Conseils essentiels et façons de s’entraîner deux fois par jour

Perdre du poids ou le maintenir n’est jamais une tâche facile. C’est une entreprise qui implique cohérence et diligence. Cependant, avec la nature sédentaire de la vie de bureau et la pression des pairs pour se livrer à des excès malsains lors de réunions sociales, cette cohérence exige beaucoup d’efforts. Cependant, une promenade matinale et une bonne séance d’entraînement en soirée peuvent être une aubaine, même dans une telle vie.

Doubler les séances d’entraînement quotidiennes peut faire passer les efforts de perte de poids au niveau supérieur. S’il est fait correctement et avec une alimentation saine, s’entraîner deux fois par jour peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. L’idée est de brûler plus de calories que vous n’en mangez.

Avantages de s’entraîner deux fois par jour

Augmente le volume d’entraînement

S’entraîner deux fois par jour présente plus d’avantages que s’entraîner une fois par jour, en particulier lorsqu’il vous permet d’augmenter votre volume d’entraînement global.

De plus, les avantages de faire deux séances d’entraînement par jour sont amplifiés si vous faites une séance d’entraînement de 45 minutes le matin et une séance d’entraînement de 30 minutes le soir au lieu d’une seule séance d’entraînement de 60 minutes le matin. Les répétitions vous fourniront 75 minutes d’activité, soit 15 minutes de plus que si vous faisiez un seul combat plus long.

Améliore la force et l’endurance

En raison de l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires, l’oxydation des graisses, la croissance mitochondriale et la puissance de sortie augmentent également. De plus, augmenter le volume d’entraînement en faisant de l’exercice deux fois par jour peut améliorer la force et la taille musculaires.

La recherche montre que l’entraînement en force deux fois par jour entraîne plus d’adaptations neuromusculaires que l’entraînement une fois par jour. La force et la puissance musculaires s’améliorent grâce à l’activation accrue des fibres musculaires.

De plus, s’entraîner deux fois par jour peut entraîner des ajustements métaboliques bénéfiques qui favorisent les économies de glycogène et augmentent l’endurance aérobie. C’est une nouvelle encourageante, surtout pour les marathoniens.

Améliore la santé mentale

L’exercice a des avantages mentaux et émotionnels qu’il ne faut pas négliger. Par exemple, les endorphines sont des hormones qui améliorent votre humeur et vous procurent une sensation de bienêtre lorsque vous vous entraînez. De plus, les entraînements d’intensité faible et modérée aident le corps et l’esprit à se sentir à l’aise et plus détendus en abaissant les niveaux de cortisol.

Selon les recherches, les entraînements difficiles, en revanche, entraînent une augmentation des niveaux de cortisol, car le corps considère l’exercice intensif comme un facteur de stress. S’entraîner deux fois par jour peut vous offrir une double dose de neurotransmetteurs de bienêtre, soulager le stress refoulé et aider votre cerveau à se sentir frais deux fois le même jour.

Il vous aide à tout intégrer

De nombreuses personnes ont des horaires rigides et ne peuvent pas faire d’exercice pendant de longues périodes. Vous pouvez effectuer tous les mouvements et entraînements que vous souhaitez sans vous réveiller tôt le matin pour faire un entraînement continu en séparant votre exercice en deux périodes.

De même, de nombreux coureurs n’ont pas le temps, l’enthousiasme ou l’endurance nécessaires pour effectuer plusieurs types d’exercices en une seule séance. Ainsi, effectuer deux séances d’entraînement par jour peut les aider à avoir différents types d’exercices.

Amélioration du développement des compétences

La recherche indique que l’entraînement peut conduire au développement de compétences, et la qualité de votre pratique dépend de la fréquence à laquelle vous pouvez le faire. Les entraînements efficaces incluent plusieurs groupes musculaires et différentes sources d’énergie. Ainsi, travailler sur des mouvements complexes ou se préparer à une activité de terrain, une seule journée d’entraînement ne suffit pas. Au lieu de cela, vous pratiquez votre technique deux fois en faisant deux fois plus d’entraînements. De plus, cela est payant en termes de capacité de mouvement, de force et de croissance musculaire. De plus, une pratique plus cohérente équivaut à plus de concentration, et plus de concentration équivaut à plus de progrès.

