Entraînement par intervalles à haute intensité et santé cardiaque
Votre cœur et les artères qui transportent le sang dans votre corps font partie de votre système cardiovasculaire. Le cœur pompe le sang dans tout votre corps, fournissant de l’oxygène et des minéraux vitaux. Il est essentiel d’avoir un mode de vie sain si vous voulez garder votre cœur en bonne santé. Un mode de vie sain implique une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Les exercices d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont un excellent moyen de garder votre cœur en bonne santé et d’améliorer votre bienêtre général.
Le HIIT est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense ou d’effort presque maximal, avec des périodes d’activité faible ou de repos entre les épisodes. Il vise à augmenter les performances en recrutant au maximum les systèmes énergétiques anaérobies. Parce que le corps recrute de manière significative un système énergétique anaérobie, il diffère de l’exercice aérobie (cardiovasculaire) en termes d’intensité, de durée d’intervalle et de plusieurs épisodes (bien qu’ils n’excluent pas entièrement les voies aérobies).
Les bases du HIIT
Le HIIT consiste à répéter de brèves rafales de course, de vélo ou d’autres activités similaires avec un effort maximal ou presque maximal. Par exemple, une séance de vélo, en entraînement HIIT pourrait ressembler à ceci :
- Échauffez votre corps en pédalant à un rythme lent ou avec résistance pendant 5 minutes (A environ 60% de votre effort maximal).
- Pédalez à environ 85 % de votre effort maximal pendant les 30 secondes suivantes.
- Ralentissez et pédalez à un rythme confortable pendant les 30 à 45 secondes suivantes.
- Répétez ce processus quatre à cinq fois.
- Refroidissezvous pendant 3 à 5 minutes en pédalant à basse vitesse.
Vous pouvez utiliser un programme de course d’intensité comparable sur une piste d’athlétisme ou même sur un tapis roulant, ainsi que la natation ou l’aviron.
L’entraînement Fartlek ou « speed play », originaire de Scandinavie il y a plusieurs décennies, utilise également le même principe et peut être reconnaissable par les coureurs. Les chercheurs ont depuis expérimenté divers modèles d’intervalles, modifiant l’intensité et la durée des portions de récupération et de récupération.
Selon des études, l’entraînement par intervalles offre les mêmes gains de forme physique que l’exercice d’intensité modérée, mais dans une plus petite fraction du temps. La formation HIIT peut être sûre, efficace et, peutêtre plus important encore, efficace pour les personnes aux prises avec des problèmes de santé. Après seulement deux semaines, les participants à l’essai de l’entraînement HIIT ont présenté des améliorations notables du métabolisme du glucose, de la forme cardiovasculaire et de la composition corporelle. Bien que l’étude ait été modeste, les résultats impliquent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est très prometteur pour améliorer la forme physique des personnes âgées sans engagement de temps significatif.
HIIT et santé cardiaque
Selon des études, les établissements de soins tertiaires et de réadaptation cardiaque semblent relativement sûrs chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires, comme la maladie coronarienne et l’insuffisance cardiaque.
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L’entraînement par intervalles à haute intensité est une excellente approche pour éviter les maladies cardiaques. Selon une étude publiée dans le Canadian Journal of Cardiology, des intervalles d’exercice de 15 secondes à puissance maximale suivis d’une récupération passive de 15 secondes étaient les plus efficaces pour réduire les maladies cardiovasculaires.
Chez les patients atteints de coronaropathie et d’insuffisance cardiaque, un régime HIIT de 12 semaines a été plus efficace qu’un entraînement continu modéré (MCT) pour la dépense énergétique dans l’augmentation de la capacité aérobie et l’amélioration du remodelage ventriculaire gauche, de la fonction endothéliale et de la qualité de vie.
Une étude, par exemple, a examiné la recherche sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) chez les patients cardiaques et a découvert des preuves de son innocuité et de son efficacité. D’autres études ont également démontré que le HIIT est sûr chez les patients ayant subi un AVC chronique et chez les hommes âgés inactifs.
De même, les chercheurs ont examiné dix essais sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) chez les personnes âgées souffrant de comorbidités comme la maladie coronarienne, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension, le syndrome métabolique et l’obésité. Selon la métaanalyse, les participants qui ont suivi des régimes HIIT ont amélioré leur condition cardiorespiratoire plus que ceux qui ont suivi des programmes d’exercices d’intensité modérée.
Il est essentiel de comprendre les causes des problèmes cardiaques pour comprendre l’impact du HIIT sur votre santé cardiaque. L’obésité, les dépôts de graisse excessifs, le mode de vie inactif, le stress, le manque de sommeil et le blocage des artères sont les principales causes des problèmes de santé cardiaque. HIIT peut aider à combattre tous les problèmes si vous le faites correctement. De plus, cela demande moins de temps que les exercices d’intensité modérée. C’est donc un moyen efficace pour les personnes qui ont des engagements limités dans le temps.
Avantages du HIIT
Le HIIT présente de nombreux avantages par rapport aux autres types d’entraînement. En voici quelquesuns :
Perte de poids
Selon les recherches, la plupart des graisses qui quittent votre corps s’échappent dans le cadre du processus de respiration. L’entraînement HIIT aide à améliorer l’efficacité de vos poumons en augmentant votre consommation maximale d’oxygène. Plus vous absorbez d’oxygène, plus le métabolisme est rapide et donc plus vous brûlez de graisse. Un autre avantage supplémentaire de l’exercice HIIT est que la graisse continue de brûler plus rapidement pendant 24 à 48 heures après votre entraînement !
