9 entraînements puissants pour les bras et leurs avantages
On nous dit souvent que 30 minutes d’activité physique, d’exercice ou d’entraînement sont essentielles pour notre santé globale. En effet, les activités physiques stimulent notre énergie et nous font également nous sentir plus énergiques. Nos entraînements quotidiens devraient inclure des activités telles que le cardio, la musculation ou la musculation, et des étirements pour mener une vie active et saine.
La plupart des gens entrent dans une salle de sport avec un objectif particulier, comme améliorer leur condition physique, perdre du poids, prendre du poids et développer leurs muscles. Quels que soient les objectifs, il faut se concentrer sur les entraînements des bras. Les entraînements pour les bras vous permettent de vous sentir plus fort et confiant, tout en rendant vos bras visuellement attrayants.
Découvrez ces neuf exercices puissants pour un développement optimal des bras. Incluez ces exercices dans votre programme d’entraînement et améliorez la taille, la force et l’endurance de vos bras.
Curls d’haltères inclinés n ° 1
Les boucles d’haltères inclinées sont fortement recommandées pour les personnes qui cherchent à développer leurs biceps. Il cible votre biceps brachial et active les biceps comme aucun autre exercice.
Comment faire un entraînement avec haltères inclinés :
- Allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 45 à 60 degrés
- Gardez le dos droit sur le banc
- Tenez un haltère dans chaque main et enroulez-les lentement jusqu’au niveau de vos épaules
- Serrez votre biceps et maintenez-le pendant une seconde
- Ramenez lentement les haltères à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions, deux fois par semaine
Avantages:
- Active le muscle biceps
- Étire la longue tête du biceps
- Idéal pour construire le pic des biceps
# 2 Extension d’haltères allongées
Lorsque vous cherchez à développer vos muscles et votre force dans toutes les têtes de triceps, l’extension d’haltères couchées est l’un des meilleurs exercices à faire.
Comment faire une extension d’haltères allongée :
- Allongez-vous sur un banc plat avec les genoux pliés et les pieds au sol
- Saisissez une barre avec une prise en pronation serrée et maintenez-la au-dessus de la tête
- Pliez les coudes en gardant le haut du bras intact et abaissez la barre sur le front
- Maintenez la position pendant une seconde et relevez la barre à la position de départ, et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine.
Avantages:
- Développe les muscles et renforce les triceps
- Corrige le déséquilibre du triceps
#3 Boucles de biceps à la barre
Les boucles de biceps à la barre font partie des exercices de bras les plus courants pour la musculation et le fitness.
Comment faire des boucles de biceps à la barre :
- Choisissez votre poids d’haltères
- Tenez-vous droit, la poitrine relevée et les pieds à la largeur des épaules
- Saisissez la barre à l’aide d’une prise sournoise
- Gardez votre coude ferme et votre dos droit
- Enroulez lentement la barre vers votre épaule
- Serrez vos biceps et maintenez-le pendant une seconde
- Abaissez lentement la barre à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine.
Avantages:
- Renforce les bras
- Améliore l’adhérence et la force de l’avant-bras
# 4 Boucles de marteau d’haltère
La courbure de marteau d’haltère est un autre exercice largement connu pour vos bras.
Comment faire des boucles de marteau d’haltère:
- Tenez-vous droit, la poitrine relevée et les pieds à la largeur des épaules
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre et recourbez-les lentement jusqu’au niveau de vos épaules
- Serrez votre biceps et maintenez-le pendant une seconde
- Ramenez lentement les haltères à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine.
Avantages:
- Augmente la force des bras
- Se concentre sur le muscle brachioradial
- Améliore la stabilité et l’adhérence du poignet
Trempettes de banc #5
Les dips au banc peuvent faire des merveilles pour vos muscles triceps. Ils sont simples à faire et sont polyvalents.
