Exercices pour la poitrine pour les hommes – Façons de pomper les muscles de votre poitrine

Le grand pectoral et le petit pectoral sont les deux muscles qui composent les muscles pectoraux. On les appelle les « pectoraux » lorsqu’ils sont tous regroupés. Le grand pectoral est le plus gros muscle, avec une partie supérieure (appelée tête claviculaire) et une partie inférieure (appelée petit pectoral) (appelée tête sternale).

Le petit pectoral est un muscle de forme triangulaire qui fonctionne en conjonction avec le grand pectoral. Il est typique d’entendre d’autres amateurs de fitness se vanter d’un entraînement difficile pour les jambes ou d’une excellente journée biceps / triceps.

D’un autre côté, les exercices pour la poitrine ne reçoivent pas l’attention qu’ils méritent. Vos muscles pectoraux vous aident à bouger beaucoup dans le haut de votre corps. Il vous aide à déplacer vos bras de haut en bas, à appuyer et à tirer.

Les exercices de poitrine sont tout aussi difficiles que les squats ou un circuit de biceps et peutêtre tout aussi amusants. Certains des avantages de l’exercice de la poitrine peuvent vous étonner. Pousser les bras loin du corps en utilisant une certaine résistance est un exercice courant pour la poitrine.

Types de muscles de la poitrine

Grand pectoral

C’est un muscle convergent épais, en forme d’éventail ou triangulaire. Il se trouve sous la poitrine et constitue la majorité des muscles de la poitrine.

Petit pectoral

Le petit pectoral est un muscle étroit et triangulaire. Il se trouve dans la partie supérieure de la poitrine, sous le grand pectoral.

Serratus antérieur

Le dentelé antérieur est un muscle qui prend naissance à la surface des 1ère à 8ème côtes sur le côté de la poitrine et s’insère sur toute la longueur antérieure du bord médial de l’omoplate. L’omoplate est tirée vers l’avant autour du thorax par le dentelé antérieur.

sousclavier

Le subclavius, un petit muscle triangulaire entre la clavicule et la première côte, est l’un des muscles les plus critiques du corps. Le muscle sousclavier et les grands et petits pectoraux constituent les muscles axioappendiculaires antérieurs. Il est souvent connu comme la paroi antérieure de l’aisselle.

Avantages pour la santé de l’exercice de la poitrine

Améliore la posture

Les pectoraux, l’un des plus gros muscles de la partie supérieure du torse, sont cruciaux pour une posture saine. En plus des muscles du dos et des épaules, les pectoraux aident à la stabilisation des articulations de l’épaule.

Meilleure respiration

Renforcer et étendre les muscles de votre poitrine et améliorer votre posture vous aidera à respirer plus profondément. La capacité pulmonaire augmente parce que vos pectoraux sont reliés à vos côtes, qui se dilatent à chaque respiration.

Maintient l’équilibre musculaire

L’équilibre musculaire est essentiel à la fois pour la symétrie et pour minimiser la surcompensation musculaire. Vous pouvez observer un déséquilibre musculaire sous la forme de bras surdéveloppés et de muscles des jambes sousdéveloppés.

Améliore l’efficacité des tâches quotidiennes

Vous découvrirez peutêtre que les actions qui étaient autrefois difficiles nécessitent désormais moins d’efforts à mesure que vous vous lancez dans l’entraînement de la poitrine. Des muscles de la poitrine renforcés peuvent aider à tout, du levage de cartons au changement de meubles en passant par le transport d’une brassée d’épicerie. De plus, vos muscles pectoraux pourraient devenir plus efficaces à mesure qu’ils deviennent plus forts. Plus vos muscles pectoraux sont puissants, plus tout le haut de votre corps sera puissant.

Augmente la masse musculaire

Les muscles doivent s’adapter pour supporter le poids pressé ou tiré lorsqu’il est utilisé à plusieurs reprises. Les résultats montrent que le stimulus pondéré a augmenté la taille des muscles pectoraux et des triceps du groupe.

La note Em Action

Il faut entraîner tous les groupes musculaires pour un corps fort et tonique. Pour un entraînement complet du corps, vous devez diviser l’exercice en jours comme la poitrine et les abdominaux, les jambes, le tronc et tout le corps.

Meilleurs exercices de poitrine

Des pompes

Les pompes vous aident à vous concentrer sur d’autres parties de votre torse, telles que votre dos, vos épaules, vos triceps et même vos biceps, en plus des muscles de votre poitrine. En conséquence, les pompes sont toujours l’un des entraînements thoraciques les plus intenses, bien qu’il s’agisse de l’un des exercices les plus anciens de l’histoire des entraînements thoraciques.

