Top 12 des sources alimentaires Niacine ou vitamine B3
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est une vitamine hydrosoluble. C’est un micronutriment essentiel produit à partir de l’acide aminé tryptophane. Il peut être obtenu à la fois des plantes et des animaux.
Il est également appelé acide nicotinique et nicotinamide car il agit comme précurseur des coenzymes nicotinamide, le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Ces coenzymes sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc important de consommer des aliments riches en niacine pour garder votre corps en bonne santé.
La niacine ou vitamine B-3 se trouve naturellement dans certains aliments. Il fonctionne comme un cofacteur, avec plus de 400 enzymes qui en dépendent pour de multiples réactions. La vitamine B-3 aide à convertir les nutriments en énergie.
Il est important pour le métabolisme des macronutriments comme les protéines, les glucides et les graisses. Ils sont également utiles dans la signalisation cellulaire, la réparation de l’ADN, le métabolisme cellulaire et la respiration.
De plus, il aide à maintenir une peau saine, des systèmes digestif et nerveux. La niacine est également prescrite comme médicament pour traiter la dyslipidémie. Des études indiquent que ce micronutriment réduit le taux de cholestérol de près de 25 % et augmente le taux de bon cholestérol de 15 à 35 %.
Une carence en niacine entraîne des conditions critiques caractérisées par les 3 D – diarrhée, dermatite et démence. La diarrhée dans la pellagre est généralement associée à une anorexie, des nausées, des glossaires et une dysphagie. Elle est due à une inflammation qui s’étend à tout le tractus gastro-intestinal. Dans la dermatite, il y a une rougeur cutanée sévère, ressemblant à un coup de soleil sévère, en particulier sur les mains, les jambes et le cou.
Ces lésions s’assombrissent et se décollent généralement, laissant des sites de saignement. La mobilité des zones touchées est réduite. La démence entraîne changements d’humeur et irritabilité. Une carence chronique en niacine provoque des anomalies du développement et peut également entraîner des néoplasmes.
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) de niacine pour les adultes est de 16 mg/jour pour les hommes et de 14 mg/jour pour les femmes. Pour les femmes enceintes, 18 mg/jour et pour les femmes allaitantes, 17 mg/jour sont recommandés.
Avantages pour la santé de la niacine
1. Régule la digestion
La niacine est bénéfique pour le système digestif car elle facilite la conversion des nutriments comme les graisses et les glucides en énergie. Sa carence rend difficile la digestion des repas et conduit éventuellement à des problèmes gastro-intestinaux.
2. Améliore la santé mentale
La niacine est nécessaire au cerveau pour fonctionner efficacement et fournir de l’énergie. Son insuffisance est liée au brouillard mental et même aux problèmes psychiatriques. La niacine peut aider à réparer les dommages aux cellules cérébrales, ce qui en fait un traitement efficace pour certaines formes de schizophrénie. Il aide également à maintenir la santé du cerveau chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
3. Soutient la santé cardiaque
Le risque de maladie cardiovasculaire est encore réduit par l’implication de cette vitamine dans le contrôle du taux de cholestérol de votre corps. De plus, il réduit l’inflammation et le stress oxydatif, endommageant le cœur car ils ont tendance à durcir les artères et à entraver la circulation sanguine. Il ouvre les artères sanguines et améliore la circulation sanguine. et réduit ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral à long terme.
4. Traite la pellagre
Une carence sévère en vitamine B3 est indiquée par les personnes souffrant de faiblesse musculaire, de problèmes digestifs, de problèmes de peau ou de pellagre. Un manque de vitamine B3 dans le corps entraîne la maladie de la pellagre. Dans le cadre du traitement, il est crucial d’inclure plus de vitamine B3 dans son alimentation ou ses suppléments.
La note Em Action
La vitamine B3 est un nutriment essentiel nécessaire à une bonne santé. Il est nécessaire pour diverses fonctions cellulaires. Il améliore également la santé du cerveau, facilite la digestion, soutient la santé cardiaque ou prévient les problèmes cardiovasculaires et traite la pellagre.
Aliments pour augmenter vos niveaux de niacine ou de vitamine B3
1. Riz Brun
Selon l’USDA, 100 grammes de riz brun contiennent environ 4,31 mg de niacine. Le riz brun est beaucoup plus nutritif que le riz blanc car le son et le germe sont éliminés du riz blanc. Le riz brun est une bonne source de magnésium, de phosphore et de sélénium et est riche en fibres.
2. Cacahuètes
Les cacahuètes sont riches en niacine. Selon l’USDA, 100 grammes d’arachides contiennent environ 12,1 mg de niacine. Les cacahuètes peuvent être consommées de différentes manières. Ils peuvent être consommés directement après la torréfaction ou l’ébullition.