Commodité
Comme mentionné précédemment, le HIIT peut obtenir les mêmes résultats que les exercices d’intensité modérée, mais en un temps plus court. Selon une étude, 2,5 heures d’entraînement HIIT ont donné presque les mêmes résultats que 10,5 heures d’entraînement d’endurance. De plus, il existe de nombreux exercices HIIT qui peuvent être effectués dans le confort de votre maison.
Résistance à l’insuline
Des entraînements HIIT réguliers aident à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à prévenir le diabète.
Force
Le HIIT utilise un entraînement anaérobie, tandis que le cardio à l’état d’équilibre (comme courir au même rythme pendant toute la durée de votre course) est un exercice aérobie bénéfique pour la réduction de poids et le conditionnement général. Cela signifie que le HIIT favorise la croissance musculaire en plus de l’activité cardiovasculaire.
Débuter avec le HIIT
En matière de HIIT, les choix sont infinis. Pour les novices, voici quelques routines HIIT différentes à essayer.
#Entraînement 1
Pendant 20 secondes, effectuez chaque exercice aussi fort et rapidement que possible, puis reposezvous comme conseillé.
- 20 secondes de squats
- 20 secondes de repos
- 20 secondes de pompes
- 20 secondes de repos
- 20 secondes de fentes
- 20 secondes de repos
- planche de 30 secondes
- 1 minute de repos
Puis tout recommencer. Répétez l’intervalle trois fois
#Entraînement 2
Celuici est un peu plus difficile. Pendant 30 secondes, faites chaque action aussi fort et vite que possible, puis reposezvous comme indiqué.
- 30 secondes de sauts avec écart
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de burpees
- 30 secondes de repos
- 30 secondes pour les alpinistes
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de marche à genoux hauts
- 2 minutes de repos
Répétez l’intervalle 3 fois
L’entraînement HIIT apporte plusieurs avantages pour la santé. Cependant, si vous en faites trop, cela peut être nocif pour votre santé. Cela peut entraîner un déséquilibre hormonal et des douleurs articulaires, nuire à la santé mentale et affecter négativement votre sommeil. Par conséquent, il est essentiel de connaître le temps adéquat et les bonnes manières d’effectuer les exercices. Vous devez consulter un professionnel du fitness avant de commencer vos routines HIIT.
À quelle fréquence devezvous effectuer le HIIT ?
Le HIIT ne devrait pas constituer la majorité de votre programme d’entraînement hebdomadaire.
De nombreux experts recommandent de prendre au moins une journée de repos ou de faible intensité entre vos entraînements HIIT pour deux à trois séances hebdomadaires intensives qui ne durent pas plus de 30 minutes (repos, échauffement et temps de récupération inclus).
L’American Council on Exercise recommande de faire du HIIT une à deux fois par semaine pour réduire le risque de blessure et de l’intégrer à votre routine pendant six semaines pour maximiser ses bienfaits et compléter d’autres formes d’exercices comme l’entraînement en force.
Beaucoup de gens pensent qu’en ajoutant plus d’exercice à leur semaine, ils verraient de meilleurs résultats. Cependant, l’exercice n’est qu’un aspect d’un mode de vie sain. Il est inextricablement lié à l’alimentation, au repos et au bienêtre personnel.
Vous risquez de vous épuiser, de perdre votre motivation et de vous blesser si vous continuez à pousser votre corps audelà de ses limites. Donc, si vos entraînements HIIT vous font vous sentir plus déprimé que satisfait, il est temps de repenser votre stratégie.
Considérez vos objectifs et comment vous pourriez les atteindre grâce à diverses formes d’exercice. Par exemple, les entraînements aérobiques de faible intensité, l’entraînement en résistance, le yoga, le pilates et les activités de plein air sont des formes d’exercice bénéfiques.
Vous devez introduire des rafales plus courtes de HIIT dans vos régimes, comme une poignée d’exercices d’intervalle de cinq minutes entre les séances d’haltérophilie ou d’aérobie si vous souhaitez conserver un certain type de HIIT dans votre routine. Une autre alternative consiste à limiter vos entraînements HIIT à une fois par semaine et à les compléter par une journée de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Si vous vous sentez déjà surentraîné avec le HIIT, vous pouvez prendre quelques semaines de repos et intégrer progressivement de courts intervalles dans vos routines.
Gardez à l’esprit que le HIIT n’est pas pour tout le monde. L’exercice a un effet différent sur chacun de nous. En fin de compte, s’en tenir à ce que vous aimez plutôt qu’à ce que vous pensez devoir faire est vital si vous voulez que votre corps continue de fonctionner pendant longtemps.
Résumé
Au cours des dernières décennies, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a gagné en popularité en tant que type d’exercice cardiovasculaire particulièrement efficace pour brûler les graisses, augmenter la force, augmenter l’endurance et améliorer le métabolisme du glucose (la façon dont votre corps brûle de l’énergie). En conséquence, HIIT est devenu un incontournable dans les boîtes à outils de la plupart des entraîneurs personnels et des entraîneurs sportifs.
Des études montrent que les entraînements HIIT sont un excellent outil pour brûler plus de calories en moins de temps que d’autres types d’entraînement, en particulier les activités en régime permanent comme le jogging. De plus, le HIIT peut offrir les mêmes avantages pour la santé qu’un exercice régulier d’intensité modérée en deux fois moins de temps. Le HIIT peut également aider à réduire la tension artérielle au repos, à augmenter la VO2 max, à perdre de la graisse corporelle et à obtenir d’autres avantages.
Faire trop d’exercice peut nuire à votre corps, mais il est particulièrement important d’être prudent avec le HIIT. Selon de nouvelles recherches, faire trop d’exercices de haute intensité peut compromettre les avantages pour lesquels vous avez commencé à le faire en premier lieu.