Instructions

• Reculez dans une position de planche haute, en commençant par vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être plus larges d’environ un pouce que vos épaules et vos quadriceps doivent être droits. Cela aiderait si vous étiriez vos ischiojambiers et votre colonne vertébrale devrait être dans une position neutre.
• Maintenez une ligne droite de la tête au talon en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés et en abaissant votre poitrine vers le sol tout en gardant votre tronc ferme.
• Visez à descendre le plus bas possible sans compromettre votre soutien central ou votre alignement de la colonne vertébrale et du bassin.
• Éloignez votre poitrine du sol et redressez vos coudes.
• Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 8 à 12 répétitions. Faites trois séries.

Note: Gardez vos hanches alignées avec vos épaules et vos chevilles. Vous pouvez faire cet exercice à genoux s’il est trop difficile à faire debout.

Poussée inclinée vers le haut

C’est un excellent échauffement pour préparer votre poitrine au travail. Un échauffement dynamique a été démontré dans des études pour aider à prévenir les blessures avant l’entraînement. De plus, des exercices à faible résistance comme les pompes inclinées réchauffent les muscles pour l’effort à venir.

Instructions

• Commencez par placer vos mains sur le mur ou sur un comptoir. Ensuite, reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
• Abaissez votre poitrine vers la surface contre laquelle vous vous appuyez, en gardant votre corps droit et votre colonne vertébrale neutre.
• Revenez à la position de départ après une brève pause.
• Assurezvous que la résistance est suffisamment légère pour que vous puissiez terminer jusqu’à 20 répétitions. Rapprochezvous de vos mains pour vous faciliter la tâche; éloignezvous pour le rendre plus difficile.

Presse au sol avec haltères

Pour une pompe thoracique sans danger pour les épaules, abaissez votre presse à haltères au sol. Parce que tout ce dont vous aurez besoin, ce sont des poids et de l’espace pour vous étendre, c’est un autre excellent choix pour muscler votre poitrine avec des entraînements à domicile.

Instructions

• Allongezvous sur le sol avec une paire d’haltères dans chaque main.
• Gardez vos pieds à plat sur le sol et serrez vos fessiers tout en conduisant avec votre talon.
• Pour garder vos épaules en sécurité, gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
• En position de pointe, poussez les haltères vers le haut et serrez votre poitrine.
• Laissez vos coudes reposer brièvement sur le sol pendant que vous abaissez votre dos avec contrôle.

Haltère Pull

Certains peuvent prétendre que cet exercice est principalement destiné à renforcer le dos mais peut également être utilisé pour renforcer la poitrine. Le pull haltère est l’un des rares exercices qui se concentre sur la poitrine depuis une nouvelle position et avec une contraction de haut en bas, ce qui le distingue des autres routines de poitrine.

Instructions

• Allongezvous sur un banc avec le haut du dos soutenu, la tête et le cou soutenus et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras audessus de votre tête tout en tenant un haltère.
• Déposez lentement l’haltère vers l’arrière, en gardant les coudes pliés et en leur permettant de se connecter à vos oreilles.
• Lorsque vous vous êtes étiré aussi loin que possible sans plier les coudes, changez de direction en fléchissant la poitrine et les dorsaux et en ramenant l’haltère audessus de votre tête.

Développé couché avec haltères

C’est l’entraînement de gym le plus populaire et le plus efficace pour développer vos pectoraux. Lors d’une journée de poitrine, le développé couché avec haltères est l’un des exercices les plus populaires. Cet entraînement peut sembler simple mais se concentre généralement sur les muscles du tronc.

Instructions

• Prenez place sur un banc plat.
• Soulevez la barre du support avec une poignée de largeur moyenne et maintenezla directement audessus de votre tête avec vos bras verrouillés.
• Respirez profondément et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine centrale depuis la position de départ.
• Repoussez la barre à la position de départ après une brève pause, en expirant pour terminer une répétition.

Plonger

Le dip poitrine est un excellent entraînement pour cibler les muscles de la poitrine. Cela engagera également indirectement les triceps et les muscles des épaules. Les dips de poitrine, comme le développé couché décliné, ciblent efficacement la partie inférieure du pec. Cependant, il se déplace selon un schéma de pression verticale, ce qui fournit un stimulus unique pour les muscles de la poitrine. Avant d’utiliser des gilets, des ceintures ou des chaînes lestés, il est préférable de maîtriser la variante de poids corporel de cet exercice.

Instructions

• Si possible, montez sur la station de dips et maintenez une prise neutre avec vos mains.
• Commencez le plongeon en libérant vos coudes et en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos avantbras soient pratiquement parallèles au sol.
• Contrôlez la descente en parallèle, puis poussez à travers les paumes pour revenir à la position de départ.
• Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Mouche de poitrine

La mouche de poitrine est l’un des entraînements de poitrine les plus populaires. Serrer est le nom du jeu ici, pas battre des bras comme un oiseau pour prendre son envol, comme son nom l’indique. En conséquence, vous utiliserez probablement moins de poids que vous ne le pensez.

