Tout ce que vous devez savoir sur le pain 12 grains
Le pain est un aliment de base pour le souper, un article gratuit dans les restaurants gastronomiques et peut-être le glucide le plus populaire au monde. Il accompagne pratiquement tous les repas. Malheureusement, certains pains sont riches en sucre et en farine blanche non transformée. Passer du pain blanc au pain à 12 grains pourrait apporter un petit coup de pouce nutritionnel, car la plupart d’entre eux sont enrichis en minéraux et en vitamines.
Chaque tranche de pain à 12 grains contient des ingrédients sains, comme du blé entier, des graines de lin, des graines de tournesol, de l’avoine, de l’orge et du riz brun pour la saveur et la nutrition. Le mélange unique de grains, de graines et de noix fait du pain à 12 grains un meilleur choix que le pain blanc ordinaire.
Les principaux ingrédients du pain à 12 grains comprennent le blé entier, l’amarante, l’orge, l’avoine, le seigle, le soja, le sarrasin, les graines de sésame, le millet, le triticale et les graines de lin. Cependant, le pain à 12 grains n’est pas toujours du pain à grains entiers. Une miche de pain doit être entièrement fabriquée avec de la farine de grains entiers pour être du pain de grains entiers. Vérifiez donc toujours la liste des ingrédients.
Par exemple, il s’agit de grains entiers si le premier élément indique 100 % de blé entier. Les grains entiers sont populaires car ils contiennent du son, du germe et de l’endosperme. Vous pouvez ajouter du pain à 12 céréales au régime en fonction de vos besoins en glucides et en calories.
Profil nutritionnel du pain 12 grains
Selon l’USDA, 100 grammes de pain à 12 céréales contiennent les nutriments suivants.
- Calories : 279 kcal
- Protéines : 11,63 g
- Glucides : 44,19 g
- Fibres alimentaires : 7 g
- Matières grasses : 6,98 g
- Calcium : 93 mg
- Fer : 2,51 mg
- Sodium : 442 mg
- Niacine : 3,721 mg
Selon les données de l’USDA, une tranche (43 grammes) de pain à 12 céréales contient les nutriments suivants :
- Calories : 120 kcal
- Protéines : 5 g
- Glucides : 19 g
- Fibres alimentaires : 3,01 g
- Matières grasses : 3 g
- Calcium : 40 mg
- Fer : 1,08 mg
- Sodium : 190 mg
Les glucides
Le pain aux 12 céréales est un aliment riche en glucides car son ingrédient principal est la farine de blé. La quantité de glucides dans une portion de ce pain dépend de la taille et de la marque.
En moyenne, une tranche de pain à 12 céréales représente 6 % de l’apport quotidien recommandé en glucides. Les glucides contenus dans le pain à 12 grains proviennent de la farine, du blé, de la cassonade et de l’avoine. Si vous suivez un régime contrôlé en glucides, limitez le nombre de tranches de pain que vous mangez.
Protéine
La protéine dans une tranche de pain à 12 grains est légèrement inférieure à un contenant de 6 onces (ou environ un Katori) de yaourt non sucré ou d’œufs entiers.
Graisses
Une tranche de pain de 12 grains équivaut à 5 % de l’apport quotidien recommandé en matières grasses. Il provient d’huiles, de graines de tournesol et de graines de lin (selon la marque), qui sont considérées comme une source saine de matières grasses. Le pain à 12 grains ne contient généralement pas de gras saturés ou trans, mais cela dépend de la marque. Par conséquent, vérifiez toujours l’étiquette des aliments.
Vitamines et mineraux
Une tranche de pain à 12 grains offre des quantités importantes de niacine, de riboflavine, de calcium et de fer. La teneur en niacine dans un morceau de pain est égale à 8 % DV et le niveau de riboflavine est de 4 % DV.
La note Em Action
Une personne moyenne qui n’a pas de restrictions strictes en glucides peut manger 4 à 6 tranches de pain à 12 céréales par jour. Cependant, manger seulement trois tranches de pain de 12 grains peut rapidement dépasser les 100 grammes. Par conséquent, il devient nécessaire de connaître la valeur nutritionnelle du pain à 12 céréales par tranche individuelle.
Avantages potentiels du pain aux 12 grains
Offre des grains entiers nutritifs
Lorsque vous achetez du pain à 12 grains, recherchez les ingrédients. La plupart contiennent des grains entiers qui retiennent les fibres, les vitamines et les minéraux. Une étiquette de paquet de pain de 12 grains indiquant 100 % de grains entiers signifie que les ingrédients sont des grains avec des nutriments complets.
Selon une étude, l’apport alimentaire en grains entiers peut réduire les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancers gastriques. De plus, choisir du pain à 12 grains signifie choisir des glucides moins transformés et de meilleure qualité.
Simple à inclure dans votre alimentation
Le pain à 12 grains devient populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il est facilement disponible dans les marchés de producteurs, les épiceries et les marchés de quartier locaux.
De plus, le pain à 12 céréales est relativement facile à inclure dans votre alimentation car il ne nécessite que peu ou pas de préparation. De plus, le pain certifié à 12 grains ne contient aucun agent de conservation ni matière grasse d’aucune sorte. C’est donc un ajout sain à votre alimentation.