Comment faire des trempettes au banc :
- Asseyez-vous sur un banc ou sur le bord du lit avec les mains placées à côté des cuisses
- Déplacez vos pieds vers l’avant de manière à être suspendu uniquement avec le soutien du bras tendu
- Assurez-vous que vos coudes sont plus près du corps et droits
- Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes
- Maintenez une seconde en position basse et repoussez jusqu’à la position de départ
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, deux fois par semaine.
Avantages:
- Augmente la force et la taille des triceps
- Aucun équipement requis
# 6 Pousser le câble vers le bas
Aussi connu sous le nom de triceps pushdown. Il fonctionne très bien pour les triceps latéraux, médiaux et longs.
Comment faire pousser le câble vers le bas :
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules
- Faites face à la machine à poulie qui est attachée avec une poignée
- Tenez la poignée en pronation
- Abaissez la poignée jusqu’à ce qu’elle touche vos cuisses
- Serrez vos triceps en bas du mouvement et maintenez une seconde
- Revenez lentement à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, deux fois par semaine.
Avantages:
- Augmente la force et la taille des triceps
# 7 Boucles de poignet avec haltères
Un excellent exercice qui renforce les muscles de l’avant-bras et les poignets.
Comment faire des boucles de poignet à la barre :
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise
- Saisissez une barre avec une prise en main et posez vos avant-bras sur les cuisses
- Enroulez la barre à l’aide de votre poignet
- Ramenez lentement le poignet à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine.
Avantages:
- Cible les muscles des avant-bras
- Utile pour améliorer la prise en main
- Il rend vos poignets plus forts
# 8 Extension du poignet debout avec haltères
C’est un excellent moyen de muscler les avant-bras. Cet entraînement de force est inclus dans le régime d’entraînement de la plupart des bodybuilders, car c’est le moyen le plus simple d’entraîner les poignets.
Comment faire une extension de poignet debout avec une barre :
- Tenez-vous droit avec la position de la largeur des épaules
- Attrapez une barre avec une prise en pronation
- Courbez la barre en étendant vos poignets
- Ramenez lentement le poignet à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions deux fois par semaine.
Avantages:
- Cible les muscles des avant-bras
- Utile pour améliorer la prise en main
- Il rend vos poignets plus forts
# 9 Pull-ups à prise rapprochée
Comme le mot l’indique, dynamisez vos bras avec le poids de votre corps. Amenez tout votre corps vers la barre en utilisant la force de vos bras. Vous pouvez entièrement améliorer et renforcer vos muscles des bras et du haut du corps.
Comment faire des tractions rapprochées :
- Tenez-vous sous la barre de tractions
- Prenez une prise sournoise et suspendez-vous à la barre
- Tirez votre corps vers la barre.
- Abaissez lentement le corps à la position de départ et répétez
Nombre de séries et de répétitions :
Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions deux fois par semaine.
Avantages:
- Développe les muscles des biceps, des lats et des épaules
- Augmente la force de préhension
Résumé
Une fois que vous commencerez à vous concentrer sur l’entraînement des bras, vous serez étonné de voir à quel point vos autres exercices du haut du corps sont effectués en douceur. Outre les avantages physiques, les entraînements des bras peuvent également aider à combattre le stress et l’anxiété. Alors, assurez-vous d’avoir un régime de remise en forme sain pour améliorer la qualité de votre vie.
Note: Consultez votre médecin ou votre médecin avant de commencer tout type de programme de conditionnement physique. De plus, les répétitions et les ensembles suggérés dans cet article peuvent varier d’une personne à l’autre. Alors, faites l’entraînement comme conseillé par votre préparateur physique.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Comment tonifier les bras rapidement ?
A. Vous pouvez obtenir des bras toniques en quelques semaines en faisant des entraînements réguliers, en utilisant ces exercices mentionnés ci-dessus.
Q. Quels sont les avantages des entraînements pour les bras ?
A. L’entraînement des bras présente de nombreux avantages. Il protège les os, soutient d’autres exercices, réduit le risque de blessure, améliore la posture, améliore la santé cardiaque et réduit les niveaux de stress.