Instructions

• Allongezvous sur un banc plat avec des haltères dans chaque main.
• Avec vos auriculaires légèrement tournés vers l’intérieur, appuyez sur les poids audessus de votre poitrine, en les empêchant de se toucher. Puis, sur le banc, maintenez la tension de tout le corps.
• Abaissez vos bras en ne bougeant que vos épaules et en gardant les coudes légèrement fléchis. Allez seulement aussi loin que la mobilité de vos épaules le permet.
• Serrez vos omoplates pour ramener le poids à sa position de départ, en vous concentrant sur la compression de votre poitrine en haut.

Mouche PecDeck

La mouche du pont pec se concentre sur presque tous les muscles de votre poitrine. Cela permet aux fibres musculaires au centre de votre plastron de jaillir à leur plein potentiel. Comparé à d’autres exercices qui utilisent des poids libres, le pecdeck oppose directement vos pectoraux à la résistance tout en offrant une large amplitude de mouvement et un risque de blessure moindre.

Instructions

• Placez le bas de votre dos sur le coussin et vos pieds à plat sur le sol.
• Maintenez un angle de 90 degrés avec vos coudes et vos avantbras contre les coussinets.
• Pour dégager le poids de la pile, déplacez légèrement vos bras vers l’avant.
• À partir de là, fléchissez vos pectoraux pour faire sortir les poignées en arc de cercle devant votre corps.
• Tirez fort, puis revenez progressivement à votre position de départ.
• Répétez une fois de plus.

Câble croisé

Les pectoraux inférieurs sont maintenus tendus par ce mouvement à une seule articulation. Vous pouvez également déplacer l’accent de l’exercice des pectoraux inférieurs vers les pectoraux moyens si vous vous penchez trop à la taille.

Instructions

• Commencez par vous éloigner d’une machine à câble à poulie haute ou d’une bande de résistance aérienne. Ensuite, choisissez un poids léger à modéré.
• Lorsque vous avancez avec un pied, attrapez vos mains (ou les extrémités de la bande). Maintenez une tension et un contrôle suffisants sur les poignées pour les maintenir devant votre poitrine.
• Contractez les muscles de votre poitrine et abaissez et avancez les poignées sur votre corps, à peu près au niveau de votre nombril. Vous pouvez croiser les mains pour souligner les muscles dentelés antérieurs.
• Maintenez la position un instant, puis revenez lentement au début. Puis recommencez.
• Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.

Pull à bande de résistance

Le pull avec bande de résistance est un entraînement du haut du corps qui se concentre sur les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.

Instructions

• Le groupe doit avoir une base solide. Ensuite, allongezvous, la tête tournée vers le point d’ancrage. Le groupe doit être à environ un pied et demi audessus de votre tête.
• Saisissez la bande audessus de votre tête et serrezla. Gardez vos mains face à face et vos pouces pointés vers le ciel.
• Tirez la bande vers vos hanches, en gardant votre tronc ferme et vos coudes droits. Ensuite, revenez lentement et régulièrement à votre position de départ.
• Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.

La note Em Action

Vous devez planifier des exercices pour la poitrine 1 à 2 fois par semaine, selon le type d’exercices que vous faites. Si vous envisagez de soulever des poids très lourds, l’idéal serait de prendre deux jours de pause entre deux jours de poitrine.

Sécurité et précautions

L’exercice est l’une des stratégies les plus efficaces pour améliorer l’estime de soi et mener une vie saine. Il est essentiel de garder à l’esprit, cependant, que l’exercice ne devrait jamais causer de mal ou de douleur. Évaluez votre niveau actuel de forme physique avant d’entreprendre tout entraînement et soyez réaliste quant à ce que vous pouvez et ne pouvez pas réaliser.

Vous devriez faire de nouvelles séances d’entraînement doucement et prudemment au début. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les mouvements et les besoins de l’exercice, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions, le poids que vous utilisez ou le temps que vous passez à le faire. Si vous avez des doutes ou des questions sur une activité ou un programme de remise en forme, demandez conseil à un professionnel.

Résumé

Un muscle pectoral bien développé est l’une des indications d’un soi fort. Vous voudrez peutêtre faire du sport, transporter un grand nombre de courses, soulever vos enfants dans les airs ou avoir l’air bien et vous sentir bien. Quoi qu’il en soit, il est essentiel de faire de l’exercice et de développer des muscles plus forts.

Travailler les muscles de la poitrine ne peut qu’améliorer votre qualité de vie. Ces activités peuvent aider les muscles à grossir et à se renforcer. Cependant, il est essentiel d’avoir une alimentation riche en protéines. Échauffezvous correctement avec des mouvements à faible impact comme les poussées inclinées pour préparer votre corps à des charges plus importantes et réduire le risque de blessure.