Fournit des graines saines
Les graines fournissent des graisses saines pour le cœur et sont riches en protéines. Inclure les meilleures graines dans votre alimentation quotidienne peut vous fournir des fibres, des antioxydants, des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments essentiels. Par exemple, le pain à 12 céréales contient des graines de lin, de tournesol et de sésame. La fibre des graines de lin contient des lignanes, un antioxydant avec des acides gras oméga-3. En conséquence, il peut prévenir les maladies cardiaques et réduire l’asthme et d’autres maladies chroniques.
Des études montrent que les lignanes dans les graines de lin sont 75 à 800 fois plus que toutes les autres graines oléagineuses, céréales et légumineuses. Par conséquent, manger du pain à 12 céréales assure un bon apport en graines de lin riches en lignanes. De plus, les graines de sésame et de tournesol du pain aux 12 céréales vous donnent un regain d’énergie. Les graisses saines pour le cœur contenues dans ces graines offrent une double dose d’avantages nutritionnels.
Alternative saine au pain blanc
Le processus de raffinage intense dépouille le pain blanc de nombreux nutriments naturels. Contrairement au pain blanc, le pain à 12 grains subit un processus de cuisson lente pour préserver le son et les fibres naturelles des grains. En conséquence, il contient plus de fibres et a une valeur nutritionnelle plus élevée.
Comment faire du pain maison à 12 grains
- Pour : 2 pains
- Temps de préparation : 3 heures
- Temps de cuisson : 40 minutes
- Durée totale : 3h40
Ingrédients
- Un mélange de blé dur rouge, seigle, triticale, son d’avoine, avoine, maïs, orge, soja, riz brun, millet, graines de lin, graines de tournesol et graines de chia : 1 tasse
- Eau chaude : 1/2 tasse
- Levure : 1/2 cuillère à café
- Farine de blé : 1 tasse
- Sel : 1/2 cuillère à café
- Oeufs : 2 moyens
- Huile d’olive : 1/4 tasse
- Miel : 1/2 tasse
- Avoine : 1 tasse
Méthode de préparation
- Faire tremper le mélange de céréales dans environ 1/2 tasse d’eau froide dans un petit bol pendant 30 minutes. Dans un autre bol, dissoudre la levure dans 1/2 tasse d’eau tiède et laisser reposer pendant 15 minutes.
- Mélanger la farine de blé et le sel dans un bol à mélanger. Ensuite, ajoutez la levure, les œufs, l’huile et le mélange de céréales humide.
- Le mélange sera collant, alors ajoutez de la farine supplémentaire au besoin. Pliez la pâte des côtés du bol jusqu’à ce qu’elle ne colle plus aux côtés.
- Pétrir le pain pendant environ 15-20 minutes.
- Frottez une cuillère à soupe d’huile dans un bol et placez la boule de pâte dans le bol. Couvrir et laisser lever environ 45 minutes.
- Une fois que la pâte a doublé, perforez la pâte pour enlever les bulles d’air. Ensuite, versez 1/2 tasse de miel sur le dessus. Laisser lever encore 45 minutes.
- Préchauffer le four à 375 pendant que la pâte lève. Ensuite, faites cuire jusqu’à ce que la croûte commence à dorer ou pendant environ 25 à 35 minutes.
- Retirer du four. Laisser refroidir 2 minutes avant de couper le pain.
Recettes saines avec du pain à 12 grains
Sandwich à la banane
- Sert : 1
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients
- Pain 12 céréales : 2 tranches
- Beurre de cacahuète : 1 cuillère à soupe
- Banane tranchée : 1 moyenne
Méthode de préparation
- Faire griller les tranches de pain
- Étendre le beurre de cacahuète sur le pain grillé
- Garnir le pain de tranches de banane
Pain grillé aux œufs
- Sert : 1
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients
- Pain 12 céréales : 2 tranches
- Oeufs : 2
- Poudre de poivre noir : Une pincée
- Pâte d’ail gingembre: ¼ cuillère à café
- Sel au goût
Méthode de préparation
- Casser les œufs dans un bol à mélanger. Ajoutez ensuite le sel, la poudre de poivre noir et la pâte de gingembre et d’ail. Bien fouetter les oeufs.
- Prenez la tranche de pain et trempez-la dans le mélange d’œufs. Retournez et enduisez l’autre face.
- Une fois qu’il est bien enrobé, placez-le sur une poêle avec de l’huile d’olive. Laisser griller la face inférieure quelques minutes. Ensuite, retournez la tranche et faites-la cuire encore 2 minutes.
Le pain à 12 céréales n’est pas pour tout le monde, en particulier pour ceux qui ont des sensibilités alimentaires. Par exemple, il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque car le gluten de blé contenu dans le pain à 12 céréales déclenche une réponse immunitaire dans l’intestin grêle. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent éviter tous les aliments contenant du gluten, y compris le pain à 12 céréales.
