélangés (1 bol) |
| 14H00 | Roti de blé entier (1 roti/chapati)
Paneer Oignon Tomate Bhurji (1 katori) Caillé écrémé (1 katori) |
| 15H30 | Thé sans sucre (1 tasse) |
| 16H00 | Mung germé et Chana Chaat (1 katori) |
| 20:00 | Salade de légumes mélangés bouillis (1 bol) |
| 20h05 | Roti de blé entier (1 roti/chapati)
Palak Moong Dal (2 katori) |
| 22H00 | Lait écrémé (1 tasse) |
- Commencez votre journée tôt avec deux verres d’eau citronnée tiède à 6h00. Avoir une cuillère à soupe de graines de lin moulues pour accompagner l’eau citronnée.
- Attendez quelques heures avant de prendre votre petit-déjeuner. Mangez un katori de légumes poha avec un katori de lait caillé écrémé.
- Prenez une collation en fin de matinée sous la forme de 2 tasses de pastèque coupée en dés. Les fruits frais sont une partie essentielle de tout régime alimentaire sain et peuvent aider à perdre du poids.
- Consommez un bol de salade de légumes mélangés quelques minutes avant de vous installer pour le déjeuner.
- Prenez un katori de caillé écrémé et un katori de paneer oignon tomate bhurji à 14h00. Vous pouvez avoir un roti ou un chapati de blé entier pour accompagner cela.
- Buvez une tasse de thé sans sucre vers 3h30 du soir.
- Le soir, collation sur un katori de mungo germé et de chana chaat.
- Comme la salade juste avant le déjeuner, consommez également un bol de salade de légumes mélangés bouillis quelques minutes avant le dîner.
- Pour le dernier grand repas de la journée, prenez un roti ou un chapati de blé entier accompagné de deux katoris de palak moong dal.
- Terminez votre journée avec une tasse de lait écrémé.
La clé d’un bon régime amaigrissant est de veiller à ce que vos repas soient équilibrés. Bien qu’il soit important de s’assurer que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous devez également inclure tous les nutriments dont vous avez besoin pour mener une vie saine.
Bien que ce plan de régime de 1200 calories par jour vous soit très utile, vous pouvez également trouver un plan de régime que vous pouvez suivre en une semaine. ici.
Exercices faciles à domicile pour perdre du poids
Un problème commun à une grande partie de la classe ouvrière semble être l’incapacité de s’entraîner quotidiennement. Le manque de temps pour visiter une salle de sport en est le principal coupable.
Cependant, on peut toujours choisir une routine d’entraînement qui ne nécessite aucun équipement de gym. Cet entraînement complet du corps peut être effectué entièrement à la maison sans avoir besoin d’équipement de gym.
Perte de poids en voyage
Il est courant pour les individus de laisser tomber leurs cheveux pendant les vacances. Dans le processus, ils ont également tendance à abandonner leurs modes de vie sains.
Bien qu’il puisse sembler acceptable de prendre quelques jours de congé par rapport à votre routine habituelle, cela pourrait avoir un impact négatif sur votre parcours de perte de poids. Laissez la nutritionniste senior, la Dre Priyanka Marakini, vous donner quelques conseils que vous pouvez suivre pour maintenir votre routine pendant vos vacances.
Rendre les aliments sains intéressants
Un problème courant chez les personnes qui ont du mal à perdre du poids est l’incapacité de suivre un régime alimentaire sain. Il est souvent considéré comme monotone ou ennuyeux, surtout par rapport à certains aliments malsains.
Un moyen simple de résoudre ce problème consiste à apporter de petits changements aux aliments sains que vous consommez, afin de les rendre plus «amusants». Em Action Sr. Nutritionist, Alpa Momaya, a 5 conseils pour rendre vos repas sains intéressants.
Un parcours de perte de poids n’est peut-être pas aussi simple qu’il y paraît en théorie. Les changements de mode de vie contribuent grandement à atteindre les résultats que l’on désire. Cela dit, il est idéal pour viser à perdre du poids naturellement sans utiliser de suppléments.
Suivre les 14 conseils simples que nous avons rassemblés ferait une grande différence pour vous aider à démarrer. Mettez votre meilleur pied en avant et commencez votre parcours de remise en forme dès aujourd’hui.