L’huile d’arachide est souvent utilisée en cuisine et est très aromatique. Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner couramment utilisée à base de cacahuètes moulues et grillées. Un sandwich au beurre de cacahuète est une collation populaire chez les enfants, mais associez-le à du pain de blé entier pour le rendre sain.
3. Pomme de terre
Les pommes de terre sont très polyvalentes et sont consommées sous forme de purée de pommes de terre et sous forme de currys. Selon l’USDA, 100 grammes de pomme de terre contiennent environ 5,63 mg de niacine.
Ils sont riches en amidon et contiennent des quantités négligeables de matières grasses. Elles sont également une bonne source de vitamine B6 et de vitamine C. Cependant, évitez une consommation excessive de pommes de terre car cela pourrait entraîner une toxicité.
4. Graines de tournesol
Selon l’USDA, 100 grammes de graines de tournesol contiennent près de 7 mg de niacine. Ils sont généralement consommés comme collations plutôt que de les inclure dans les repas.
Ils sont généralement rôtis et consommés nature ou salés. Préférez les graines de tournesol nature aux graines salées. Les graines de tournesol germées peuvent être utilisées dans les salades ou la halwa, un dessert populaire dans les pays asiatiques.
5. Graines de citrouille
Selon l’USDA, 100 grammes de graines de citrouille contiennent près de 5 mg de niacine. Ils sont consommés de la même manière que les graines de tournesol. Ces graines sont généralement riches en calories et en nutriments et contiennent une quantité particulièrement élevée de matières grasses, de protéines et de fibres alimentaires avec d’excellentes quantités de zinc, de manganèse et de phosphore.
6. Pain de blé entier
Selon l’USDA, 100 grammes de pain de blé entier achetés dans le commerce contiennent 4,43 mg de niacine. Le blé entier est généralement supérieur au pain blanc ordinaire en raison de son faible indice glycémique et de sa teneur élevée en fibres alimentaires. Les individus peuvent manger du pain de blé entier avec des œufs brouillés ou du beurre de cacahuète, selon leurs préférences.
7. Champignons Portabella
Les champignons Portabella sont une excellente source de complexe de vitamines B. Il est également riche en riboflavine, en sélénium et en de nombreux autres nutriments. Selon l’USDA, 100 grammes de champignons portabella contiennent 4,49 mg de niacine. Incluez-le dans l’alimentation en le grillant et en le cuisant à la vapeur. Il peut également être consommé cru.
8. Foie de poulet
Le foie de poulet présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l’hypercholestérolémie, etc. Selon l’USDA, 100 grammes de foie de poulet contiennent 9,73 mg de niacine. Vous pouvez inclure du poulet dans votre alimentation, par exemple une soupe au poulet, une salade, un sandwich et du poulet au curry.
9. Porc
Les viandes rouges sont une bonne source de niacine. Selon l’USDA, 100 grammes de porc contiennent 6,68 mg de niacine. Il est riche en autres nutriments essentiels comme la vitamine D, le sélénium, le phosphore et la thiamine. De plus, c’est une bonne source de protéines. Le porc est un aliment adapté aux personnes qui prennent du poids.
10. Foie de boeuf
Le foie de boeuf est riche en nutriments et présente de nombreux avantages pour la santé. Il contient la plus grande quantité de niacine par portion. Selon l’USDA, 100 grammes de foie de bœuf contiennent 13,2 mg de niacine. Il comprend également plusieurs autres nutriments tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, la vitamine D, le folate, la riboflavine, l’acide pantothénique, le sélénium, la vitamine A et la vitamine E. Le foie peut être bouilli, frit ou consommé sous forme de curry.
11. Thon
Le thon est une excellente source de vitamines B3. Selon l’USDA, 100 grammes de thon donnent 18,5 mg de niacine. C’est un ingrédient extrêmement polyvalent dans les sushis, les sandwichs et les salades. Ce poisson sain a divers avantages pour la santé; cela comprend la prévention de la santé cardiovasculaire, le soutien du système immunitaire, la stimulation du métabolisme et la promotion de la perte de poids.
12. Saumon
Le saumon est riche en vitamine B3. Selon l’USDA, 100 grammes de saumon contiennent 7,8 mg de niacine. Le saumon est une riche source de protéines et d’acides gras oméga-3, largement consommés dans les pays scandinaves et au Japon. Les acides gras oméga-3 ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire, le diabète, le cancer, la maladie d’Alzheimer et la démence.