Conseils pour les débutants

• Bien qu’un suivi précis du temps ne soit pas nécessaire, vous devez avoir au moins six heures d’écart entre les deux séances d’entraînement. Si vos entraînements sont considérablement plus rapprochés que cela, vous serez trop épuisé pour bien performer au deuxième tour. En conséquence, la plupart des gens trouvent qu’il est plus pratique d’aller au gymnase le matin avant le travail, puis de nouveau après le travail. Y aller pendant votre pause déjeuner puis plus tard dans la soirée fonctionne bien, tant que vous attendez au moins six heures entre les visites.
• Il serait utile que vous mainteniez également vos séances d’entraînement à un maximum de 40 minutes, en omettant l’échauffement. Mais, oui, un échauffement et une récupération décents sont essentiels pour accélérer la récupération, d’autant plus que vous serez de retour au gymnase avant la fin de la journée.
• Un refroidissement adéquat (comme 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger), comme la course, aide le cœur à faire circuler le sang accumulé dans les muscles gonflés. Il stimule également l’élimination de l’acide lactique et d’autres déchets métaboliques. Enfin, il permet aux muscles de se détendre et de s’étirer sur toute leur longueur après une contraction lors d’une bonne séance de lifting. Si vous êtes continuellement épuisé, vous vous lasserez bientôt de deux jours. Par conséquent, une reprise rapide et efficace est essentielle au succès du programme.
• Lorsque vous vous entraînez deux fois, vous transpirez deux fois plus. Par conséquent, le suivi de votre consommation d’eau fait partie intégrante de l’entraînement deux fois par jour. Étant donné que la perte de liquide peut avoir un impact significatif sur votre production, il est essentiel de rester hydraté pendant vos séances. Boire de l’eau tout au long de la journée est suffisant pour passer deux séances. Pourtant, dans l’urgence, un demilitre d’eau par kilo perdu pendant un entraînement devrait suffire.
• Le régime alimentaire avant l’entraînement doit principalement être composé de glucides, avec quelques protéines ajoutées pour le développement musculaire. Les glucides sont la principale source d’énergie qui alimente vos muscles. De plus, les protéines peuvent aider à préparer vos muscles à un exercice intense. Consommez de la nourriture une à trois heures avant votre entraînement.

La note Em Action

Si vous êtes débutant, il est essentiel de savoir si vous devez vous entraîner deux fois ou non. Après cela, connaître les bons exercices pour équilibrer votre régime de remise en forme et le soutenir avec votre alimentation est également crucial. Par conséquent, vous devez consulter un entraîneur pour vous aider à bien planifier vos plans afin de prévenir les blessures.

Comment planifier vos séances d’entraînement deux fois par jour ?

Naturellement, personne ne veut être blessé ou blessé. Ainsi, même si vous faites de l’exercice depuis six mois et que vous souhaitez vous entraîner deux fois par jour, vous devrez être stratégique dans la mise en œuvre de votre plan.

• Des exercices plus difficiles devraient être la première chose que vous faites le matin, et vous devriez faire des exercices moins intenses plus tard dans la journée. Il vous maintient sur la bonne voie et vous permet de récupérer rapidement après votre premier entraînement plus intense.
• Effectuez des entraînements plus longs le matin et des entraînements plus courts le soir. Transpirer davantage le matin peut vous aider à rester mentalement en forme et productif tout au long de la journée.
• Privilégiez l’alimentation et l’eau entre les exercices pour aider votre corps à récupérer et à se préparer pour la prochaine séance. Encore une fois, cela aide à réparer entre et après chaque séance d’entraînement.
• Incluez des siestes dans votre journée pour stimuler le repos et la récupération. Le sommeil est essentiel pour une fonction optimale. Les siestes peuvent également aider à la productivité, à la réduction du stress et à l’attention. Selon les études, ils vous aident même à améliorer vos capacités motrices et votre endurance.
• Les jours de repos, augmentez votre consommation de calories et de nutriments pour faciliter la récupération.
• Gérez les niveaux de stress car cela pourrait retarder la récupération et causer de la fatigue.
• Envisagez d’inclure des massages ou de la méditation dans vos jours de récupération.

Entraînement deux fois par jour : qui devrait le faire ?

Les athlètes

La pratique devient plus spécialisée pour les athlètes à mesure qu’ils se rapprochent d’une compétition ou d’un événement. Cependant, cela ne nie pas l’importance de maintenir un mode de vie sain. Garder les exercices de force et de conditionnement séparés de la pratique régulière spécifique au sport aidera à rester frais et en bonne santé.

Des stagiaires de différentes disciplines

Travailler pour les performances cardiovasculaires, la force et le renforcement musculaire peut être difficile. Chaque séance d’entraînement a un temps et une énergie limités, et pousser les deux extrémités de l’équation peut être délicat. Cependant, diviser une séance en haltérophilie et l’autre en entraînement cardiovasculaire peut aider à progresser dans les deux domaines clés.

L’élévateur en déplacement

La formation deux fois par jour offre une grande flexibilité. S’entraîner dur tout en jonglant avec le travail, l’école ou les obligations familiales est au mieux délicat. Diviser votre routine en deux séances à durée égale, si cela est fait correctement, peut vous permettre d’atteindre tous les objectifs d’entraînement sans compromettre de manière significative les tâches importantes de la journée.

Entraînement intensif suivi d’une récupération

Si vous avez du mal à vous étirer après votre entraînement régulier, une deuxième séance axée sur la récupération et la mobilité peut être une bonne idée.