Le blé est l’un des huit principaux aliments auxquels les enfants sont allergiques. Ainsi, lors de l’ajout de pain à 12 céréales dans le régime alimentaire d’un enfant, les parents doivent redoubler de prudence et surveiller les séquelles de sa consommation.
Selon une étude, la rhinite ou l’asthme professionnel est un signe courant d’allergie au blé. De plus, les symptômes allergiques peuvent survenir 1 à 6 heures après avoir mangé le pain à 12 grains.
Les allergies aux graines peuvent provoquer des réactions graves chez certaines personnes. Par exemple, les graines de tournesol et de sésame dans certains types de pain à 12 céréales peuvent provoquer une anaphylaxie chez les personnes qui y sont sensibles.
Stockage et sécurité des aliments
Garder du pain à 12 grains sans stockage approprié peut provoquer la croissance de moisissures. Assurez-vous de lire les étiquettes et de manger le pain avant la date de péremption indiquée sur l’emballage. La moisissure peut apparaître dès trois jours après l’achat.
Il est possible d’empêcher le pain de mouler trop tôt. Vous pouvez congeler ou réfrigérer le pain. Cependant, une congélation prolongée peut affecter la qualité du pain. Par exemple, vous pourriez ne pas obtenir la riche saveur de blé entier en conservant le pain à 12 grains au congélateur pendant plusieurs semaines.
Toutes les bactéries et champignons deviennent inactifs en gelant à 0°F. Cependant, lorsque vous décongelez du pain à 12 grains, les germes peuvent se réactiver et atteindre des niveaux qui causent des maladies d’origine alimentaire. Par conséquent, pour éviter les aliments périmés, prévoyez de manger le pain dès que vous l’achetez. La réfrigération peut aider votre pain à mouler moins rapidement, mais elle peut également entraîner une dégradation plus rapide de la texture. Il est donc préférable de congeler un 12 grains pendant un jour ou deux. Mais, pensez toujours à décongeler par la suite.
Le stockage du pain dans une boîte à pain aide à conserver sa saveur car il est moins exposé à la lumière naturelle et est plus susceptible de conserver le pain dans sa forme d’origine. De plus, l’intérieur du pain à 12 grains est doux, donc si vous mettez quelque chose sur le côté ou sur le dessus, il s’effondrera. Pour conserver la fraîcheur du pain et éviter la formation de moisissures, ne conservez pas le pain dans une boîte (ou un comptoir) pendant plus de trois jours.
Inconvénients du pain 12 grains
Un autre effet secondaire important de la consommation de pain à 12 grains est la possibilité de ballonnements, de crampes d’estomac et de constipation. Cependant, il est plus répandu chez les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux préexistants. Contrairement à ce que l’on pense, le gluten n’est pas toujours à l’origine d’inconfort digestif après avoir mangé du pain aux 12 céréales. Les fructanes, un type de glucide, dans le pain à 12 grains peuvent également provoquer des effets secondaires indésirables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
La note Em Action
Le pain à 12 gains n’a pas trop d’inconvénients. Cependant, les personnes allergiques au gluten doivent l’éviter. De plus, vous devez en consommer avec modération pour profiter de ses bienfaits.
Conclusion
Le pain à 12 grains contient plus de fibres et de nutriments que le pain blanc ordinaire. Remplacer le pain blanc par du pain à 12 grains ou un autre pain multigrains peut assurer un coup de pouce nutritionnel à votre alimentation. Le pain à 12 céréales peut fournir des lignanes, des antioxydants, des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments essentiels. Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter tous les produits contenant du gluten, y compris le pain à 12 céréales. Et lorsque vous comparez du pain à l’épicerie, choisissez toujours le pain à 12 grains avec la plus haute teneur en grains entiers.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Le pain aux céréales est-il bon pour vous ?
R. Oui, le pain aux céréales est bon pour vous. Les grains entiers contenus dans le pain aux grains sont riches en protéines, en fibres, en vitamines B et en de nombreux autres nutriments qui aident à abaisser la tension artérielle, à renforcer le système immunitaire et à contrôler le poids. C’est aussi une alternative plus saine au pain blanc.
Q. Quels sont les avantages du pain complet ?
A. Le pain le plus sain a la plus forte proportion de grains entiers. Et ce pain de grains entiers contient du germe et du son riches en nutriments. Ainsi, par exemple, le pain à douze céréales est une option plus nutritive car il offre plus de fibres alimentaires, des graines saines pour le cœur et des glucides moins transformés et de meilleure qualité.
Q. Le grain est-il meilleur que le pain blanc ?
A. Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain de grain. Cependant, les céréales raffinées telles que la farine utilisée dans la production de pain blanc ont éliminé le son fibreux et l’endosperme riche en nutriments, ne laissant que l’endosperme féculent. L’élimination du son et des germes élimine les nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les graisses saines, les protéines et les fibres.
Q. Quel est le meilleur multigrain ou grain entier ?
R. Les multigrains et les grains entiers sont des options relativement nutritives. Cependant, il est difficile de dire lequel est le plus sain car il peut y avoir des variations individuelles entre les recettes. Par exemple, si le pain multigrains n’utilise pas 100 % de grains entiers, il pourrait être insuffisant en termes de nutrition.