La note Em Action
La vitamine B3 est riche en viandes rouges (foie de bœuf, porc), thon, saumon, riz brun, arachide, pomme de terre, graines de tournesol, graines de citrouille, foie de poulet, pain de blé entier et champignons portabella. Il est également présent à l’état de traces dans les pois verts, les avocats, les pêches, etc. L’incorporation de ces aliments dans votre alimentation peut aider à prévenir une carence en niacine.
Conclusion
La niacine est un nutriment essentiel qui joue divers rôles dans le maintien d’une bonne santé. Il doit être consommé en quantité appropriée pour éviter une carence qui entraîne plusieurs problèmes de santé.
Sa carence conduit à la pellagre, une maladie grave caractérisée par 3 D : diarrhée, dermatite et démence. Diverses sources alimentaires contiennent naturellement de la niacine et peuvent être incluses dans le régime alimentaire.
Cependant, tout excès peut nuire à la santé. Cependant, une consommation élevée de vitamine B3 peut provoquer des étourdissements, une accélération du rythme cardiaque, de la diarrhée, de la goutte, des douleurs abdominales, des démangeaisons, des nausées et de graves bouffées vasomotrices.
Questions fréquemment posées
Q. Quel fruit contient le plus de niacine ?
A. En général, les fruits n’ont pas une teneur élevée en niacine. Cependant, l’avocat, les papayes et les raisins secs contiennent de la niacine. La quantité varie de 1,74 à 0,766 mg pour 100 grammes. En dehors de cela, ils sont également riches en bonnes graisses, en fibres, en vitamine C et en vitamine K. La teneur élevée en fibres le rend excellent pour la santé intestinale. Ils aident également à maintenir le profil lipidique et favorisent la santé cardiaque.
Q. Quel légume contient le plus de niacine ?
A. Les pois verts, les champignons portabella et les pommes de terre sont de bonnes sources de niacine. Selon l’USDA, les pommes de terre contiennent 5,63 mg de niacine pour 100 grammes. Par conséquent, les inclure dans votre alimentation peut augmenter votre taux de niacine.
Q. Qu’est-ce qui contient beaucoup de niacine?
A. La niacine est largement disponible dans les viandes rouges comme le foie de bœuf, le bœuf et le porc. De plus, il est également présent dans le poulet, le thon et le saumon. Les cacahuètes, le riz brun, les champignons et les pommes de terre sont d’excellentes sources végétariennes de niacine. Également présent à l’état de traces dans les tomates et les fraises.
Q. La farine d’avoine contient-elle de la niacine?
A. L’avoine ou la farine d’avoine a une très faible quantité de niacine. Ce nutriment se trouve dans des traces presque négligeables. 100 grammes de niacine ne contiennent que 0,23 mg de niacine, soit 2 % des besoins quotidiens.
Q. Les œufs sont-ils riches en niacine ?
A. Les œufs contiennent une quantité négligeable de niacine. 100 grammes d’œufs ne contiennent que 0,075 mg de niacine. Cependant, ils sont riches en protéines, en riboflavine, en vitamine B12 et en phosphore.
Q. Les patates douces contiennent-elles de la niacine ?
R. Oui. 100 grammes de patates douces contiennent 1,5 mg ou 10 % des besoins quotidiens en niacine. Ils sont également riches en glucides complexes, en fibres alimentaires, en vitamine A, en vitamine C et en manganèse. Ils sont mieux consommés sous forme bouillie ou rôtie.
Q. Les myrtilles contiennent-elles de la niacine?
R. Oui, les myrtilles contiennent de la niacine, mais en très petite quantité. 100 grammes de myrtilles ne contiennent que 0,418 mg de niacine. Cependant, ils sont riches en composés phytochimiques. Ils sont une bonne source de vitamine C, K et de manganèse.
Q. Les fraises contiennent-elles de la niacine ?
A.Les fraises contiennent des quantités négligeables de niacine. 100 grammes de fraises ne contiennent que 0,386 milligramme de niacine. Cependant, ils sont une bonne source de vitamine C et de manganèse.
Q. Les tomates sont-elles riches en niacine ?
A. Les tomates ne sont pas riches en niacine. Ils contiennent des traces de niacine, c’est-à-dire que 100 grammes de tomates crues ne contiennent que 0,594 mg de niacine. Les tomates sont généralement riches en vitamine C, en folate, en potassium et en antioxydants.
Q. Quelle est la quantité de niacine dans les pois ?
A. Les pois verts (100 grammes) contiennent 2,09 mg de niacine. Ils sont également une bonne source de vitamine B-1 et de vitamine C ainsi que de vitamine K. Ils sont également riches en fibres alimentaires, ce qui est bon pour la santé intestinale.