Que vous vous entraîniez avec des poids, que vous pratiquiez un cardio plus rigoureux ou que vous effectuiez un travail d’intervalle de haute intensité, votre première séance peut inclure votre entraînement régulier et intense.

Une activité de récupération peut ensuite être ajoutée après dans la journée, comme du cardio à faible intensité, du yoga, des étirements ou des roulements corporels. N’oubliez pas que la rééducation est tout aussi vitale qu’une activité intense pour réduire le risque de blessure.

Cardio et musculation

Si vous aimez la musculation et le cardio le même jour mais que vous n’aimez pas l’engagement de temps, envisagez de diviser votre entraînement en deux routines différentes. Commencez votre journée avec l’entraînement le plus difficile.

Si vous aimez soulever des poids lourds, faites d’abord votre musculation le matin, mais si vous vous entraînez pour une course, allez d’abord courir ou faire du vélo. Puis, la nuit, inversez le processus.

Faire du vélo deux fois par jour

Le surentraînement et l’épuisement se produisent rapidement si vous effectuez deux entraînements aléatoires en une journée. La bonne méthode pour planifier votre programme consiste à répondre aux demandes énergétiques plus élevées et à maximiser le système de combustion des graisses et de renforcement musculaire.

De tels plans sont les mieux adaptés pour franchir des plateaux ou pour les jours où vous êtes très passionné par l’entraînement, et la perspective d’aller au gymnase semble tentante. Par exemple, faire du vélo deux fois par jour devrait être fait pendant deux semaines et une semaine de repos pour éviter le surentraînement. Sinon, vous vous épuiserez et fatiguerez également vos muscles.

Concevoir un programme de deux jours

L’une des méthodes les plus efficaces pour construire votre programme consiste à soulever fort lors de la première séance et plus léger lors de la seconde. Il vous permet de développer vos fibres musculaires à seuil élevé – celles qui ont le plus grand potentiel de force et de croissance – avec un entraînement court et intense le matin tout en serrant dans un entraînement plus long et plus simple dans ce dernier.

Désavantages

Organiser son temps

L’un des inconvénients les plus importants est de devoir consacrer une partie importante de votre journée à l’exercice. Bien qu’il y ait des avantages à s’entraîner deux fois par jour, cela ajoute également au fardeau de la gestion des déplacements, des obligations sociales ou familiales, des tâches ménagères, des repas et de divers autres problèmes d’horaire. Par conséquent, même si chaque séance ne dure que quelques minutes, vous devez l’intégrer à votre routine.

Consommation de nourriture

Si vous envisagez de vous entraîner deux fois par jour, vous devrez peutêtre également modifier votre régime alimentaire. Les repas, en particulier les macronutriments spécifiques comme les glucides et les protéines, sont essentiels à la récupération.

Rester hydraté est également essentiel pour rendre chaque séance aussi fructueuse que possible. En supposant que vous ayez atteint un certain niveau d’intensité, vous voudrez peutêtre envisager de planifier votre alimentation en fonction de vos séances d’entraînement pour vous assurer de ne pas surentraîner votre capacité de récupération existante.

Possibilité de surentraînement

Le danger de surentraînement, de blessure et de fatigue émotionnelle et physique est courant dans le programme d’entraînement consistant à faire de l’exercice deux fois par jour, surtout si vous augmentez la charge d’entraînement avec vos deux séances d’entraînement.

Étant donné que le corps effectue plus de travail physique, il est naturel que des volumes d’entraînement plus importants entraînent un risque accru de problèmes musculosquelettiques. S’entraîner deux fois par jour réduit également le temps dont votre corps dispose pour récupérer entre les séances d’activité physique et le stress.

Impact psychologique

Faire de l’exercice deux fois par jour peut augmenter les niveaux de cortisol, affaiblir votre système immunitaire, affecter votre appétit et induire des troubles du sommeil. Les niveaux de cortisol affecteront directement l’intensité et la fréquence de vos entraînements.

Faire de l’exercice deux fois par jour peut être psychologiquement difficile et a pour effet précis de consommer plus de temps et d’énergie tout au long de la journée, qu’il s’agisse des minutes supplémentaires passées à faire de l’exercice ou de se rendre à un lieu d’entraînement, d’organiser son équipement, de se baigner, etc. De plus, selon les recherches, l’intensité et la fréquence des entraînements ont un impact direct sur les niveaux de stress dans le corps.

Résumé

Faites attention à vos actions et à la façon dont votre corps y réagit. N’essayez pas de vous pousser plus loin que vous ne le pouvez. Diviser l’entraînement en deux séances différentes lors de la préparation d’une compétition ou d’une occasion importante est une excellente stratégie pour augmenter les kilomètres ou les répétitions tout en permettant à votre corps de faire une pause entre les exercices. Combinez la routine d’entraînement avec une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.